Агуулга
- Жулия Богнараас 21 өдрийн өөрчлөлт
- 21 өдрийн өөрчлөлт. Хөтөлбөр
- 1. Гэрийн өөх тос шатаах зүрхний дасгалын тэсэлгээний өөх (18 минут)
- 2. Тулгаа өргөх + Ab toning дасгал (16 минут)
- 3. Гэрийн йогийн дасгалын хооронд сунгалт (16 минут)
- 4. Өөх шатаах HIIT Cardio Workout (23 минут)
- 5. Өөх шатаах зүрхний дасгал дасгал хийх хэрэгсэлгүй (20 минут)
- 6. Дамббелл бүхий HIIT дасгал (22 минут)
- 7. Killer Ab Workout (18 минут)
- 8. Гэртээ тулгаа ба гуяны дасгал (18 минут)
- 9. Гэдэс өөх алдах эцсийн кардио HIIT дасгал (20 минут)
- 10. Хөөсөн галзуу ба бөмбөлөг бүхий туйлын нийт биеийн хувилбар (40 минут)
Саяхан бид Жилиан Майклстай хамтран ажилладаг гэдгээрээ алдартай Натали ICO-г сургах талаар ярилцлаа. Өнөөдөр та Жиллиан ба түүний дасгал сургуулилтын өөр нэг дасгалжуулагчтай уулзах болно 21 хоногийн өөрчлөлт
Анита Жулия Богнар (Анита Жулия Богнар), фитнессийн алдартай багш, дасгалжуулагч, фитнест 15 гаруй жил ажилласан туршлагатай загвар өмсөгч. Олон өдөр Анитаг 30 өдрийн хэрэм, биеийн хувьсгал, эхлэгч хэрэм, алуурчин талх, гуя зэрэг олон нэвтрүүлэгт оролцдог Жиллиан Майклс гэж дурсдаг.
Жулиа энэ талбарт өнгөрсөн хугацаанд спортлог байсан гимнастик, бүжиг. Тэрээр аспирантурт сурч байхдаа бүлгийн дасгалын ангиудад (Дугуй, кардио, хип хоп, йог, сандал дээр Бернигийн сургалт) зааж эхэлсэн бөгөөд фитнесс нь оюутнуудынхаа амьдралд ямар их өөрчлөлт авчирдаг болохыг аажмаар ухаарчээ. Энэ нь түүнд дасгалжуулагчийн мэргэжлийг сонгоход нь тусалсан юм.
Одоо Жулиа GymRa-тай идэвхтэй хамтран ажиллаж, бүтээл туурвиж байна жин хасах хөтөлбөрүүд. Туранхай, тоник биеийг бий болгохын тулд түүний "21 өдрийн хувиргалт" дасгалыг туршиж үзэхийг санал болго. Видео сургалтын нэрийн хувьд түүнийг Жулиа гэдэг бөгөөд ирээдүйд бид түүнийг ингэж нэрлэх болно.
Жулия Богнараас 21 өдрийн өөрчлөлт
21 өдрийн өөрчлөлт богино хугацааны сургалт, 3 долоо хоногт зориулагдсан. Жулиа бүх биед цогц ачааллыг өгдөг: өөх тос шатаах, асуудалтай газраас салах жин, кардио бэлтгэлийг санал болгодог. Богино хугацаанд, ердөө 15-20 минут хичээллэнэ, гэхдээ маш олон янз бөгөөд үр дүнтэй.
21 өдрийн хувиргалт цогцолбор багтсан болно 10 видео: хоёр кардио дасгал гурван HIIT дасгал, гуя, өгзөгний дасгал, цөмийн дасгал, ходоод, өгзөгний дасгал, хоёр нөхөн сэргээх бэлтгэл. Таны харж байгаагаар Жулиа а маш олон янзын ангигоолиг, тоник биеийг олж авахад тань туслах болно.
Хөтөлбөр 21 хоног үргэлжилнэ. Хичээлийн хуваарь нь:
- 1 дэх өдөр: Гэрийн нөхцөлд өөх тос шатаах зүрхний дасгал
- 2 дахь өдөр: Тулгаа өргөх + Ab toning дасгал
- 3 дахь өдөр: Гэрийн йогийн дасгалын хоорондох сунгалт
- 4 дэх өдөр: Өөх шатаах HIIT Cardio Workout
- 5 дахь өдөр: Өөх тос шатаах зүрхний дасгал
- 6 дахь өдөр: HIIT Dumbbells ашиглан дасгал хийх
- 7 дахь өдөр: Хөөсөн галзуу ба бөмбөлөг бүхий биеийн ерөнхий хувилбар
- 8 дахь өдөр: Killer Ab Workout
- 9 дэх өдөр: Гэртээ тулгаа ба гуяны дасгал
- 10 дахь өдөр: Гэдэс өөх алдах эцсийн кардио HIIT дасгал
- 11 дахь өдөр: Гэрийн йогийн дасгалын хоорондох сунгалт
- 12 дахь өдөр: Тулгаа өргөх + Ab toning дасгал
- 13 дахь өдөр: Гэдэс өөх алдах эцсийн кардио HIIT дасгал
- 14 дахь өдөр: Хөөсөн галзуу ба бөмбөлөг бүхий биеийн ерөнхий хувилбар
- 15 дэх өдөр: Гэрийн нөхцөлд өөх тос шатаах зүрхний дасгал
- 16 дахь өдөр: HIIT Dumbbells ашиглан дасгал хийх
- 17 дахь өдөр: Killer Ab Workout
- 18 дахь өдөр: Өөх тос шатаах зүрхний дасгал
- 19 дэх өдөр: Гэртээ тулгаа ба гуяны дасгал
- 20 дэх өдөр: Өөх шатаах HIIT Cardio Workout
- 21 дахь өдөр: Гэрийн йогийн дасгалын хоорондох сунгалт
Таны харж байгаагаар амралтын өдрүүдийн цагийн хуваарь нь утга агуулаагүй болно. Гэхдээ долоо хоногт 2 удаа та хүлээж байна амралт дасгал: Иог ба Стрэч Ultimate Биеийн нийт хувилбар. Дасгалын хувьд танд ганцаарчилсан дасгал хийхэд гантел (1-3 кг) хэрэгтэй болно, гэхдээ ихэнх видеог бараа материалгүйгээр гүйцэтгэдэг. Нэг хөтөлбөрт (Биеийн туйлын нийт хувилбар) тусгай галзуу шаардагддаг боловч та сунгах / йог дээр энэ видеог орлуулж болно.
Хөтөлбөр нь зориулагдсан болно дунд түвшний сургалт. Ихэнх дасгалууд нь хэрэгжих боломжтой, эхлэгч байдаг боловч зарим аэробик ба плиметрийн дасгалууд анхан шатны түвшинд зориулагдаагүй хэвээр байна. Хэрэв та ангиудыг төвөгтэй болгохыг хүсч байвал кардио ачааллыг хослуулан өдөрт хоёр видео бичлэг хий.
21 өдрийн өөрчлөлт. Хөтөлбөр
1. Гэрийн өөх тос шатаах зүрхний дасгалын тэсэлгээний өөх (18 минут)
Тулааны урлагийн элементүүд дээр суурилсан кардио бэлтгэл. Та зүрхний цохилт, өөхний шаталтыг нэмэгдүүлэх цохилт, цохилтыг хүлээж байна. Хөтөлбөр нь сонгодог аэробикийн энгийн дасгалуудаар тоноглогдсон. Бараа материал шаардлагагүй.
2. Тулгаа өргөх + Ab toning дасгал (16 минут)
Нарийн төвөгтэй функциональ дасгалууд нь өгзөг, хэвлийн булчинд төвлөрдөг. Жулиа булчингийн дээд түвшинг дээшлүүлэх, асуудлын талбарыг арилгахад чиглэсэн нэлээд өвөрмөц дасгалуудыг санал болгодог. Бараа материал шаардлагагүй.
3. Гэрийн йогийн дасгалын хооронд сунгалт (16 минут)
Энэ бол сунгалтын гайхалтай дасгал бөгөөд дасгал хийсний дараа булчингаа сулруулахад тусална. Энэ хөтөлбөрт хамрагдах йогоос эхлээд та булчингаа сунгах тал дээр ажиллах болно. Бараа материал шаардлагагүй.
4. Өөх шатаах HIIT Cardio Workout (23 минут)
Биеийн доод хэсэгт онцолсон дасгалын цогцолбор. Та хивс болон өгзөгний аяыг өөрчлөхийн тулд дэвсгэр дээр плитометрийн дасгал, дасгалуудыг ээлжлэн хийх болно. Бараа материал шаардлагагүй.
5. Өөх шатаах зүрхний дасгал дасгал хийх хэрэгсэлгүй (20 минут)
Өөх шатаах, жин хасахад зориулсан энэхүү кардио дасгал. Та энгийн үсрэлтийг хүлээж байгаа боловч өндөр хурд 20 минут үргэлжилнэ. Бараа материал шаардлагагүй.
6. Дамббелл бүхий HIIT дасгал (22 минут)
Зүрх судасны болон биеийн тамирын дасгалыг дамббелл ашиглан ээлжлэн хийдэг HIIT-дасгалыг авах боломжтой. Ангийн динамик боловч хурдтай байх боломжтой. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.
7. Killer Ab Workout (18 минут)
Энэ видео нь булчингийн бүхэл бүтэн системийг эмчлэхэд зориулагдсан болно. Жулия зогсож, хэвтэж, баарны байрлалд дасгал хийдэг. Энэ нь хэвлийн булчин, нуруу, хажуугийн булчинг чангалахад тусална. Хос гантел хэрэгтэй.
8. Гэртээ тулгаа ба гуяны дасгал (18 минут)
Хонго, өгзөгний булчингуудад зориулсан чанартай сургалт нь биеийн доод хэсэгт үр дүнтэй ажиллахад тусална. Дасгалын эхний хагас нь squats, lunges, plyometrics таныг хүлээж байна. Хоёрдугаар хагаст та дэвсгэр дээр Пилатес дасгал хийх болно. Бараа материал шаардлагагүй.
9. Гэдэс өөх алдах эцсийн кардио HIIT дасгал (20 минут)
Жин хасах, булчингийн булчингуудад зориулсан Босу дасгал. Та плитометрийн болон хүчний дасгалыг дамббелл ашиглан ээлжлэн хийж, илчлэгийг шатааж, биеийн чанарыг сайжруулах боломжтой болно. Хос гантел хэрэгтэй.
10. Хөөсөн галзуу ба бөмбөлөг бүхий туйлын нийт биеийн хувилбар (40 минут)
Булчинг массажлаж тайвшруулах тусгай галзуу өөр дасгалжуулагч Келсигийн хийсэн энэ дасгал. Хэрэв танд энэ кино үгүй бол сунгалт эсвэл йог дээр энэ видеог орлуулаад л болоо. Жишээлбэл, 3 долоо хоногийн йогийн ухрах хөтөлбөрийг үзээрэй.
21 өдрийн өөрчлөлт хөтөлбөр тохиромжтой өргөн хүрээний харилцааны хувьд. Хэрэв та сургуулиасаа удаан хугацаагаар завсарласан эсвэл дөнгөж сая гэртээ бэлтгэл хийж эхэлсэн бол энэ багцыг туршиж үзээрэй.
Мөн үзнэ үү: BeFiT Intression: бүх биеийн цогц HIIT-дасгалууд.