Дадал зуршлаа өөрчлөх үү? Амархан!

Дадал зуршил бий болгох, өөрчлөхөд 21 хоног шаардлагатай гэж та сонссон байх. Өөр нэг хувилбарын дагуу - 60 хоног эсвэл зургаан сар. Үнэндээ тийм биш. Шинэ судалгаагаар дадал зуршлыг бий болгох механизмыг ойлгож, практикт хэрхэн ашиглахаа мэддэг бол амархан бий болох эсвэл өөрчлөх боломжтой гэдгийг надад нотолсон.

Амьдралын ихэнх хэсэг нь бидний бодолгүйгээр хийдэг автомат үйлдлүүдээс бүрддэг, учир нь бид тэдгээрийг өдөр бүр давтдаг. Тэднийг санаарай - дашрамд хэлэхэд эдгээр нь өөрөө арилсан зуршил юм. Жишээлбэл, та түлхүүрээ нэг халаасанд хийнэ, эсвэл ажлын өдөр бүр өглөөний зан үйлийн гинжийг ижил дарааллаар тоглодог. Танд хэдэн арван ердийн үйлдлүүд байгаа байх:

• Өглөө яаж ажилдаа явах гэж байна.
• Ажилдаа ирээд хамгийн түрүүнд юу хийдэг вэ.
• Гэрээ цэвэрлэж байхдаа дэлгүүрт байгаа бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
• Та яаж бэлтгэл хийдэг вэ.
• Та үсээ яаж угаах вэ.
• Тасалгааны ургамлыг хэрхэн усалдаг вэ?
• Та нохойгоо зугаалахаар цуглуулж байхдаа муурыг хооллоорой.
• Та хүүхдүүдээ шөнө яаж унтуулдаг вэ?

Тиймээ.

Хэцүү үйл явц юм бол яаж ийм олныг гаргаж чадсан юм бэ? Үнэн хэрэгтээ ихэнх тохиолдолд бид тэдгээрийг ухамсаргүйгээр салгаж, автоматаар үржүүлдэг. Тэд амьдралынхаа туршид хийх ёстой мянган зүйлийг даван туулахад тусалдаг. Автомат үйлдлүүдийн талаар бодох шаардлагагүй тул тэдгээр нь таны бодлын үйл явцыг өөр зүйл дээр ажиллахад чөлөөлдөг. Бидний тархи биднийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд маш хэрэгтэй заль мэх бий болсон.

Энэ бүхэн шүлсээр эхэлсэн

Асуудлын түүх рүү эргэж, Оросын агуу физиологич Иван Павловын ололт амжилтыг эргэн санацгаая. Павлов 1904 онд "Хоол боловсруулах физиологийн чиглэлээр хийсэн ажлынхаа төлөө" Анагаах ухааны салбарт Нобелийн шагнал хүртжээ. Нохойн хоол боловсруулах үйл явцыг судалж байхдаа тэрээр ихэвчлэн хоол идэх үед дагалддаг өдөөлтөд нохой ямар хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг олж мэдэв - жишээлбэл, хонхны дуу, тэднийг хооллож буй хүн ихэвчлэн хоол авчирдаг тавиурыг харах. Эдгээр гадны өдөөгч нь хоол хүнс байхгүй байсан ч шүлс гоожиход хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл, нохой нь гадны өдөөлтөд нөхцөлт рефлексийг бий болгосон.

Бүх зүйл иймэрхүү байдлаар явагддаг:

Эхлээд та хоёр зүйлийг нэгтгэдэг: өдөөлт (хоол) ба хариу үйлдэл (шүлс):

Өдөөгч (хоол) нь хариу урвал үүсгэдэг (шүлс)

Дараа нь та нэмэлт өдөөгч нэмнэ:

Өдөөгч 1 (хоол) + өдөөлт 2 (хонх) нь хариу урвал (шүлс) үүсгэдэг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та анхны өдөөлтийг арилгах бөгөөд зөвхөн нэмэлт өдөөлт нь хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

Өдөөгч 2 (хонх) нь хариу үйлдэл хийхэд хүргэдэг (шүлс)

Энэ нь чамтай ямар холбоотой болохыг энд та гайхаж байгаа байх. Нөхцөлтэй рефлекс үүсэх механизм нь автомат зан үйл, зуршлыг ойлгох эхлэлийн цэг юм.

Тамхи татах үйл явцыг харцгаая. Энэ бүхэн хаанаас эхэлдэг вэ?

Өдөөгч 1 (тамхины харц) хариу үйлдэл үзүүлдэг (тамхийг асааж, тамхи татах)

Дараа нь бид нэмнэ:

Сэрэл 1 (тамхи харах) + 2-р өдөөлт (уйтрах мэдрэмж) хариу үйлдэл үзүүлдэг (тамхи асаагаад татах)

Эцэст нь бид дараахь зүйлийг олж авна.

Өдөөгч 2 (уйтрах мэдрэмж) хариу үйлдэл үзүүлдэг (асааж, тамхи татах)

Одоо дадал зуршлыг бий болгох, өөрчлөх талаар юу мэддэгээ харцгаая.

1. Жижиг, тодорхой үйлдлүүд зуршил болох магадлал өндөр байдаг.

Та дасгал хийх зуршилтай болохоо шийдээд өөртөө "Би одооноос илүү их дасгал хийх болно" гэж хэлье гэж бодъё. Энэ тохиргоо нь зуршил болох магадлал багатай, учир нь даалгавар нь хэт хийсвэр/тодорхой бус, хэт глобаль байдлаар тавигдсан.

"Би долоо хоногт гурван удаа дасгал хийнэ" гэж яах вэ? Аль хэдийн арай дээрдсэн, гэхдээ хангалттай тодорхой биш байна. "Би өдөр бүр ажлын дараа алхна" гэдэг нь илүү тодорхой учраас илүү дээр юм. Эсвэл бүр үүнтэй адил: "Ажлаа тараад гэртээ ирэхдээ хамгийн түрүүнд тав тухтай хувцас/гутал өмсөөд 30 минут алхах болно."

2. Аливаа үйлдлийг хялбарчлах нь зуршил болох магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Жижиг, тодорхой үйлдлүүдийн зорилго тавьсны дараа даалгавраа илүү хялбарчилж, дуусгахад хялбар болгохыг хичээгээрэй. Орон сууцны үүдэнд хаа нэгтээ тохирох гутал, хувцсаа бэлдээрэй, ингэснээр та гэртээ буцаж ирэхэд шууд харагдах болно. Ингэснээр та зорилгодоо хүрэх магадлал өндөр болно.

3. Биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой үйлдлүүдийг хэвшил болгоход хялбар байдаг.

Алхах нь амархан, гэхдээ та өглөө бүр оффис дээр ирэхдээ тодорхой цаг гаргаж, өдрийн хамгийн чухал ажлуудаа төлөвлөх гэх мэт оюун санааны ажлын зуршлыг бий болгох шаардлагатай бол биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. түүнтэй холбоотой үйлдэл. Жишээлбэл, ажлынхаа хажууд тусгай самбар, тэмдэглэгээ байрлуулж, хуваарь гаргахад ашиглах болно.

4. Зарим дуут болон/эсвэл харааны дохиотой холбоотой дадал зуршлыг бий болгож, хадгалахад хялбар байдаг.

Гар утас, ухаалаг гар утсанд донтох шалтгаануудын нэг нь мессеж, сэрэмжлүүлэг ирэхэд анивчих, дуугарах, жиргэх зэрэг дохио өгдөг. Эдгээр дохио нь бидний анхаарлыг татаж, нөхцөлт рефлекс үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Одоо байгаа уламжлалыг өөрчлөх хамгийн сайн арга бол түүнийг орлуулах шинэ уламжлалыг бий болгох явдал юм.

Та өдөр бүр ажлаасаа буцаж ирэхдээ ижил зан үйл хийдэг гэж бодъё: хувцсаа тайлж, сод эсвэл шар айраг ууж, зурагт асааж, дэлгэцийн урд буйдан дээр суу. Та энэ дэмий цагаа орхихыг хүсч байна, учир нь эргэж харахаас өмнө ганц хоёр цаг өнгөрч, оройн хоол идээгүй, ном уншаагүй, дасгал хийгээгүй байсан. Дадал зуршлаа хэрхэн өөрчлөх вэ? Та өдөөлт / хариу урвалын хамгийн эхэн үе рүү буцаж очоод одоогийн хариу урвалыг өөр зүйлээр солих хэрэгтэй.

Энэ нь иймэрхүү байдлаар тохиолддог:

Өдөөлт (гэртээ ирэх) хариу үйлдэл үзүүлдэг (сод уух, зурагт асаах, буйдан дээр суух)

Энэ үйлдлийн хэлхээг өөрчлөхийн тулд үүнийг юугаар солихыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Жишээлбэл, та гэртээ харьсан даруйдаа алхмаар байна. Хамгийн сайн шийдэл бол хонгилд хувцас солих тав тухтай гутал, хувцас бэлтгэх явдал юм. Үүнийг хэд хоног зорилготой, ухамсартайгаар хий, зугаал. Долоо хоногийн дотор та шинэ нөхцөлт рефлексийг бий болгоно.

Өдөөлт (гэртээ харих) хариу урвалыг өдөөдөг (гутал солих, хувцас солих, зугаалах)

Оролдоод үз. Эхлүүлэхийг хүсч буй шинэ зуршлаа эсвэл өөрчлөхийг хүсч буй зуршлаа бодоорой. Дараа нь өдөөлт, хариу урвалыг тодорхойлно. Үйлдэл нь жижиг, хөнгөн, бодитой эсэхийг шалгаарай, боломжтой бол дуут эсвэл харааны дохио ашиглана уу. Долоо хоногийн турш дасгал хийж, юу болохыг хараарай. Донтолтыг бий болгох эсвэл өөрчлөх нь хичнээн амархан болохыг та гайхах болно.

Эх сурвалж: Өнөөдөр сэтгэл зүй