Агуулга
Бүжиг бол жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бөгөөд илчлэгийг шатаах, булчин чангаруулах, бие махбодыг тонусжуулах үйлчилгээтэй. Нэмж дурдахад бүжиг нь сэтгэл хөдлөлийн эерэг цэнэгийг өгч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлж, өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг. Бүжиг хийснээр сахилга батын сургалт, урам зоригийг хадгалах боломжтой болно. Энэ нь зөвхөн байнгын үйл ажиллагаа биш, хөгжилтэй байдаг!
Бүх бүжиг нь Зумба, гэдэс бүжиг, бүжгийн аэробик, орчин үеийн бүжиг, тверк эсвэл туйлын бүжиг зэргээс үл хамааран жингээ хасаж, жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв та бүжиглэх дуртай бөгөөд жингээ хасахыг хүсч байвал та азтай гэсэн үг. Бүжиглэх нь илүүдэл жингээс ангижрах, хэлбэрийг сайжруулах төгс стратеги юм.
Бусад төрлийн сургалтын талаар уншина уу.
- Пилатес: ашиглалтын үр нөлөө + Пилатес дасгалууд
- Cardio Barre: турах үр ашиг + дасгал, видео.
- Функциональ сургалт: онцлог, дасгалууд
- Crossfit: ашиг тус, хор хөнөөл + хэлхээний сургалт
Бүжгийн дасгал: яаж хийх вэ
Хамгийн алдартай бүжгийн хэв маягийг судлахаасаа өмнө ердийн бүжгийн ангиудын давуу талыг тэмдэглэе. Бүжгийн сургалтын хэрэглээ, онцлог шинж чанарууд юу вэ?
Бүжгийн сургалтын ашиг тус
- Бүжиглэх нь нэг хэлбэр юм зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаадаг аэробик дасгал, ингэснээр илүүдэл жингээс салах болно. Хагас цагийн бүжиглэх бэлтгэлийн эрч хүчээс хамаарч 200-400 калори илчлэг шатааж болно. Өдөр тутмын илчлэгийн алдагдал нь жингээ аажмаар хасахад хангалттай бөгөөд ялангуяа тэнцвэртэй хоолны дэглэмтэй хослуулбал.
- Бүжиг нь таны биеийн булчингийн системийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Ажилдаа оруулах бүжгийн алхам, хөдөлгөөнийг дасгалжуулах болгонд олон тооны булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг хичээллэдэг. Бүжгийн анги эсвэл дасгалын хөдөлгөөнийг давтах нь булчин хөгжүүлэхэд маш сайн хүчин зүйл болдог. Булчинлаг чийрэг бие нь гоо зүйн хувьд үзэсгэлэнтэй төдийгүй жин хасах талаас нь авч үзэх хэрэгтэй (булчин шатаах нь өөх тосноос хэд дахин их илчлэг).
- Бүжгийн дасгал бол хөгжилтэй бүтээлч үйл ажиллагаа юм. Хэрэв та бүжигт дуртай бол нэг хэвийн хүч чадал эсвэл кардио дасгалуудыг олон удаа давтан хийсний дараа тохиолддог тул бэлтгэл хийх дасгалыг уйдаахгүй. Бүжгийн ачаар та урам зоригийг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой болно.
- Бүжиг нь стрессийг тайлахад тусална. Нэгдүгээрт, хөгжмийн хэмнэлт хөдөлгөөн, приори нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлдэг тул бүжгийн хичээл хийсний дараа та сайхан ааштай болох болно. Хоёрдугаарт, аливаа биеийн хөдөлгөөний нэгэн адил бүжиг нь эндорфин - таашаал, аз жаргалын даавар үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
- Бүжиглэх нь өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Нэг талаас, тэдний бүжгийн талбайн хөгжил, амжилтанд бахархах болно. Гэхдээ нөгөө талаар өөрийн бие махбодийн сайн тушаал танд өгдөг сэтгэлийн эв зохицлыг олж, сэтгэл ханамж, тайтгарлыг мэдрэх.
- Бүжиглэх нь дүр төрхийг сайжруулдаг. Шулуун байрлал нь үзэсгэлэнтэй төрх байдлын чухал үзүүлэлтүүдийн нэг төдийгүй нурууны эрүүл мэнд гэдгийг хэн ч нууцлахгүй. Тогтмол бүжгийн дасгал нь нурууны болон нурууны өвдөлтөөс ангижруулж, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас үүдэх хор уршгийг багасгах болно.
- Бүжиг нь нигүүлсэл, хэмнэлийн мэдрэмж, зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Алхам алхмаар та шинэ бүжиг дэглэлтийг сурч, хөдөлгөөнийг хөгжимтэй синхрончлох, зөөлөн, гөлгөр шугам дээр ажиллах болно. Энэ бол бие махбодийг сулруулж, дотоод саадыг мартах гайхалтай арга юм.
Мэдээжийн хэрэг бүжгийг ашиглах нь бүжгийн тодорхой хэв маягийг сонгохоос ихээхэн хамаарна. Жишээлбэл, жин хасахад онцгой үр дүнтэй байдаг (Зумба, латин бүжиг, бүжгийн аэробик), булчинг хөгжүүлэх, биеийн байдлыг сайжруулах (балетын дасгал, орчин үеийн), хөлний булчинг бэхжүүлэх (алхам аэробик, Ирландын алхам) Гэх мэт
Бүжгийн ангийн 10 үндсэн дүрэм
Бүжгийн бэлтгэл, турах үр дүнтэй холбоотой ерөнхий дүрмийг өгье. Хэрэв та тодорхой бүжгийн төрлийг аль хэдийн сонгосон бол энэ чиглэлүүдийн талаархи нэмэлт мэдээллийг унших эсвэл дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. (бүжиг дэглээч).
- Булчин, үе мөч, шөрмөсийг дасгал хийхийн тулд дасгал хийхийн өмнө богино бүжгийн бие халаалт хийхээ мартуузай.
- Бүү март хичээлийн тав тухтай гуталтаны бүжгийн хичээлд тохирсон. Хэрэв бүжиг нь үсрэх, цочирдох ачааллыг агуулдаг бол галт тэрэг спортын гутал өмсдөг. Манай фитнест зориулсан эмэгтэйчүүдийн ТОП 20 гүйлтийн гутлыг үзээрэй.
- Хичээл эхлэхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө тав тухтай хоол идэж болохгүй. Хэрэв та бүжгийн бэлтгэлээс өмнө бүтэн оройн хоол идэхээр төлөвлөж байсан бол хоол хүнсийг зохих ёсоор нь шингээж авахын тулд хичээл эхлэхээс дор хаяж 1.5 цагийн өмнө хичээллэх ёстой.
- Дасгал хийснээс хойш 30-40 минутын дотор булчингаа хадгалахын тулд нүүрс ус агуулсан бага хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй (жишээ нь бяслаг, алим, сүүтэй шар сүүний уураг, тахианы хөхтэй ногоо). Жин хасахад илүү тохиромжтой өөр нэг хувилбар бол дасгал хийснээс хойш хоёр цагийн дотор биш юм. Гэхдээ хоолгүй ийм урт хугацаа үргэлж тухтай байдаггүй тул бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бүжгийн дасгал эхлэхээс 20 минутын өмнө нэг аяга ус ууна. 10 минут тутамд жижиг SIPS уух хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа усны балансыг сэргээхийн тулд өөр аяга ус ууна.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал та чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй өдрийн турш зохих хоол тэжээлийн зарчмуудыг баримтлах, энергийн балансын энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх: биеийн зарцуулалтаас бага илчлэг хэрэглэдэг.
- Өглөө, оройд аль ч цагт тохиромжтой бүжгийн дасгал хийх. Миний цорын ганц зөвлөмж, хэрэв та өдрийн хоёрдугаар хагаст бүжгийн ачаалалтай дасгал хийдэг бол нойргүйдэл үүсгэхгүйн тулд унтахаасаа дор хаяж 3 цагийн өмнө хийх нь дээр.
- Бүжгийн сургалт нь нэлээд зөөлөн хэлбэрийн ачаалал боловч энэ нь бүгд биш юм. Жишээлбэл, архаг өвчин, нуруу, үе мөчний асуудал, зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, жирэмслэх зэрэг нь ажилд ороход саад болдог. Сургалтын эсрэг заалттай холбоотой асуудал байвал эмчид хандахаа мартуузай.
- Гэртээ бүжгийн дасгал хийх. Гэсэн хэдий ч та жингээ хасахыг хүсч байгаа ч бүжиглэж сурахыг хүсвэл мэргэжлийн студио дуудаж бүлэгт болон хувийн бэлтгэлд хамрагдах нь дээр.
- Хэрэв та бүжгийн аль чиглэлийг сонгосон гэдэгт эргэлзэж байвал туршилтын хичээлд заавал ороорой. Заримдаа шууд дэлгэцэн дээр бүжиг үзэх туршлага нь эсрэгээрээ байдаг.
Алдартай бүжгийн сургалт
Жин хасахад зориулсан бүжгийн дасгалууд маш олон тул та өөрт тохирсон чиглэлийг сонгох боломжтой. Бид сонгосон Жин хасах шилдэг 10 бүжгийн дасгал, Сонголт, фитнесс клубуудын санал болголтын үүднээс түгээмэл байдаг.
1. Зумба
Зумба бол сүүлийн жилүүдэд хамгийн их дэлгэрсэн бүжгийн стилүүдийн нэг юм. Зумба бол алдарт латин бүжгүүдийн хослол юм: меренге, самба, реггиэтон, кумбиа, салса. Колумбын бүжигчин 90-ээд оны сүүлчээр Альберто Перес спорт бүжгийн энэ чиглэлийг боловсруулж, тэр даруй дэлхий даяар алдаршжээ. Өнөөдөр Зумба дэлхийн бараг бүх улс оронд хэрэгжиж байгаа бөгөөд энэхүү том амжилтыг маш амархан тайлбарлаж байна.
Нэгдүгээрт, Зумба нь эхлэгчийг хүртэл дагаж мөрдөх энгийн хөдөлгөөнүүдийг хамардаг. Хоёрдугаарт, урам зоригийг өөдрөг, өдрийн турш сэтгэл хөдлөлийн эерэг цэнэг өгдөг Өмнөд Америкийн хөгжилтэй хөгжмийн бэлтгэл. Гуравдугаарт, Зумба бол зүрх судасны үр дүнтэй ачаалал бөгөөд өөхийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
Хэрэв та мэргэжлийн дасгалжуулагчдын удирдлаган дор Зумба дасгал хийхийг хүсч байвал тав тухтай орчин, өндөр түвшний үйлчилгээг авах боломжтой GallaDance бүжгийн клубыг зөвлөж байна: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -фитнес / зумба /
2. Гэдэс бүжиг
Belly бүжиг (Дорно дахины бүжиг) Ойрхи Дорнод ба Хойд Африкийн уламжлалт элементүүдийг хослуулсан боловч энэ чиг хандлагын алдар нэр нь тэдний төрсөн газраас хол давсан байв. Магадгүй дэлхийн хамгийн дур булаам бүжгийг бүрдүүлж буй эдгээр хэвлий, гуяны зөөлөн, зөөлөн хөдөлгөөнийг хүн бүхэн мэддэг байх. Дорно дахины бүжиг нь биеийн дунд хэсгийн илчлэг, булчинг шатаахад тохиромжтой кардио дасгал юм.
Хэвлийн бүжиг яагаад охидын дунд түгээмэл байдаг вэ? Нэгдүгээрт, эдгээр бүжгийн дасгалууд нь хамгийн асуудалтай "эмэгтэй" хэсэгт хэвлий, бэлхүүс, өгзөг, гуя зэрэгт ажиллахад тусалдаг. Энэ нь ялангуяа төрсний дараах эмэгтэйчүүдэд хамаатай юм. Хоёрдугаарт, гэдэс бүжиг нь нигүүлсэл, сэтгэл татам байдлыг бий болгодог. Гуравдугаарт, энэ нь үе мөчний стрессийг үүсгэдэггүй нөлөөллийн бус дасгал юм.
3. Балет дасгал
Бүжгийн сургалтанд хамрагдах өөр нэг алдартай газар бол балетын дасгал дээр суурилсан курсууд юм (биеийн балет). Энэхүү сургалтанд балетын хамгийн алдартай хөдөлгөөнүүд багтдаг: деми-пли, гранд-пли, урагшаа, арагшаа, хөлийн хуруун дээрх янз бүрийн дасгалууд, шалан дээрх дасгалууд. Мэдээжийн хэрэг балетын дасгал нь цэвэр хэлбэрийн балет биш бөгөөд төгс бие махбодийн дасгалын багцыг тохируулсан болно.
Биеийн балетын давуу тал нь юу вэ? Нэгдүгээрт, Баррегийн балетын дасгалууд нь биеийн чанарыг сайжруулж, хөл, хэвлий, гарны булчингуудыг ая тухтай байлгахад тусалдаг. Хоёрдугаарт, уян хатан байдал, ач ивээлийг хөгжүүлэх балетын дасгал. Гуравдугаарт, та байр сууриа сайжруулж, сульдахаас ангижрах болно. Дөрөвдүгээрт, бүжгийн өвөрмөц холбоос байхгүй тул балетын бэлтгэлийг гэртээ хийхэд хялбар байдаг.
4. Аэробик бүжиг
Аэробик бол сонгодог бүжгийн спортын чиглэл юм. Аэробик нь 90-ээд оны үед жинхэнэ тэсрэлттэй байсан боловч одоо эдгээр дасгалын үнэнч шүтэн бишрэгчид маш их таалагдаж байна. Түүний мөн чанар нь юу вэ? Аэробик бүжиг нь ихэвчлэн зардлаар, хөгжмийн хэмнэлд ордог энгийн алхамуудын цогц юм. Бүжгийн үе шатуудыг багц хэлбэрээр нэгтгэж болох бөгөөд нарийн төвөгтэй байдал нь тодорхой анги, бүлгээс хамаарч өөр байж болно.
Аэробик яагаад ийм амжилттай байсан, одоо ч амжилтанд хүрч байна вэ? Нэгдүгээрт, энэ нь зүрх судасны дасгал хийхэд тохиромжтой дасгал юм.Учир нь тасралтгүй хөдөлгөөнөөс болж бүх импульсийн гиросигма бүс өндөр байсан. Хоёрдугаарт, бүжгийн аэробик хичээлийн хувьд хөдөлгөөний гоо зүй, ач ивээлд анхаарал тавих шаардлагагүй, юуны түрүүнд энэ бол бүжиг биш фитнес юм. Гуравдугаарт, аэробикийг гэртээ дасгал хийж болно, учир нь танд нэмэлт тоног төхөөрөмж, тусгай ур чадвар шаардагдахгүй.
5. Алхам аэробик
Степ аэробик бол бүжгийн спортын олон янз байдлын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг өөр нэг зүйл юм. Фитнессийн шинэ чиг хандлага тогтмол гарч ирсэн ч гэсэн дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа аэробик спортоор хичээллэдэг бөгөөд эрэлт нь буурдаггүй (жишээлбэл, байр сууриа мэдэгдэхүйц өнгөрөөсөн ижил аэробикээс ялгаатай нь). Алхам аэробик бол тусгай тавцан дээрх цогц бүжгийн хөдөлгөөн юм. Энэ бол цэвэр хэлбэрийн бүжиг биш, гэхдээ багцалсан багц нь нэлээд хэцүү бөгөөд цээжлэхэд олон давталт шаарддаг.
Жингийн алдагдалд яагаад алхам аэробик үр дүнтэй байдаг вэ? Нэгдүгээрт, тавцан дээрх байнгын сасахивийн ачаар та өгзөг, хөлний булчингуудыг ажиллуулж, унжсан, целлюлитийг арилгах гэж байна. Хоёрдугаарт, эрчимтэй хэмнэл, платформыг маш сайн өргөж, хичээлийн туршид өөх шатаах хурдыг өгдөг. Алхам аэробикийг гэртээ үзэх боломжтой, гэхдээ та алхам платформ худалдаж авах хэрэгтэй болно.
6. Тверк
Хэрэв дорнын бүжиг ходоодны булчин чангалахыг хүссэн хүмүүст таалагдах юм бол тверк бол "дугуй өгзөг" үүсгэх чиглэлийн бүжиг юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь аарцагны хурдацтай эргэлт дээр суурилсан маш мэдрэмжтэй, бүр өдөөн хатгасан бүжиг юм. Бүжиг хангалттай залуу байсан бөгөөд 90-ээд оны сүүлчээр Пуэрто Рикод гарч ирсэн бөгөөд Бейонсе, Рианна, Майли Сайрус зэрэг шилдэг оддын тоглолтын ачаар олны танил болсон.
Жин хасахад хэрэгтэй хичээлүүдээс илүү сайн уу? Нэгдүгээрт, энэ нь зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлж, илчлэгийг хурдан шатаах маш их өөх шатаах дасгал юм. Хоёрдугаарт, twerking хөдөлгөөн нь бие махбодийн хамгийн бэрхшээлтэй эмэгтэй хэсэг болох гуя, өгзөг, бэлхүүс, хэвлийг хэлэлцэхэд чанарын хувьд тусалдаг. Гуравдугаарт, энэ дасгал нь аарцагны бүсийн цусны эргэлтийг сайжруулж, сарын тэмдгийн өвдөлтийг бууруулж, цэвэршилттэй холбоотой шинж тэмдгүүдийг зөөлрүүлдэг.
7. Латин бүжиг
Латин бүжгийн бүлгийн хичээлүүд нь янз бүрийн бүжгийн клуб, фитнесс төвүүдэд их түгээмэл байдаг. Латин бүжигт салса, меренге, бачата, Румба, чачача, реггиетон, самба зэрэг алдартай төрлүүдийн хөдөлгөөн, бүжгийн элементүүд багтдаг. Латин бүжигтэй Зумба ангиас ялгаатай нь ерөнхийдөө илүү жинхэнэ бөгөөд анхны бүжгийн хэв маягт илүү ойр байдаг.
Латин бүжгийн хичээлийн ашиг тусын талаар дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, энэ бол янз бүрийн бүжгийн хэв маяг бөгөөд үүгээр дамжуулан та Өмнөд Америкийн хамгийн алдартай бүжгүүдийн үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмших боломжтой болно. Хоёрдугаарт, латин бүжиг нь маш эрч хүчтэй, хөгжилтэй байдаг тул эерэг сургалтыг танд хүргэж байна. Гуравдугаарт, латин бүжиг нь маш их эрчим хүч зарцуулдаг тул жин хасах тал дээр өндөр үр ашигтай байдаг.
8. Ирландын алхам
Ирландын алхам бол дэлхийн олон хүмүүсийг байлдан дагуулсан бүжгийн онцгой чиглэл юм. Ирландын бүжиг эсвэл Riverdance нь биеийн хөдөлгөөнгүй байдлыг хадгалахын зэрэгцээ хөлний хөдөлгөөнийг тодорхой бөгөөд хурдан хийдэг (цорго бүжиг гэх мэт). Дашрамд хэлэхэд, Ривердансын хувьд өвөрмөц хэмнэлтэй тогших гутлын тусгай гутал худалдаж авах шаардлагагүй, учир нь зөөлөн гутлаар Ирландын бүжгийн ангилал байдаг.
Ирландын ашигтай алхам юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ нь хэмнэлийг маш сайн хөгжүүлдэг, учир нь та хөгжимд цаг тухайд нь шилжих хэрэгтэй. Хоёрдугаарт, анхаарал төвлөрүүлэх, анхаарал хандуулах үүднээс голын шувууд танд маш их хэрэгтэй байдаг тул зарим хөдөлгөөнийг санахаас гадна хүнд хэцүү бүжиг дэглээчийг маш хурдан хийх хэрэгтэй болно. Гуравдугаарт, танд олгогдсон хөлний булчингийн бүх талын ачаалал. Дөрөвдүгээрт, энэ бүжиг нь маш ер бусын, бүтээлч гэдэгтэй санал нийлэхгүй байхын аргагүй юм.
9. Шон дээр бүжиглэх
Хэрэв өмнө нь туйлын бүжиглэх нь зөвхөн шөнийн клуб, диско цэнгээнт үзүүлбэрүүдтэй холбоотой байсан бол фитнессийн өрөөнд бүжгийн чиглэл улам бүр түгээмэл болж байна. Бүжгийн шонгийн гол хэрэгсэл бол тогтмол босоо шон юм. Тулгуураар хамгийн энгийн дасгалуудыг хийхийн тулд булчингийн хүч чадал, зохицуулалт шаардлагатай байдаг, учир нь бүжиг дэглээний хөдөлгөөнтэй хамт өөрийн биеийн жинг барих хэрэгтэй.
Шон бүжгийн ач тус юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ нь бүх биеийг шахаж байгаа юм, яагаад гэвэл энэ акробатын бүжиг нь бүх булчингийн бүлгүүдийн бэлтгэлийг шаарддаг. Хоёрдугаарт, энэ нь суналт, уян хатан байдал дээр ажилладаг тул туйлын бүжиг нь хуваагдал, нурууг таамагладаг. Гуравдугаарт, туйлын бүжиг нь гайхалтай сайхан бөгөөд мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ бүжиг нь гайхалтай бөгөөд гайхалтай юм.
10. Орчин үеийн бүжиг
Орчин үеийн буюу орчин үеийн бүжиг бол өнөө үед хамгийн эрэлттэй бүжгийн хэв маягийн нэг юм. Орчин үеийн бүжгийн хөдөлгөөнийг бүтэцтэй, тодорхой гэж нэрлэх боломжгүй, харин энэ нь эх загвар болох чөлөөт, гөлгөр, хийсвэр бүжиг юм. Заримдаа үүнийг сонгодог балет гэж нэрлэдэг. Гэхдээ сонгодог балетад орчин үеийн бүжгийн бүжиг дэглэлтэд агаар, дээд зэргийн хөдөлгөөн шалан дээр бууж байгаа юм шиг байвал.
Яагаад орчин үеийн сургалтыг сонгох хэрэгтэй вэ? Нэгдүгээрт, орчин үеийн бүжиг нь эмэгтэй хүний дур булаам байдалд чухал ач холбогдолтой хуванцар, өршөөл, хөдөлгөөнийг төгс хөгжүүлдэг. Хоёрдугаарт, орчин үеийн бүжиг нь биеийн байдлыг сайжруулж, нурууг нь шулуун болгож, суналт, уян хатан байдлыг бий болгодог. Гуравдугаарт, бусад бүжгүүдийн нэгэн адил орчин үеийн бүжгийн ангиуд нь илчлэг шатааж, биеийн булчингуудыг аялгуу болгоно.
Мөн үзэх:
- Попсугар youtube суваг турах зүрх судасны дасгал хөдөлгөөний шилдэг 20 дасгал
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал
Бүжгийн дасгал