Дээд 90 өдрийн дасгал: Том Холландын эрчим хүчний цогц хөтөлбөр

Гэрийн фитнест хамгийн өндөр эрэлттэй интервалын бэлтгэл хийдэг тул олоход үргэлж хялбар байдаггүй булчин хөгжүүлэх үр дүнтэй хүч чадлын хөтөлбөр. Энэхүү асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах дээд хэмжээний 90 өдрийн дасгалжуулагч Том Холланд (Том Холланд) танд санал болгож байна.

Дээд 90 өдрийн эрчим хүчний цогцолборын тодорхойлолт

Том Холланд нь булчингийн хүчирхэг бие, өөх шатаах чадварыг дээшлүүлэхийн тулд Supreme 90 өдрийн дасгалын багц зохион бүтээсэн. Хөтөлбөр нь дамббелл ба дасгалын бөмбөг ашиглан гүйцэтгэдэг чанарын хүчний дасгалууд дээр суурилдаг. 90 хоногийн хичээл хийх боломжтой болно хүчтэй, аялгуутай, уран баримал бие фитнесст явахгүйгээр!

Том Холланд цогцолбор нь 10-30 минутын турш 60 дасгал хийдэг:

1. Нийт бие (33 минут). Бүх бие махбодийн хүч чадлын бэлтгэл (дамббелл).

2. Табата Inferno (48 минут). HIIT сургалт-Плейометрийн болон хүчний бэлтгэлийг ээлжлэн хийдэг ТАБАТА хэв маяг (дамббелл).

3. Цээж, мөрөн ба трис (45 минут). Цээж, мөр, булчингийн булчингийн бэлтгэл (дамббелл, фитбол).

4. Цээж ба нуруу (32 минут). Цээж, нурууны хүч чадлын бэлтгэл (дамббелл, фитбол).

5. Мөр ба зэвсэг (43 минут). Мөр ба гарт зориулсан хүч чадлын бэлтгэл (дамббелл, фитбол).

6. Нуруу, бицепс (56 минут). Нуруу, булчингийн булчингийн бэлтгэл (дамббелл, фитбол).

7. Legs (33 минут). Хөлийг бэхжүүлэх бэлтгэл (дамббелл, фитбол).

8. Кардиогийн сорилт (41 мин). Аэробик хүчний дасгал (дамббелл).

9. Эцсийн бөмбөг (40 минут). Фитбол бүхий биеийн тамирын дасгал (фитбол).

10. Гол динамик (28 мин). Гол булчингуудад зориулсан сургалт (дамббелл).

Бүх дасгалууд байна ижил дулаарал, түгжрэл. Хичээлийн хувьд танд фитбол, дамббелл хэрэгтэй болно. Хөтөлбөр 90 хоног үргэлжилдэг бөгөөд та бэлэн хичээлийн хуанли дагаж мөрддөг. Гэсэн хэдий ч, та зуслангийн байшинг бүхэлд нь авахаар төлөвлөөгүй байсан ч тусдаа бэлтгэлийн тэмдэглэл хийхээ мартуузай.

Том Холланд нэлээд санал болгодог хайхрамжгүй дасгал, ингэснээр та нэг өдрийг үр дүнтэй, үр дүнтэй өнгөрөөх болно. Дасгал нь корт дахь дасгалуудаас эхэлдэг тул булчингийн corset-д хангалттай анхаарал хандуулах болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Энэхүү цогцолбор нь дунд болон ахисан түвшний сургалтанд хамрагдах боломжтой боловч ачаалал ихтэй байдаг дамббеллүүдийн жингээс хамаарна. Хөтөлбөрт цөөн тооны давталт ордог тул дамббеллуудын жинг илүү (3 кг ба түүнээс дээш) авч болно. Нийт биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой стандарт 1-2 кг, хангалттай биш байх болно. Мөн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулж дор хаяж 2 хос дамббелл хийх нь зүйтэй.

Барууны фитнессийн мэргэжилтнүүд Дээд 90 өдрийн хөтөлбөрийг Тони Хортоноос P90X дамжааны талаар тодорхой дурдсан гэж шүүмжилж байна. Гэсэн хэдий ч Том Холландтай бэлтгэл хийх танд хэвтээ баар хэрэггүй болно, P90X дээр идэвхтэй ашиглагддаг. Хөндлөн хэвтээ дасгалгүйгээр бие махбодийг хүч чадлыг бүрэн сургах боломжгүй гэж олон хүмүүс үздэг боловч Дээд 90 хоногт зөвхөн дамббелл шаардагддаг.

Мастерын алх ба цүүц: Beachbody-ийн цахилгаан цогцолбор

Том Холландын хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд

Давуу тал:

• Энэ бол бүрэн гэр юм газар дээр ажиллах эрчим хүчний програм, биеийн чанарыг сайжруулах, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг хөгжүүлэх.
• Энэ цогцолборыг Нийт Биеийн хэв маягаар хийдэггүй, ихэвчлэн гэрт бэлтгэл хийдэг, булчингийн янз бүрийн бүлгийн сонгодог зарчмын дагуу тусдаа анги болгон хуваадаг.
• Дасгал маш сайн байна янз бүрийн: Тэрээр хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энгийн биш дасгал ашигладаг.
• Булчинлаг corset-д хангалттай анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь ходоодыг хавтгай болгох төдийгүй нурууны өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.
• It цогц хөтөлбөр бэлтгэсэн 90 хоногийн хуваарьтай.
• Том Холланд бусад аюулгүй байдлын хөтөлбөрүүдтэй харьцуулахад хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашигладаг: дамббелл, фитнес бөмбөг. Энэ төрлийн сургалтанд ихэвчлэн хэвтээ баар эсвэл тэлэгч шаардагддаг боловч энд шаардлагагүй болно.
• Та барилгыг бүхэлд нь авахаар төлөвлөөгүй байсан ч гэсэн бие даасан дасгалыг тэмдэглэж авч болно - эдгээр нь зорилтот булчингийн дагуу тохиромжтой байдлаар тусгаарлагдсан байдаг.

Байг:

• Хөтөлбөрт оролцогчдод дасгал хийх асинхроноор гүйцэтгэгддэг, тиймээс дасгалыг дагах нь тийм ч тохиромжтой биш юм.
• Муу дизайны видео: цаг хэмжигчгүй, дасгалын нэр, камерын зураг авалт төгс биш байна.
• Ижил дулаарал, түгжрэл бүх амьд цогцолбор руу.
• Хичээлийн хувьд танд фитбол хэрэгтэй болно.

Supreme 90 Day Workout бол гайхалтай хувилбар болох Tony Horton P90X байх болно. Хэрэв та хийх дуртай бол хүч чадал сургалт, мөн булчинд зориулсан өвөрмөц дасгалын цогцолборт анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна: Амьдралд бүтэлгүйтэх цогцолбор: хүчирхэг тонусыг бий болгох.