Bunny Slope Beginner Workout: Suski Lite-аас эхлэн суралцагчдад зориулсан 2 сарын цогцолбор

Хэрэв та гэрийн дасгал хийж, эхлэгчдэд зориулсан энгийн програм сонгож эхэлж байгаа бол Suski light-ээс бэлтгэсэн багцыг туршаад үзээрэй Туулайн налуу эхлэгчдэд зориулсан дасгал. Энэхүү 9 долоо хоногийн хугацаатай, анхан шатны анхан шатны сургалтанд хамрагдах бага үр дүнтэй дасгал нь Youtube суваг ZuzkaLight дээр үнэгүй санал болгож байна.

Хөтөлбөрийн тодорхойлолт Suski гэрлээс Bunny Slope

Зузка гэрэл (гэрийн дасгалын хамгийн алдартай мэргэжилтний нэг), ихэвчлэн өндөр эрчимтэй цохилтын дасгалыг санал болгодог. Гэхдээ Suzanny үр дүнтэй тураах цогцолбор байдаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд хүртэл гэртээ бэлтгэл хийх боломжийг танд олгоно. Bunny Slope Beginner Workout-ийн талаархи хичээлийн хувьд танд сургалтын туршлага шаардагдахгүй. Цогцолбор нь бүрдэнэ simple-ийн бага нөлөөллийн ангижингээ хасах, асуудалтай газраас салахад тусалдаг. Энэхүү хөтөлбөр нь илүүдэл жинтэй, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг эрхэлдэг хүмүүст тохиромжтой.

Нарийн төвөгтэй Bunny налууг санал болгож байна нарийн төвөгтэй байдлын дэвшилтэт өсөлт. Та хамгийн хялбар дасгалаас эхэлдэг, гэхдээ бие бялдрын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн хичээл илүү төвөгтэй болно. 9 долоо хоногийн дотор та дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах бөгөөд ингэснээр ачаалалд дасан зохицож, явцыг нь хянах болно.

Нийтдээ хөтөлбөрт багтсан болно 20-15 минутын турш 25 богино дасгал хийх. Хөтөлбөрт хэдэн өдөр амрахгүй, та өдөр бүр хийх болно! Гэхдээ Zuzka гэрэл нь зөөлөн ачааллыг ашигладаг тул санаа зовохоос зайлсхийхэд тусална. Өдөр тутмын дасгал нь 2 сарын сургалтаар өндөр чанартай үр дүнд хүрэхэд маш үр дүнтэй байх болно. Нарийн төвөгтэй Bunny налуугийн ачаар та бизнесийн цаашдын амжилтанд хүрэх бат бөх суурийг бий болгоно.

Хөтөлбөрийн давуу талууд:

• Эхлэгчдэд болон фитнессээр удаан хугацаагаар завсарласан хүмүүст тохиромжтой.
• Дасгалын богино хугацаа (15-25 минут).
• Хөтөлбөр нь нарийн төвөгтэй байдлаар дэвшилтэт байдаг (энгийн видеонуудаас илүү төвөгтэй хүртэл).
• Үсрэлтгүйгээр дасгалын бага нөлөө.
• 2 сарын хугацаанд бэлэн хуанли байдаг.
• Хөтөлбөрт 20 өөр видеог багтаасан болно.
• Энэхүү цогцолбор нь илүү эрчимтэй бэлтгэлд бэлтгэхэд тань туслах болно.

Хичээлийн хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно: дамббелл 1-2 кг, фитбол (зарим видеоны хувьд), фитнесс хамтлаг (хоёр дахь сард гарсан видеоны хувьд). Хөтөлбөрт хамрагдах явцдаа дамббеллуудын жинг аажмаар нэмэгдүүлэхийг Зузка зөвлөж байна, ингэснээр та сургуулиас илүү их зүйлийг олж авахад туслах болно.

Зузанна халаалтгүйгээр хичээл хийхийг зөвшөөрдөг боловч бэлтгэл хийхээс өмнө чанартай халаалт хийх нь хэзээ ч илүүдэхгүй гэдгийг санаарай. Дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа булчингаа сунгаж, тайвшруулахаа бүү мартаарай.

Дасгал хийхийн өмнө биеэ халаах:

Дасгал хийсний дараа сунах:

Хэрэв та Suski light-ийн албан ёсны вэбсайт дээр бүртгүүлсэн бол тэдгээрийг хянахад хялбар байх болно сургалтын ахиц дэвшил. Зузанна бүх анги бүрийн дараа тоглолтоо хийхийг танд санал болгож байна. давталтын тоо or зарцуулсан цаг хугацаа , тодорхой дасгал сургуулилтаас хамаарна. Түүний сайт дээр хүссэн бүх утгыг хийсэн тусгай хүснэгт байдаг. Энэ нь үр дүнгээ тодорхой ажиглах боломжийг танд олгоно.

• Хамгийн бага хугацаанд дасгал хийх: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Хамгийн их давтан дасгал хийх: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Үр дүнгээ тогтмол хянах нь дасгал хөдөлгөөн зогсонги байдлаас зайлсхийх, байнга ахиц дэвшил гаргахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь таныг хамгийн их хичээхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь илүү их зүйл хийхэд хувь нэмэр оруулдаг нь тодорхой юм хурдацтай зорилгод хүрэх. Гэхдээ та нэмэлт тооцоогүйгээр видеог дагаж болно. Мөн эндээс үзнэ үү: Анхан болон дунд түвшний Suski гэрлээс цогцолбор анхан шат.

Bunny Slope Beginner Workout: бүх видеонууд

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Тулгаа ба хөл
• Гар, мөр, нуруу (жинтэй Bunny налуу x 20, x 20 босоо эгнээ, x20 эгнээнд нугалах)
• Abs (Суух өвдөгний таталт x 20-ийг дэмжинэ, сүүлийг нь сунгасан хөлөөрөө ээлжлэн хажуу тийш нь эргүүлээд x 20, унадаг дугуй x 20, ширээний дээд Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл, сандал.

• Тулгаа ба хөл (хажуу тийш гулзайлгахын тулд x 20, Deadlift өсгий хүртэл x 20 x 15/15 суурин уушиг, deadlift, Side lunge x 20 ээлжлэн өсгөх)
• Нуруу, мөр, гар
• Abs (x20 хайч, x20 өвдөгний оролт, өвдөг, хөл тус бүр дээр x 20 тоолох, тохойн банзыг x20 өргөх)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл, фитбол.

• X 20 квадратыг сонгох
• Front & Back 10/10 тугал өсгөдөг
• Гүүр x 20
• Хавтас x 20/20
• Bicep нь Швейцарийн бөмбөгийг x 20 буржгар болгодог
• DB диагональ өргөх Швейцарийн бөмбөг 10/10
• Tricep өргөтгөл x 15
• DB тавих нь x V 10/10-ийг нэмэгдүүлдэг
• Супермэн 20 alt өргөөд
• Швейцарийн бөмбөгний х 20-оос дээш хөндлөн огтлолцол
• Бөмбөгийг x 10 дамжуул
• Шувууны нохой руу өвдөг сөгдөн өргөж байна x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Тугал өсгөх жинтэй муруйлт уушгины жин 10/10
• Салхины шил арчигч руу орох нэг хөлний гүүр 10/10
• Хэвтээ хайч x 20
• Нэг хөл өвдөг сөгдөн x10 alt-ийг дээш өргөөд байна
• Эрвээхэй x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Өсгий нь Sumo Squat х 10/10-ийг өргөв
• Хажуугийн хажуугийн хавтгай x 12
• Deadlift to DB overhead lift x10
• Х 10-ыг дээшлүүлнэ
• гүүрний хөндий өвдөг татах x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Squat & twist over press x 12 alt.
• DB curl x 5/5 бүхий урагш / арын уушиг
• Өвдөг сөгдөж өсгийг өргөж (x5) өвдөг сөгдөн х 6 багцыг дээш өргөх
• Өвдөглөх хажуугийн банзны хөлийг өргөгч х 10/10
• Мөр өргөх (x5) / Тулгаа өргөх (x5) x 5 багц

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 минут)

Тоног төхөөрөмж: шаардлагагүй.

• Гүүр x 20
• Усанд сэлэх x 10 (цээжний өргөлт, нэг хөлөөр өргөх)
• X 20 гүүрээр орж гарах
• Шагайн өсгий 20/20-ийг өсгөдөг
• Нэг хөлний гүүр
• Хөлний сүүлний өргөгчийг сэгсэрнэ x 20
• Хажуугийн хямрал x 20/20
• X 10-ийг өвдөглөн түлхэх хүртэл дээшлүүлнэ

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Хөлийг өргөх x 20
• Хажуугийн өвдөг дээшээ дээшээ арагшаа өвдөг дээрээ x 10/10
• Өвөр гуяны өргөлт x 20/20
• Хавтасны бүрхүүлийн хөлний өргөтгөлүүд x 20/20
• Банзан өвдөгний хумс x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Урд уушгины өвдөг дээш x 10/10
• Үхсэн өргөх / урд өргөх / хэвтэж, x 10 дээр дарна уу
• Богино өвдөглөх хөл х 20 + 10 х хөдөлгөөнгүй уушгийг өргөөд (бусад хөл дээрээ давтана)
• Dumbbell V-өргөлтөөр Bridge x 20 хүртэл өргөгдөнө
• Хөнгөн хөндлөн cruncches x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл, фитбол.

• Бөмбөлөг дээгүүр Squat руу үхэлд хүргэх х 15
• DB мөр x 15
• Х 15 түлхэлт
• Эрвээхэйний хөл өргөгч x 15
• X 15 цээжийг дар
• Жинтэй хонго өргөх x 15
• Criss Cross жинтэй crunch x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 минут)

Тоног төхөөрөмж: фитбол.

• Швейцарийн бөмбөгтэй x 10 тойрог
• Хөлийн хурууны үзүүр x 10/10
• Арын өргөтгөлүүд x 10
• Түлхэх х 10
• Швейцарийн бөмбөгний хип хөндлөн огтлолцол x 10 alt.
• Швейцарийн бөмбөгний шөрмөсний буржгар x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 мин)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл, фитбол.

• V - curl бүхий алхам Squat / Deadlift x 10
• Өвдөглөнө ташааг дээш өргөж мөрөн дээр дарахад x 20
• Өвдөг сөхрөх өшиглөлт 20/20 (глютс)
• Дасгалын бөмбөг дээрх зэрэгцээ эгнээ x 10
• Алхах x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл, фитбол.

• Жинтэй Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Хажуугийн өргөлтийг 10-р муруйлттай жинтэй сумо бөхийн х XNUMX
• Х эрвээхэйний хөл өргөх дасгал x 10
• Х 10 дасгалын бөмбөгийг цээжин дээрээс дээш өргөх
• Хөл өргөх хуруунд хүрэх x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 минут)

Тоног төхөөрөмж: шаардлагагүй.

• Хөлийг өргөх x 12
• Хип дээд хэсэгт x 20 + 20-ийг өсгөдөг
• Өвдөгний хөлийг дэмждэг хажуугийн банзан өргөлт 10/10
• Өвдөг сөхрөхөд x 10
• Өндөр банзан x10 / 10 хүртэл хөлний өргөтгөл

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Х-ийн хажуугийн хажуугийн хавтгай, өсгийг нь 10 удаа ээлжлэн өсгөв
• Х 10-р эгнээнд ээлжлэн ээлжлэн хажуугийн уушиг
• Банзан өвдөг татан х 10 ээлжлэн хөлийг дээш нь түлхэж өгдөг
• Урвуу суулт x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 минут)

Тоног төхөөрөмж: фитнес резинэн тууз.

• Х 12-ын хүчдэл бүхий хажуугийн хажуугийн алхам
• Plank x 10 v алхам хүртэл түлхэх
• 20/20 цахилгаан туузаар хөл өргөх
• Хэвтээ хайч x 20
• Хип хулгайлагчийг өсгөхийн тулд x 20 дарна уу

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 минут)

Тоног төхөөрөмж: фитнес уян хамтлаг, дамббелл.

• Хажуугийн өргөлтийг x 20 alt.
• X 20/20 цахилгаан залгуур бүхий хясаанууд
• Нэг хөл өвдөглөн сөгдөж x 10/10
• 20/20 цахилгаан дамжуулагчтай гуяны дотоод өргөлт

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 минут)

Тоног төхөөрөмж: дасгалын хамтлаг, дамббелл, фитбол.

• Нас барсан хүний ​​өргөлт хүртэл өсгөх x 15
• Хөдөлгөөнгүй Lunge 15/15
• X 15 квадратыг сонгох
• Хип дэмжигдсэн банзны эгнээ x 20 alt. - бүтэлгүйтсэн
• Дамбелл Х-дасгалын бөмбөгөөр Hip Raise руу V өргөөд, бээлийлэв
• Criss Cross x 20 alt дасгалын бөмбөг дээрх жинтэй хямрал.
• Бөмбөгийг x 10 дамжуул
• Өвдөг сөхрөх нь Power band x 15/15 ашиглан өргөж байна
• Хүчтэй тууз бүхий хясаа x 20/20 (өвдөг өргөх)
• Өргөн хөлтэй хип өргөлтийг x 20 жинтэй суух хүртэл туузны хүчээр

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 минут)

Тоног төхөөрөмж: фитнес уян хамтлаг, дамббелл.

• Х хөлний өргөлтийг (x3) хажуу тийш гулсуулж (x3) бэхэлгээний х 10 багцтай
• Урвуу суулт x 15
• Урагш / хойшоо уушиг 10/10
• Хэвтээд x 15 дээр дарна уу
• Түлхэх / 3 цэгийн өвдөгний тохой x 10 alt. хөл
• 10/10-ийн хажуугийн хямрал
• Жинтэй Hip Raise x 15 өсгийтэй хүрэх

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 минут)

Тоног төхөөрөмж: дамббелл.

• Curtsy Lunge - Squat x 20 alt
• Хажуугийн уушиг эгнээ дээгүүр нугалав x 20 alt
• Толгой дээр байрлуулсан балансыг x 20 alt дарна уу.
• Сантана өвдөг сөхрүүлэх х 10
• Нүхтэй хайч (x3) Загалмайлсан хөл өргөгч x 20

If чи бол эхлэгч, дараахь хөтөлбөрүүдэд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.

• Жинхэнэ эхлэгч: Эхлэгчдэд зориулсан 8 долоо хоногийн бэлтгэл
• Leandro Carvalho-ийн YOUv2: эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай хөтөлбөр!
• FitnessBlender-ийн эхлэгчдэд зориулсан 14-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгалууд

Эхлэгчдэд зориулсан бэлэн хөтөлбөр Жин хасахад