Гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан шилдэг 20 дасгал: зураг + хичээлийн төлөвлөгөө

Охид бүр дэгжин, нарийхан гараа унжуулж, унжуулалгүйгээр мөрөөддөг. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд ажил, гэр рүүгээ нарийхан гараараа биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй юм.

Бие махбодийн дээд хэсэгт жингээ хасах, булчин чангалахад туслах гантельтай, нэмэлт тоног төхөөрөмжгүй эмэгтэйчүүдэд зориулан гэртээ зэвсгийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгож байна.

Гараар дасгал хийх журам

Гэртээ дасгал хийхийн тулд дамббелл байхад л хангалттай. Зарим дасгал хийхийн тулд дамббелл ч хэрэггүй.

Дасгалд орохоосоо өмнө доор дурдсан гарын дасгал хийх дүрмийг уншихаа мартуузай.

1. Хэрэв та ажиллахыг хүсч байвал турах, өөх шатаах талаар Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр гартаа дасгал бүрийг 15-25 удаа хөнгөн жинтэй дамббелл хийж гүйцэтгэнэ. Хэрэв та хүсвэл гарын булчинг нэмэгдүүлэх тэдэнд эзлэхүүнийг өгч, дараа нь 8-10 давталт хийж, хамгийн их жинтэй 3-4 хандлагыг гүйцэтгээрэй (хамгийн сүүлийн давталт хамгийн их хүчин чармайлттай байх ёстой).

2. Хэрэв та эхлэгч бол гэртээ гараараа дасгал хий, дамббелл жингээ ашиглаарай 2-3 кг. Хэрэв та туршлагатай оюутан бол dumbbell-ийн жинг ашиглаарай 4-6 кг аажмаар жинтэй. Dumbbells-ийн оронд та ус эсвэл элсээр дүүргэсэн хуванцар савыг ашиглаж болно. Тохируулах жинтэй эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь дээр.

DUMBBELLS-ийг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, үнэ

3. Эсвэл дамббеллуудыг гуурсан тэлэгч эсвэл уян хатан хамтлаг ашиглаж болно. Энэ бол гэрийн фитнесийн тоног төхөөрөмжийн маш авсаархан сонголтууд тул та үүнийг дагуулж явах боломжтой.

4. Гарны дасгал нь дараахь булчингийн бүлгүүдийн ажлыг хамардаг. биспис (уян хатан), трицепс (экстензор булчин), Delta (мөр). Ихэнх дасгалын үеэр цээжний булчин, нурууны булчин, хэвлийн булчин зэрэг багтдаг байв.

5. Гэрт хөнгөн жинтэй гарт дасгал хийх нь булчинг "шахдаггүй" бөгөөд гараа эзлэхүүнээр нэмэгдүүлэхгүй тул та санаа зовох хэрэггүй. Хөнгөн жинтэй Mnogoobraznye дасгалууд нь тураах, чангалахад зориулагдсан.

6. Зорилтот булчин дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээд дасгалаа аажмаар хий. Гарны дасгалыг хурд дээр биш харин чанарын хувьд хийх хэрэгтэй.

7. Сургалтаас гадна гараа татахын тулд хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Түргэн хоол, чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан, цэвэршүүлсэн хоолыг буруугаар ашиглахгүй байхыг хичээ.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: хаанаас эхлэх вэ

8. Бэлэн болсон видео сургалтанд гараа сургаж болно. Одоо YouTube дээрээс та бүх биед илүү үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

9. Хэрэв та гарны дасгалуудыг төвөгтэй болгохыг хүсвэл импульсийн биелэлтийг ашигла. Энэ нь хөнгөн жинтэй гантелтай ч гэсэн булчинд маш сайн ачаалал өгөх болно. Жишээлбэл, та 15 сонгодог, 15 давтамжтайгаар лугшилтын давталт хийж болно.


Гэртээ зэвсэглэх дасгалыг төлөвлөх:

  • Гар дасгал бүр 15-20 давталт хийж, 2 удаа хандана (хэрэв дасгал хөдөлгөөнгүй бол 30-40 секундын турш барина уу).
  • Сургалт эхлэхээс өмнө халаалт хийхээ бүү мартаарай: бэлтгэл хийхээс өмнө халаах төлөвлөгөө.
  • Дасгал хийсний дараа дасгалын дараа сунах булчингийн сунгалтыг хийж болохгүй.
  • Дасгалыг долоо хоногт 1 удаа 30-40 минутын турш эсвэл долоо хоногт 2 удаа 15-20 минутын турш давт.

Гараар хийх ийм дасгалын төлөвлөгөө нь жингээ хасах, биеийн дээд хэсгийг чангалахад тусалдаг бөгөөд булчингийн жижиг аяыг өгдөг. Булчингийн өсөлт, тайвшруулахын тулд том жинтэй ажиллах шаардлагатай байдаг. Гэхдээ гэртээ, хэрэв та илүү их дамббелл жин худалдаж авбал боломжтой юм.

 

Гэртээ гарын 20 дасгал

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд гартаа хийх хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгалуудыг доор харуулав. Дасгал нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Та булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжтой болно: бисисс, трицепс, дельта.

Хөлний шилдэг 50 дасгал

1. Мөрний дамббелл вандан дарагч

2. Мөрний урд гараа өргөнө

3. Гараа мөрөнд зориулж үржүүлэх

4. Гантелийг цээж рүү мөрөн дээр өргөх

5. Бисис ба мөрний гараа нугалах

6. Гар, нуруунд налуу дээр гараа өргөх

7. Мөр, цээжиндээ гараа хажуу тийш үржүүлэх

8. Гурван булчин ба мөрөнд зориулж дамббелл эргүүлнэ

9. Бисис дээр гараа бөхийлгөх

10. Бисис дээр гараа нугалж хажуу тийш гулзайлгах

11. Бисис дээр гараа гулзайлгах (алхаар атгах)

12. Гурван булчингийн булчингийн вандан шахалт

13. Трицепс дээр гараа тэгшлэх

14. Гурван булчингийн булчингийн урвуу түлхэлт

15. Статик оосор

16. Тохойн дээрх статик банз

17. - Мөрний оосор дээр хүр

18. Бааранд алхах

19. Бааранд байгаа дамббеллуудыг татах

20. Түлхүүрүүд

Gifs youtube сувагт баярлалаа Чийрэгжсэн охин.

Push-UPS хийж сурах талаар

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарын 5 видео сургалт

Хэрэв та гарт зориулсан бэлэн дасгалын багц дээр дасгал хийх дуртай бол бидний гарт зориулсан видео хөтөлбөрүүдийн сонголтыг үзээрэй. Бараа материалаас зөвхөн дамббелл хэрэгтэй байдаг.

1. Э.Кононов: Гараа тураах дасгал (10 минут)

Тураах дасгалууд

2. Дамббеллгүйгээр гарын дасгал (20 минут)

3. XHIT Daily: дамббелл дасгал (12 минут)

4. Blogilates: Дасгал ямар ч тоног төхөөрөмжгүй (15 минут)

5. POPSUGAR: Хэвлийн гэдэс ба тонон зэвсгийн дасгал (20 минут)

Попсугарыг тураах кардио дасгалууд

6. Tone It Up: Охидын гарыг сургах (15 минут)

7. HASfit: дамббелл дасгал хийх (25 минут)

Мөн үзэх ёстой:

Гар ба цээж Дамббелл ашиглан жингийн дасгал

хариу үлдээх