Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө грам дахь уургийн хэмжээ нь хамгийн чухал зүйл биш гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. Бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийн хэдэн хувь нь уураг байгааг мэдэх нь илүү чухал юм. Тухайлбал, үхрийн мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй, уураг ихтэй байдаг ч илчлэгийн дийлэнх хувийг бүрдүүлдэг холестерин үүсгэгч амьтны гаралтай өөх тосоор баялаг байдаг. Нөгөө талаар ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бага илчлэг агуулдаг боловч бидний бие бүрэн уураг үүсгэхэд ашигладаг олон төрлийн амин хүчлүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ тооны калорийн хувьд уургийн хувь өндөр байдаг.
Цагаан хоолтон хоолны дэглэм хэдий чинээ олон байна, төдий чинээ их уураг хэрэгтэй. Нэг унц үхрийн мах (1 унц = 28 грамм) нь 7 гр уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь нийт калорийн агууламж 75 ккал бөгөөд үүнийг таны эрүүл мэндэд тустай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнтэй харьцуулж үзье.
Үхрийн махнаас илүү уураг агуулдаг, харин нэг калорийн нэгжид уургийн агууламж өндөр байдаг 5 хоолыг энд оруулав.
1. Спирулина
Цэнхэр-ногоон замаг нь 65% уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь бүх мэдэгдэж байгаа хүнсний бүтээгдэхүүний дунд хамгийн дээд үзүүлэлт юм. 1 цайны халбагаар та 4 г уураг авах болно. Спирулина бол төмрийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ердөө 1 цайны халбага нь өдрийн хэрэгцээний 80%-ийг агуулдаг. Үүнийг үнэрийг дарахын тулд смүүти дээр нэмж, нэмэлт болгон В бүлгийн витамин, уураг, төмөр болон бусад амин чухал эрдэс бодисоор сайн порц аваарай. Мөн спирулина нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь биеийг шүлтжүүлэх, үрэвслийн процессыг бууруулдаг.
2. Бууцай
Бууцайнд 51% уураг агуулагддаг (спирулина шиг нэг аяганд 5 грамм нь ердөө 30 калори байдаг). Энэ нь төмөр, витамин С-ийн сайн эх үүсвэр бөгөөд спирулинаас ялгаатай нь бууцай нь тааламжтай төвийг сахисан амттай байдаг. Мөн бүх ногооны дуртай ногоонууд нь хүч чадал, тархины үйл ажиллагаа, нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг хариуцдаг эмэгтэйчүүдийн чухал витамин болох фолийн хүчил их хэмжээгээр агуулдаг. 10 грамм шингэц сайтай уураг авах хялбар арга бол смүүти, салат, амтлагч эсвэл шөлөнд хэдэн аяга бууцай нэмэх явдал юм.
3. Конопляные семечки
Олсны ургамал бол амин хүчлийн баялаг найрлагатай хамгийн сайн, хэрэглэхэд хялбар бүтээгдэхүүн юм. Зөвхөн 2 хоолны халбага үрэнд 10 гр уураг, маш их хэмжээний эслэг агуулагддаг бол илчлэгийн ихэнх хэсгийг уураг, холестеролыг бууруулах үйлчилгээтэй омега-3, омега-6 ханаагүй тосны хүчлүүдээс авдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь олсны үр нь магнийн өндөр агууламжтай тул биеийг шүлтжүүлж, сэтгэл санааг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Мөн 1 хоолны халбага үр нь таны өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний 45%-ийг хангана. Та мөн спортын хоол тэжээлд хэрэглэдэг Маалинган уургийг хэрэглэж болно. Энэ нь үрийн адилаар смүүти, түүхий амттан, өглөөний овъёос, тэр ч байтугай гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж, ердийн гурилтай хольдог.
4. Брокколи
Эхний ээлжинд энэ нь страннымыг ашиглаж болно, гэхдээ брокколи белка гэж хэлж болно, чем в говядине: 4,5 грамм на 30 ккал. Брокколи нь богата аминокислотами, клетчаткой, витамин В6, повышающим настроение, мөн бусад брокколи нь лидерүүдээр овощей болон антиоксидантнууд юм.
5. Бүйлс, бүйлс болон бусад самар цөцгийн тос
Бүйлс, бүйлсний тос нь 7 ккал (30 хоолны халбага) тутамд 2 грамм уураг агуулдаг. Үүний зэрэгцээ самар нь эрүүл өөх тос, витамин Е, кальци, магнигаар баялаг юм. Харьцангуй өндөр илчлэг агууламжтай хэдий ч самрын тосыг АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас хүнсний ногооны уургийн зайлшгүй эх үүсвэр болгон санал болгодог.
Эдгээр бүх хоолыг амттай смүүти, салатанд хослуулан уураг ихтэй хоол хийж, таны биеийг шим тэжээлээр дүүргэнэ. Эцэст нь хэлэхэд, веган уургийн боломжтой смүүтиний жорыг энд оруулав.
Смүүти "Цэвэр уураг"
Үйлчилгээ: 1-2
Орц:
1 аяга бууцай
4 жижиг хөлдөөсөн брокколи цэцэг
½ аяга хөлдөөсөн холимог жимс эсвэл нэрс
1 халбага нунтаг какао (дашрамд хэлэхэд уураг, төмрийн сайн эх үүсвэр)
2-3 халбага каннабисын үр
1 халбага түүхий бүйлсний оо
1 аяга бүйлсний сүү эсвэл ус гэх мэт "сүүний бус" сүү
5 мөсөн шоо
Таны сонгосон амтлагч: stevia, ½ гадил, огноо, инжир, эсвэл агч сироп
Бүх орцуудаа хутгагч руу хийж, хутгаад сайхан өнгөрүүлээрэй!
Өө, уургийн эх үүсвэрийн талаар бүү мартаарай хулууны үр, чиа үр, намуу үр, гожи жимс, овъёосны будаа, квиноа. Надад итгээрэй, ургамлын гаралтай хоол нь бүрэн дүүрэн байдаг бөгөөд хэрэв таны өдөр тутмын хоолны дэглэм олон янз, хэсэг нь хангалттай байвал шаардлагатай бүх бодисоор хангаж чадна.
Таны хамгийн дуртай уургийн эх үүсвэр юу вэ?
Эх сурвалж: