Гэртээ жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол кардио ачаалал гэж тооцогддог. Энэ нийтлэлд бид өөх тос шатаахын тулд гэрийн бүх кардио дасгалыг авч үзэх бөгөөд энэ нь алдартай дасгалжуулагч Жиллиан Майклсийг санал болгодог.
Эдгээр хөтөлбөр бүрийг тусад нь авч үзсэн болно. Богино тайлбар хийсний дараа та Жиллиан Майклс фитнесс тус бүрийн дэлгэрэнгүй, дэлгэрэнгүй тайлбарыг үзэх боломжтой.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ: бүх төрлийн ба үнэ
- Шилдэг өгзөгний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Моника Колаковскийн шилдэг 15 TABATA видео дасгал
- Гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ: бүрэн гарын авлага
- Гэдэс, бэлхүүсний хажуугийн банз + 10 сонголт
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал
- FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
- Fitness-gum - охидын хувьд маш хэрэгтэй хэрэгсэл
Өөх шатаахад зориулж Жилиан Майклстэй хамт кардио дасгал хийдэг
1. Кардио бол “Нэг долоо хоногийн жижиглэсэн хэсэг” -ийн нэг хэсэг юм.
Хөтөлбөрийн хоёр дахь хэсэг Нэг долоо хоногийн турш жижиглэсэн нь 30 минутын кардио дасгал юм. Үүнийг ачаалах нь нэлээд ноцтой, үсрэх дасгал ихтэй тул өвдөгний үений өвчтэй хүмүүст зориулсан сургалт биш юм. Гэхдээ хэрэв та Жиллиан Майклсын төлөө хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийж, дасгал хөдөлгөөнийг хялбархан өөрчилбөл ихэнх нь энэ гэрийн кардио дасгалыг даван туулах болно.
Товч тойм:
- сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа (30 минут);
- бараг бүх дасгалууд үсрэлт эсвэл гүйлтийн төрлүүд тул өвдөгний үений өвчнөөр өвддөг бол энэ дасгалд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй;
- хөтөлбөрт нэг түвшинд байх тул олон талт байдал, дэвшилтэт нарийн төвөгтэй байдалд тооцогдохгүй.
Нэг долоо хоногийн жижиглэсэн тухай дэлгэрэнгүй унших
2. Кикбокс (Kickbox Fastfix)
Жилиан Майклсаас хийсэн өөр нэг гэрийн дасгал бол “Кикбокс” юм. Энэхүү байлдааны спортын дасгалууд үсрэхээс илүү өвдөгний үений хувьд аюулгүй байдаг. Хөтөлбөр нь гар, хөл, гэдэс гэсэн гурван дасгалаас бүрдэнэ. Жиллиан Майклс зөв дамббелл дасгал хийхийн тулд жингийн бэлтгэлийг энэ хөтөлбөрт оруулсан болно.
Товч тойм:
- бага хугацааны сургалт (20 минут);
- ихэнх дасгалууд нь өвдөгний үений сул дорой хүмүүст зориулсан кикбоксын элементүүд юм.
- бага зэрэг шингэрүүлсэн хүчний дасгал хийх, ингэснээр дамббелл хийх;
- "кикбокс" 3 сургалтыг өөр өөр асуудалтай газарт чиглүүлдэг;
- Энэ бол аэроби дасгал хийх эхний шатанд тохирсон Жилиан Майклсаас өөх тос шатаах хамгийн хямд кардио дасгал юм.
“Кикбокс” -ын талаар дэлгэрэнгүй унших
3. Body Revoultion-ийн кардио хэсэг (Revolution body)
Өөх тос шатаахад зориулсан гэрийн кардиогийн төгс дасгал бол биеийн хувьсгалын аэроб дасгал юм. Нэгдүгээрт, ангиас анги руу шилжихэд туслах гурван бэрхшээлийн түвшин байдаг. Хоёрдугаарт, эдгээр нь сургалтын хамгийн оновчтой цаг хугацаа гэж тооцогддог 30 минут үргэлжилдэг: та тэдгээрийг өөр хагас цагийн хөтөлбөртэй хослуулж болно.
Товч тойм:
- сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа (30 минут);
- үсрэх дасгалуудыг кикбоксын хөдөлгөөнтэй хослуулдаг бөгөөд энэ нь дасгалыг өөрчлөхөд тусалдаг;
- Биеийн хувьсгалын кардио дасгал нь эрчимтэй, бага дасгал хийснээр харьцангуй амархан шилждэг;
- 3 бэрхшээлийн түвшин байдаг тул хичээлээс хичээлд ахиц дэвшил гаргах боломжтой.
Биеийн хувьсгалын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
4. Кардио бол BodyShred-ийн нэг хэсэг юм
BodyShred нь бие махбодийн хувьсгалын үргэлжлэл гэж үзэж болно. Зөвхөн энэ удаад та илүү ханасан, хүчтэй анги хүлээж байна. BodyShred цогцолборт 2 кардио дасгал орсон (Гал түймэр болон гал авалцаж), энэ нь бие биенээсээ төвөгтэй байдлаараа эрс ялгаатай юм. Хэрэв Гал түймэр видео нь дундаас дээш түвшний бараг бүх хүмүүст тохиромжтой гал авалцаж нь зөвхөн маш тэсвэртэй хүмүүст тохиромжтой.
Товч тойм:
- сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа (30 минут);
- бэрхшээлийн хоёр түвшин, тиймээс ахиц дэвшил гарах боломж байна;
- Fire Up нь дунд түвшнээс дээш бүх хүмүүст тохирсон бэлэн байгаа дасгалыг хийх;
- Гал асаах - магадгүй хамгийн хэцүү кардио хөтөлбөр болох Жиллиан Майклс бөгөөд энэ нь эрчимтэй хэмнэлээс гадна дасгалын маш нарийн өөрчлөлтийг санал болгодог.
- Хоёр хөтөлбөрт олон тооны плитометрийн дасгалууд байдаг.
BodyShred-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
5. Илүүдэл өөхийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах
Гэрийн кардио дасгалуудын хамгийн хэцүү нь Жиллиан Майклсаас "метаболизмыг хурдасгах" гэж үздэг. 45 минутын турш гүйж, зогсолтгүй үсрэхэд бэлэн байгаарай, илчлэг шатааж, бодисын солилцоог хурдасга. Энэ дасгалыг анх удаа хийж байгаа хүн бүр үүнийг дамжуулж чадахгүй. Нэг хичээл дээр 400-500 калори шатсан нь маш их ачаалалтай байгааг илтгэнэ.
Товч тойм:
- энэ бол Гиллиан кардиогийн бүх хөтөлбөрөөс хамгийн урт нь (55 минут);
- хөтөлбөрт 7 интервалын сегмент: кикбокс, плиметрик, аэробик, шалны дасгал, кикбокс, плиметрик, аэробик;
- бараг бүх дасгалууд үсрэлт эсвэл гүйлтийн төрлүүд байдаг тул өвдөгний үений булчин сул хүмүүс энэ програмыг хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- хөтөлбөрт нэг түвшин, тиймээс олон талт байдал, дэвшилтэт хүндрэлтэй байх төлөвгүй байна;
- Энэ бол гэрийн кардиогийн хамгийн хэцүү дасгал юм.
"Бодисын солилцоог хурдасгах" талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
6. Алуурчин Кардио
2017 онд Жиллиан Майклс - Алуурчин Кардиогийн кардио дасгалуудтай удаан хүлээгдэж буй хөтөлбөр гарч ирэв. Үүнд анхан шатны түвшинг дээшлүүлэхэд зориулсан 2 минутын 20 сургалтыг багтаасан болно. Дасгал нь илчлэгийг шатаах, илүүдэл өөх тосоос салгах аэроб дасгал хийдэг. Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, биеийн жингээр нь дасгал хийдэг.
Товч тойм:
- хөтөлбөрт бага, ахисан шатны 2 дасгалыг багтаасан болно;
- дасгалын богино (20 минут);
- дасгалыг 20 секундын ажлын, 10 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг;
- дасгал бүрийн дараа богино хугацааны үйл ажиллагаа, амралтын улмаас програмыг хангалттай амархан шилжүүлдэг;
- та 20 минутын турш ачаалал, зохих бэлтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд 40 минутын хоёр дасгалыг нэгтгэж болно.
Killer Cardio-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Хэрэв та аэробикийн дасгал хийх нь илүү ноцтой болохыг хүсч байвал өөхний алдагдалд зориулсан гэрийн кардио дасгалууд нь Шон Тигийн хөтөлбөрт тохирсон байх болно. Энэ нь спортын ур чадвараа дээшлүүлэхэд туслах илүү төвөгтэй, ахисан түвшний ангиудыг санал болгодог.
Мөн үзэх:
- Попсугар youtube суваг турах зүрх судасны дасгал хөдөлгөөний шилдэг 20 дасгал
- Гэртээ кардио дасгал хийх: дасгал + төлөвлөгөө
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал