бисисс Охидын биеийн тамирын дасгал: дасгал + бэлэн хичээлийн төлөвлөгөө

Бисис нь гарын хоёр талт булчин бөгөөд энэ нь гарын гадна талд сайн харагддаг. Энэ нь ихэвчлэн булчинлаг биеийн шинж тэмдэг болдог тул хүн бүрт танил юм. Хэрэв та тайвшруулах, булчин чангаруулах чиглэлээр ажиллахаар шийдсэн бол танд дараахь сонголтыг санал болгож байна biceps дээр үр дүнтэй дасгал хийх мөн сургалтын төлөвлөгөө, ингэснээр та бэрхшээлтэй газруудаа чангалах эсвэл зорилгоосоо хамааран булчин дээрээ ажиллах боломжтой болно.

Биспес сургах талаархи ерөнхий мэдээлэл

Биспес сургах охид хэрэгтэй юу?

Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийж байгаа бөгөөд булчингийн бүх бүлгүүдэд тэнцвэртэй ажиллахыг хүсч байвал Тийм ээ, шаардлагатай олон толгойт булчин дээр дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол та бусад булчинд шаардлагатай ахиц дэвшилд хүрч чадахгүй. Жишээлбэл, нурууны булчинг чанарын хувьд судлах шаардлагатай хүчтэй булчингийн булчингууд. Хэрэв тэд хөгжөөгүй бол нурууны булчинг бэхжүүлэх талаар ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно.

Хэрэв та эрчим хүчний бэлтгэл хийж байгаа боловч жингээ хасаад булчингаа тонус болгохыг хүсч байвал бицепсэд зориулсан тусгаарлагдсан дасгал хийх хэрэгтэй заавал. Үүний оронд та гарын булчингийн дасгалд бицепсийн 1-2 дасгалыг оруулах боломжтой боловч булчингийн дасгал хийх цогц дасгал хийх шаардлагагүй. Энэ тохиолдолд бид нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна: Гарны шилдэг 20 дасгал. Энэ нь биспис, трицепс ба мөр (Delta) зэрэг гараа чангалах дасгалын ерөнхий төлөвлөгөөг танилцуулж байна.

Олон охид булчингаа чангалах нь нэмэгдэж, бие нь булчинлаг, дөрвөлжин болно гэж санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч бид чамайг тайвшруулах гэж яарч байна. Булчингийн өсөлтөд охидууд хүнд жинтэй байсан ч дааврын тогтолцооны онцлогоос болоод маш хэцүү байдаг. Тиймээс хүч чадлын бэлтгэлээс бүү татгалзУчир нь тэдний тусламжтайгаар та сайхан аялгуутай биеийг авах боломжтой.

Бицетийг хэдэн удаа сургах ёстой вэ?

Хүчний бэлтгэл хийх үед бицисийг ихэвчлэн нэг өдрийн турш сургадаг буцахУчир нь арын булчингийн хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гарын уян хатан булчингууд ордог (биспс). Өөр нэг алдартай сонголт бол булчингийн антагонистуудтай нэг өдрийн дотор бицепсийн булчинг сургах явдал юм, өөрөөр хэлбэл трицепс. Эхний сонголт нь илүү уламжлалт байдаг. Хоёрдахь сонголтыг шинэ өсөлтийн эрчим хүчний гүйцэтгэлийн талаархи сонгодог сургалтын төлөвлөгөөг өөрчлөхийг хүсэхэд ихэвчлэн ашигладаг.

Тиймээс, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол биспис дээрээ дасгал хийдэг Долоо хоногт 1-2 удаабулчингийн бүлгүүдийн хоёр хослолын нэгийг нэг өдөрт ашиглах:

• Буцах + бисцепс
• Бицепс + Трицепс
• Биспс + Трицепс + Мөр

Хэрэв та тэргүүлэх ач холбогдол бүхий турах болон туранхай, дасгалыг дээр дурдсанчлан булчингийн булчингийн бүлэгт хувааж, бүх бие махбодид ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Энэ тохиолдолд дугуй булчингуудад, түүний дотор булчингийн янз бүрийн дасгалуудыг багтаасан хэлхээний сургалтанд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна.

Охидын бицепсийн дасгал

1. Бисис дээр гараа бөхийлгөх

Гараа эвхэх нь бицепсийн хувьд гараа чангалахад хамгийн хэрэгтэй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Босоо босоод, дамббелл гартаа барьж, алгаа урагш харуул. Нуруугаа тэгшлээрэй, тохойгоо биед ойрхон байлга. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалаад, шуугаа өргөж, алгаа мөрөн дээрээ аяглаарай. Тохойноос дээш гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Амьсгал дээрээ анхны байрлалдаа эргэж орохын тулд шуугаа аажмаар доошлуул.

2. “Алх” атгаж бариу дээр гараа нугалах

Биспесст зориулсан энэхүү дасгал нь гараа гулзайлгах хувилбаруудын нэг боловч энд бид төвийг сахисан атгах аргыг ашигладаг тул зорилтот булчинд өөр ачаалал өгдөг. Босоо босоод, дамббелл гартаа барьж, алгаа өөд өөдөөсөө харуул. Тохойгоо биед ойр байлгахыг хичээ, мөр нь доошоо, нуруу нь шулуун. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, далныхаа мөрний түвшинд дээшлүүл. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.

3. Гараа өөрчилснөөр бисис дээр гараа бөхийлгөх

Биспесст зориулсан энэ дасгал нь хүнд дамббелл байгаа хүмүүст тохиромжтой. Гантелийг гартаа барь. Амьсгал дээр тохойгоо нугалаад нэг гарынхаа алгыг дээш өргөөд сойзоо үе рүү чиглүүлнэ. Амьсгал дээр аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очно. Дараа нь нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөн хий. Үндсэндээ та дамббеллуудын жинг зөвшөөрч хоёр гараа нэгэн зэрэг нугалж болно. Хэрэв та carpal үений асуудалтай тулгарвал бицисст зориулсан энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй.

4. Гараа тохойгоороо эргүүлж, бисцепс дээр гулзайлгах

Энэ сонголт нь бисисс дасгал хийх дасгалыг төрөлжүүлэх хүсэлтэй хүмүүсийг хайж олох дасгал юм. Энэ зарчим нь эхний дасгалын адил юм. Алга нь гадагшаа харагдахаар дамббелл ав. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж гар, шуу хоёрын хоорондох зөв өнцгийг байрлуулна. Энэ байрлалд 2 секундын турш барьцааны үеийг 180 градус эргүүлээд буцааж тавина. Дараа нь амьсгалаа буцааж эхлэх байрлал руугаа гараа мөрөн дээрээ ав.

5. Зоттманы Flexion

Энэ бол булчингийн дасгал юм. Шулуун атгах + нугалах урвуу атгах гэсэн хоёр дасгалын хослол юм. Дамббелл аваад алгаа гадагш чиглүүлж, шулуун, мөрөө доошлуул. Амьсгал дээр тохойгоо нугалж, алгаа мөрний түвшинд хүртэл өргө. Бугуйгаа 180 градус эргүүлээрэй, ингэснээр тэд гадагшаа харав. Амьсгал дээр гараа доошлуул, урвуу атгах хэрэгтэй. Буулгасан байрлалд бугуйгаа 180 градус арагш эргүүлж дасгалаа давт.

6. Гулзайлтын уян хатан биспис

Чичирхийллийн дасгалуудыг хийх нь маш сайн, хэрэв та булчингийн чанарт хүрэхийг хүсч байгаа бол танд жижигхэн дамббелл байна. Мөр ба шуу тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд дамббеллуудыг аваад тохойгоо нугална. Одоо жижиг далайцтай гараа дээш өргөөд лугшилтын хөдөлгөөн хий. Биспес дээрх дасгалууд хүнд жинтэй дасгал хийхгүй байх нь дээр.

Gif-ийн хувьд баярлалаа youtube суваг HASfit. Дашрамд хэлэхэд бид HASfit-ээс биеийн өнгө аяс, булчин чангалахад зориулсан хүч чадлын дасгалын маш сайн сонголттой. Тэнд та олон толгойт булчингийн хөтөлбөрүүдийн цөөн хэдэн сонголтыг олох болно.

Охидын бицепс дээр дасгал хийх төлөвлөгөө гарга

Dumbbells ямар жин авах вэ?

Биспес сургахаас өмнө гарч буй эхний асуулт, дамббелл жинг хэрхэн ашиглах вэ? Хэрэв та гэртээ бэлтгэлээ эхлэхээр нухацтай шийдсэн бол худалдаж авах нь дээр 10-15 кг хүртэл эвхэгддэг дамббелл. Та дөнгөж бицепцээр дасгал хийж байгаа ч гэсэн хамгийн бага жинтэй хэвээр байгаа бол эцэст нь булчингууд дасан зохицож, дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Dumbbells-ийн жин нь таны зорилгоос хамаарна.

• Хэрэв та ажиллаж байгаа бол булчингийн өсөлт, дараа нь хамгийн сүүлийн үеийн давталтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг дамббеллуудын жинг авна. Эхлэн охидын хувьд жинд тохирох болно 5-7 кг, анх удаа хангалттай байх унадаг дугуй дээр дасгал хийх. Булчингийн өсөлтийн талаархи бэлтгэлийн хувьд та 8-10 давталт, 3-4 аргаар дасгал хийх хэрэгтэй.

• Хэрэв та ажиллаж байгаа бол булчингийн ая дээр өөх шатаах, эхлэгчдэд зориулсан дамббелл жин 2-3 кг. Энэ тохиолдолд дасгал нь бисцепст 12-15 хандлагын 3-4 давталтыг хамардаг. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд та дамббелл жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно, эс тэгвээс булчинд сургах үр дүн буурах болно.

Охидын биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө

Охидын биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө нь таны зорилгоос хамааран өөр өөр байх болно. Хэрэв танд зөвхөн жижиг дамббелл (5 кг) байгаа бол ямар ч сонголт байхгүй гэж тайлбарлавал хоёр дахь төлөвлөгөөг ашиглаарай. Булчингийн өсөлтийн талаархи жижиг дамббеллуудтай холбоотой байх нь эргэлзээгүй байж болох юм, гэхдээ ийм жинтэй 8-10 давталт хийх нь зүгээр л хангалтгүй юм.

Булчингийн өсөлтийн төлөвлөгөө:

• Бисис дээр гараа гулзайлгах: 8-10 давталт, 3-4 арга
• Бисис атгах "алх" дээр гараа гулзайлгах: 8 багцад 10-3 давталт хийх
• Гараа өөрчилснөөр хоёр толгойт гараа нугалах: Гар тус бүр дээр 8-10 давталт 3 багц
• Зоттманы уян хатан байдал: 8 багцад 10-3 давталт

30-45 секундын хооронд амрах. Дасгалын хооронд 2 минут амрах.

Булчингийн аяыг төлөвлөх (та зөвхөн өөрийн сонгосон 4 дасгалыг үлдээж болно):

• Хоёр тохойгоор гараа гулзайлгах: 12-15 давталт, 3-4 арга
• "Алх" атгаж барьсан бицет дээр гараа нугалах: 12-15 давталт, 3-4 ойртох
• Гараа өөрчилснөөр бисис дээр гараа бөхийлгөх: 12-15 давталт, 3-4 ойртох
• Сеттиманагийн уян хатан байдал: 12-15 давталт, 3-4 арга
• Бисис дээр гулзайлгах: 15-25 давталт, 3-4 арга

30-45 секундын хооронд амрах. Дасгалын хооронд 2 минут амрах.

Хэрэв та dumbbells-ийн жинг нэмэгдүүлэх боломжгүй бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл ашигласан гүйцэтгэлийг хийхийг хичээonилүү их тооны хандлага.

Бицетийг дамббеллгүйгээр яаж сургах вэ?

Хэрэв танд гантель байхгүй бол худалдаж авахыг хүсч байвал юу хийх боломжгүй вэ? Биспепс - энэ бол нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр салангид бэлтгэл хийх бараг боломжгүй булчин юм. Гэсэн хэдий ч dumbbells-ийг бусад дагалдах хэрэгслээр хялбархан сольж болно.

Би дамббеллуудыг яаж солих вэ:

1. Дамббелл хийхийн оронд ус эсвэл элсээр дүүргэсэн хуванцар савыг ашиглана уу.

2. Уян хатан тууз авах (спортмагазинд) эсвэл уян боолт (эмийн санд). Энэ зүйлээр та бүх биеийн булчинг төгс сургаж чадна, тэр маш нягт бөгөөд маш бага зай эзэлнэ.

3. Эсвэл та гуурсан хоолойны өргөтгөгч худалдаж авч болно, энэ нь хүч чадлын дасгал хийхэд хэрэгтэй байдаг. Үүний тусламжтайгаар та үүнийг үргэлж авч явах боломжтой:

Гэртээ биспес хийх видео дасгалууд

Биспес дасгал хийхэд зориулсан маш сайн дасгал юм HASfit баг. Хичээлийн хувьд танд dumbbells, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохирсон програм хэрэгтэй болно. Хэрэв та хийх дуртай бол биспесст зориулсан эдгээр дасгалууд танд бүрэн тохирох болно.

1. Гэртээ 12 минутын дамббелл бицеп дасгал

2. Гэртээ 14 минутын дамббелл бицеп дасгал

3. Гэртээ унадаг дугуйтай 20 минутын турш дамббелл хийх дасгал

Хэрэв та дасгалаа биспес дээр тусад нь хийхийг хүсэхгүй байгаа ч гар, мөрний ерөнхий дасгалыг хайж олох хэрэгтэй бол бидний цуглуулгын видеонуудыг үзнэ үү: Fitness Blender-ийн биеийн дээд хэсэгт зориулсан дамббелл бүхий хүч чадлын шилдэг 12 дасгал.

Мөн үзэх:

• Гэртээ өгзөгний шилдэг 50 дасгал
• Хэвлийн булчинд зориулсан шилдэг 50 дасгал

Зэвсэг, цээж