Жин хасах хоолны дэглэм (1600 ккал цэсийн жишээн дээр)

Жин хасахад хоолны дэглэм маш чухал ач холбогдолтой. Энэ нь хоол хүнсэндээ сахилга баттай, сонголтоо хийхэд тусалдаг. Энэ горим нь танд тав тухтай байх гол нөхцөл юм. Тэд яагаад хатуу хоолны дэглэмээс салдаг гэж та бодож байна вэ? Учир нь тэдгээр нь тохиромжгүй байдаг. Калорийн зохих хэмжээний алдагдал, таны дуртай эрүүл хоолны тав тухтай хооллолт нь турах хамгийн амжилттай стратеги юм.

Та хэдэн удаа хооллож байх ёстой вэ?

Өдөржингөө хүнсний хуваарилалт нь танд тав тухтай байх ёстой боловч илчлэгийн алдагдлыг ажиглах хэрэгтэй. Хоолны хоорондох оновчтой хугацааны интервал нь 3-4 цаг байна.

Хэрэв танд илүүдэл жин их байгаа бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн дутагдал 1500 ккал-аас хэтэрсэн бол хамгийн сайн сонголт бол өдөрт 5-6 удаа хооллох явдал юм. Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй, илчлэгийн дутагдал 1500 калориос бага байвал өдөрт 3-4 удаа хооллож үзээрэй.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс ихэвчлэн инсулины шүүрлийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилаа хянахад бэрхшээлтэй байдаг тул бутархай хоолноос илүү их ашиг хүртэх болно. Энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг олон тооны хоолонд хувааж, цатгал, сахарын хэвийн түвшинг хадгалах, хэт идэхээс зайлсхийх боломжийг олгоно. Гэхдээ 1300-1400 калори илчлэгийг 5-6 удаа хувааж, өчүүхэн хэсгийг нь идэх нь тийм ч амар биш байх болно.

Өглөөний хоол юу байх ёстой вэ?

Өглөөний хоол нь тухайн өдрийн өнгийг тодорхойлдог. Шөнийн урт өлсгөлөнгийн дараа бие махбодид шим тэжээл хэрэгтэй. Өглөөний хоолны зөв найрлага нь өдрийн турш хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. Шөнөдөө бие нь инсулины шүүрлийг бууруулдаг боловч хэрэв та өглөө нүүрс ус их хэмжээгээр идвэл юу болох талаар төсөөлөөд үз дээ - гликемийн өндөр ачаалал, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, инсулины хэмжээ нэмэгддэг. Нүүрс ус удаан шингэх тусам чихрийн баяжуулалт бага байх болно. Уураг, өөх тос, эслэг нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулахад тусалдаг.

Тиймээс өглөөний хоол нь уураг агуулсан байх ёстой - дор хаяж 20 гр. Энэ нь уурагтай хүнсний хамгийн сүүлчийн хэрэглээ өчигдөр байсантай холбоотой юм. Бие махбодь "барилгын материал" удаан хугацаанд хүлээж аваагүй тохиолдолд дотоод нөөцийг ашиглаж эхэлдэг - өөрийн булчингуудыг устгах.

Бүрэн өглөөний хоол нь уураг-нүүрс ус, уураг-өөх тос байж болно. Уураг-нүүрс ус агуулсан өглөөний хоол нь өдрийн эхний хагаст хамгийн идэвхтэй байдаг хүмүүст тохиромжтой. Хөдөлгөөнт ажил эсвэл дасгал дээр ажиллах. Уураг агуулсан өглөөний хоол нь өглөө хоолондоо дасаагүй, нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг, эсвэл өглөө хөдөлгөөнгүй суудаг хүмүүст тохиромжтой.

Амжилттай өглөөний хоолны жишээ

Уураг-нүүрсустөрөгчийн өглөөний хоол:

• Усан үзэм бүхий усан үзэм, нэг бүтэн өндөг, хоёр уургаар хийсэн омлет;
• Тахианы мах, хүнсний ногоо бүхий усан дээр Сагаган будаа.

Уураг агуулсан өглөөний хоол:

• Хоёр өндөгнөөс шарсан өндөг, цөцгийн тос бүхий ногооны салат;
• Жимс, самартай зуслангийн бяслаг.

Өглөөний хоолны дараа 10 минутын дараа витамин, загасны тосны нэмэлтийг ууна.

Та зуушаар юу идэж болох вэ?

Зуушны зорилго нь цусан дахь сахарын хэмжээг дунд зэрэг хадгалах, хэт идэх, таагүй мэдрэмжээс зайлсхийх явдал юм. Энэ нь уураг, эслэгээр баялаг нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Амжилттай зуушны жишээ:

• Ааруул бяслаг бүхий бүх үр тариа яруу талх;
• Тахианы мах, өөх тос багатай бяслаг бүхий ногооны салат;
• Жимс эсвэл жимс бүхий гэрийн бяслаг;
• Хүнсний ногооны саваа, грек тарагны амтлагч.

Үдийн хоол ямар байх ёстой вэ?

Үдийн хоол бол өдрийн хамгийн том хоол юм. Үдийн хоолны үеэр та хоолны дуршилтай болсон тул гол ажил бол хэт их идэхгүй байх, урт хугацааны ханасан байдлыг хангах явдал юм. Үүний тулд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, хүнсний ногоог сонгоорой. Хэрэв та эхний хоолыг идвэл тэдгээрийн доторх нүүрс усны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, вандуйны нухсан шөл нь төмсгүй хөнгөн ногооны шөлтэй харьцуулахад илүү их нүүрс ус агуулдаг. Та түүнд нэмэлт нүүрс ус нэмж болохгүй. 20-30 грамм уураг, 10-15 грамм өөх тос, 30-40 грамм нүүрс ус авахыг хичээ. Та тэнцвэртэй CBJU -ийн хүрээнд багтах ёстой гэдгийг санаарай.

Амжилттай үдийн хоолны жишээ

Эхний курсээр:

• Вандуйн нухаш шөл, арьсгүй тахианы хүрэн сав, цөцгийн тосоор шинэхэн ногооны салат;
• Төмс, хивэг эсвэл үр тарианы шарсан талх, туранхай махтай ногооны шөл.

Эхний курсгүйгээр:

• Тахианы мах, хүнсний ногоо бүхий бор будаа;
• Жигнэсэн туранхай загас, ногооны салаттай Сагаган будаа;
• Туранхай мах, шинэхэн ногоотой улаан буудайн хатуу гоймон.

Сургалтын өмнө ба дараа хоол тэжээл

Ихэнх хүмүүс ажлын дараа дасгал хийдэг, гэхдээ хүн бүр дасгал хийхийн өмнө хооллож, фитнесст өлсөж явах том алдаа гаргадаггүй. Өдөрт хуримтлагдсан ядаргаа, хоолгүй урт хугацааны завсарлагааны улмаас цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь таныг эрчимтэй дасгал хийхэд саад болно. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ штанг, дамббелл дасгал хийж байгаа бол эхлэхээс 1,5 минутын өмнө 30 цаг хооллох эсвэл хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Хэрэв та гэртээ кардио эсвэл видео хийж байгаа бол дасгалын өмнө хөнгөн зууш авах шаардлагагүй.

Дасгалын өмнөх хоолны жишээ

Хэрэв 1,5 цагийн дотор хэвийн хоол идэх боломжтой бол:

• Жигнэсэн төмс, хүнсний ногооны хамт шатаасан туранхай загас;
• Тахианы мах, өвслөг ургамал бүхий бүх үр тариа эсвэл хивэг талхны сэндвич.

Хэрэв та 30-40 минутын дотор зууш идэж чадвал:

• Амтат, исгэлэн жимс (алим, жүрж, хан боргоцой, лийр, эсвэл жимс), Грек тараг
• Амтат ба исгэлэн жимс, уураг.

Хэрэв та кардиогийн өмнө өлсөж байгаа бол 30 минутын дотор хурдан шингэдэг уураг авч болно.

• Шар сүүний уураг;
• Өндөгний цагаан.

Сургалтын дараа та нэг цагийн дотор идэх хэрэгтэй. Хэрэв та тэр даруй гэртээ харих юм бол оройн хоол идэхэд л хангалттай, гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа зарим цагийг товлож, дараагийн хоол удахгүй болох юм бол уургийн нэг хэсгийг уух хэрэгтэй. Та физиологийн өлсгөлөнг хангаж, булчингаа сэргээх таатай нөхцлийг бүрдүүлнэ.

Оройн хоол ямар байх ёстой вэ?

Ихэнх хүмүүс оройн цагаар идэвхгүй байдаг тул гэртээ хооллодог тул хамгийн тохиромжтой оройн хоол бол хөнгөн юм. Шөнийн цагаар хөнгөн оройн хоолоор сэрээд хөргөгчийн бүх агуулгыг арчиж хаядаг хүмүүс үл хамаарах зүйл байж болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм хүмүүст хөнгөн өглөөний хоол хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ өдөр тутмын илчлэгийн агууламжтай хоолонд орно. Стандарт оройн хоолны найрлага нь хүнсний ногооны уураг ба нүүрс ус юм.

Амжилттай оройн хоолны жишээ

• Дунд зэргийн өөх тос шатаасан загас, цайруулсан ногоо;
• Шарсан элэг, цөцгийн тосоор чанасан ногоо;
• Омлет ба ногооны салат.

Та унтахынхаа өмнө юу идэж болох вэ?

Сүүлчийн хоолыг унтахаас хоёр цагийн өмнө хийх ёстой. Уургаар баялаг хөнгөн хоолыг сонго. Хожуу зуушны хувьд айраг сүүн бүтээгдэхүүн хамгийн тохиромжтой бөгөөд өлсгөлөнгийн шөнө булчин, гэдэсний микрофлорыг арчлах болно.

Амжилттай хожуу хазуулсан жишээнүүд

• Шилэн kefir 1%;
• Нэг аяга байгалийн чихэргүй тараг 1-2%;
• Өөх тос багатай гэрийн бяслагны хэсэг.

Кефир, зуслангийн бяслаг, тараг дээр стевия дээр суурилсан чихэрлэг амтлагч, ваниль, какао, хивэг, эслэг нэмж болно, гэхдээ жимс, зөгийн бал, элсэн чихэрээс татгалзах нь дээр.

1500-1600 калори хоолны дэглэмийн жишээ

1500 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм ямар байж болохыг авч үзье. Та үүнийг илчлэг болон BJU хэрэгцээнд тохируулан тохируулах боломжтой.

• Өглөөний цай: 50 гр овъёос, 15 гр үзэм, 1 бүтэн өндөг, 2 уургаар хийсэн омлет, 50 г тослоггүй сүү.
• Зууш: алим, 100 гр гэрийн бяслаг 5%.
• Үдийн хоол: 150 гр Сагаган будаа, нэг тахианы хүрэн савхгүй, 120 гр тосоор шинэхэн ногооны салат.
• Дасгалын өмнөх бэлтгэл: 40гр үр тарианы талх, 85гр тахианы хөх, цардуулгүй ногоо, ногоон.
• Оройн хоол: 120 гр туранхай загас, 150 гр цөцгийн тос чанасан байцаа.
• Хожуу зууш: нэг аяга kefir 1%.

Нийт: 1568 калори, 131 гр уураг, 56 гр өөх тос, 142 гр нүүрс ус.

Жижиг хоолоор үйлчлэх уураг хоол бүрт байдаг гэдгийг анхаарна уу. Уураг нь дулааны өндөр нөлөөтэй байдаг бөгөөд хоол боловсруулах явцад та илчлэгийнхээ 20% -ийг зарцуулдаг. Энэ нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын нэмэгдэхээс сэргийлж, цатгалан мэдрэмжийг хянахад тусалдаг.

Та хоолны жишээнүүд болон эцсийн цэсийг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулж болно. Таны хийх ёстой зүйл бол дуртай эрүүл хоол хүнс, үйлчлэх хэмжээгээ зөв сонгох явдал юм.

Нийтлэлийг эцэс хүртэл уншсан хүмүүст зориулсан шагнал - KBZhU-ийн хоол тэжээлийн жишээнүүд.