Агуулга
Фитбол бол 45-95 см диаметртэй хийлдэг резинэн бөмбөлөг бөгөөд биеийн тамирын зааланд булчингийн аяыг барихад ашигладаг.
Бид танд фото зураг бүхий бүх асуудалтай хэсэгт зориулсан фитбол бүхий 50 дасгалын өвөрмөц цуглуулгыг санал болгож байна! Санал болгож буй дасгалын ачаар та гар, хэвлий, гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, хэлбэрийг сайжруулж, унжсан, целлюлитээс салгаж болно.
Фитболын дасгал хийх зөвлөмжүүд
Фитболын дасгалуудын жагсаалтыг үргэлжлүүлэхийн өмнө резинэн бөмбөгтэй хэрхэн үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийхийг санацгаая. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд фитболоор хичээллэх 10 ашигтай зөвлөмжийг танд санал болгож байна.
Фитболын дасгал хийх онцлог шинж чанарууд:
- Фитболын дасгал хийх явцад та булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдний хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Хурд, чанарын бэлтгэл хийхийг хичээ.
- Сургалтаа зөвхөн асуудалтай байгаа хэсэгтээ дасгал хийхээс гадна бүх биеийн дасгалд ашиглаарай. Амжилттай турахын тулд та зөвхөн гэдэс биш, жишээлбэл, ташаанаас дээш булчингийн бүх бүлэгт ажиллах хэрэгтэй.
- Гэдгийг санах дасгалын бөмбөг илүү их хийсэх тусам дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Хэрэв та зөвхөн бөмбөгөөр дасгал хийхийг сурч байвал уян хатан чанараас нь өмнө анх удаа бүү хий.
- Хэрэв та дасгалыг хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол бялуу зарчмыг ашиглаарай. 5-6 дасгал сонгоод хэдэн тойрог дундуур нь эргэлдээрэй. Өгүүллийн хоёр дахь хэсэгт та лавлагаа болгон ашиглаж болох тусгай дасгалын хөтөлбөрийг санал болгож байна.
- Бидний санал болгож буй фитболын бүх 50 дасгалыг биеийн дээд хэсэг гэсэн 4 бүлэгт хуваадаг (мөр, гар, цээж), хуцах (нуруу, ходоод), бүсэлхийгээс доор (гуя ба өгзөг), бүтэн бие (булчингийн бүх гол бүлгийг ашигла).
- Булчинлаг корсет дээр ажиллахын тулд фитбол бүхий үр дүнтэй дасгалууд байдаг тул гуя, өгзөгний дасгалын бөмбөг хүртэл ходоодны булчин, нурууг бэхжүүлдэг.
- Ихэнх дасгалын хувьд дасгалын бөмбөгөөс бусад нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй.
- Хэрэв та фитболын хамт зарим дасгалуудыг давтах нь хэцүү байвал (жишээлбэл, үлдэгдэл хангалтгүй), дараа нь үүнийг илүү хялбаршуулсан хувилбараар өөрчлөх эсвэл энэ дасгалыг огт хийхгүй байх.
- Фитболын дасгалууд нурууны болон доод нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх гайхалтай арга.
- Фитболын ашиг тус, түүнийг хэрхэн сонгох талаар дэлгэрэнгүй уншина уу. Жин хасах дасгалын бөмбөг: үр ашиг, онцлог шинж чанар, хэрхэн сонгох талаар нийтлэлээс үзнэ үү.
Дахин санаж эхлэхийн тулд йогийн бөмбөгөөр хичээллэх нь ямар ашигтай вэ?
- хэвлийн булчин, гар, хөл, өгзөгийг бэхжүүлэх
- илчлэгийг шатаах, өөх шатаахыг хурдасгах
- хэвлийн гүн булчин болон булчингийн системийг бэхжүүлэх
- биеийн байдал сайжирч, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх
- үе мөчний гэмтэлгүй ачааллын бага нөлөөлөл
- fitball бол тус бүрт зориулсан энгийн бөгөөд боломжтой бараа материал юм
Фитболтой хамгийн шилдэг 50 дасгал
Фитбол бүхий бүх дасгалуудыг GIF зураг дээр харуулсан тул явцыг нүдээр харж болно. Gif нь ихэвчлэн дасгалын явцыг хурдасгадаг тул зураг дээр харуулсан хурд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх хэрэггүй. Өөрийнхөө хурдаар, анхааралтай, бүрэн төвлөрөлтэй хий.
Фитболын гэдэс холтосоор дасгал хийдэг
1. Фитбол дээр мушгирах
2. Фитбол дээрх хэргийн өсөлт
3. Ташуу эргэлт
4. Хөлөө гатлах
5. Орон сууцыг эргүүлнэ
6. Фитболын хөлийг дээш өргөх
7. Дасгалын бөмбөг дээрх гиперэкстенс
Эсвэл ийм хувилбар байна:
8. Өвдөгний хажуугийн банз
9. Ханын хажуугийн хаалт: дэвшилтэт зориулалттай
10. Дамббеллээр мушгих
11. Давхар мушгих
12. Бөмбөгийг гараас хөл рүү дамжуулах
13. Дугуй
14. Хөл өргөх
15. Хайч
16. Хөлийг эргүүлнэ
17. Нэг хөлөөрөө V нугалав
18. V дахин
19. Дасгалын бөмбөгийг өвдөг дээрээ өнхрүүл
Гуя, өгзөгний фитболтой дасгал
20. Өгзгөө өргөх
21. Нэг хөлөөрөө өгзгөө өргөх хэрэгтэй
22. Дасгалын бөмбөгийг нуруун дээр нь өнхрүүл
23. Хажуугийн хөл өвдөг өргөж байна
24. Хажуугийн хөлний өргөлт: илүү төвөгтэй хувилбар
25. Хажуу руу өшиглөх
26. Хөлийг нь дээш нь өргө
27. Суух
28. Сумо бөхийх
29. Хананы ойролцоо суу
30. Нэг хөлөн дээрээ суу
31. Урвуу уушиг
Биеийн дээд хэсэгт зориулсан фитболын дасгал
32. Хүйс дээр суурилсан түлхэлтүүд
33. Фитбол дээр суурилсан түлхэлтүүд
34. Фитболын банзан
35. Цээжний булчинд зориулсан дамббелл үржүүлэх
36. Францын дамббелл бүхий хэвлэл
Бүхэл бүтэн биеийн фитболын дасгал
37. Бааранд өвдөг сөхрөнө
38. Оосор дахь өгзөгний өсөлт
39. Аарцгийн чиглэлийг эргүүлэх хөдөлгөөн
40. Биеийг оосорт эргүүлнэ
41. Туузан дотор хөл нь хажуу тийш эргэлддэг
42. Оосор дээрх фитболын эргэлт
43. Уулчин
Клиффейгерийн удаан хувилбар:
44. Оосор дээр хөлийг хүрнэ үү
45. Фитболтой супермэн
46. Хөл өргөгчтэй Push-UPS
47. Гүүрэн дэх хөлний өргөлт
48. Өргөгдсөн хөлийг фитбол дээр хүр
49. Тэшүүрчин
50. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType бүхий богино холболтууд.
Чийрэгжүүлэх уян хатан хамтлаг: супер ашигтай хэрэгсэл
Фитболтой бэлтгэл хийж дууссан хөтөлбөрүүдийн жишээ
Хэрэв та бөмбөгтэй хийхийг хүсч байгаа боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол бид танд фитболын дасгал, анхан, дунд, ахисан түвшний дасгалын төлөвлөгөөг санал болгож байна. Та санал болгож буй схем дээр өөрийн үзэмжээр дасгалыг аажмаар нэмж эсвэл өөрчилж болно.
Мөн үзэх:
- Чийрэгжүүлэх уян хатан хамтлаг (мини хамтлаг): + 40 дасгал гэж юу вэ
- Нэмэгдэх платформ: яагаад + 20 дасгал хийх шаардлагатай байна вэ?
Төлөвлөгөө 1: Эхлэгчдэд зориулсан фитболын дасгал
Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын бөмбөгтэй сургалт нь тойрог тус бүрт 5 дасгал хийх хоёр үе шаттай. Дасгал бүрийг бие биендээ зориулж 10-15 давталтаар хийдэг. Тойргийн дараа 2-3 тойрогт давтана. Дараа нь хоёр дахь шатанд шилжинэ. Завсарлага нь захиалгаар хийгддэг боловч 1 минутаас хэтрэхгүй.
Эхний тойрог:
- Сумо бөхийх
- Фитболтой супермэн
- Өгзгөө өргөх
- Тойрох
- Хажуугийн хөл өвдөг өргөх
Хоёр дахь тойрог:
- Хананы ойролцоо сууна
- Дасгалын бөмбөгийг өвдөг дээрээ өнхрүүлээрэй
- Оосор дээр хөлийг хүрнэ үү
- Өвдөгний хажуугийн банз
- Урвуу уушиг
Хяналт: Иогын бөмбөгөөр дасгал бүрт 10-15 давталт хийж, тойргийг 2-3 тойрогт давтаж дараа дараагийн шатанд орно.
Төлөвлөгөө 2: дунд шатны фитболын дасгал
Дасгалын бөмбөгтэй, дунд түвшний сургалт нь гурван үе шаттай, тойрог тус бүрт 6 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал бүрийг бие биенийхээ 15-20 давталтаар хийдэг. Тойргийн дараа 2-4 тойрогт давтана. Дараа нь дараагийн шатанд шилжинэ. Завсарлага нь захиалгаар хийгддэг боловч 1 минутаас хэтрэхгүй.
Эхний тойрог:
- Хөлийг гүүр рүү өргөх
- Байрыг эргүүл
- Бааранд өвдөг сөгдөнө
- Дасгалын бөмбөг дээрх хэт сунгах
- хайч
- Урвуу уушиг
Хоёр дахь тойрог:
- Дасгалын бөмбөгийг нуруун дээр нь өнхрүүл
- Хөл өргөдөг
- Хүйс дээр суурилсан түлхэлтүүд
- Хөлийг нь дээш нь өргө
- Скайтер
- Хэргийн өсөлт
Гурав дахь тойрог:
- Чиглэлд аарцагны эргэлт
- Фитболын хөлийг шүргэх
- Хананы ойролцоо сууна
- Нэг хөлөөрөө V нугалав
- Хажуу руу өшиглөв
- Хөлийг эргүүлнэ
Хяналт: Иогын бөмбөгөөр дасгал бүрийг 15-20 удаа давтаж, тойрог 2-4 мужид давтаж, дараачийн шатанд явна.
Төлөвлөгөө 3: ахисан түвшний фитболын дасгал
Фитболын ахисан түвшний бэлтгэл нь тойрог тус бүрдээ 6 дасгал хийх дөрвөн үе шаттай. Дасгал бүрийг бие биенийхээ төлөө 20-25 давталтаар гүйцэтгэдэг. Тойргийн дараа 3-4 тойрогт давтана. Дараа нь дараагийн шатанд шилжинэ. Завсарлага нь захиалгаар хийгддэг боловч 1 минутаас хэтрэхгүй.
Эхний тойрог:
- Crunch Pick (Оосор дээр өгзгөө өргөх)
- Гялсхийх цохилт
- Нэг хөлний суулт (нэг хөл дээр суух)
- Нурууны доод талын өргөтгөл (дасгалын бөмбөг дээрх хэт сунгах)
- Plank Rollouts (оосор дахь фитболын эргэлт)
- Хөл өргөх (хөл өргөх)
Хоёр дахь тойрог:
- Фитбол дээр суурилсан түлхэлтүүд
- Plank Sidekicks (оосор дээр хажуу тийш өшиглөх)
- Дугуй (Дугуй)
- Жак Скват (үсрэлттэй суулт)
- Нэг хөлний хип өргөх (нэг хөлөөрөө өгзгөө өргөх)
- Хажуугийн хөлний өргөлт (Хажуугийн хөл өргөх)
Гурав дахь тойрог:
- Хажуугийн банз (Хана дээрх хажуугийн банз)
- Bridge Leg Lift (гүүрэн дэх хөлний өргөлт)
- Планк өшиглөх (банзанд тохой хүрнэ үү)
- Бөмбөгний Дээгүүр өнгөрөх баяр (Шилжүүлгийн фитбол)
- Түлхэх хөлийн өргөлт (Хөл өргөгчтэй Push-UPS)
- Хажуугийн хажуу (хажуу тийш)
Дөрөв дэх тойрог:
- Банз (банз)
- V-суудал (V дахин)
- Ууланд авирагчид хурдан (Хэвтээ гүйх)
- Бөмбөг дээр хөл өргөх (фитбол дээр хөл өргөх)
- Сумо бөхийх (Сумо бөхийх)
- Өвдөгний хүрэлт (давхар тохой)
Иогын бөмбөгөөр дасгал бүрийг 20-25 удаа давтаж хийснээр тойрог 3-4 тойрогт давтаж дараачийн шатанд орно.
Жин хасах нь гэдгийг санаж байх нь чухал юм хангалтгүй тогтмол дасгал хийх. Тохиромжтой хоол тэжээлгүйгээр фитболын дасгал хийвэл илүүдэл жингээс салахад тус болохгүй. Дасгал нь булчингийн чангарал, биеийн чанарыг хариуцдаг бол жингээ хасах явцад хоолны дэглэмийг тохируулах шаардлагатай байдаг.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ