Агуулга
Focus T25 бол гэрийн фитнесс хөтөлбөрүүдийн хамгийн алдартай нь юм. Shaun T нь гурван сарын хугацаатай цогцолборыг санал болгодог Өөх тосыг шатааж, бие махбодийг тонилуулах 25 минутын видео. Фокус Т25-тэй тогтмол дасгал хийснээр жингээ хасах, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах, булчин чангарах болно.
Хөтөлбөр нь бүхэл бүтэн биеийн 15 янзын дасгалыг багтаасан болно. Бүхэлд нь хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагагүй тул та сонгож болно тусдаа видео тэдгээрийг бие даасан төлөвлөгөө дээр гүйцэтгэх. Олон төрлийн ангиудыг ойлгох чадвартай байхын тулд Focus T25-ээс бүх дасгалын товч тодорхойлолтыг санал болгосон.
Мөн үзнэ үү: Focus T25 програмын ерөнхий тодорхойлолт.
Focus T25 нь гурван үе шаттай: альфа, бета, гамма. Үе шат бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг. Альфа хэрэглэснээр та жингээ хасаж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно. Бета хувилбар нь илүү ноцтой түвшний ачааллыг санал болгодог тул та нарийхан дүрсийг ахиулж, хэлбэржүүлж чадна. Гамма нь амжилтыг бататгах, биеийн тайвшралыг сайжруулахад тусална.
Focus T25 хөтөлбөрт оролцогчдын нэг нь жагсаал хийж байна дасгалын энгийн өөрчлөлт үсрэхгүйгээр Хэрэв та эхлэгч бол эсвэл цочирдохын эсрэг заалттай бол танд хөнгөн хувилбарыг ажиллуулахыг зөвлөж байна.
Ихэнх сургалтанд Шон гэгчийг оруулдаг “Шаталтын үе шат”. Энэ бол: та дасгалыг давтаж байгаа боловч маш хурдан хурдтайгаар. Заримдаа фазын шаталт нь нэг хичээлд хэд хэдэн удаа тохиолддог, заримдаа сургалтын төгсгөлд л тохиолддог. Энэ удаад хурдтай ажиллаж, чадах бүхнээ хийхийг хичээ.
Фокус T25: альфа (эхний түвшин)
Фокус T25 (альфа) -аас дасгал хийхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Альфа дахь ангиуд нь энгийн бөгөөд эхлэгч, туршлагатай оюутны аль алинд нь тохиромжтой.
1. Альфа Кардио (булчингийн аяыг засах кардио дасгал)
Хэвлий, гуя, өгзөгний булчинг идэвхтэй оролцуулдаг энэхүү интервалын кардио дасгал. Дасгал бүр хэд хэдэн өөрчлөлтөөр дамждаг: та энгийн хувилбараас эхэлнэ хурд ба далайцыг залгаарайдасгалыг төвөгтэй болгох. Таны зүрхний цохилт дээш, доош байх бөгөөд таны бие илчлэг, өөхийг шатаахад хүргэнэ. Дасгалуудаас та үржлийн гар, босоо уулчин, ээлжит хөлний дүүжин, хурдан гүйх, суух UPS үсрэхийг хүлээж байна.
2. Speed 1.0 (хурдны кардио дасгал)
Speed 1.0 - Focus T25-ийн эхний үе шатнаас өөх шатаах өөр дасгал. Гэхдээ төвөгтэй байдлын түвшин нь Alpha Cardio-ээс илүү хямд байдаг. Хөтөлбөрийн эхний хагаст та кардио дасгал, статик ачааллыг ээлжлэн солих болно. Хичээлийн хоёрдугаар хагаст, таныг байхад "шаталтын үе шат" эрчимтэй явагдана хурдтай, зогсолтгүй дасгал хийх. Дасгал нь өөрөө шулуун, ихэвчлэн хурдан үсрэлт, кикбоксын элементүүд байв.
3. Биеийн нийт тойрог (бүх биеийн аэробикийн хүч чадлын дасгал)
Босоо байрлалтай "босоо" дасгал, дасгалыг ээлжлэн хийх интервал сургалт. Биеийн байрлалыг байнга өөрчлөх нь бие махбодийн стрессийг нэмэгдүүлдэг тул энэ нь нарийн төвөгтэй байдлын үндсэн ангиуд юм. Кардио дасгалууд хүчээр солигддог, гэхдээ өөх шатаах түвшин дасгалын туршид. Та UPS, банз, уушиг, үсрэлтийг 90º-ээр эргүүлэх болно.
4. Ab завсарлага (хавтгай гэдэс ба булчингийн хувьд)
Фокус Т25-ийн энэхүү дасгал нь хавтгай гэдэс, тонусыг бий болгоно. Та хэвлийн хөндийд өөх шатаахын тулд хэвлийн хөндийн болон кардио дасгал хийх өндөр чанартай шалны дэглэмийг ээлжлэн солино. Та ямар ч хүнтэй хамт тоглох боломжтой Ab Intervalals ходоод бол бие махбодийн асуудалтай хэсэг юм. Супермэний, оосор дээр үсрэх, гүйх, суугаа байрлал дээр хэвтэх эсвэл шалан дээр хэвтэх янз бүрийн хөл өргөх хэд хэдэн төрлийн ердийн ба хажуугийн банз байдаг.
5. Доод фокус (гуя ба өгзөгний хувьд)
Хэрэв та гуя болон өгзгөндөө өөх шатаахыг хүсвэл Доод фокус хөтөлбөрийг анхаарч үзээрэй. Биеийн доод хэсгийн булчингуудыг чангалах дасгал, кардио дасгал хийх зэргээр өөх тос шатаах, хонго дахь асуудалтай хэсгийг арилгах зэрэг ажлыг хослуулдаг. Шон танд туслах болно өгзгөө чангалж, гуяныхаа хэмжээг багасгах. Булчингаа чангалахын тулд та бөхийх, уушги татах, өргөх, үсрэх, лугшилтын дасгал хийх болно.
Фокус T25: Бета (хоёр дахь түвшин)
Фокус Т25 (Бета) -аас дасгал хийхийн тулд та дамббелл эсвэл цээж тэлэгч хэрэгтэй болно (гэхдээ зөвхөн хоёр дасгал: Ript хэлхээ ба дээд фокус). Энэ үе шатанд альфатай харьцуулахад илүү хүнд хэцүү ангиуд санал болгосон.
1. Core Cardio (булчингийн аяыг засах кардио дасгал)
Энэ бол бүхэл бүтэн биеийн кардио дасгалын дасгал юм. Хөтөлбөрийн нэрээр бүү эргэлзээрэй: гол булчингууд нь мэдээжийн хэрэг энэ хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд оролцдог, гэхдээ гуя, өгзөг дээр онцлон анхаарах хэрэгтэй. Сургалтын туршид та олон тооны уушиг, үсрэлт, гулгалт, эцэст нь динамик банз ба аалзны дасгалыг олох болно.
2. Speed 2.0 (хурдны кардио дасгал)
Speed 2.0 нь альфа фазын хурдаас хамаагүй илүү төвөгтэй байдаг. Бэлтгэл ажиллуулдаг маш хурдан хурдтай дасгалуудыг хурдан өөрчлөх. Босоо дасгалууд бүгд өөрсдөө нэлээд энгийн боловч 25 минутын хичээлийн төгсгөлд өндөр хурдтай тул та бараг л амьсгалах боломжгүй болно. Хөтөлбөр нь хоёр үе шаттай явагдах бөгөөд тойрог бүр 3 түвшинг агуулна. Түвшин тус бүрт дасгалын гүйцэтгэлийн хурдыг нэмнэ.
3. Риптийн хэлхээ (бүх биеийн аэробикийн хүч чадлын дасгал)
Ript Circuit - булчингийн бүх бүлэгт зориулсан Focus T25-ийн энэхүү дасгал. Та хэрэгжүүлэх болно тойрог дотор дасгал хийх: дээд, доод, гэдэс, кардио. Танд 1.5 кг ба түүнээс дээш жинтэй дамббелл эсвэл тэлэгч хэрэгтэй болно. Дасгал бүр 1 минут үргэлжилдэг бөгөөд та бүх биеийн 6 өөр тойргийн дасгалыг олох болно, жишээлбэл, уушги, сандал Арнольд, бөхийх, шулуун хөлөөрөө өргөх, дамббелл нуруугаар өргөх, нэг хөл дээрээ зарим бурп.
4. Динамик цөм (хавтгай гэдэс ба булчингийн хувьд)
Чанарын гол булчингийн динамик дасгал. Эхний 10 минутанд та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг кардио дасгалуудыг хүлээж, жин бууруулах үйл явцыг эхлүүлэх болно. Дараа нь та булчингийн булчингийн шалны горимыг гүйцэтгэх болно. Та банзан, товчлуур, Супермэн, оосор дээр үсрэхийг хүлээж байна. Хөтөлбөр нь альфаас авсан Аб интервалтай төстэй боловч илүү төвөгтэй түвшинд байна.
5. Дээд фокус (гар, мөр, нурууны хувьд)
Биеийн дээд хэсгийг дамббелл (эсвэл тэлэгч) ашиглан ажиллуулахад чиглэсэн сургалт, эрчим хүчний ачаалал нь үе үе шингэлсэн кардио дасгал юм. Та хүчирхэгжих болно мөр, булчин, булчин, цээж, нурууны булчингууд. Шон дасгал хийх техникийг маш анхааралтай тайлбарлаж өгдөг тул түүний зөвлөмжийг анхааралтай сонсоорой. Та дараахь дасгалыг хүлээж байна: түлхэх-UPS, бицепсэд зориулж дамббелл өргөх, мөрөн дээрээ дамббелл вандан дарах, хэвтэж байгаа гантел, үржлийн ширээ байрлуулах.
Фокус T25: Гамма (гурав дахь түвшин)
Гамма үе нь танд Бета хувилбараас ч хялбар мэт санагдаж болох боловч түүнд өөр асуудал байгааг та ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв эхний хоёр сард та өөх тос шатаах чиглэлээр ажилладаг бол Гамма бол та Булчинг бэхжүүлж, газар нутгийг сайжруулах болно. Зөвхөн нэг удаагийн кардио дасгал байдаг - хурд 3.0.
1. Speed 3.0 (хурдны кардио дасгал)
Focus T25-ийн бүх багцын хамгийн хүчтэй кардио дасгал. Дасгал маш хурдан өөрчлөгддөг тул та бүхэл бүтэн хөтөлбөрт бүрэн төвлөрсөн байх хэрэгтэй. Ялангуяа "халуухан" байх нь ангийн хоёрдугаар хагаст тохиолдох бөгөөд Шаун Т нь оосор дээрээ хэдэн эрч хүч, үсрэлт хийх хэд хэдэн хувилбарыг нэгтгэжээ. Сүүлийн 5 минутын дасгал нь 10-20 секунд тутамд өөрчлөгдөж байсан хамгийн дээд хурдыг хөгжүүлэхэд бэлэн байгаарайШоны багийг гүйцэх.
2. Хэт их тойрог (бүх биенд зориулсан аэробик хүч чадлын дасгал)
Кардиогийн элементүүдтэй хүч чадлын дасгал. Энэхүү програм нь өөх шатаах, булчин чангарахад тохиромжтой. Дасгалын эрчим хүчний өндөр өртөг нь босоо ба хэвтээ дасгал ээлжлэн солигддогтой холбоотой. Дасгалыг дөрвөн дасгал хийсний дараа 1 минутын турш хийдэг бөгөөд та богино хугацааны "шаталтын үе шат" -ыг олох болно. Тиймээс хөтөлбөр нь таамаглаж байна 5 минутын 5 хүчтэй тойрог. Та хэвтэх, трицепс дээр түлхэлт хийх, дамббелл бүхий зарим burpees, хэвтээ, гүйлт, хөлний дүүжин, оосороор алхах болно.
3. Пирамид (бүх бие махбодид зориулсан аэробик хүч чадлын дасгал)
Булчингийн хүч чадлын дасгал дээр суурилсан өөх шатаах өөр нэг дасгал. Та биеийн дээд ба доод хэсэгт, мөн бие даасан булчин дээр ажиллах болно. Шон санал болгож байна өсөлтийн хувилбар дээр дасгал хийх, хөтөлбөрийг Пирамид гэж нэрлэдэг нь гайхах зүйл биш юм. Энэхүү хөтөлбөрт дараах дасгалуудыг бэлтгэсэн: үхсэн өргөлт, хажуугийн уушиг, банзан руу үсрэх, түлхэх-UPS, гурван булчингийн вандан сандал.
4. Ript up (гар, мөр, нурууны хувьд)
Биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх, гэхдээ үүнээс их зүйл хийх хэрэгтэй хүчтэй хүч чадалБета хувилбараас илүү. Та гар, мөр, нурууны булчингийн хүч чадлыг үргэлжлүүлэн хийх болно, учир нь эсэргүүцэл бол та дамббелл эсвэл цээжний тэлэгч ашиглаж болно. Эхний 3 минут та кардио дасгал хийхийг хүлээж байна, дараа нь хэд хэдэн төрлийн push-UPS зэрэг хүч чадлын дасгал хий.
5. Сунгах (сунгах - бүх үе шатанд)
Focus T25-ийг 3 үе шатанд сунгах. Шон долоо хоногт нэг удаа сунгалт хийхийг санал болгодог дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээж, тайвшруулна. Та динамик болон статик дасгалуудыг хоёуланг нь хүлээж байна. Ашигласанonхөлийг нь сунгахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Та йог, доошоо чиглэсэн нохой, тагтаа, ширээний поз, муур, ууц, суулт, хазайлтыг оруулахыг хүлээж байна.
Focus T25-т 15 дасгалыг багтаасан бөгөөд хүн бүр өөрт тохирох програмыг олох боломжтой. Өөх тос шатаах видео Шаун Т нь жингээ хасах, тоник хэлбэртэй болоход тусална.
Мөн үзэх:
- Les Mills Combat хөтөлбөр: бүх дасгалын дэлгэрэнгүй тайлбар
- Extreme-ийг Autumn Calabrese ашиглан засах: бүх сургалтын дэлгэрэнгүй тайлбар + хөтөлбөрийн талаархи санал хүсэлт