Агуулга
Цагаан хоолтон ба түүний туйлын хэлбэр болох веганизм нь бие махбодод ашигтай, хор хөнөөлтэй байж болно. Бүх зүйлийн нэгэн адил энд эрүүл саруул ухаан хэрэгтэй. Энэ замд орох нь үнэ цэнэтэй юу, биднийг ямар бэрхшээлүүд хүлээж байна вэ? Харвардын мэргэжилтнүүдийн дүгнэлт нь ийм хоол тэжээлийн системийг шийдэж, хамгийн их ашиг тусыг авахад тань тусална.
Цагаан хоолтонд олон дэмжигчид, эсэргүүцэгчид байдаг. Хэрэв бид ургамлын гаралтай хоолонд шилжиж, мах, шувууны махыг дүфү, самараар солихоор шийдсэн бол цагаан хоолны бүх давуу болон сул талыг сайтар судалж, үүнийг өөрийн нөхцөл байдал, боломжуудтай харьцуулж, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. . Насанд хүрсэн хүмүүст үүнийг хийх нь ялангуяа чухал юм.
Хоол тэжээлийн өөр системд гэнэт шилжих нь хор хөнөөлөөс илүү эрүүл мэндэд тустай. Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хоолны дэглэмээс хичнээн амьтны уураг гаргаж авах вэ? Харвардын их сургуулийн эрдэмтэд энэ асуудлыг судалж, зарим хэрэгтэй дүгнэлтээ хуваалцсан байна.
Цагаан хоолтон байхын ашиг тус
Цагаан хоолны дэглэмийн олон сонголт байдаг. Тэдгээрийн гурав нь ялангуяа алдартай:
- пескатари хоолны дэглэм нь загас, далайн хоол идэх боломжийг олгодог.
- ovo-lacto-vegetarian хоолны дэглэмд сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно.
- Веган хоолны дэглэмд далайн хоол, цагаан идээ болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг голчлон оруулдаггүй.
Бүх сонголтууд нь ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үр, эрүүл тосоор баялаг хоолны дэглэмийг агуулдаг. Эдгээр ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь:
- Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй олон төрлийн антиоксидант, эрүүл мэндийг дэмжих,
- их хэмжээний эслэг нь өтгөн хатахаас сэргийлж, LDL – “муу холестерин”-ийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ, жинг зохицуулдаг.
- цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмтэй харьцуулахад ханасан өөх тос багатай.
Ийм хоолны дэглэмийн давуу талыг удаан хугацаанд судалж, баримтжуулж ирсэн: зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, хорт хавдар, цусны даралт ихсэх магадлал бага байдаг.
Гэхдээ зураг нь бүрэн тодорхой биш байна. Жишээлбэл, 2019 оны 1000-р сард хэвлэгдсэн судалгаагаар цагаан хоолтнууд зүрхний шигдээс багатайгаас гадна мах иддэг хүмүүстэй харьцуулахад цусархаг (цус алдалт) харвалтын түвшин өндөр байдаг: 10 жилийн хугацаанд XNUMX хүнд XNUMX тохиолдол байдаг. Бусад ихэнх судалгаагаар ийм эрсдэл тогтоогдоогүй байна.
Урьдчилан сэрэмжлүүлсэн нь урьдчилан мэдэгдэж байна
Ургамлын гаралтай хоол нь амьтны гаралтай хоолноос илүү эрүүл байдаг гэж үзвэл бид веган хоолны дэглэм барих ёстой юу? Дэлгүүрт зарагдаж, зарим ресторанд санал болгож буй веган бүтээгдэхүүний тоо нэмэгдэж байгаа тул бид энэ асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.
Веган хоолны дэглэм нь хатуу цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс илүү их ашиг тустай эсэх нь үнэндээ тодорхойгүй байна. Харвардын их сургуулийн эмэгтэйчүүдийн эмнэлгийн хоол тэжээлийн асуудал эрхэлсэн захирал Кэти МакМанус "Урт хугацаанд веган хоолны дэглэм барих нь хэцүү байх болно" гэж хэлэв.
Тиймээс сүүлийн үеийн судалгаагаар цусан дахь антиоксидант болон омега-3 тосны хүчлүүдийн талаар ярихад веган хоолны дэглэм нь пескатариан, ово-лакто-цагаан хоолтон, тэр ч байтугай махны хоолны дэглэмээс арай илүү байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь одоогоор зөвхөн нэг судалгаа юм. Мөн түүний үр дүнг дурдахын өмнө "Ихэнх судалгаанууд веган болон цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг салгадаггүй тул тэдгээрийг харьцуулах хангалттай мэдээлэл бидэнд байхгүй байна."
Веган хоолны дэглэм нь ялангуяа өндөр настнуудын эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг гэдэгт итгэхэд санаа зовж байна. Кэти МакМанусын тэмдэглэснээр, хүн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзах үед зарим шим тэжээлийн дутагдалд орж болно, тухайлбал:
- Кальци. Энэ нь олон үйл ажиллагаа, ялангуяа яс, шүд, зүрх, мэдрэл, цусны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
- Уураг. Энэ нь булчин, яс, арьсыг бий болгоход шаардлагатай байдаг, ялангуяа нас ахих тусам булчин, ясны масс буурч, шархны эдгэрэлт улам хэцүү болдог.
- Витамин В12. Зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаралтай энэ нь бидний ДНХ, цусны улаан эс үүсэх, шинэ эсийн өсөлт, глюкозын солилцоо, мэдрэлийн системийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
Түүнчлэн хатуу хоолны дэглэм барих үед илчлэгийн дутагдал үүсч, бие махбоддоо хангалттай түлш өгөхгүй бол байнга ядрах, ядрах эрсдэл өндөр байдаг.
Юу хийж болох вэ?
"Ургамал дээр суурилсан хоолны дэглэмийг сонгохдоо болгоомжтой байж, хангалттай хэмжээний илчлэг, шим тэжээл авах ёстой" гэж МакМанус тайлбарлав.
Веган хооллолт эсвэл бусад төрлийн цагаан хоолтонд учирч болзошгүй бэрхшээлээс хэрхэн ангижрах талаар эндээс үзнэ үү.
Кальцийн дутагдлаас сэргийлэх. Мэргэжилтнүүд кальциар баялаг ургамлын гаралтай хоол идэхийг зөвлөж байна: бүйлс, хар навчит ногоонууд - байцаа, бууцай, инжир, дүпү, жүрж. Дунд зэргийн хэмжээтэй жүрж нь ойролцоогоор 50 мг кальци агуулдаг бол нэг аяга чанасан байцаа 268 мг байдаг. Та өдөрт 1000-1200 мг кальци авахыг зорьж байх ёстой.
Хангалттай уураг авах. Үүний тулд та уураг ихтэй ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй: шар буурцагны бүтээгдэхүүн - дүпү, едамаме шош, темпе (айраг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн); буурцагт ургамал - буурцаг, сэвэг зарам; самар - хушга, бүйлс, чиа үр; Спирулина бол цэнхэр эсвэл ногоон замаг юм. Жишээлбэл, нэг аяга лаазалсан буурцагт 20 грамм уураг, чиа үрэнд 15,1 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 100 грамм уураг, наранцэцгийн үрэнд 20,1 грамм уураг агуулагддаг. Хүн нэг кг жинд өдөрт 100 грамм уураг хэрэгтэй.
В12 витамины дутагдлаас сэргийлнэ. Үүнийг хийхийн тулд та витамин В12 агуулсан бүтээгдэхүүн, тухайлбал, бүйлс, шар буурцагны сүү зэрэг баяжуулсан ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан үр тариа идэх хэрэгтэй. Кэти МакМанус хэлэхдээ олон хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хоолны дэглэм барихдаа нэмэлт В12-ыг хүнсний нэмэлт хэлбэрээр авах шаардлагатай байдаг. Мөн тэрээр эмчид үзүүлж, цусан дахь В12 витамины түвшинг тогтмол шалгаж байхыг зөвлөж байна.
Хаана эхлэх вэ?
Юуны өмнө та эмчтэйгээ зөвлөлдөж, дараа нь хоолны дэглэмийг хувийн хэрэгцээ, онцлогт тохируулан тохируулахад туслах хоолны дэглэмчээс зөвлөгөө аваарай.
Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэргэжилтнүүд хамгийн их витамин, шим тэжээлийг авахын тулд өөр өөр ургамлын гаралтай хоолыг хослуулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, олон тооны найрлагаас шөл, салат, смүүти бэлтгэх.
Шинэ хоолны дэглэмд аажмаар шилжих нь маш чухал юм. "Эхлэхийн тулд улаан мах, дараа нь шувууны мах, дараа нь сүүн бүтээгдэхүүн, загаснаас татгалзаарай" гэж Кэти Макманус зөвлөж байна.
Гүн ухаантан Лао Цзу бүх туйлшралаас зайлсхийдэг гэж үздэг. Шинэ зүйл эхлүүлэхийн тулд радикал шийдвэр, гэнэтийн үсрэлтээс зайлсхийх нь аажмаар ажиллах нь зүйтэй. Сайн сайхан байдлыг сайжруулахын тулд цагаан хоолны дэглэмийг сонгохдоо бие махбодь энэхүү "шинэлэг зүйлд" хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг үе шат бүрт анхаарч үзэх нь чухал юм.