Агуулга
Тэнцвэртэй хооллолт эсвэл хоол тэжээлийн систем нь ихээхэн хүчин чармайлт, хязгаарлалт шаарддаггүй цөөхөн хүний нэг юм. Гол зарчим бол өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны цагийн хуваарийг гаргах явдал юм. Зөвхөн эрчим хүчний хувьд үнэ цэнэтэй, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх.
"Хүнсний энергийн үнэ цэнэ" гэсэн ойлголт нь эрүүл илчлэг (уураг, өөх тос, нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодис болон бусад чухал ферментүүд) -ийг хэлнэ. Тэд шингээгдсэний дараа бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энергийг өгдөг. Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн систем нь эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасах эсвэл жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад хувь нэмэр оруулдаг.
Тэнцвэртэй хоолны цэсийг бүрдүүлэхдээ дараах дөрвөн үндсэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хоол хүнс
Бие махбодийн бүхэл бүтэн үр өгөөжтэй ажиллахад шаардлагатай бүх бодисыг агуулсан хамгийн ашигтай тэжээллэг хоолыг хоолны цэсэнд оруулах ёстой. Хэрэв уураг, өөх тос, нүүрс ус, амин дэмийн дутагдалд орвол арьсны тууралт, хуурайшилт, хэврэгшил, сул дорой байдал, хумс, дотоод эрхтний үйл ажиллагаа доголдох зэрэгт хүргэж болзошгүй тул хоол хүнсийг сайтар сонгох хэрэгтэй. Шошго, хайрцаг, янз бүрийн хоолны илчлэгийн агууламж, эрчим хүчний үнэ цэнэтэй тусгай хүснэгтүүд нь тэдгээрийн тэжээллэг чанарыг шууд хэлж өгдөг.
Тэнцвэртэй цэсийг бүрдүүлэхийн мөн чанар нь хүнсний хэмжээ, түүний чанар юм. Төрөл бүрийн шим тэжээлийн нягтрал нь тэдгээрийн доторх хоолыг үнэлэх ёстой. Энэ бол калори тус бүрээс хичнээн их ашиг олж авах боломжтой юм. Тиймээс хоолны дэглэмийн хувьд нягтрал өндөртэй хоолыг сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Илүүдэл жингээс салахдаа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр цэсээ баяжуулах нь зүйтэй.
Хамгийн тохиромжтой хоол хүнс
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой хоол бол төрөл бүрийн үр тариа, салат, ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Мөн сайн сонголт бол туранхай мах, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, самар, шош байх болно. Хоол хүнс идэхдээ бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг хянах хэрэгтэй, учир нь зарим нь илүү сайн байдаг. Бусад нь өндөр илчлэгийн агууламжаас болж бага хэмжээгээр шаарддаг. Гэхдээ энэ нь жишээлбэл шоколадыг бүр мөсөн орхих шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Энэ нь эрүүл хоол хүнсийг бага хэмжээгээр эсвэл хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой гэсэн үг юм.
Шим тэжээлийн хоногийн хэрэглээ ерөнхийдөө дараахь харьцаатай байх ёстой.
- уураг - ойролцоогоор 15%
- өөх тос - 20 - 25%
- нүүрс ус - 60 - 65%
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ундаа
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд тодорхой хэмжээний шингэн хэрэглэх нь адил чухал юм. Учир нь энэ нь арьсыг тонусжуулж, хорт бодисыг биеэс зайлуулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Насанд хүрсэн хүн шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд өдөрт дунджаар 1.5-2 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зохиохдоо цай, жүүс эсвэл амтат усны калорийн агууламжийг санах нь зүйтэй. Втэнцвэртэй хоол хүнсээр долоо хоног бүр 1,7 литр сүү уух нь зүйтэй боловч өөх тос багатай. Кальциар ханасан сүүг хэрэглэх нь илүү тохиромжтой байдаг. Чийгийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд ердийн ба эрдэс уснаас гадна ногоон цай, элсэн чихэр агуулаагүй янз бүрийн жүүс хэрэглэнэ. Гэхдээ эдгээр бүх ундааг өдөр тутмын калорийн хэмжээг тооцоолохдоо анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих хоолны цаг
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь хоолны хуваарьаас бас хамаарна. Амжилтанд хүрэх гол түлхүүр бол хоолны дэглэмээ өглөөний цай, үдийн хоол, оройн гэсэн гурван үндсэн хоолонд хувааж сурах явдал юм. Үүний зэрэгцээ цэсийг тусгай аргаар будах шаардлагатай. Өглөө, үдээс хойш хоолонд илчлэг их, оройн хоолонд аль болох бага агуулагдах болно. Хүний бие өдөр илүү идэвхтэй ажилладаг тул олж авсан бодисыг амжилттай шингээж, хэрэглэж болох бөгөөд шөнийн цагаар хүн амардаг. Тиймээс бүх системийг тайван байлгах хэрэгтэй. Тиймээс тэдгээрийг төвөггүй зохион байгуулах боломжийг бие махбодид олгоно. Орой унтахаас 3-аас доошгүй цагийн өмнө оройн хоол идэх нь хамгийн сайн арга юм.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийн тамирын дасгал хийдэг
Калорийн хэрэглээ нь биеийн тамирын дасгал (бага, дунд, өндөр) -тэй шууд холбоотой байдаг. Тэнцвэртэй хооллолт нь хүний биеийн үйл ажиллагаатай нягт холбоотой тул та үнэ цэнэтэй илчлэг хэрэглэж, үүнээс илүүг дунд зэрэг зарцуулах хэрэгтэй.
Эрчим хүчний зардал, түүнчлэн бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг калориор хэмждэг. 1200 ккал үзүүлэлтээс эхлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь биеийн үндсэн зардал, хэвийн амьдралыг хангахад шаардлагатай хамгийн бага хэмжээ юм. Тиймээс хүн хэдий чинээ их хөдөлнө төдий чинээ илчлэг ихтэй байдаг.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмүүд
- Өдөр бүр тэнцвэртэй хоол хүнсээр тэнцвэртэй хоол хүнсээр бие махбодийн хэрэглэж чадах хэмжээгээр илчлэг хэрэглэх нь үнэ цэнэтэй юм.
- Хэрэв та сайн идсэн бол хамгийн сайн нь байх болно. Шим тэжээлийн харьцааг ойролцоогоор 1: 1: 4 харьцаагаар эхний хоёр үзүүлэлт нь уураг ба өөх тос бөгөөд сүүлчийнх нь нүүрс ус юм.
- Хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг байнга өөрчилж, төрөлжүүлэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр янз бүрийн төрлийн шим тэжээлийн хомсдол үүсэхээс зайлсхийх болно.
- Жин хасахдаа жингийн хэлбэлзлийг хянах, хамгийн бага калори илчлэг хэрэглэх нь зүйтэй. Хэрэв жин хэвийн байдалдаа орсон бол тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ач тусыг бүрэн, олон янзаар хүртэх боломжтой болно.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь уламжлалт гурван хоолонд суурилдаг боловч өглөөний ба өдрийн хоол, үдийн хоол, оройн хоолны хооронд бага зэргийн хөнгөн зууш хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хэтрэхгүй бол хөнгөн нэмэлт хоол нь гэмтэхгүй боловч жин хасахад хувь нэмэр оруулна.
Нэмэлт дүрмүүд
- Уусдаггүй эслэг нь ходоод гэдэсний замын ажилд ихээхэн хувь нэмэр оруулахаас гадна цэвэршүүлдэг. Эдгээр эслэг нь үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнээс олддог.
- Хэдийгээр өөх тос нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай боловч та үүнийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Өдөр бүр их хэмжээний өөх тос идэх нь атеросклероз, зүрхний титэм судасны өвчинд хүргэдэг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дагуу та шарсан хоолыг шатаасан эсвэл чанасан хоолоор солих хэрэгтэй.
- Жин хасалтыг дэмжихийн тулд элсэн чихрээс татгалзах нь дээр. Жимс нь чихэрлэг зүйлийг орлож, сайн сайхан байдал, гадаад төрх байдал, эрүүл мэндийг сайжруулж чаддаг.
- Хоолны давс нь натрийн эх үүсвэр болдог тул хэт их давс идэх нь гипертензи үүсгэдэг. Тиймээс хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг багасгах шаардлагатай байна. Мөн иоджуулсан давс хэрэглэх нь илүү тохиромжтой байдаг.
- Мэдээжийн хэрэг, ихэнх тохиолдолд насанд хүрсэн хүн тамхинаас гарах нь хэцүү байдаг. Гэхдээ согтууруулах ундаа хэрэглэхэд тэдний хэмжээг хязгаарлах, архины хэрэглээг өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгохгүй байх нь зүйтэй. Согтууруулах ундаа нь илчлэг ихтэй байдгаас гадна хоолны дуршил хүлээн авагчдыг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр тэнцвэртэй хооллолтыг зөрчих болно.
