Охидууд, жингээ өргөхөд бэлэн байгаарай! Та хүчирхэг, дур булаам, спортлог биеийг бий болгох боломжтой болно. Үүнийг хэрхэн хийхийг NPC (АНУ дахь бодибилдингийн байгууллага) -ын төлөөлөгч Линдсей Рени танд зааж өгөх болно.
Зохиогчийн тухай: Линдсей Рени
Олон эмэгтэйчүүд хүчтэй, дур булаам биеийг мөрөөддөг. Намайг яаж ийм дүгнэлт хийснийг та мэдэх үү? Би тэднийг өдөр бүр биеийн тамирын зааланд, гантель барин хажуу тийшээ базаж, гиперэкстенцийн вандан дээр сууж, өвдөлт намдааж байгааг хардаг. Тэдний толгойд нэг зорилго байгаа бөгөөд тэд хар салхины модод шиг нааш цаашаа бөхийсөөр байх болно, тэр зорилгодоо хүрэх хүртэл.
Харамсалтай нь эмэгтэй хүний биед бүх зүйл тийм ч хялбар байдаггүй. Та хугарахад бөхийж болох боловч мөрөөдлийн дүрсээ сийлбэрлэхгүй хэвээр байх болно, учир нь сэтгэл татам хэлбэр нь бүх биеийг сайжруулсны үр дүн юм. Цүүцлэсэн дүрс нь нимгэн бэлхүүс, хүчтэй хөл, бат бөх өгзөгний төгс хайлш юм. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд та зөв хооллолтыг холбож, булчингийн массыг ихэсгэхээс айхгүйгээр их бие, биеийн доод хэсэгт ажиллах хэрэгтэй. Өөр нэг зүйл бол та жингээ дээш, доошоо биш, өөр өөр өнцгөөс өргөх ёстой.
Өөрөөр хэлбэл, та хүссэнээрээ хүчирхэг, сэтгэл татам биетэй болохыг мөрөөдөж болно, гэхдээ мөрөөдлийнхөө төлөө хүнд хэцүү, ядарсан ажил хийхийг зөвшөөрөх хүртэл зогсонги байдалд орно. Төгс дүр төрхийг бий болгохын тулд шийдэмгий, хүсэл зориг, хүсэл эрмэлзэл, өөрийгөө сахилга бат шаарддаг. Мэдээжийн хэрэг та доод биеийн дасгал хийхгүйгээр хийж чадахгүй.
Би, Линдсей Рени бол бикини фитнес NPC бөгөөд би дасгалынхаа талаар танд хэлмээр байна.
Хүссэн хэлбэрийг бий болгохын тулд ямар хөдөлгөөн хийх хэрэгтэйг би танд үзүүлэх болно. Таны квадрат, глютс, шөрмөс шатаах болно, гэхдээ та мөрөөдлийнхөө дүрд нэг алхам ойртох болно!
Бас нэг анхааруулга: "Би Жэннигийн тухай мөрөөддөг" ситком дээр Барбара Эден зэгсэн бэлхүүсээрээ үзэгчдийн төсөөллийг цочирдуулсан байж магадгүй, гэхдээ үнэн хэрэгтээ лонхонд ген байхгүй, хэн ч таны хүслийг нэг шөнийн дотор биелүүлэхгүй байх. Та олон долоо хоног, хэдэн сарын турш зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй! Гэхдээ та толинд хүчтэй, спортлог, тачаангуй биеийг хараад төгсгөл нь арга хэрэгслийг зөвтгөдөг гэдгийг ойлгох болно!
Дасгалын төлөвлөгөө
Хэвлийн дасгал
3 ойртох 20 давталт
Зөвлөгөө: Хөдөлгөөн удаан, хяналттай байх ёстой. Давталт бүрийн төгсгөлд ташаагаа чиглүүлээд үзээрэй, эс бөгөөс гуяны флексорууд л энэ ажлыг хийдэг. Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд өвдөгөө хажуу тийш эргүүлээд үзээрэй.
3 ойртох 20 давталт
Зөвлөгөө: тохойгоо өвдөг дээрээ хүргэхийн тулд мөрөө бүү холбоорой, зөвхөн хэвлий гэдсээр нь ажиллуул.
3 ойртох 20 давталт
Зөвлөгөө: Энэ дасгалд би данх данхайг жин болгон ашигладаг. Энэ нь их хэмжээний хуушуурнаас илүү хялбар байдаг. Хонго нь вандан сандлын ирмэгтэй зэрэгцэн байрладаг тул ташуу талыг сургахын тулд доод "тулгуур" -ыг ашиглах боломжийг олгодог.
Хөлийн дасгал
6 хандлага 20, 15, 12, 10, 10, 4 давталт
Зөвлөгөө: Смит машин нь үнэнч туслах, найдвартай тоглогч тул надад таалагддаг. Гэхдээ та биеийн тамирын зааланд ороогүй бол бараг хаа сайгүй базалж болдог гэдгийг битгий мартаарай. Хел тавих нь зөвхөн хөлний булчинг чангалж, цавуулаг чангалахаас гадна таны булчинг хөгжүүлдэг. Гүнзгийрч, доод цэгтээ дор хаяж нэг секундын турш үлдэхийг хичээ!
3 ойртох 20, 15, 12 давталт
Зөвлөгөө: Хөлний өргөтгөл нь квадратын тусгаарлах хөдөлгөөн юм. Багц бүрийн төгсгөлд би шахах нэмэлт 5-10 хурдан давталт хийдэг. Өргөтгөлийн дээд хэсэгт хөлөө байлгаж, булчин чинь шатаж байгааг мэдэр!
3 ойртох 20, 15, 12 давталт
Зөвлөгөө: Хөлний пресс нь таны доод хэсгийн бүх хэсэгт ажилладаг. Машин нь тэнцвэрийг хадгалах хэрэгцээг арилгадаг тул хүнд жинг ашиглахад бүх анхаарлаа төвлөрүүлж болох бөгөөд ингэснээр аль болох удаан унахыг зөвлөж байна.
3 ойртох 20, 15, 12 давталт
Зөвлөгөө: Босоо хэвлэх нь гуяыг булчингаар нь боодог тул хөлний дасгал хийх дуртай дасгал юм. Би жингээ түлхэхдээ өгзгөө бага зэрэг дээш өргөхийг хичээдэг. Би энэ дасгалын төлөө залбирч байна.
Өгзөгний дасгал
4 ойртох 20, 15, 12, 10 давталт
Зөвлөгөө: Barbell lunges нь таны дөрвөлжин, шөрмөс, гялтангийн эдийг ажиллуулдаг.
3 ойртох 20, 15, 12 давталт
Зөвлөгөө: Энэ дасгалд цаг заваа гарга. Глютусын булчинг татахад төвлөрч аажмаар хий. Жингээ дээд хэсэгтээ удаан барих тусам анхны байрлал руугаа эргэж орох тусам гялтангийн булчинд тань илүү хэцүү байх болно.
3 ойртох 20, 15, 12 давталт
Зөвлөгөө: Энэ дасгал хийхэд хөлний өргөн байрлалыг ашигла. Тэдгээрийг бүрэн бүү шулуун, өвдөгний үений хэсэгт бага зэрэг бөхийлгө. Гуяны арын булчин, булчинг ашиглан өргөхийг хичээ.
3 ойртох 20, 15, 12 давталт
Зөвлөгөө: Энэхүү дасгал нь глютейн сургалтын гол цөм юм. Штанг ташаандаа өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүл. Өгзгөө хавчуул!
3 ойртох 20 давталт
Зөвлөгөө: Энгийн харагдавч туршиж үзээрэй. Энд хамгийн үр дүнтэй глют тусгаарлах дасгалуудын нэг байна. Үүнийг вандан сандал эсвэл гимнастикийн бөмбөг дээр хийж үзээрэй. Аливаа зүйлийг төвөгтэй болгохын тулд энэ дасгалыг хөлний сунгалт ба сунгалтын хамт суперсет болгон хослуул.
3 ойртох 20 давталт
Зөвлөгөө: Би ихэнхдээ энэ глют дасгалаар дасгалаа дуусгадаг. Би сүүлчийн арга барилд бүтэлгүйтлээ ажиллаж байна. Өвдөлтгүй ялалт гэж байдаггүй!