Одоо өдрүүд тэсвэрлэшгүй богиносч, саарал тэнгэр, наргүй байх нь гунигтай болж, ханиад хүрэх нь зайлшгүй мэт санагдах хүнд хэцүү сарууд ирлээ. Бидний сэтгэл санаа ч дордож, бидний олонх нь хойрго санагддаг. Гэхдээ зарим хүмүүсийн хувьд намар, өвөл нь хайхрамжгүй байдал, муу сэтгэлийн байдлаас хамаагүй ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Өвлийн блюз гэж нэрлэдэг Улирлын шинжтэй эмгэг (SAD) нь залхуу, гунигтай эсвэл аз жаргалгүй хүмүүсийн уран зөгнөл биш харин бидний уур амьсгалд байгаа бүх хүмүүст нөлөөлж болох бодит, ноцтой эмгэг юм.
Өвлийн урт саруудыг хэрхэн яаж даван туулах вэ? Хэрэв та улирлын чанартай аффектив эмгэгээс болж шаналж байгаа эсвэл цонхны гаднах байдал таны сэтгэлийг гонсойлгож байна гэж үзвэл энэ байдлаас гарах олон арга зам бий, эсвэл ядаж үүнийг зөөлрүүлээрэй! Эдгээрээс заримыг нь энд оруулав.
1. Хангалттай унтаж, өдөр тутмын амьдралдаа нийцээрэй
Өдөр бүр 8 цаг унтаж, босоод нэг цагт унтахыг хичээ. Таны өдөр тутмын хэв маяг нь илүү эрч хүчтэй болж, ажлыг хөнгөвчлөхөд тусална. Дэгийн дэглэм зөрчих нь зүгээр л сэтгэл түгшээх зүйл биш бөгөөд сэтгэлийн хямралыг улам даамжруулдаг. Үнэн хэрэгтээ удаан хугацаагаар нойрсож, оройтож сэрсэн нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой мелатонины түвшинг нэмэгдүүлдэг явдал юм. Дээрээс нь гадаа өнгөрөөх цаг, минутыг хулгайлдаг бөгөөд өдрийн гэрэлд алхах нь өвлийн хямралд нэрвэгдсэн хүмүүст маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нойргүйдэлтэй хүмүүст зориулсан зарим зөвлөмжийг энэ линкээр орж авна уу.
2. "Чихэрлэг" донтолтоос ангижрах
Хэрэв та сэтгэлийн хямралд өртөмтгий бол, ялангуяа өвлийн улиралд чихэр идэх зуршлаасаа салах хэрэгтэй. Тийм ээ, энэ нь тийм ч амар биш, учир нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнд донтох нь мансууруулах бодистой ижил биохимийн системд физиологийн хувьд нөлөөлдөг.
Өвлийн улиралд энэ хамаарлыг улам хурцатгах нь ойлгомжтой: чихэрлэг хоол хүнс, ундаа нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ эрчим хүчний тэсрэлт нь богино хугацаанд үргэлжлэх бөгөөд та дахин эвдрэлийг мэдрэх болно. Та эрчим хүчний нөөцийг өөр аргаар нөхөж болно: нарийн төвөгтэй нүүрс ус (үр тариа гэх мэт), эрүүл энгийн нүүрс ус (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) идэх замаар. Мөн жигнэмэг эсвэл амтат баартай зууш биш, харин шинэ ногоо, самар, үрээр хооллоорой. Энэ нь таныг өвлийн сэтгэлийн хямралыг улам дордуулах нэмэлт фунт авахаас сэргийлнэ.
3. Аль болох хөдөлгөөн хийх дүрмийг баримтал.
Судалгаанаас харахад дасгал хөдөлгөөн нь өвлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн сэтгэл гутралын нөхцлийг улам бүр хүндрүүлдэг.
Дашрамд хэлэхэд та заавал фитнесст явах шаардлагагүй, ялангуяа гадаа аэробик дасгал хийх (бүрхэг тэнгэрийн доор ч гэсэн) гэр доторх бэлтгэлээс хоёр дахин үр дүнтэй байдаг. Хурдан алхах, гүйх, цанаар гулгах, чаргаар гулгах, бүр цасан бөмбөг тоглох нь өвлийн хөхийг даван туулахад туслах болно.
4. Омега-3 агуулсан баялаг хоол хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй
Эрдэмтэд омега-3 тосны хүчлийн дутагдал ба сэтгэлийн хямрал, ялангуяа улирлын шинжтэй эмгэгүүдийн хоорондын уялдаа холбоог олж харжээ. Үүнийг омега-3 нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд шаардлагатай допамин ба серотонин - нейротрансмиттерийн зөв түвшинг дэмждэг гэдгээр тайлбарладаг.
Серотонины түвшин бага байгаа нь сэтгэлийн хямрал, түрэмгийлэл, амиа хорлох хандлагатай байдаг. Мөн допамин нь хоол хүнс, секс гэх мэт тааламжтай мэдрэмжийн хариуд тархинд үүсдэг. Үүний үр нөлөө нь адреналинтай төстэй: энэ нь янз бүрийн өвдөлтийг зогсооход тусалдаг. Бидний бие өөрөө омега-3-ыг гаргаж чаддаггүй тул хоол хүнснээс авах хэрэгтэй. Өөх тослог загас (скумбрия, майга, хулд, сардин загас, анчоус) нь эдгээр тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм, учир нь тэдгээр нь эйкозапентаенийн хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) хамгийн "хүчирхэг" хэлбэрийг агуулдаг. Маалингын үр, олсны ургамал, хушга тос нь өөр нэг хэлбэр болох омега-3, альфа-линолений хүчил (ALA)-аар баялаг юм.
5. Фолийн хүчилээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Фолийн хүчил нь бидний сэтгэл санааг сайжруулдаг. Эрдэмтэд үүнийг бие махбодид серотонин үйлдвэрлэхэд ашиглах боломжтой гэж үздэг бөгөөд түүний дутагдал нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Фолийн эх үүсвэр нь ногоон, овъёосны будаа, наранцэцгийн үр, жүрж, сэвэг зарам, ногоон шош, шар буурцаг зэрэг орно.
6. Хар шоколадаар өөрийгөө зооглоорой
Судалгаанаас харахад хар шоколадны (хамгийн багадаа 70% какао) ачаар бидний бие илүү их фенилаланин үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь эргээд тархинд допамин үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Нэг ширхэг хар шоколадыг гартаа байлгаад сэтгэл санааг тайвшруулах эм шиг хоёр зүсмэл идээрэй.
7. Илүү олон удаа инээмсэглэж, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө
Өөдрөг үзлийн соёлыг өөртөө төлөвшүүл: илүү олон удаа инээмсэглэж, эргэн тойрондоо хөгжилтэй, эрч хүчтэй байх уур амьсгалыг бий болгож, бүтээлч сэтгэлгээтэй, эерэг уран зохиол уншиж, эерэг хүмүүстэй харилцаарай !!!!
Ихэнх тохиолдолд хөхрөлтийг мэдэрдэг хүмүүс ойр дотны найз нөхөдтэйгээ харьцахаас зайлсхийдэг. Хэрэв та үүнийг хийвэл та өөрийгөө тайвшруулах энгийн бөгөөд үр дүнтэй аргаас татгалзаж байна гэсэн үг: найрсаг компанид бидний сэтгэл санаа сайжирч, блюз арилдаг.