Агуулга
80 хоногийн хэтрэлт бол Autumn Calabrese болон Beachbody компанийн шинэ супер үр дүнтэй дасгал юм. Хөтөлбөр нь таны биеийг 80 хоногийн дотор бүрэн хувиргахад туслах болно: өгзөгөө дээш татаж, дугуй хэлбэртэй болгож хөлний хэлбэрийг сайжруулж, гэдэс дотрыг бэхжүүлж, хавтгай гэдэс хийлгэж, өөх шатаах, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах.
Олон жилийн дасгалжуулагчийн туршлагатай Намрын Калабрес таныг хүчирхэг, эрүүл чийрэг бие махбодид хүргэх баталгаатай юм. Түүний 21 Day Fix and Fix Extreme дасгал нь Beachbody програмын хамгийн алдартай програмуудын жагсаалтыг тэргүүлсээр байна.
Хөтөлбөрийн тойм 80 өдрийн хэлэлцүүлэг
Зөвхөн жингээ хасаад таны биеийг үнэхээр сайжруулж, гоёмсог аялгуутай хэлбэртэй болохыг хүсэгчдэд зориулан 80 өдрийн хөтөлбөрийг тусгайлан боловсруулсан болно. Энэхүү цогцолбор нь үндсэн асуудлын талбарт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. хэвлий, өгзөг, хөл. Энэ нь биеийн бүх булчин дээр ажиллаж, өөх тосыг шатаах боломжийг танд олгоно. Намрын калабрез нь өөх шатаах, бэлхүүс, хөлийг багасгахтай зэрэгцэн дугуй өгзөг, хавтгай гэдэс бүтээх алхам алхамаар үр дүнтэй аргыг боловсруулжээ.
Энэ нь хүчтэй байх болно? Тиймээ, 80 өдрийн дасгалын Obsession нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно. Нэгдүгээрт, хичээлүүд удаан хугацаанд үргэлжилдэг - дунджаар 45 минутаас 60 минут. Хоёрдугаарт, Намар нь хүч чадал, ажиллагаатай, хосолсон, плиметрийн зэрэг нэлээд эрчимтэй дасгал хийдэг. Хөтөлбөрийн түвшин: Дунд түвшний (дунд түвшний). Охидын нэг нь өөрчлөгдсөн загварыг харуулж байна (хялбаршуулсан) дасгалын хувилбар, ингэснээр та програмыг үргэлж өөрсдийн боломжид нийцүүлэн тохируулах боломжтой болно.
Та 80 өдрийн Obsession дадлага хийхэд бэлэн байгаа эсэхээ шалгамаар байна уу? 5 хялбар дасгалыг багтаасан A Aussessed from Autumn Calabrese програмыг туршаад үзээрэй бэлтгэл үе шат 80 өдрийн турш. Та биеэ чийрэгжүүлэх түвшинг аажмаар нэмэгдүүлж 3-4 долоо хоногийн турш A Little Obsessed хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой. Гэхдээ та дөнгөж гэртээ бэлтгэл хийж эхэлж байгаа бол намрын калабрезаас 21 хоногийн засварын цогцолборыг сонгох нь дээр. Энэ бол эхлэгчдэд тохиромжтой гэрийн хамгийн алдартай програмуудын нэг юм.
80 өдрийн Obsession хөтөлбөрт тохирох уу?
- Тоногтой, хүчирхэг, тусламжийн ямар ч асуудалгүй газар авахыг хүсдэг хүмүүст зориулав
- анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа хүмүүс хэвлий, өгзөг дээр ажиллах
- Гэрийн бүх биеийн цогц хөтөлбөрийг хайж буй хүмүүст
- өөхийг шатаахаас гадна булчингийн аяыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүс бие махбодийг илүү уян хатан болгодог
- сургалтын туршлагатай, шинэ нэгдсэн хөтөлбөр хайж буй хүмүүс
Мэдээжийн хэрэг, турах явцад хоол тэжээл ихээхэн нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч практик, дасгалжуулагчдын ихэнх нь хэлбэр, жингээ хадгалах цорын ганц арга зам юм тогтмол дасгал хийдэг. Дасгал хийхдээ илчлэгийг шатааж, бодисын солилцооны процессыг өдөөж, арьсан доорх өөх хэлбэрээр эд эсэд хадгалахаас илүүтэйгээр бие махбодид энерги зарцуулдаг. Жин хасахаас гадна тогтмол дасгал хийснээр зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
80 өдрийн дасгалын сэдэв: тоног төхөөрөмж, хоол хүнс
80 өдрийн үзлэгт ямар тоног төхөөрөмж шаардлагатай вэ?
Сургалтын хөтөлбөр 80 өдрийн уулзалт, танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагатай болно.
1. Жин: хөнгөн, дунд, хүнд
Хөнгөн, дунд, хүнд жингийн хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Хэрэв танд дор хаяж хоёр жинтэй (хөнгөн, хүнд жинтэй) байвал энэ нь хангалттай байх болно, гэхдээ дамббелл багцтай байх нь зүйтэй юм. Хэрэв бид хөтөлбөрт хамрагдах гэж байгаа бол бүх 80 хоног үргэлжлэх болно. Сургалтын түвшинд тохируулан дамббелл жингээ сонгоорой. Дасгал хийх бүрт ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй, гэхдээ заавал техник хэрэглэх шаардлагагүй. Намрын жин нь 5 фунтээс 40 фунт (2-оос 18 кг) хүртэл жинтэй байдаг. Жингээ өөрчлөх боломжтой байхын тулд та эвхэгддэг дамббелл худалдаж авч болно.
2. Эсэргүүцлийн гогцоо
Танд фитнесс хамтлаг хэрэгтэй болно, хөшүүн чанараараа ялгаатай гурван хамтлаг байх нь зүйтэй. Та туузыг хонго, хөл, шагай, эсвэл бугуйнд нь наагаад дасгал хийх болно. Зөвлөгөө: уян хатан хамтлаг хэрэглэхэд богино өмд биш урт өмд тоглоход хялбар байдаг. Энэ нь тэлэгчийг хадгалах, соронзон хальснаас үрэхээс зайлсхийхэд тусална.
3. Хүч чадлын слайд
Танд гулсах диск (гулсах дугуй) хэрэгтэй болно. Энэхүү энгийн бараа материал нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд төгс төгөлдөр юм. Та өөрийн биеийн жинг эсэргүүцэл болгон шалан дээр гулсуулна. Таны булчин шатах болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Гулсах дискний оронд даавуу, оймс, цаасан хавтан, жижиг алчуур болон бусад хиймэл материалыг ашиглаж болно.
4. дэвсгэр
Хэрэв та хатуу гадаргуу дээр байвал шалан дээр хивс эсвэл дэвсгэртэй байхыг үргэлж зөвлөж байна. Энэ нь таны гэрийн орчин, тав тухаас хамаарна.
Мат, фитнессийг йог хэрхэн сонгох вэ
5. Хөөс галзуу
Массаж (хөөс) галзуу нь уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сэргээх төгс дасгал бөгөөд дасгал хийсний дараа булчинг сулруулдаг. Хэрэв та биеийнхээ эрүүл мэндэд санаа тавьдаг бол үүнийг авахыг зөвлөж байна. Та үүнийг зөвхөн Ням гарагийн сургалтын Roll & Release дээр ашиглах тул фитнесс хэрэгсэл заавал байх албагүй. Ням гарагт та амралтаа өнгөрөөх эсвэл өөрийн амтанд баннер байрлуулсан өөр видео авах боломжтой.
Дасгал хийх фитнесийн хэрэгслийг үзэх
Хоолны талаар юу хэлэх вэ?
Намрын Калабрез бол фитнесс сонирхогчдын дунд маш их алдаршсан хүч чадлын тусгай аргыг боловсруулагч юм. Энэ талаар бид өмнө нь илүү их ярилцсан, хоолны төлөвлөгөө 21 өдөр засах. Эхэндээ энэ арга нь маш төвөгтэй, ойлгомжгүй мэт санагдаж болох боловч олон хүмүүсийн туршлагын хувьд энэ нь үнэхээр юм амьдралыг илүү хялбар болгодог. Калори, уураг, нүүрс ус, өөх тосыг нарийн хэмжих, тэмдэглэх, овоолох шаардлагагүй болно.Хүнсний савыг хэмжихэд л таны цэс бэлэн болно.
Тиймээс хэрэглэгчийн санал болгож буй аргын дагуу өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол Эхлэл гарын авлага. Эхний үе шат, хоёр ба гуравдугаар үе шатанд норматив ялгаатай байх болно. Эхний сард 80 өдрийн хавдрын үед хоёр, гурав дахь сарынхаас бага илчлэг шаардагдана. Таны гарын авлагад жингээр биш фунтаар тооцсон тооцооллыг авах боломжтой. Эхлэхийн тулд хэмжих нэгжийг фунтаар зааж өгөөд жингээ 2,20462-аар үржүүл. Жишээлбэл: 65 кг * 2,20462 = 143,3 фунт. Таны нормын эхний үе шатанд хоёр ба гуравдугаар үе шатанд 1426 ккал (143,3 * 11 + 600-750): 1626 ккал (143,3 * 11 + 600-550) байх болно.
Хэрэв таны тооцоо хоногийн илчлэгийн хэмжээ 1200 ккал-аас бага гэж гарсан бол та 1200 калори илчлэг хэвээр байна. Та чухал баримт хоол хүнсэн дэх калори илчлэгийг тоолох шаардлагагүй болнота савны тоогоор удирдан чиглүүлэх болно. Калори дээр үндэслэн та тодорхой хоолны төлөвлөгөө A, B, C, D, E эсвэл F-ийг сонгоно уу. Төлөвлөгөө нь 1,200-аас 1,500 калориор тооцдог бол F төлөвлөгөө нь 2500-2800 ккал-ийн норм юм (энэ хооронд үлдсэн хэсэг). . Beachbody баг нь цагаан хоолны хоолны төлөвлөгөөг нэмж гаргасан.
Намрын калабрез нь илчлэгийн алдагдлыг санал болгодог гэдгийг анхаарна уу. Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийн ийм хязгаарлалтыг дагаж мөрдөхөд бэлэн байгаа эсэхээ сайн бодоорой? Та ийм эрс арга хэмжээ авахгүйгээр жингээ хасах боломжтой, гэхдээ хангалттай хүсэл эрмэлзэлтэй байвал та хичээж болно.
Та илчлэгийн хэмжээг сонгодог аргаар тооцоолох эсвэл Beachbody-ийн тооцоолуур дээр найдаж болно. Калорийг өөрөө тоолж эсвэл савыг ашиглаж болно. Хамгийн чухал нь хүчийг хянах явдал юм. Жин хасахад хангалтгүй байх болно гэдгийг санаарай зүгээр л спорт тоглох. Та илчлэгийн дутагдлыг дагах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь өөх тосны нөөцийг хэрэглэж эхэлжээ. Илүү ихийг эндээс уншина уу: Калори тоолох талаархи асуулт хариулт.
80 өдрийн уулзалт: найрлагын сургалт
Хөтөлбөрт 80 хоногийн турш хамрагдах хөтөлбөр нь 30-60 минутын турш цуврал дасгалууд багтдаг бөгөөд үүнд та долоо хоногийн 6 өдөр, 13 долоо хоногийн турш хичээллэх болно. Ням гараг - амралтын өдөр эсвэл амралт, сунгалтын талаархи богино хэмжээний хичээл. Энэхүү цогцолбор нь 3 үе шаттай бөгөөд үе шат бүр 4 долоо хоног байна.
Үе шат бүр орно 6 өөр дасгал (хэдийгээр зарим видеонууд багц, давталтын тоог долоо хоногоос долоо хоног хүртэл өөрчлөх боловч нэг сарын дотор дасгалын сонголт ижил байна). Хичээлийн үе шат бүр илүү төвөгтэй болох тусам та өөрийн дүр төрхийг байнга сайжруулж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх болно. Өнгөрсөн долоо хоногт - Оргил долоо хоногт бүх гурван үе шаттай холимог дасгалууд орно.
Үе шат бүрт та дараагийн дасгалыг хүлээж байна:
1. Биеийн нийт цөм (60 минут). Биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингийн дасгал. Булчингийн бүх бүлгийг идэвхжүүлэх дасгал, шатаах илчлэг зэргийг хослуулсан хэцүү сорилыг багтаасан болно.
2. Ачаалал ихтэй (60 минут). Дасгал нь өгзөгний булчинд тусгаарлагдсан ачаалал өгч дугуй хэлбэртэй өгзөг үүсгэдэг.
3. Гол зүрх судас (30-45 минут). Энэхүү дасгалын үеэр та өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаахын тулд кардионы интервалыг өндөр ба бага эрчимтэй ээлжлэн хүлээж байна.
4. AAA: Arms, Abs, A # $ (50-60 минут). Сургалтанд дамббелл, тууз, хальтиргаа ашиглан бүх асуудлын талбар (дээд, гэдэс, доод) дээр өргөлттэй ажил орно.
5. Хөл (45 минут). Энэ хичээлээр та хөлний булчингуудыг илүү тохируулж тайвшруулж, биеийн унжсан доод хэсгээс салахад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
6. Кардио урсгал (30-45 минут). Нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр тэсвэр тэвчээр, өөх шатаах, булчин чангалах чадварыг хөгжүүлэх энэхүү динамик интервалын сургалт.
Мөн хөтөлбөрт багтсан болно 2 урамшууллын дасгал Хөтөлбөрийн туршид ням гараг эсвэл бусад өдөр хийж болох тайвшрал, сунгалтын зорилгоор:
- Roll & Release (20 минут)
- Сунгах ба суллах (15 минут)
Намрын Calabrese дасгал бүрт жингийн дамббелл, эсэргүүцлийн тууз авчирна гэсэн Tracker Sheet тэмдэг ашиглахыг зөвлөж байна.
80 хоногийн дасгалын талаархи захиалагчдын тойм
Нарийхан хөл, хавтгай гэдэс, өгзгөө уян хатан, тоник болгохын тулд та эрчимтэй ажиллахад бэлэн үү? 80 Day Obsession програмыг туршаад үзээрэй гайхалтай өөрчлөлт бие 3 сарын эрчимжүүлсэн сургалтын хөтөлбөр. Хэрэв та “80 хоногийн турш донтоход” бэлэн байгаа бол тайвшир, үр дүн нь танд гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
Мөн үзнэ үү: TABATA-workout - Жин хасахад зориулсан 10 бэлэн дасгал.