Агуулга
Зуныг цогцолборгүйгээр өнгөрөөх 7 зөвлөгөө
1. Хоол идэхдээ хангалттай идээрэй
Энэ бол хамрын доорх бүх зүйлд унахгүй байх алтан дүрэм юм. Учир нь хэрэв та өлсөж байвал уруу таталтыг эсэргүүцэх нь илүү хэцүү байх болно. Хийх ёстой зүйл бол хоол болгондоо цардуул ихтэй хоолыг тавган дээрээ тавиарай - гоймон, булгур, будаа, улаан идээ, бас талх... "Илүү их цатгалан байхын тулд бүхэл бүтэн цардуултай хоолыг сонго, эслэгээр баялаг" гэж зөвлөж байна. Натали Негро. Мөн аль dente хоол хийхийг илүүд үздэг. Хэт удаан хоол хийхгүй байх нь гликемийн индекс (GI) нэмэгдэхээс сэргийлж, хэдхэн цагийн дараа инсулины огцом өсөлтөөс сэргийлж, улмаар хоолны дуршил үүсэхээс сэргийлдэг. Өөр нэг сайн зөн совин: үдээс хойш зууш идээрэй, ялангуяа оройн хоолоо оройтож идэж байгаа бол.
Калори нэмэхгүй байх зөвлөмж : өдөрт хоол хүнсээ өөр өөрөөр хуваарил. Жишээлбэл, үдийн цагаан идээ эсвэл оройн жимсийг хөнгөн зууш болгон идээрэй. Хэрэв та өлссөн хэвээр байгаа бол хоёр зүсмэл талх нэмнэ, гэхдээ энэ тохиолдолд дараагийн хоолонд бүү ав. Бичил тэжээлээр дүрсийг хадгалахын тулд илүү олон зөвлөмжийг олж аваарай.
2.Bbq хоолны шарсан мах
Зун, шарсан мах зэрэгцэн явах уу? "Хоолны дэглэм" шарах хэд хэдэн дүрмийг баримтал. Махны тал дээр үхрийн махны өөх тос багатай хэсгүүдийг (ууцны стейк, боовны мах, жигүүрийн стейк, боорцог гэх мэт), тугалын мах (самар, хавирга) сонгох хэрэгтэй. зайлсхийхийн тулд: хавирганы стейк, дээд зэргийн хавирга, гахайн хавирга. Нугасны хөхний хувьд үйлчлэхээсээ өмнө тосыг нь арилгана. Махны оронд далайн хоол - сам хорхой, сам хорхой, лангустин, загас - сардина, сардин, улаан лооль зэргийг бодоорой... Мэдэх сайн зүйл: мах эсвэл загасны шорлогыг илүү амттай болгохын тулд хоол хийхээсээ өмнө тэдгээрийг даршилна.
Амттай маринадууд. 30 тахианы хөхийг 4 шинэ чинжүү, 1 сонгино, 2 жижиглэсэн сармисны хумс, шохойн шүүс, 2 баглаа жижиглэсэн чинжүү, бага зэрэг давсаар 1 минутын турш даршилна. Сам хорхойн хувьд органик жүржийн хальс, шүүс, 2 жижиглэсэн селөдерей иш, 2 tbsp нэмнэ. Чидун жимсний тос, давс, чинжүү, 2 цагийн турш marinate халбага.
Дагалдан? Хөнгөн винигреттэй сэвэг зарам, tabbouleh, түүхий хүнсний ногооны салатыг илүүд үздэг. Эсвэл шарсан дээр хоол хийх ногооны папилот (улаан лооль, чинжүү, сонгино ...) хийж болно. Шаржигнуур эсвэл шарсан төмстэй хоол идэхийг хүсч байна уу? Зууханд шатаасан нь бага өөх тос агуулдаг. Мөн амттангаар уу? Шарсан дээр шарсан жимсний шорлогыг бодоорой.
3 тэнцвэртэй холимог салат
Тэнцвэртэй салатанд 100-200 гр түүхий болон/эсвэл чанасан ногоо + 100 гр цардуул (4 tbsp), эсвэл 40 гр талх (2 зүсмэл) + 80 гр туранхай мах, загас, 2 өндөг байх ёстой. , эсвэл 2 нимгэн зүсмэл хиам эсвэл утсан хулд + 2 tbsp. халбага тос, бага зэрэг бяслаг. Ресторанд эсвэл бэлэн салат худалдаж авбал Цезарь, Нордикийн, Сайхан салатыг илүүд үзээрэй ... Мөн хоризо эсвэл түүхий хиам агуулсан (тосыг нь арилгадаггүй), эсвэл тамхи татдаг Перигорд төрлийн өөх тос агуулсан уураг агуулсан хоолноос зайлсхий. нугасны хөх, элсэн чихэртэй чихэр ... Эсвэл улаан лооль / моцарелла зэрэг үндэс нь бяслаг юм.
Анхаарах өөр нэг зүйл: винигрет. "Өөх тосыг хэтрүүлэхгүйн тулд нэг хүнд нэг цайны халбага тосыг тоолж, калори нэмэлгүйгээр эзэлхүүн нэмнэ, жишээ нь нимбэгний шүүс, ус эсвэл ташуурдуулсан зуслангийн бяслаг" гэж хоолны эмч зөвлөж байна. Амт нэмэхийн тулд халуун ногоо ба / эсвэл ургамал, цуу, гич, тос зэрэг өөр өөр төрлийн бооцоо тавих хэрэгтэй.
Винегретийн гэрэл. 1 халбага холино. бага зэрэг давс, чинжүүтэй гич, дараа нь 1 tsp. бөөрөлзгөнө цагаан цуу, 3 tsp. ягаан усан үзмийн шүүс, 2 tbsp халбага. халбага тос. Хүүхдийн бууцай эсвэл амтат гуа / сам хорхойтой салатыг амтлахад тохиромжтой. Гоймон эсвэл түүхий ногоотой салатыг засахын тулд: 1 tsp нэмнэ. бага зэрэг давс, чинжүүтэй гич, дараа нь 1 tsp нэмнэ. зуслангийн бяслаг халбага, 1,5 tbsp. халбага цуу, бага зэрэг ус.
Салатын дараа ямар амттан хийх вэ? Хэрэв энэ нь бяслаг агуулаагүй бол бага зэрэг кули эсвэл компот бүхий fromage blanc-ыг сонгоорой. Үгүй бол шинэхэн жимсний салатыг сонгоорой. Та нарийн боов эсвэл зайрмаг идэх дуртай юу? Энэ тохиолдолд дараагийн хоолонд цардуулыг (талх гэх мэт) зайлуулна.
4.Тийм, жимстэй, дунд зэрэг
Энд цөөхөн интоор, тэнд хэдэн гүзээлзгэнэ хазмаар байна уу? Улирлын чанартай жимс нь витамин, антиоксидантаар баялаг амттай байдаг. Цорын ганц зүйл нь: тэдгээр нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь байгалийн сахар боловч хэт их хэрэглэх нь таны жинд нөлөөлдөг. Зөв хэмжээ: өдөрт 3 эсвэл 4 нэгж. Жимсний нэг хэсэг нь 3 дунд чангаанз гэдгийг мэдэх; 2 жижиг нектарин эсвэл 1 том; 20 интоор; 15 дунд гүзээлзгэнэ (250 гр); 30 бөөрөлзгөнө (250 гр); 4 чавга; 1/2 амтат гуа; 200 гр тарвас. Мөн тэдгээрийг бүх хэлбэрээр (компот, сорбет, жимсний салат ...) идээрэй.
5.Хөнгөн хөлдөөсөн амттан
Халуун байна... та жаахан зайрмаг идэх эрхтэй! Тийм ээ, та бүх лангууг дэлбэлэхгүйн тулд зөв сонголт хийвэл. Дунджаар зайрмаг нь халбага тутамд 100 калори илчлэг өгдөг бөгөөд 2-3 бөөн элсэн чихэр, 1 цайны халбагатай тэнцэх хэмжээний зайрмаг агуулдаг. газрын тос, харин зарим нь бүр ч баян. Яг л саваа эсвэл боргоцой шиг, учир нь шоколад, вафель зэргээс гадна байдаг. "Хэрвээ та саваанд унасан бол мини форматаас болгоомжил" гэж Натали Негро анхааруулав, учир нь бид хоёрыг нь идэхийг хүсдэг бөгөөд эцэст нь бид сонгодог форматтай байснаас илүү их (2 х 90 мл) хэрэглэдэг. (120 мл). Сорбетуудын хувьд жимс, элсэн чихэрээр хийсэн боловч өөх тос агуулдаггүй. Ямар ч байсан тэдгээрийн найрлагыг шалгаарай, учир нь брендээс хамааран элсэн чихрийн хэмжээ их эсвэл бага чухал байдаг. Сайн лавлах цэгүүд: 2 халбага (ойролцоогоор 125 мл) 100 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой.
Баярын тулд: хөлдөөсөн тараг. 2 хүнд: 50 гр данж бланк (3,2% тослогтой) хөлдөөгчид 10 минут хутгаад өмнө нь хөлдөөсөн 300 гр шинэхэн жимс (гүйлс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө гэх мэт) болон 1 цайны халбага хийнэ. Шаардлагатай бол элсэн чихэр халбага, дараа нь жигд бүтэцтэй болтол холино. Дараа нь веррин руу юүлж, шууд таашаал аваарай.
6. Хөнгөн, тансаг аперитив
"Хэт их жин нэмэхгүй байх шийдэл (ялангуяа аперитивүүд хоорондоо холбоотой бол): аперитив болон стартерыг ууж, нэг зочинд 2 калори илчлэгээс хэтрүүлэхгүйн тулд нэг хүнд 3 эсвэл 250 чихэр өгнө" гэж Натали Негро зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, аперитив жигнэмэг, хүйтэн махнаас татгалзах нь дээр ... Оронд нь хүнсний ногооны саваа, интоорын улаан лооль ... хөнгөн майонезаар дэвтээнэ.
Блуффанте, тавдугаар сар! ½ халбага холино. гич, давс, чинжүү, 1 tsp нэмнэ. цуу ба ½ халбага. майонезаас. 1 эсвэл 2 халбага нэмнэ. 0% зуслангийн бяслаг. Татар соусын хувилбарын хувьд хөнгөн майонезаас 1 tsp нэмнэ. жижиглэсэн даршилсан ногоо, 1 tsp. capers, 1 tsp. хавтгай навчтай яншуй халбага, 1 tsp. жижиглэсэн улаан сонгино. Сармис, ургамлын хувилбарын хувьд хөнгөн майонезаас нэмнэ: 1 жижиглэсэн сармисны хумс, 1 tsp. хавтгай навчтай яншуй халбага, 1 tsp. chervil болон 1 tsp. чинжүү.
Мөн веррин хэлбэрээр үйлчилдэг, дахин үзсэн хаш түрс санал болгож байна: хаш хальс, үрийг нь гөлгөр нь уураар жигнэх. Сармисны хумс, 8 лаврын навчтай холино.
7. Сэргээгч, эрүүл ундаа
Сод, нимбэгний ус, жимсний шүүс, согтууруулах ундаагүй коктейль ... Ямар ч амтат ундаа 15 литрийн аяганд 3-4 ширхэг элсэн чихэр өгдөг. Хэрэв уух боломж хэтэрхий их байвал илчлэг багатай хувилбаруудыг сонго. Уран сэтгэмжээ ажиллуулаарай: оргилуун ус, нимбэгний зүсмэлүүд, гаа эсвэл лаврын навч дээр үндэслэсэн дусаах. Эсвэл гоньд, гаа навчтай усанд 15 минут байлгана. Согтууруулах ундааны коктейлийн хувьд тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглээрэй. Тэдгээр нь согтууруулах ундаа агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн калорийн бөмбөг байдаг. Жишээлбэл, нэг шил дарс, Мартини эсвэл нэг шил шампан дарс нь 70-90 калори илчлэгтэй байдаг! Мэргэжилтэн: "Бусад хуурамч найзууд, хэрэв та шугамаа харвал смүүти" гэж тэмдэглэв. Учир нь бид ихэвчлэн 2-3 порц жимс (өдөрт идэх ёстой хэмжээ) хольж, цатгалан мэдрэмжээ алддаг (эслэг байхгүй). Үүнээс гадна калорийн найрлага (наргил модны сүү, агч сироп, шар буурцагны сүү гэх мэт) нэмдэг. ”
Эрүүл смүүти бэлтгэхийн тулд, нэг хүнд ногдох жимсний нэг хэсгийг (250 гр) тоолж, калорийн орц нэмж болохгүй, амтлагч, ургамлаар амтыг нь сайжруулаарай: цитрустай шанцай, гаа, лаврын эсвэл гүзээлзгэнэтэй янз бүрийн чинжүү, алим, лийртэй цагаан гаа... Өөрийгөө хязгаарла. өдөрт нэг шил (хамгийн ихдээ 150-200 мл).
Бүх жорыг Center Nutritionnel des санал болгодог.