шагайны жин: ашиг тус, хор хөнөөл, жинтэй + 20 дасгалыг хэрхэн сонгох

Шагайны жин гэдэг нь оёмол эдлэл бүхий тусгай ханцуйвч бөгөөд шагайнд байрлуулж, янз бүрийн дасгал хийж байхдаа нэмэлт ачаалал өгдөг. Шагайны жингээр та хөлний хүчний дасгал хийж болно (зогсож, хэвтэж байхдаа уушиг, суулт, дүүжин, хөл өргөх)зүрх судасны дасгалууд (хурдан алхах, гүйх, үсрэх).

Ихэнх тохиолдолд охидууд жингээ өгзгөө соруулж, хөлнийхөө асуудалтай хэсэгт ашигладаг. Гэхдээ эрчүүдэд энэ бараа материал таалагдаж магадгүй юм. Жингийн талаархи хамгийн бүрэн гарын авлагыг танд санал болгож байна: ашиг тус, хор хөнөөл, өртөг, хичнээн жин сонгох, шинж чанар, төрлүүд, мөн бэлэн дасгалын төлөвлөгөө бүхий шагайн жинтэй дасгалыг маш сайн сонгох.

Үр дүнтэй дасгал хийх хөлний хувьд гэрийн бас нэгэн үр дүнтэй бараа материал болох фитнес хамтлагууд харагдана. Эдгээр нь хөлийг жинлэхэд маш сайн нэмэлт болно.

Шагайны жингийн талаархи ерөнхий мэдээлэл

Дасгал хийх үед шагайны жинг хөл дээрээ зүүдэг бөгөөд нэмэлт ачааллын улмаас булчингийн ачаалал нэмэгдэж, нарийн төвөгтэй байдал үүсдэг. Ихэнх тохиолдолд эдгээр ханцуйвчийг хөл, цавуулаг, кардио дасгал хийхэд ашигладаг бөгөөд хэвлэлд бага дасгал хийдэг. Жин нь тохиромжтой, авсаархан спортын тоног төхөөрөмж тул гэрийн нөхцөлд сургахад түгээмэл байдаг.

Шагайны жинг хэрхэн яаж түрхэх вэ?

  • Гуя, өгзөгний булчингуудыг бэхжүүлж, тонус болгохын тулд шаргуу ажиллахыг хүсдэг хүмүүст зориулав
  • Кардиогийн үр ашгийг дээшлүүлэх, калори илчлэгийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст зориулав.
  • Тулааны спорт, зодооны урлагт оролцдог хүмүүс нөлөөллийн хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг.
  • Шагайны жинд гүйж байгаа хүмүүс ачааллыг бэхжүүлэхэд тусална.
  • Спортоор хичээллэдэггүй, гэхдээ маш их явдаг, явган аялал, фитнессийг хослуулахыг хүсдэг хүмүүс.
  • Гэртээ интервалын бэлтгэл хийдэг, жин ашигладаг видео дасгал хийдэг хүмүүс.

Жингээ олж авахын тулд гэрийн дасгал хийхэд зориулж янз бүрийн спортын тоног төхөөрөмж борлуулах spetsializiruyutsya онлайн дэлгүүрүүд байж болно. Ихэвчлэн ханцуйвчийг ямар нэгэн сул бүрэлдэхүүн хэсэг эсвэл металл хавтангаар дүүргэдэг.

Жин нь ихэвчлэн 0.5-5 кг жинтэй байдаг. 5 кг-аас дээш жинтэй жинг худалдаж авахыг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь үе ба шөрмөсний аппаратад хэт их дарамт учруулж болзошгүй юм. Спортын дэлгүүрүүдээс та ханцуйвчийн ачааллыг бууруулж, бууруулж жинтэй байдаг шагайны жингийн сонголтыг олж болно.

Шагайны жинг ашиглах

Шагайны жин нь бид гантел, штанг, фитбол, тэлэгчтэй харьцуулбал хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг спортын хэрэгсэл биш юм. Сургалтанд хамрагдах шаардлагатай юу? Шагайн жинтэй тогтмол бэлтгэл хийсний ач тус юу вэ:

  1. Шагайны жин нь жин хасахад нөлөөлдөг. Нэмэлт жин нь стрессийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр та нэг дасгал хийхэд илүү их калори зарцуулж, биеийн өөх тосыг бууруулдаг гэсэн үг юм.
  2. Жингийн ачаар та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрхний булчинг бэхжүүлэх, зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэхээр ажиллаж байна.
  3. Шагайны жин нь булчингуудыг чангалж, нэмэлт жин ашигласнаар таны бие илүү тайвширдаг. Энэ нь ялангуяа асуудалтай хэсгүүдээс салахад тусална гуя болон өгзөг дээр.
  4. Шагайны жинг ашиглах нь алхах, гүйх, бүжиглэх, үсрэх зэрэг зүрх судасны дасгалыг төвөгтэй болгоход маш хялбар байдаг. Зүрх судасны дасгалын хурд, үргэлжлэх хугацааг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагагүй, зөвхөн ханцуйвчийг ачаалалтай хамт ашиглаарай. Зарим нь таныг усанд сэлж байхдаа жингээ ч ашигладаг.
  5. Жингийн тусламжтайгаар та дасгал сургуулилтаа өөрчилж, булчингийн нэмэлт бүлгүүдэд хамруулж болно. Тэд танд сонгодог кардио ба хүчний дасгал хийхэд төдийгүй Пилатес, йог, калланетика, барнич сургалтанд хамрагдах болно.
  6. Шагайны жингийн ачаар та уян хатан өгзөг, хэлбэртэй хөл бий болгох боломжтой болно уушиггүй, бөглөрөлгүй, Энэ нь хангалттай гэмтлийн дасгал юм. Жишээлбэл, хөл өргөх гэх мэт дасгал хийхэд дамббелл ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд та ханцуйвчийн жинд маш их хэрэгтэй болно.

Жинтэй тогтмол бэлтгэл хийсний үр дүнд та хурд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийнхээ хөгжлийг анзаарах болно. Нэмэлт жин нь гуяны булчин ба гуяны булчингуудад маш сайн ачаалал өгдөг тул биеийн доод хэсэгт анхаарлаа хандуулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой тоног төхөөрөмж юм. Гэсэн хэдий ч шагайны жин нь анхны харцаар харагддаг шиг гэм хоргүй биш юм.

Шагайны жингийн сул тал ба хор хөнөөл:

  • Шагайны жин нь шагайны ачаалал, шагайны даралтыг нэмэгдүүлдэг тул бэлтгэл хийх явцад гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
  • Шагайны бүс нь бараг булчингүй тул илүү жинтэй ажиллах чадваргүй тул биеийнхээ гол булчин бэлэн болсон ч гэсэн та жингийн жинг тогтмол нэмэгдүүлэх боломжгүй болно.
  • Янз бүрийн судалгаагаар жинтэй ойр ойрхон алхах, гүйх нь хөлний янз бүрийн гэмтэл, үе мөч, шөрмөсний асуудал үүсгэдэг болохыг харуулж байна.
  • Жин нь хонго, өвдөгний үений даралтыг үүсгэдэг тул жингийн ханцуйнаас нэг их бүү ав.

Таны булчин, үе мөч, шөрмөсийг амраах хэрэгтэй тул шагайн жинг удаан хугацаагаар хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, ялангуяа үе мөчний сулралтай, эсвэл өмнө нь үе мөчний гэмтэлтэй байсан бол. Нэмж хэлэхэд, жингийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ, туршлагатай тамирчин байсан ч гэсэн хамгийн бага хэмжээнээс (0,5-1кг) эхлэн.

Мөн шагайны жинг ашигладаг гэдгийг онцол булчин чангаруулах, тонусжуулах, илчлэг, өөх тос шатаах. Булчингийн булчингийн өсөлтөд ийм спортын хэрэгсэл таны сайн туслагч болно гэж найдах хэрэггүй. Ийм зорилгоор үнэгүй жин, дасгалын машин ашиглах нь дээр.

Шагайны жинтэй дасгал хийхийн эсрэг заалт

  • Хөлний гэмтэл
  • Хелийн судлууд
  • Үений асуудал
  • Сүүлийн үеийн мэс засал
  • Бөөрний чулуу өвчний шинж тэмдэг
  • Зүрх судасны өвчин
  • Том жинтэй

Шагайн жинтэй 20 дасгал

Бид танд шагайн жинтэй дасгалын сонголтыг санал болгож байна. Энд алдартай дасгалууд байдаг, гэхдээ та бараг бүх дасгал дээр жинг ашиглаж болно. Биеийн дээд хэсэгт дасгал хийхээс бусад тохиолдолд (энэ тохиолдолд та түүний гар дээр ханцуйвч тавьж болно).

Кардио дасгал хийхэд жингийн жинг ашиглаарай 0.5-1 кг. Гуя, өгзөг, хэвлэлийн дасгал хийхэд эхлээд жингээ ашиглаарай 1-1. 5 кг, гэхдээ та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж болно 3-4 кг.

Кардио дасгалууд

1. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх

2. Бурпи

3. Уулчин

4. Хэвийх

Та бараг бүх кардио дасгалуудыг жингээр хийж болно, тиймээс энэ нь функциональ тооллого юм. Дасгалын талаар илүү том сонголт хийхийн тулд кардио дасгалын хамгийн сайн сонголт + хичээлийн төлөвлөгөөг үзэх хэрэгтэй.

Гуя болон өгзөгний зогсоолын дасгал

1. Хөлийг хулгайлах

 

2. Хулгайлах хөлийг арагш нь

3. Хийсвэр нь хөлөө арагш нь нугалав

4. Хөлийг диагональ өргөх

5. Босоо зогсож байхдаа хөлөө тэгшлээрэй

Шалан дээрх гуя болон өгзөгний дасгал

1. Өгзөгнийхөө хөлийг өргөх

2. хөл бөмбөгийн

3. Хулгайлах хөлийг дөрвөн хөлөөрөө хажуу тийш нь чиглүүлнэ

4. Дөрвөн хөлөө тэгшлэх

5. Хос мэдрэгч бүхий хөл

6. Доош чиглэсэн нохойд хөл өргөх

Мөн үзэх:

  • Гуяны өмд хэрхэн яаж цэвэрлэх вэ? Гуяны гадна талын шилдэг 30 дасгал!
  • Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 30 дасгал + бэлэн хичээлийн төлөвлөгөө

Хэвлийд дасгал хийх (хөлний булчингууд бас ажилладаг)

1. Дугуй

2. Хайч

3. Хөлийн дугуй хөдөлгөөн

4. Урвуу шуугиан

5. Од

Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: FITspiration, The Live Fit Girl.

Шагайны жинтэй хичээлийн төлөвлөгөө

Эдгээр дасгалуудаас та бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийж болно. Төлөвлөгөөний талаар танд санал болгосноор та үргэлж бие даан тохируулж болно. Дасгалаа кардио дасгалаар эхлүүлээд дараа нь асуудалтай талбайн дасгалууд руу ороорой.

  • Кардио дасгал: 2 секундын дасгалын схемийн дагуу дасгалыг 30-ийн хүрээнд давтаж, 15 секундын амралт, тойргийн хооронд 1 минутын турш амрах.
  • Гуя, өгзөгний дасгал: хоёр удаа хөл дээрээ 5-6 удаа давтагдах бүрт хийгддэг 15-20 өөр дасгалыг сонгоорой.
  • Хэвлийн дасгал: дасгал бүрийг 15 давталтаар 20-1 удаа давтан хийнэ.

Шагайны жингийн төрөл, ямар жинг сонгох вэ

Шагайны жингийн хоёр үндсэн төрөл байдаг: ламелар ба задгай. Хавтангийн жингийн ашиглалтын хугацаа ихэвчлэн их хэмжээтэй байдаг боловч өртөг нь өндөр байдаг. Шагайны жингийн үнэ нөлөөлдөг дүүргэгч үйлдвэрлэгчийн материал, жин, төрөл. Ихэнхдээ онлайн дэлгүүрүүдэд шагайны жин нь ердийн спортын дэлгүүрүүдээс хамаагүй хямд байдаг.

Туухай бөөнөөр нь нь элс, төмрийн үртэс эсвэл бусад сул материалаар дүүрсэн жижиг уут юм. Ханцуйвч үйлдвэрлэх материал нь илүү хүчтэй байх тусам бараа материал нь илүү үнэтэй байдаг. Дунджаар 1 кг жинтэй нэг жингийн өртөг нь янз бүр байна 500 нь 1000 үйлдвэрлэгчээс хамаарна. Эдгээр жингийн сул тал бол жин нэмэх чадваргүй байдал юм.

In хавтангийн жин хөлийн хувьд төмөр хавтанг ашигладаг. Тэдгээрийг зузаан даавуун даавуугаар оёдог тусгай халаасанд хийдэг. Ерөнхийдөө жингийн хавтангийн жинг нэмэлт металл хавтан оруулах замаар тохируулж болно, энэ нь ангиудад маш тохиромжтой юм. Дунджаар 1 кг тутамд нэг хос хавтан жингийн өртөг харилцан адилгүй байдаг 1000-аас 2000 рубль.

  

Жижиг жинг гарт ашиглаж болно. Бугуйн үе ба шөрмөс нь маш эмзэг тул жинг аажмаар нэмэгдүүлж байгаарай. Түүнчлэн ханцуйвч эсвэл бээлий хэлбэртэй гарт зориулсан тусгай жин, бүс эсвэл хантааз хэлбэртэй холтосны жин байдаг.

Онлайн дэлгүүрт хөлний жингийн өртөг:

 

Шагайны ямар жинг сонгох хэрэгтэй вэ?

Шагайн жин - энэ бол тооллого бөгөөд жин нь аажмаар нэмэгдэх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд нэмэгдүүлэхгүй. Та жингээр дасгал хийж байсан ч 4-5 кг жин авах гэж бүү яар. таны үе мөч, шөрмөс ийм ачаалалд бэлэн биш байж магадгүй юм. Тиймээс жижиг жингээс эхэлж, булчингаа бэхжүүлснээр жингийн ханцуйвчийг 0,5-1 кг-аар нэмээрэй (их биш!).

Кардио дасгал хийхэд гүйх, алхах эхлэгчдэд жингийн жинг худалдаж авах боломжтой 0.5-1 кг, илүү туршлагатай ажиллах 1-2 кг. Зүрхний дасгал хийхэд 3 кг-аас дээш жинтэй шагайны жинг санал болгодоггүй.

Хөл, наалдамхай биеийн тамирын дасгалын хувьд илүү их жин авах боломжтой. Охидын санал болгосон жин: 1-2 кг эхлэгчдэд, 2-3 кг туршлагатай оюутны хувьд. Эрэгтэйчүүд: кг 2-3 эхлэгчдэд, 3-4 кг туршлагатай оюутны хувьд.

Янз бүрийн жинтэй хэд хэдэн ханцуйвч худалдаж авах нь дээр, гэхдээ танд ийм боломж байхгүй бол дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Та гэртээ шагайн жинг бие даан хийх боломжтой. Энгийн даавуу авч, оёж эсвэл элс, будаагаар дүүргэсэн уян туузыг уя.

Манай захиалагчдын шагайн жингийн талаархи тойм

Вики

Жирэмсний амралтаас эхлээд хэдэн жил гэртээ дасгал хийдэг, 13 кг жин хасчихсан, одоо 52 кг жинтэй. Би хичээл тараад жилийн дараа шагайн жин худалдаж авсан. Нэгдүгээрт, тэдний онцгой хэрэгцээ нь үнэ төлбөргүй жин биш юм. Гэхдээ дараа нь өгзөгний тухай сонирхолтой видеог үзсэн бөгөөд жингээ дасгал хийдэг бөгөөд худалдаж авахаар шийдсэн. Би 2 хос худалдаж авсан: 1 кг ба 2 кг. Маш их аз жаргалтай, тэдэнтэй хамт бэлтгэл хийж, үнэхээр төрөлжсөн, өгзөг, ташааг сайн чангалсан. Би хүндийн жинтэй (эргийн үе) кардио хийдэггүй, зөвхөн янз бүрийн савлуур, хөл өргөлт хийдэг боловч үр нөлөө нь маш их мэдрэгддэг.

Марина

Шагайны жинтэй биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа үргэлж хийж дуусгаарай. Тэдэнтэй хамт дасгалжуулагч маань намайг анх эхлэхэд танилцуулсан бөгөөд би маш их талархаж явдаг. Жинтэй (мэдээжийн хэрэг, тогтмол дасгал, зөв ​​хооллолт) дээш татаад бас өгзөг. Хэрэв би гэртээ ажиллаж байсан бол байшин худалдаж авах байсан.

Ольга

Охидын инстаграм дахь жинд анх удаа анхаарал хандуулж байхдаа хөл дээрээ дасгал хийжээ. Худалдан авахад хэт их гэрэлтдэг - Би лийр, ёроол нь хэтэрхий уян зөөлөн, би үүнийг гэртээ хийхийг хүсч байсан. Одоо тогтмол дасгал хийж, кардио хийж, жингээр шалан дээр дасгал хий. Заримдаа би түүнийг нохойтойгоо хамт алхуулдаг нь бас сайн дасгал болдог. Би дуртай, зөвлөж байна. Би 1 кг жин ашигладаг, гэхдээ жин нэмэх цаг нь болсон гэж би боддог.

Анна

Би жин худалдаж аваагүй, өөрөө хийхээр шийдээрэй. Би denim материал худалдаж аваад халаас хэлбэрээр нь тайрч, будаагаар нь уутанд хийж, дөрвөлжин оёж, дараа нь хооронд нь хийгээд Velcro хавсаргав. Би 1.25 кг жинтэй. Гэхдээ би дөнгөж эхэллээ, дараа нь өөр нэгийг нэмээрэй.

Шагайны жинтэй дасгал: видео

1. Орос хэлний жингийн дасгал (25 минут)

Өгзөгний хамгийн сайн дасгалууд [Гэртээ өгзгөө хэрхэн яаж соруулах вэ]

2. Өгзөгний жинтэй бэлтгэл хийх (10 минут)

3. Өгзөгний жинтэй бэлтгэл (15 минут)

4. Өгзөгний жинтэй бэлтгэл (10 минут)

5. Өгзөгний жинтэй бэлтгэл (10 минут)

6. Өгзөгний жинтэй бэлтгэл (35 минут)

Мөн үзэх:

хариу үлдээх