Deadlift - төрөл, нөлөө, хамгийн нийтлэг алдаа

Батлагдсан агуулга

Deadlifts бол цөөхөн тамирчдын хийдэг дасгал юм. Хэдийгээр олон маргаантай байсан ч энэ нь олон ашиг тусыг авчирдаг тул үүнийг өөртөө итгүүлэх нь үнэ цэнэтэй юм. Үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх, түүгээр юунд хүрч болохыг шалгаарай.

Deadlift бол таны сургалтын төлөвлөгөөний үндэс суурь болох дасгалуудын нэг юм. Хэрэв зөв хийгдсэн бол энэ нь ноцтой гэмтэл учруулахгүй. Хамгийн гол нь техникийг сурч, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм - зөвхөн энэ нь гайхалтай үр дүнг өгөх боломжтой.

Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт

Хэрэв та гуягаа бэхжүүлэхийг хүсч байвал шулуун хөл дээр үхэхийг зөвлөж байна. Энэ дасгалыг хийхэд маш энгийн. Үүний үр нөлөө нь юуны түрүүнд нарийн ширийн зүйлээс хамаардаг тул холбогдох дүрмийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм.

Үхсэн өргөлтийн дасгал хийхдээ дасгалын чанарт гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болохоос давталтын тоо биш. Үхсэн өргөлтийн мөн чанар нь нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ газар дээрх жинг шулуун шугамаар өргөх явдал юм. Мөрийг буцааж татах нь чухал юм.

Үхсэн өргөлтийн тухай ярихад энэ техник нь доорх хэд хэдэн зарчимд анхаарлаа хандуулдаг. Зөвлөмжийг дагаснаар та гэмтэл бэртэл авах эрсдэлгүйгээр сэтгэл хангалуун үр дүнд хүрэх болно.

1. Хөлөө ташааны өргөнтэй хол байлга. Хөлний хуруу нь баарны дээгүүр бага зэрэг цухуйсан байх ёстой.
2. Штангийг бүхэлд нь гараараа (урд тал руугаа харсан) барина - тэдгээрийн хоорондох зай нь мөрнөөс арай өргөн байх ёстой.
3. Амьсгалаад урагш бөхийж, мөрөө хавчина.
4. Нуруу, хөлөө шулуун байлгахын зэрэгцээ жингээ дээш өргө.
5. Жингээ 2-3 секунд бариад амьсгалаа гаргаад зөөлөн шалан дээр тавь.

Нэг багцад үхлийн өргөлтийн 10-20 давталт хийх - техникийг зөв барих.

Zмөн харна уу: Штангтай дасгалууд - үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг хэрхэн хийх вэ?

Deadlift сумо

Энэ төрлийн үхлийн өргөлт нь сонгодог дасгалаас гол төлөв хөлний байрлалаар ялгаатай байдаг. Сумогийн хувилбарт хөлийг өргөн тусгаарлаж, барыг барьж буй гараа мөрний шугам дээр, хөлний хооронд байрлуулна. Deadlift сумо нь дөрвөлжин толгой ба гуяны булчингуудыг илүү эрчимтэй оролцуулах боломжийг олгодог. Харин нурууны булчингууд арай бага үүрэг гүйцэтгэдэг.

1. Штанганы урд хөлөө өргөн, хөлөө гадагшаа чиглүүлэн зогсоо. Өвдөг нь дотогшоо чиглэх ёсгүй.
2. Нуруугаа тэгшлээд их биеийг ойролцоогоор 45 градусаар хазайлгана. Гараа мөрнийхөө өргөнтэй холбосон штанг шүүрч ав. Толгой нь биетэй тохирч байх ёстой.
3. Үхлийн сумогийн хувьд амьсгалах нь чухал. Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, штанг доод хөлний өндрөөр дээшлүүл. 2-3 секундын турш зогсоо.
4. Амьсгалаа аваад анхны байрлалаас аажим аажмаар буцаж ир. Өвдөг, ташаагаа бага зэрэг шулуун болго. Штангийг шалан дээр зөөлөн тавь.

Мөн шалгах: Нурууны бэлтгэл - энэ юу вэ?

Румын үхлийн

Дасгал хийх зарчим нь шулуун хөлтэй адил юм. Мөн энэ тохиолдолд цувралаар хэдэн арван давталт хийх нь зүйтэй. Шулуун хөлийн уналт болон Румыний шулуун хөлийн уналт хоёрын ялгаа нь:

1. сонгодог үхлийн өргөлтөд өвдөг нь голчлон шулуун байдаг - жинг өргөхдөө бага зэрэг нугалж чаддаг бол Румын хувилбарт дасгалыг өвдөг дээрээ хийдэг.
2. сонгодог хувилбарт штанг шалан дээр тавьдаг бөгөөд Румын хувилбарт цуврал дуусах хүртэл үргэлж барьцалддаг.
3. Румынийн үхлийн өргөлтөд баарыг индэр дээрээс, сонгодог нь зөвхөн шалнаас өргөж болно.

Deadlift техник Румын хэв маягаар илүү эрх чөлөөг өгдөг хөдөлгөөнүүдийн ачаар олон дагагчтай болсон.

1. Ачааны хооронд голд зогсохын тулд штанг руу алх.
2. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөхийн тулд нуруугаа шулуун бөхийлгөж, зөв ​​өргөлтийг хийнэ.
3. Үхсэн өргөлтийн бариул нь атгах байх ёстой тул долоовор хуруугаараа доошоо чиглүүлнэ.
4. Амьсгалаа аваад нуруугаа шулуун, өвдгөө бага зэрэг нугалж байхдаа штанг өргө.
5. Амьсгалаа гаргаж, штанг зөөлөн буулгах боловч баарыг шалан дээр бүү тавь. Дасгалыг давт.

Уншихаа мартуузай: Гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын заалны аюулгүй хувилбар юм

Нэг хөл дээрээ Deadlift

Дасгал нь сонгодог хувилбараас илүү хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та энэ үхлийн өргөлтийг ачаалалгүйгээр хийж болно. Дасгал нь biceps, gluteal and rectus abdominis булчингуудыг хамардаг. Нэг хөлийн үхлийн өргөлтийг хэрхэн хийх вэ?

1. Шулуун зогсоод хөлөө ойртуулж, гараа биеийн дагуу унжуулна. Нуруу нь шулуун хэвээр, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна.
2. Амьсгалаа аваад, хонгогоо буцааж, их биеийг урагш сунгаж, нэг хөлөө хойш өргө. Өргөгдсөн хөлөө сунган энэ байрлалд байгаарай. Нэг хөлөөрөө үхсэн өргөлтөд толгой нь нуруундаа байх ёстой.
3. Амьсгаагаа аажмаар гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
4. 10 давталт хий, дараа нь хөлөө өөрчил.

Энэ төрлийн үхлийн өргөлтийг дамббеллээр ч хийж болно. Гэхдээ эхлэгчдэд эхлээд тоног төхөөрөмжгүй дасгалуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна, энэ нь бас хийх сайхан санаа юм гэрийн үхлийн өргөлт. Дамббеллийн оронд усны сав хэрэглэж болно.

Үүнийг шалгах: Гэртээ дамббелл ашиглан хэрхэн дасгал хийх вэ?

Deadlift - алдаа

Deadlift нь энгийн мэт санагдах дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн хэрэгтээ нарийвчлал шаарддаг. Аливаа алдаа нь үхлийн өргөлтөд эерэг нөлөө үзүүлэхийн оронд тааламжгүй гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Үхсэн өргөлтийн хамгийн түгээмэл алдаанууд нь:

1. дугуй нуруу - энэ дасгалд мөрний ирийг доош татаж, нурууг нь шулуун байлгах ёстой;
2. дамббелл барьсны дараа нурууг тогтворжуулах - нурууг нь байрлуулж, хонго руу түлхэх нь их биеийг хазайлгахаас өмнө хийх ёстой.
3. ташаагаа хонгилын байрлалд байрлуулах - үхлийн өргөлтөд хонго нь өвдөгнөөсөө өндөр байх ёстой (та бүрэн squat хийж чадахгүй),
4. ээлжлэн бариул - хамгийн сайн атгах нь атгах (хуруунууд доош чиглэсэн)
5. гуяны хэт сунах - үхлийн өргөлтийн үед хонго урагшаа урагшаа урагшлах ёстой, гэхдээ бүх биеийн дагуу байх ёстой;
6. нэгдүгээрт, штанг өргөхдөө ташаагаа ажиллуул - ачаагаа өргөхдөө өвдөгөө тэгшлэх, ташаагаа хөдөлгөх, нуруугаа ажиллуулах зэрэг ажлыг нэгэн зэрэг хийх ёстой.

Deadlift болон нурууны өвдөлт

Deadlift сургалт нь араг ясны булчингийн бүтцийн байдлыг сайжруулдаг. Бүсэлхий нурууны өвдөлтийг бид бууруулах болно. Гэсэн хэдий ч нурууны өвчин, эмгэгийн үед онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй.

Deadlift ба гиперлордоз

Дасгал нь гиперлордозоор өвчилсөн хүмүүст өвдөлт үүсгэх болно, өөрөөр хэлбэл нурууны lordosis гүнзгийрсэн. Энэ эмгэг нь гуяны өгзөг, хэвлий, хоёр толгойн булчин сулрах, нурууны дөрвөлжин, сунгах булчингууд богиносох шинж чанартай байдаг.

Иймээс бусад булчингууд, тэр дундаа бүсэлхийн сунгах булчингууд нь үхлийн өргөлтийг өргөхөд хэт ачаалалтай байдаг. Мөн нугаламын даралт нэмэгддэг. Тиймээс, бид үхлийн өргөлт хийхийг хүсч байгаа бөгөөд хүнд хэлбэрийн лордоз нь үүнээс сэргийлдэг бол физик эмчилгээний чиглэлээр мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Deadlift ба сколиоз

Сколиоз нь нурууны хоёр талын булчингийн ажлын тэнцвэрийг алдагдуулдаг өвчин юм. Тиймээс сколиозын үед биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь нурууг тэнхлэгийн дагуу ачаалдаг үхлийн өргөлтийг оруулаагүй болно. Сөрөг байдалд нөлөөлөх нэмэлт хүчин зүйл сээр нуруунд үхсэн өргөлтийн нөлөө Сколиозын хувьд ачаалал ихтэй байдаг - энэ тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Deadlift ба дископати

Ачаалал ихтэй, олон булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийдэг тул нурууны гэмтэлтэй хүмүүс үхлийн өргөлтөөс татгалзах хэрэгтэй. Эдгээрт sciatica болон discopathy орно. Үхсэн өргөлтийг гүйцэтгэх үед бэртэл муудах эрсдэл маш өндөр байдаг.

Мөн уншина уу: Нурууны өвдөлтөөс хэрхэн ангижрах вэ? Эрүүл нуруунд зориулсан ТОП 5 дасгал

Deadlift - нөлөө

Үхсэн өргөлт хийх олон шалтгаан бий. Зөв техник нь энэ төрлийн дасгалд олон давуу талыг өгдөг.

1. энэ нь олон талт байдлаар ажилладаг - үхлийн өргөлт нь зөвхөн гуяны экстензор эсвэл хоёр толгойн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэггүй (шулуун хөл дээр үхсэн өргөлтийн үед), мөн том булчин, өгзөгний булчин, тэр ч байтугай хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг;
2. Румын үхлийн өргөлт нь өгзөгний шөрмөсийг бэхжүүлдэг;
3. биеийн өөхийг багасгахад тусалдаг - эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүний ачаар та эрчим хүчний алдагдлыг хурдан арилгах боломжтой.

Сургалтын төлөвлөгөөндөө үхлийн өргөлтийг оруулах нь зүйтэй. Хэрэв та зөв техникийг эзэмшсэн бол дасгал сургуулилт нь эрүүл мэндэд тустай олон давуу талтай болно.

Сайтын контент medTvoiLokony Эдгээр нь вэб сайтын хэрэглэгч болон түүний эмчийн хоорондын холбоог орлуулах бус сайжруулах зорилготой юм. Энэхүү вэбсайт нь зөвхөн мэдээллийн болон боловсролын зорилгоор зориулагдсан болно. Манай вэбсайтад байгаа мэргэжлийн мэдлэг, ялангуяа эмнэлгийн зөвлөгөөг дагаж мөрдөхийн өмнө та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Администратор нь вэб сайтад байгаа мэдээллийг ашигласнаас үүдэн гарах үр дагаврыг хүлээхгүй.