Хэвтээ баар дээрх Австрали таталт - энэ нь юу вэ, дасгалын онцлог

Австралийн таталт нь сонгодог штанг татахаас илүү хялбар хувилбар юм. Энэ дасгал нь ямар ч биеийн тамирын түвшний эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Австралийн таталтуудыг хэвтээ бариул, бага бариул, штанг, штанг, өлгөөтэй, хэвтээ таталт гэж бас нэрлэдэг.

Энэ бол хамгийн алдартай биш боловч нуруунд зориулсан энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Австралийн таталтуудыг хэрхэн хийдэг

Бие нь орон зайд байрладаг тул татах хөндлөвч нь цээжний түвшинд байна. Шалан дээр хэвтэж буй баарны бин дээр хөлийг нь тавих нь дээр. Хэрвээ бин байхгүй бол хөлийг шалан дээр тавиад өсгийг нь онцолж, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна.

Дараа нь тэд дараахь алгоритмын дагуу ажилладаг.

  1. Хөндлөвч дээр дүүжлэх ажлыг мөрнөөс арай өргөн шууд атгах замаар гүйцэтгэнэ.
  2. Урагшаа нэг юм уу хоёр алхам алхаж, биеэ суллана.
  3. Урам зоригоор нурууны булчингийн хурцадмал байдлаас болж биеийг хөндлөвч рүү татна.
  4. Баарны бааранд 3-5 см хүрэхээс өмнө мөрний ирийг багасгаж, амьсгалаа хэдэн секундын турш барина.
  5. Амьсгалах үед нурууны булчин чангарч, жигд доошилдог тул бие унжихаас сэргийлдэг.

Дасгалын хөнгөн хувилбараар өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалахыг зөвшөөрдөг. Энэ байрлал нь хөшүүргийг нэмэгдүүлж, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Туршлагатай өргөгчид Австралийн нэг гараа өргөх дасгалыг хийдэг.

  1. Чөлөөт дээд мөчийг хажуу тийш нь шахаж, ажлын хэсэг нь нарийн атгах шинж чанартай байрлалаас биеийн төв рүү шилждэг.
  2. Хөл нь өргөн тархсан. Биеийн бүх булчингууд чангарч, цээжийг хөндлөвч рүү татна. Энэ техникээр биеийн бага зэргийн эргэлт гарах нь гарцаагүй. Их бие нь нааш цааш гүйлгэх ёсгүй, энэ нь дасгалын энэ хувилбарын хамгийн түгээмэл алдаа юм.
  3. Зэрэгцээ баар дээр Австралийн таталтыг төвийг сахисан бариулаар хийхэд тохиромжтой. Орон зай дахь биеийн энэ байрлал нь тохой, мөрөн дээр ачааллыг өгдөг.
  4. Туузан бага байх тусам та илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Өндөр туршлагатай өргөгчид баарыг буулгахад хамгийн доод цэг дээр бие нь шалан дээр хэвтэхгүй байх нь чухал юм. Нуруунаас шал хүртэлх зай 10 см-ээс багагүй байх ёстой.

Энэ дасгал нь хэвтээ баар дээр сонгодог аргаар өөрийгөө хэрхэн яаж татахыг сурах хүсэлтэй хүмүүст сайн эхлэл байх болно.

Австралийн таталтын гол давуу болон сул талууд

  • Энэ дасгалын гол давуу тал нь аюулгүй байдал юм. Энэ нь нуруунд ямар ч шахалт, тэнхлэгийн ачаалал өгдөггүй. Мөрний эргэлтийн ханцуйвч дээрх ачаалал нь сонгодог таталтаас 50% бага байдаг (энэ нь том жинтэй хүмүүсийн хувьд чухал хүчин зүйл юм).
  • Нөгөөтэйгүүр, энэ техник нь өргөн нурууг шахах боломжийг олгодоггүй. Энэ зорилгоор танд сонгодог хэвтээ баар хэрэгтэй. Хүчтэй булчинтай болохыг хүсдэг эрчүүдийн үүднээс авч үзвэл энэ нь хасах зүйл юм. Үзэсгэлэнтэй хэвээр үлдэхийг эрмэлздэг охидын үүднээс авч үзвэл нурууны дээд булчингуудыг нарийвчлан харуулах нь энэ нь давуу тал юм.

Ямар булчингууд ажилладаг

Хэрэв та хөлөө шалан дээр тавиад шулуун дунд атгах юм бол үндсэн ачаалал дараахь болно.

  • latissimus dorsi
  • арын дельта;
  • biceps;
  • шуу;
  • бугуй.

Дасгал хийх явцад гуяны арын хэсэг, өгзөгний булчингууд, хэвлийн шулуун булчин, нуруу нугасны булчингууд мөн ажилладаг.

Австралийн уламжлалт таталтаас өөр хувилбар

Дээр дурдсан дасгалын хувилбаруудаас гадна анхан болон дунд шатны тамирчдын дунд өөр дөрвөн сорт түгээмэл байдаг.

  1. Смитийн машинд - Энэ бол хамгийн хялбар хувилбар юм. Хөл нь симуляторын тавиур дээр байрладаг, хүзүү нь хатуу бэхлэгдсэн, хөндлөвчний өндрийг тохируулахад тохиромжтой.
  2. Урвуу атгах – Энэ төрөл нь хоёр толгойн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлж, нурууны хурцадмал байдлыг арилгадаг. Урвуу атгахад байрлуулсан далдуу модны хоорондох зай 30-40 см-ийн хооронд хэлбэлзэх ёстой.
  3. Тэгш бус баар дээр – Баар нь тав тухтай өндрийг хангадаг учраас сайн. Гэсэн хэдий ч хөндлөвч нь хэтэрхий том диаметртэй бол хуруу нь эвгүй байдалд ордог. Ийм нөхцөлд сойзны оосор нь аврах ажилд ирнэ. Хэрэв та хөлөө тулгуур дээр байрлуулбал бие нь хэвтээ хавтгайд унах болно. Шууд хурцадмал байрлалыг хадгалах хэрэгцээ шаардлагаас бүх булчинд ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно: нуруу, мөр, гар, гол.
  4. Бөгж, гогцоонууд дээр – Энэ дасгал нь TRX татах дасгалтай төстэй. Гүйцэтгэлийн явцад та гараа эргүүлж болно - жишээлбэл, зэрэгцээ байрлалаас эхэлж, гараа сунгаж дуусгах боломжтой. Бөгжтэй ажиллах нь мөрний үений нуман тулгуур булчинг бэхжүүлдэг. Гүйцэтгэлийн нарийн төвөгтэй байдал, бэртэх эрсдэл өндөр тул зөвхөн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.

Австралийн таталт нь гэртээ хийж болох олон талын дасгал юм.

хариу үлдээх