Цагаан хоолны дэглэм нь олон хүүхдэд тохиромжтой сонголт юм. Судалгаанаас үзэхэд цагаан хоолтон өсвөр насныхны зүрх судасны өвчлөл бага, холестерины түвшин буурч, эрүүл мэндийн байдал ерөнхийдөө сайн байдаг.
Гэхдээ хийжүүлсэн ундаа, боов, гоймонгийн "цагаан хоолтон" хоолны дэглэм нь хэнд ч ашиггүй. Хэрвээ таны хүүхэд мах иддэггүй бол түүний оронд шарсан төмс болон бусад хогийн хоол идэж болохгүй гэдгийг анхаараарай. Хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, кальци, төмөр, уураг, витамин D, витамин В12, омега-3 зэрэг чухал тэжээллэг бодисуудыг нэмж хүүхдийнхээ хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай.
1. Кальци. Хэрэв таны хүүхдүүд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бол тэд кальцийн эх үүсвэр болж чадна. Гэсэн хэдий ч та сүүн бүтээгдэхүүнд хэт их найдаж болохгүй. Сүү бол харшил үүсгэгч гэдгээрээ алдартай бөгөөд судалгаагаар сүүн бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь дааврын тэнцвэргүй байдал, өсвөр насныханд батга үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна инсулинаас хамааралтай чихрийн шижин (1-р хэлбэр) нь нярайн сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээтэй холбоотой байдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн гэхээсээ илүүтэй ургамлын гаралтай кальцийн эх үүсвэр болох байцаа, байцаа, брокколи, бүйлс, кунжутын үр, баяжуулсан самар эсвэл шар буурцагны сүүг санал болго.
Танд хэр их хэрэгтэй вэ: 1000-4 насны хүүхдэд өдөрт 8 мг, 1300-9 насны хүүхдэд 18 мг.
Хаанаас олох вэ: 1 аяга тараг (200 мг) 1 аяга байцаа (270 мг) 1 аяга цагаан шош (130 мг)
2. Төмөр. Төмрийн дутагдал нь сэтгэл санааны өөрчлөлт, ой санамж, зан үйлийн өөрчлөлтөд хүргэдэг. Төмрийн хэмжээ бага зэрэг бага байсан ч хүүхдэд ядарч сульдах, сулрах мэдрэмж төрүүлдэг. Өсвөр насны охид, ялангуяа сарын тэмдэг ирэх үед төмрийн дутагдалд өртөмтгий байдаг. Хүүхдэд зориулсан төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол хатаасан чангаанз, хулууны үр, квиноа, сэвэг зарам, цагаан шош, улаан лоолийн оо, молас юм.
Танд хэр их хэрэгтэй вэ: Өдөрт 8-15 мг.
Хаанаас олох вэ: 1 аяга шош (10 мг), цөөн тооны хулууны үр (5 мг), 1 аяга улаан лоолийн соус (5 мг).
3. Уураг. Хүүхдийнхээ хоолонд шош нэмээрэй - тэд уураг, эслэг, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Самар, үр, квиноа зэрэг уураг ихтэй үр тариа ч бас тусална. Гэхдээ шар буурцагнаас болгоомжилж, хүүхдүүддээ бага багаар бүхэлд нь эсвэл едамаме, темпе гэх мэт исгэсэн хэлбэрээр санал болго.
Танд хэр их хэрэгтэй вэ: Өдөрт 30-50 гр.
Хаанаас олох вэ: 1 аяга шош (18 грамм), 1 аяга темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Хүнсний эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний Д аминдэм авах нь тийм ч хялбар биш юм. Нартай улиралд хүүхдүүд өдөрт дор хаяж 20 минут цэвэр агаарт өнгөрөөхөд шаардлагатай нормыг авч болно.
Танд хэр их хэрэгтэй вэ: Өдөрт 15 мкг.
Хаанаас олох вэ: 1 аяга шиитак мөөг (1 мкг), баяжуулсан бүйлсний сүү (2,8 мкг).
5. Витамин B12. В12 витамин анхандаа зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг тул цагаан хоолтон болгох нь тийм ч хялбар биш юм. Хамгийн найдвартай эх үүсвэр бол баяжуулсан тэжээлийн мөөгөнцөр юм.
Танд хэр их хэрэгтэй вэ: Өдөрт 1-2,4 мкг.
Хаанаас олох вэ: 2 халбага баяжуулсан тэжээлийн мөөгөнцөр (1,8 мкг). Бусад эх сурвалж: тараг, сүү, швейцарь бяслаг, нори, шиитаке мөөг, баяжуулсан үр тариа.
6. Омега-3. Энэ витамины тусламжтайгаар бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм. Зарим ургамлын гаралтай хоолонд омега-3 агуулагддаг боловч ALA (альфа-линолений хүчил) хэлбэрээр байдаг. Үүссэн витаминыг хэрэглэхээс өмнө бие нь ALA-ийг EPA (эйкозапентаеной хүчил) ба DHA (докозагексаеной хүчил) болгон хувиргадаг бөгөөд үүний үр дүнд хэрэглэсэн бодисын зөвхөн 8-20% -ийг хэрэглэдэг.
Танд хэр их хэрэгтэй вэ: Өдөрт 250-1000 мг.
Хаанаас олох вэ: цөөн хэдэн маалингын үр (6300 мг), цөөн тооны чиа үр (4900 мг).