Агуулга
Манай “дотоод шүүмжлэгч”-ийг сонсоод “байцаах” уу? Магадгүй энэ арга нь бидэнд ертөнцийг илүү бодитоор харахад тусална.
Өөрийгөө доромжлох, уйтгар гуниг, түгшүүртэй сэрэмжлүүлэг болон бусад гунигтай байдлыг янз бүрээр илэрхийлж болно: заримдаа эдгээр нь бид тарни шиг өөртөө давтдаг хэллэгүүд, заримдаа ухамсарт бараг мэдрэгддэггүй тусгалууд юм.
Танин мэдэхүйн үйл явцыг судалдаг танин мэдэхүйн сэтгэл судлалын үүднээс авч үзвэл оюун санааны энэ бүх ядаргаатай ажил нь танин мэдэхүйн схем гэж нэрлэгддэг үр дүн юм. Эдгээр нь шүүлтүүрийг бүрдүүлдэг бидний үндсэн итгэл үнэмшилд (ихэвчлэн ухаангүй) суурилдаг - бидний бодит байдлыг мэдрэх нэг төрлийн "нүдний шил" юм.
Хэрэв эдгээр шүүлтүүрүүдийн нэг буюу хэд хэдэн нь сөрөг байвал бидний шийдвэр гаргах, үйл ажиллагаанд оролцох, харилцаандаа биеэ авч явах байдлыг тодорхойлдог танин мэдэхүйн хэв шинжүүд байдаг.
"Танин мэдэхүйн гажуудал нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, ядрах мэдрэмж, тодорхой бодож, идэвхтэй ажиллах чадваргүй болох, сэтгэлийн түгшүүр, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямрал зэргээр илэрхийлэгддэг сөрөг байдлыг үүсгэдэг" гэж сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмч Фредерик Фанж тайлбарлав. "Тийм учраас биднийг ядраадаг гунигтай бодлын мөчлөгийг бий болгодог итгэл үнэмшлийн цогцыг таних нь маш чухал юм."
Үндэслэлгүй хязгааргүй өөдрөг үзлийг магтан дуулж, уйтгар гуниг, уур хилэнгээр айлгах тухай биш. Мөн бодит байдал, сөрөг үйл явдлын бидэнд үзүүлэх нөлөөг үгүйсгэх нь утгагүй юм. Гэсэн хэдий ч бид "дарангуйлагч бодол, мэдрэмжийн харгис тойргоос ухамсартайгаар гарч чадна" гэж эмчилгээний эмч хэлэв. "Бидний даалгавар бол эхлээд итгэл үнэмшлээ ойлгож, дараа нь үр дүнгүй гутранги үзлийг үр дүнтэй реализмаар солих явдал юм."
1-р шат: Би итгэл үнэмшлээ тодруулдаг
1. Би мэдрэмж-шинж тэмдгийг тодорхойлно. Хоолой нь агшиж, дотор муухайрч, түгшүүртэй мэдрэмж төрж, заримдаа амьсгал боогдох мэдрэмж гэнэт гарч, зүрхний цохилт түргэсдэг ... Сөрөг бодол нь бидний биед шууд тусдаг сөрөг мэдрэмжийг төрүүлдэг. Бидний бие махбодийн мэдрэхүйн ийм өөрчлөлт нь бидний сэтгэхүйн тогтолцооны эвдрэлийн шинж тэмдэг юм. Тиймээс тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй.
2. Эдгээр сенсаацийг үүсгэсэн үйл явдлуудыг санаж байна. Би нөхцөл байдлыг дахин мэдэрч байна. Нүдээ аниад би санах ойд байгаа бүх мэдээллийг санаж байна: миний сэтгэлийн байдал, тэр үеийн уур амьсгал, миний хажууд байсан хүмүүс, бид бие биедээ юу гэж хэлсэн, ямар аялгуугаар, миний бодол санааг санаж байна. болон мэдрэмж ...
3. Миний дотоод шүүмжлэгчийг сонс. Дараа нь би өөрийнхөө мэдрэмж, гол сөрөг бодлуудыг илүү нарийвчлалтай илэрхийлэх үгсийг сонгодог: жишээлбэл, "Би илүүдэхгүй байна", "Би өөрийгөө үнэ цэнэгүй гэдгээ харуулсан", "Надад хайргүй" гэх мэт. Бидний дотоод шүүмжлэгч байгаа нь танин мэдэхүйн нэг буюу хэд хэдэн гажуудалтай холбоотой.
4. Би амьдралынхаа зарчмыг мэддэг. Тэд (заримдаа ухамсаргүйгээр) бидний шийдвэр, үйлдлийг тодорхойлдог. Дотоод шүүмжлэгч, бидний амьдралын зарчим хоорондоо холбоотой. Жишээлбэл, шүүмжлэгч маань “Хүмүүс надад дургүй” гэж байнга хэлдэг бол миний амьдралын нэг зарчим бол “Аз жаргалтай байхын тулд намайг хайрлах хэрэгтэй” байх.
5. Амьдралын зарчмын эх сурвалжийг хайх. Таны дотоод мөрдөн байцаалтад хоёр арга зам бий. Өнгөрсөн хугацаанд намайг хайрлаагүй эсвэл хангалттай хайрладаггүй гэсэн итгэл үнэмшилд минь юу нөлөөлснийг тодорхойл. “Аз жаргалтай байхын тулд чи хайрлагдах ёстой” гэсэн миний амьдралын зарчим ч бас гэр бүлийн маань зарчим байсан уу? Хэрэв тийм бол энэ нь юу гэсэн үг вэ? Өөрийгөө ажиглах эдгээр хоёр хавтгай нь бидний итгэл үнэмшил хэрхэн үүсч, хөгжиж байгааг ойлгох боломжийг бидэнд олгоно. Үүний үр дүнд эдгээр нь бодит байдал биш зөвхөн итгэл үнэмшил гэдгийг ойлгоорой.
2-р шат: Би бодит байдал руугаа буцна
Энэ нь сөрөг сэтгэлгээгээ зогсоохын тулд сайн дурын хүчин чармайлт биш гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Алдаатай итгэл үнэмшлийнхээ тогтолцоог хэрхэн сэргээх талаар бодит санаануудаар солих хэрэгтэй. Үүний үр дүнд амьдралдаа идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэх болно.
1. Би итгэл үнэмшлээсээ холддог. Би цаасан дээр: "Миний сөрөг итгэл үнэмшил" гэж бичээд, дараа нь миний онцлог шинж чанар эсвэл намайг өдөөж буй зүйлийг зааж өгдөг (жишээлбэл: "Би хайргүй"). Энэхүү бэлгэдлийн салалт нь таны бодлоор өөрийгөө танихаа зогсоох боломжийг олгодог.
2. Би дотоод шүүмжлэгчээсээ асуудаг. Сөрөг итгэл үнэмшлээсээ эхлээд хууртагдахгүй, ичиж зовохгүй байцаалт явуулдаг тууштай мөрдөгчийн дүрд орж байна. "Тэд надад дургүй. -Танд ямар нотлох баримт байгаа вэ? - Тэд намайг үл тоомсорлодог. Хэн чамайг тоохгүй байгаа юм бэ? Үл хамаарах зүйлгүй бүгд үү? гэх мэт.
Эерэг нюансууд болон өөр хувилбарууд гарч ирэх хүртэл би танин мэдэхүйн гажуудлын жагсаалтыг эргэцүүлэн бодож, нөхцөл байдлыг харах өнцгийг өөрчлөх боломжийг байнга асууж байна.
3. Би аливаа зүйлийг бодитойгоор үзэх үзэл бодлоо бэхжүүлдэг. Бодит байдал нь бүхэлдээ эерэг, сөрөг биш, зөвхөн бидний итгэл үнэмшил ийм "бүхэл бүтэн" байж болно. Тиймээс сөрөг хэт ерөнхийлөлтийг тус тусад нь задалж, эерэг (эсвэл төвийг сахисан) цэгүүдийг оруулахын тулд бүтцийн өөрчлөлт хийх ёстой. Ингэснээр та нөхцөл байдал эсвэл харилцааны талаар илүү бодитой, бодитойгоор харах боломжтой болно.
Зоос үргэлж хоёр талтай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй: сөрөг ("Би тэнцээгүй") ба эерэг ("Би маш их шаарддаг"). Эцсийн эцэст, өөртөө хэт их сэтгэл ханамжгүй байх нь хатуу чанга байдлаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь өөрөө эерэг чанар юм. Тэгээд би дараагийн алхамаа хийхийн тулд хэт их эрэлт хэрэгцээг илүү бодитой болгох хэрэгтэй.
Амьдралаа сүйрүүлэх зургаан арга
Бодит байдлыг эвдэрсэн шүүлтүүрээр үнэлэх нь түүнийг танин мэдэхүйн хувьд гажуудуулж байна гэж танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг үндэслэгч Аарон Бек үзэж байна. Үйл явдал, харилцааг ойлгох ийм гажуудсан арга нь сөрөг бодол, мэдрэмжийг төрүүлдэг гэж тэр үзэж байв. Аюултай шүүлтүүрүүдийн зарим жишээ энд байна.
- Ерөнхий дүгнэлт: нэг тодорхой үйл явдлаас дэлхийн хэмжээнд ерөнхий дүгнэлт, дүгнэлт гаргадаг. Жишээ нь: Би нэг шалгалтанд тэнцээгүй, үлдсэнийг нь унана гэсэн үг.
- Хар ба цагаан сэтгэлгээ: Нөхцөл байдал, харилцааг сайн эсвэл муу, үргэлж эсвэл хэзээ ч, бүгд эсвэл юу ч гэсэн туйлшралын нэг гэж дүгнэж үздэг.
- Санамсаргүй дүгнэлт: Нэг боломжтой элемент дээр үндэслэн сөрөг дүгнэлт гаргана. Жишээ нь: тэр амласан ч над руу залгасангүй. Тиймээс тэр найдваргүй, эсвэл би түүний хувьд юу ч биш.
- Сөрөг талыг хэтрүүлж, эерэгийг нь багасгах: зөвхөн мууг нь тооцож, эерэгийг тэгшитгэх эсвэл бүрмөсөн арилгадаг. Жишээ нь: миний амралт тийм ч амжилттай байгаагүй (хэдийгээр долоо хоногт сайн эсвэл ядаж төвийг сахисан мөчүүд цөөнгүй байсан).
- Хувийн тохиргоо: бидний эргэн тойронд байгаа хүмүүсийн бидний хяналтанд байдаггүй үйл явдал, зан үйлд хариуцлага хүлээх мэдрэмж. Жишээ нь: миний охин коллежид сураагүй, энэ нь надаас шалтгаална, би илүү хатуу байх эсвэл түүнтэй илүү их цагийг өнгөрөөх ёстой байсан.
- Сонгомол ерөнхий дүгнэлт: Нөхцөл байдлын зөвхөн сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх. Жишээ нь: ярилцлагад би нэг асуултад хариулж чадаагүй, энэ нь өөрийгөө чадваргүй гэдгээ харуулж, ажилд авахгүй гэсэн үг юм.