Агуулга
Штангтай гэр, дамббелл байрлуулах сургалтын хөтөлбөр нь биеийн тамирын заалнаас бараг ялгаагүй юм. Аливаа дасгалын машиныг чөлөөт жинтэй илүү ажиллагаатай хөдөлгөөнөөр сольж болно. Үүнийг хийхийн тулд та дасгалд аль булчин ажиллаж байгааг ойлгож, симуляторын тохирох орлуулалтыг олох хэрэгтэй.
Орон сууцанд байгаа хүн бүхэн штанг, тавиур, дамббелл эгнээ, захиалгаар хийлгэх вандан сандал, хязгааргүй хуушуур бүхий спорт заалтай байдаггүй. Гэртээ ажилладаг ихэнх хүмүүс дамббелл, фитбол, хэвтээ баар, тэлэгч зэргийг шивэх зэргээр хязгаарлагддаг. Хэрэв та програмаа зөв зохиовол хангалттай.
Гэрийн дасгалын онцлог шинж чанарууд
Эхлээд орон сууц нь биеийн тамирын заал биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Техникийг хянах дасгалжуулагч энд алга. Та дасгалаа бие даан хэрхэн зөв хийхийг youtube дээрх видеоноос болон толины өмнө сурах хэрэгтэй болно. Хөндлөн суулт, хаан үхлийн өргөлтийг эхлэхээс өмнө энгийн модон эсвэл хуванцар саваагаар техникээ хэрэгжүүлээд дараа нь гэртээ хэн нэгэн таныг видео бичлэг хийх (илчлэг). Энэ видеог сургалтын видеотой харьцуулаарай. Бүсэлхий нуруунд байгалийн хазайлт, зөв эхлэх байрлал, өвдөгний хөдөлгөөн, хүндийн төвийн тархалтад анхаарлаа хандуулаарай.
Гэрийн хүч чадлын талаархи сургалтын зөвлөмжүүд:
- Үргэлж дулаацуулаарай - танилцуулах хөтөлбөрөөс халаах цогцолборыг ашигла.
- Биеийнхээ булчингуудыг нэг дор ажиллуулах эсвэл хоёр өдрийн хуваагдлыг ашиглаарай - илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам таны бие махбодийн бодисын солилцооны хариу урвал өндөр болно.
- Янз бүрийн жинтэй дамббелл ашигла - таны булчингууд өөр өөр хэмжээтэй, өөр өөр хүч чадалтай тул ачаалал нь бас өөр байх ёстой.
- Хязгаарлагдмал жингийн багцтай тул та хүч чадлаараа ахих боломжгүй болно. Бие нь ачаалалд хурдан дасдаг тул үүнийг өөрчлөх шаардлагатай. Та давталтын тоог нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөнийг хүндрүүлэх, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх аргуудыг ашиглаж болно.
- Том дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй - Сургалтын 70% -ийг эрчим хүч шаардсан олон үе мөчний хөдөлгөөн эзэлж, үлдсэн 30% нь дан холболттой хөдөлгөөнүүд байх ёстой.
- Давталтын тоог нэг багцад 6-20 удаа байлгах.
- Ажилласан булчингаа сунгаж дуусгана уу.
Гэрийн хөтөлбөрт зүрх судасны сургалтыг өөр өдөр хойшлуулах нь дээр. Гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа аэробикоор хичээллэх нь биеийн тамирын заал шиг тийм тохиромжтой биш юм. Гэсэн хэдий ч эсрэг заалт байхгүй бол богино хугацааны интервалтай кардио хийж болно.
Симуляторуудыг хэрхэн солих вэ?
Хэрэв танд эсрэг заалт байхгүй бол аливаа симуляторыг сольж болно. Дасгалыг сонгохдоо тэд танд хэрхэн нийцэж байгааг үргэлж анхаарч үзээрэй.
Хамгийн алдартай симуляторуудын орлуулалт:
- Гравитрон дахь таталтууд - амортизатор бүхий хэвтээ бааранд татах;
- Хэвтээ блокийн эгнээ - налуу дахь дамббеллуудын эгнээ (булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөр ажиллуулахын тулд бариулаа өөрчил), налуу дахь нэг дамббеллийн эгнээ;
- Смит Squats - дамббелл суулт;
- Hyperextension - шалан дээрх hyperextension, бөмбөлөг дээрх hyperextension;
- Симулятор дахь доод хөлний уян хатан байдал - дамббелл бүхий хөлний уян хатан байдал;
- Хөлийг дарах - Янз бүрийн хэлбэрийн дамббелл суулт.
Тохирох орлуулалтыг олохын тулд ачаалахыг хүсч буй булчин хэрхэн ажилладагийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, latissimus dorsi нь босоо (дээд) ба хэвтээ (өөртөө) татах байдлаар ажилладаг. Хэвтээ баар нь заавал тооллого биш бөгөөд та дамббелл ашиглан хийж болно.
Эрчим хүчийг сайжруулах арга техник
Гэрийн дасгалын эрчимийг нэмэгдүүлэх аргууд зайлшгүй шаардлагатай. Тэдгээрийн тусламжтайгаар таны бие шаардлагатай бодисын солилцооны стрессийг авах болно. Эдгээр нь суперсет, дабл, трисет, эрлийз хөдөлгөөн, интервал ба дугуй хэлбэртэй хандлага юм.
Суперсет - Эсрэг булчингийн дасгалыг нэг арга замаар хослуулах. Жишээлбэл, уушгины байрлал, вандан сандал. Энэ нь уушги хийсний дараа та амрахгүй, харин даруй сандал дээр дараарай. Үүний дараа л та амарч, суперсетийг дахин давт.
хорин - булчингийн нэг бүлэгт зориулсан дасгалыг нэг арга замаар хослуулах. Жишээлбэл, шалнаас түлхэх, гантелийг тэгшлэх. Энэ нь суперсеттэй ижил төстэй байдлаар хийгддэг.
Трисет - булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан гурван дасгалыг нэг арга замаар хослуулах. Жишээлбэл, дамббелл хэвтэх, суудал дээр дарах, эгнээнд бөхийх.
Эрлийз хөдөлгөөн - хоёр дасгалыг арга барилаар биш харин нэг хөдөлгөөнөөр нэгтгэдэг. Жишээлбэл, дамббеллээр бөхийж, дээшээ дараарай - та дамббеллуудыг цээжний түвшинд барьж, дараа нь босоод зогсож байхдаа шахаж ав. Эрлийз гиллиан Майклс хөтөлбөртөө ихэвчлэн ашигладаг. Үүний тод жишээ бол бараг бүхэлдээ тэдгээр дээр суурилсан "No No more zone" хөтөлбөр юм.
Интервалын хандлага - Хүнд, хөнгөн дасгалуудыг тохируулах. Жишээлбэл, 5 давталт түлхэлттэй түлхэлт, гамбелтай 10 дүүжин.
Тойргийн сургалт нь удаан хугацааны туршид гэнэтийн бэлэг байсан бөгөөд амралтгүйгээр дасгал хийх нь өөх шатаах дасгалыг бий болгох хамгийн хялбар арга гэж тооцогддог.
Бид гэрт зориулсан дасгалын хөтөлбөр боловсруулдаг
Хэрэв та "Фитнессийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж боловсруулах вэ" гэсэн өгүүллийг уншсан бол дасгалын багц бичих үндсэн дүрмийг мэддэг болно. Нэгдүгээрт, хуваагдлыг сонго. Жишээлбэл, энэ удаад вандан сандал / deadlift ашиглая. Дараа нь бид дасгалын тоо (6-8), багц, давталтын тоог тодорхойлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх арга (суперсет, эрлийз) сонгоно.
Дасгал А:
1. Хэмжээгээ дарж, дамббелл дарж 4 × 10 дээр дар
Дээд хэсэг:
2а. Хоёр талдаа 3 × 12 дамббелл байрлуулсан уушиг
2б. Шалнаас түлхэлт / өвдөгнөөс 3 × 12
Дээд хэсэг:
3а. Plie Squat 3 × 15
3б. Хажуугийн дамббелл 3 × 15-ийг өргөдөг
Дээд хэсэг:
4а. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4б. 3 × 15 хэвтэж байгаа дамббеллуудыг багасгах
Б дасгал:
1. Румын Дамббелл Deadlift 4 × 10
Дээд хэсэг:
2а. Dumbbell эгнээ 3 × 12
2б. Шал / Бөмбөгний гипер өргөтгөл 3 × 12
Дээд хэсэг:
3a. 3 × 15 хэмжээтэй нэг дамббелл
3б. Нэг хөлтэй глют гүүр 3 × 15
4. 3 × 15 хэвтэж байна
5. Банз - 60 сек
Техникийн хувьд хамгийн төвөгтэй дасгалууд нэгдүгээрт ордог бөгөөд хосгүй байдаг. Хөдөлгөөн нь илүү хэцүү байх тусам эхлэл нь ойр байх ёстой (калоризатор). Бид нэлээд төвөгтэй гэрийн цогцолборыг барьж дуусгалаа. Хэрэв та эхлэгч бол эхлээд эрч хүчээ нэмэгдүүлэх ямар ч аргыг ашиглахгүй байж магадгүй юм - дасгалаа тогтмол хийж, зөв техникийг эзэмшиж ажилла.