Агуулга
Дасгал бүр өөрийн дүрмүүд, гүйцэтгэлийн нарийн ширийн зүйлүүдтэй байдаг бөгөөд үүнийг хийж эхлэхээс өмнө судалж үзэх хэрэгтэй. Эхлэгч хүн бүх нарийн мэдрэмжийг санах ойд хадгалах нь асуудалтай байдаг. Тиймээс давтан давталтын явцад хэрхэн зөв хөдлөхийг сурахын тулд эхний сургалтын хөтөлбөрийг бүхэл бүтэн биеийн булчинд зориулан боловсруулдаг. Сургалтын эхний саруудад алдаа гарахаас зайлсхийхийн тулд зогсож, сууж, нуруун дээрээ, гэдсэн дээрээ хэвтэж байхдаа дасгал хийх үндсэн дүрмийг судлах нь хангалттай юм.
Аюулгүй ажиллагааны дасгал
Дасгалын аргын үндэс нь аюулгүй ажиллагааны анхан шатны дүрмүүдээс бүрддэг. Олон шинээр ирсэн хүмүүс тэднийг үл тоомсорлож, өөрсдөдөө болон эргэн тойрныхоо хүмүүст хөндлөнгөөс оролцож, бүрэн гэмтдэг.
Хүчний бэлтгэлийн аюулгүй ажиллагааны дүрэм:
- Та хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй тохь тухтай хувцастай байх ёстой, эвтэйхэн хаалттай гутал (пүүз эсвэл шаахай) өмссөн байх ёстой;
- Жингийн бэлтгэл эхлэхээс өмнө биеэ халаах;
- Зориулалтын дагуу симулятор ашиглах;
- Симуляторыг өндрөөрөө тохируулаарай, ингэснээр гэмтэх эрсдэл буурах болно;
- Баарыг ашиглахдаа жингийн түгжээ ашиглана уу;
- Дасгал хийхээсээ өмнө дасгалын техникийг сурах;
- Дасгалыг хяналттай байдлаар хий - ямар ч эрч хүч, донсолгоогүй байх;
- Та хэн нэгэнд саад болохгүй гэдгээ анхаарч үзээрэй, тэгвэл хэн ч танд саад болохгүй. Та коридор, хувийн эд зүйлс, дамббелл эгнээ эсвэл өөр хүнтэй ойрхон байгаа ширээн дээр дасгал хийх ёсгүй;
- Боолт, бүс, мөрний оосор нь гэмтэхээс хамгаалж чадахгүй. Зөв техник нь гэмтлийн эсрэг хамгийн сайн хамгаалалт юм;
- Жин хөөж болохгүй - заасан тооны давталтыг зөв хийж чадах хясааны жинг сонго;
- Амьсгалаа хянах - "хөнгөн" хазгай үе шатанд амьсгалах, "хамгийн их хүчин чармайлт" төвлөрсөн үе шатанд гаргах.
- Сургалтаас 1,5-2 цагийн өмнө заавал хооллоорой. Ходоод хоосон дасгал хийх нь бүтээмж муутай тул толгой эргэх, концентраци буурах, сулрах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хичээл эхлэхээс өмнө хоол боловсруулж чадахгүй бол таагүй мэдрэмж эсвэл ходоод-улаан хоолойн сөргөө үүсгэдэг.
Эдгээр энгийн дүрмийг мэдэх нь нийтлэг болон гэмтлийн алдаанаас зайлсхийхэд тусална.
Босоо байдлаар дасгал хийх онцлог шинж чанарууд
Босоо дасгал хийж байхдаа нурууны төвийг сахисан байрлалыг хадгалж, ачаалал нь нугаламын нугалам ба шөрмөс дээр жигд тархдаг. Фитнессийн мэргэжилтэн Сергей Струковын хэлснээр хэрэв та энэ байрлалд нуруугаа урт саваагаар наалдвал толгойны ар тал, цээжний нуруу, sacrum гэсэн гурван цэгт хүрнэ.
Нурууны төвийг сахисан байрлалыг бүх дасгалын үеэр барьж байх ёстой - босох, суух, хэвтэх (илчлэг). Энэ нь зөвхөн нурууны байгалийн хазайлтыг хадгалахад төдийгүй толгойн байрлалд хамаарна. Зарим дадлагажигч нар толгойгоо хэт дээш өргөхдөө алдаа гаргадаг, зарим нь эсрэгээрээ хөлнийхөө доор харж, сэтгэл санааны байдал үүсгэдэг. Толгой нь нуруутай тохирч, харц нь урагш чиглэсэн байх ёстой.
Тогтвортой байр сууриа баримтал, учир нь зогсож байхдаа та зөвхөн хоёр л цэг дээр тулгуурладаг. Ачаалал нь бүхэл бүтэн хөл дээр жигд тархсан байх ёстой, та урагшаа хазайж, ухрах ёсгүй.
Мөрөө буулгаад гэдсээ чангал. Мөрөө өргөхөд ачааллыг нурууны дээд хэсэгт шилжүүлдэг - трапецоид. Эмэгтэйчүүдийн хэт их боловсруулсан трапеци нь гоо зүйн хувьд тийм ч таатай харагддаггүй. Хэвлий гэдсэндээ нуруугаа шулуун байлгахад тусална.
Вандан сандал дээр сууж, хэвтэж байхдаа дасгал хийх онцлог
Хэвтэж дасгал хийхдээ ажлын жинг анхааралтай сонгоорой. Хэрэв та вандан сандал дээр ажиллах чадваргүй юм шиг санагдаж байвал хэн нэгэн таныг нөөцөлж аваарай.
Суух, хэвтэх дасгал хийхэд бие нь таван цэг дээр тулгуурлах ёстой: хөл эсвэл гар, өгзөг, нуруу, нурууны дээд хэсэг, толгойны ар тал. Аарцаг, хөлөө бүү ав, мөр, толгойгоо өргөхгүй, урагшаа харж, жигд амьсгалж, гэдсээ чангалж байгаарай.
Ходоод дээр хэвтэж дасгал хийх онцлог шинжүүд
Арын дельтоид боодлын шөрмөсний буржгар, штанг, лат гантелийн эгнээ, штанганы эгнээ, дамббелл сунгалт гэх мэт зарим дасгалуудыг гэдэсээрээ хэвтэж байхдаа хийдэг (калоризатор). Энэ нь нурууны ачааллыг арилгах боломжийг олгодог тул нурууны өвчтэй хүмүүст хэвлийн хөндийн дасгалыг хөтөлбөрт хамруулахыг зөвлөж байна.
Энд бас таны бие дөрөв, таван цэг дээр тулгуурладаг: хацар (толгойг хажуу тийш чиглүүлсэн бол) эсвэл эрүү, цээж ба / эсвэл хэвлий, аарцаг, гуяны урд хэсэг, хөл, гар.
Бид үндсэн дасгал, аюулгүй хүчний дасгал хийх үндсэн дүрмийг авч үзсэн болно. Мэдээжийн хэрэг дэмжлэгийн бүх цэгийг ажиглах боломжгүй сууж, хэвтэж байхдаа дасгалууд байдаг. Гэхдээ дээр дурдсан ерөнхий утга нь бүх зүйл тогтвортой эхлэх байрлалаас эхэлдэг гэсэн үг юм. Хэрэв та энэхүү үндсэн дүрмийг ойлгож хэрэгжүүлбэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам техникийн хувьд хамгийн хэцүү хөдөлгөөнийг ч амархан эзэмшиж чадна.