Гэртээ дамббелл бүхий хонго, өгзөгний дасгал

Биеийн доод хэсгийг хэрхэн чангалж, бөхийлгөж болох талаар бодож байна уу? Гэрийн нөхцөлд гантель, өгзөгний гантель бүхий эмэгтэй, эрэгтэй хүнд тохирсон хамгийн сайн дасгалыг санал болгож байна.

Хүчний дасгал нь булчинг бэхжүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах, биеийн галбирыг сайжруулах гайхалтай арга юм. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ цахилгаан эрчим хүчээр ажилладаг. Өнөөдөр бид гуя, өгзөгний чөлөөт жинтэй хамгийн үр дүнтэй дасгалыг үзэж байна. Тогтмол дасгал хийснээр бие галбир, туранхай болоход тусална.

Эхлэхээсээ өмнө мэдэх шаардлагатай зүйл бол дамббелл бүхий хөлний дараах дасгалуудыг хийж гүйцэтгэнэ.

  1. Дасгалын давталтын тоо нь таны зорилгоос хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл 4-5 багцыг 20-25 удаа хий. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл 3-4 багцыг 10-13 удаа хийх боловч хамгийн их жинтэйгээр хий.
  2. Dumbbells нь өгөгдсөн тооны давталтыг хийж гүйцэтгэх жин байх ёстой. Арга барил тус бүр дээр 2-3 дасгалыг танд маш хэцүү байдлаар өгсөн. Тиймээс дамббеллуудын жинг дангаар нь сонгоно. Охидууд гарын авлагын хувьд та 2 кг-аас дамббелл хийж эхлэх боломжтой. Дасгал хийхээс хамаарч жингийн дамббелл өөр өөр байж болохыг ойлгох нь чухал юм.
  3. Хонго, өгзөгний бүрэн хэмжээний биеийн тамирын дасгалыг долоо хоногт 1-2 удаа хийдэг боловч хүсвэл долоо хоногт 3 удаа хийж болно.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НЬ ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Дамббелл бүхий гуя, өгзөгний дасгал

Хел тавих, уушги нь үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг тул гэртээ ч гэсэн спортын гутал өмсөхийг хичээдэг. Түүнчлэн, дасгал хийх үеэр өвдөг нь оймс урагш гарч ирэхгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв тийм биш бол ядаж гүнзгий суугаарай, гэхдээ ачаалалд дасан зохицох хэрэггүй. Эхний удаа техникийг сурахын тулд дамббеллгүйгээр дасгал хийж болно.

1. Уушиг байрандаа байна

Хоёр гараараа дамббелл аваад баруун хөлөөрөө урагш өргөн алхам хий. Энэ бол эхлэх байрлал байх болно. Сэлүүр өргөн байх тусам өгзөг илүү их ажилладаг. Зүүн өвдөгөө гуя хүртэл доошлуулаад, баруун хөлний Шин нь зөв өнцөг үүсгэсэн. Нуруугаа шулуун байлга. Дараа нь анхны байрлал руу авир. Шаардлагатай тооны давталт хийж, хөлийг нь солино.

2. Урагшлахын тулд уушги.

Хоёр гараа дамббелл ав, хөлөө бага зэрэг тавь - энэ бол эхлэх цэг байх болно. Шилбэнээс үүссэн урд хөлний гуяыг зөв өнцгөөр, нөгөө хөлний өвдөг шалан дээр бараг хүрэхгүй байхаар урагшаа нэг алхаарай. Эхний байрлал руу буцах. Шаардлагатай тооны давталтыг хийсний дараа хөлөө солино.

3. Урвуу уушиг

Урвуу уушиг бол та хөлөө урагш биш харин арагш түлхэх явдал юм. Урд хөл тэгш өнцөг үүсгэсэн эсэхийг шалгаарай. Хөлийг хооронд нь шулуун байлгах орон сууц нь богино зайд байх ёстой. Эхний удаад та түүний тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасаж эхэлжээ.

4. Дамббеллээр давхина

Хөлөө өргөн тарааж, ихэнх оймс нь эргэх болно. Гартаа нэг дамббелл аваад, шалан дээр зэрэгцүүлэн гуя хүртэл суу. Өгзөг нь чангарсан, нуруу нь шулуун байх ёстой. Витакинез өсгийтэй байх болно, анхны байрлалдаа эргэж ирнэ. Энэ дасгал нь ялангуяа өгзөг, гуяны дотор хэсэгт идэвхтэй байдаг.

5. Нас барсан

Хөл нь шулуун, мөрний өргөн тусдаа, хоёр гартаа дамббелл. Аль болох доошоо доошлуул, гэхдээ нуруу нь шулуун, бөөрөнхий биш байв. Өвдөг нугалж болохгүй. Гуяны арын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Эхний байрлал руу буцах. Хүссэн тоогоо давт.

Үзүүлсэн дасгалууд нь гуя, өгзөгний бүх булчингуудыг албадан ажиллуулдаг. Хэрэв та харагдахуйц хөнгөвчлөхийг хүсэхгүй байгаа бол бага жинтэй боловч илүү олон давталт хий. Өөрийн мэдрэмжийг дагаж мөрдөхөө мартуузай, дасгалууд нь доод нуруу, үе мөч өвдөхгүй байх ёстой.

Таны харж байгаагаар гуя, өгзөгний биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд гэртээ байж болно, ингэхийн тулд танд зөвхөн дамббелл, гүйдэг гутал, бага зэрэг хугацаа шаардагдана.

Мөн үзэх:

хариу үлдээх