Агуулга
Кикбокс бол өнгөрсөн зууны дунд үеэс үүссэн спортын тулааны урлаг юм. 90 жилийн хугацаанд фитнесс хөтөлбөрүүдийг идэвхтэй хэрэгжүүлж ирсэн илүү үр дүнтэй олон янз байдлын сургалт.
Тулааны урлаг (кикбокс орно) дээр суурилсан дасгал хийх нь зөвхөн тус болохгүй өөх шатаах, биеийн галбираа сайжруулах, гэхдээ бас уялдаа холбоо, уян хатан чанарыг хөгжүүлэх. Үүнээс гадна кикбоксын ихэнх хөдөлгөөнүүд нь уламжлалт аэробикаас ялгаатай нь үе мөч, нуруунд зөөлөн нөлөөлдөг.
Бид дасгалжуулагч Шелли Дозес (Шелли Доз) -аас авсан кикбоксын хичээлүүдийг сонгон санал болгож байна. Тэд танд их цаг хугацаа зарцуулахгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр та боломжтой болно маш сайн үр дүнд хүрэх, биеийг татаж, асуудалтай газраас салахын тулд.
Shelly Doses-тай бэлтгэл дутмаг байгаа нь сул видео хийх нэг камераар зураг авахуулах. Гэхдээ түүний ангиуд нь алдартай сургагч багш нарын хөтөлбөрөөс доогуур биш юм. Эдгээр дасгалын хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, зөвхөн тодорхой видео - дамббелл хэрэгтэй болно. Зарим хөтөлбөрт Шелли гүйдэг гуталгүйгээр оролцдог боловч хөтөлбөрөөс үл хамааран (бага нөлөөтэй байсан ч гэсэн) шаахайтай байхыг зөвлөж байна.
Кейт Фредерикийн кикбоксоор илүүдэл өөхийг шатаа
Shelly Doses-ийн кикбоксоор хийсэн богино хэмжээний видео бичлэг:
- Тэд бүгд зогсолтгүй горимд ажилладаг, бараг зогсохгүй. Хэрэв танд амрах хэрэгтэй бол зогсоо эсвэл удаашруул.
- Ихэнх сургалтанд хэвлий гэдэсний дасгал хийдэг. Кикбоксын сургалтыг идэвхитэй хийдэг биеийн булчингууд, гэхдээ Shelley Doses нь нэмэлт нөлөө бүхий мушгирсан чимэглэл, хувилбаруудыг санал болгодог.
- Хөтөлбөр маш богино. Тэд 20-35 минут үргэлжилдэг боловч маш их өөх шатаах болно гэж амлаж байна.
- Видео бичлэг тохиромжтой дунд, ахисан түвшинд сургалт.
- Shelley Doses сургалтанд кикбоксын шөрмөс, хослолын цогцолбор, зүгээр л янз бүрийн цус харвалт, гар, хөлөөрөө савлуулдаг.
- Бараа материал шаардлагагүй, зөвхөн тусдаа видеон дээр танд хос дамббелл хэрэгтэй.
Видеоны үргэлжлэх хугацаанд програмд нэмсэн: богино, урт.
Кибазангад 20-25 минутын бэлтгэл хий
1. 20 минутын кардио кикбоксын Abs дасгал
Энэхүү богино дасгал нь танд 20 минутын дотор л сайн ачаалал өгөх болно. Эхний хагас маш идэвхтэй хурдтай явагдаж байна кикбокс ба плиметрийн дасгалууд. Хоёрдугаар хагаст хурдаа сулруулж, та хэвлийн булчинд дасгал хийх, бааранд алхах дасгал хийдэг.
2. Cardio kickboxing Abs Workout
Энэхүү хөтөлбөрийн эхний хагас нь маш хүчтэй бөгөөд өндөр хурдтай явагддаг олон тооны хоп. Гэхдээ бүх дасгалууд нь босоо, арай хялбар ачаалалтай байдаг. Хоёрдугаар хагаст цочрол багатай байх болно, гэхдээ амралт нь хүлээх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм: та хэвлийн хөндийд хэвтэж байгаа байрлалдаа, босоо байрлалд дасгал хийх тул судасны цохилт өндөр хэвээр байх болно.
3. Кикбоксын Cardio Abs 20 минутын кардио
Гэхдээ энэ видеонд хоёрдугаар хагас нам тайван хэмнэлээр явагдаж байна. Shelly Doses нь гэдсэнд зориулсан оосрын байрлал ба нуруун дээр хийгддэг дасгалуудыг бэлдсэн байна. Сургалтын эхний хагас нь өөх тос шатаах боловч бага нөлөөтэй тул хөтөлбөрийг дуудаж болно боломжийн.
4. HIIT кардио кикбоксын Abs дасгалын видео
Энэ 25 минутын видеон дээр та маш их зүйлийг олж авах болно түүний гарын баялаг бүтээл. Шелли бараг бүх дасгалд цочролын техникийг суурилуулдаг. Хөтөлбөрт зарим burpees, банз, үсрэлт, үсрэх гарыг бэлдсэн. Төгсгөлд нь хэвлийд хийх дасгалын богино хэсэг.
5. Гэртээ HIIT Cardio кикбоксын дасгалын видео
Энэ дасгалыг хадгалах болно хичээлийн туршид өндөр хэмнэл. Өмнөх видеоны адил Shelly Doses нь дасгал хөдөлгөөн бүрт биеийн дээд хэсгийг нэмж өгдөг тул та зүрхний цохилтоо өөх шатаах бүсэд хүргэх болно. Энэ хөтөлбөрт бараг л плитометр байхгүй, дасгалууд нь нэлээд зөөлөн байдаг.
Кибазангад 30-35 минутын бэлтгэл хий
6. HIIT Cardio кикбоксын дасгал, Core + ABS
Энэхүү хагас цагийн дасгал нь хэд хэдэн завсарлагаас бүрдэх бөгөөд та үүнийг олох болно аэробик, кикбокс, оосор дээр дасгал хийх. Хөтөлбөр нь кикбоксын элементүүдээр дүүрэн байдаг бөгөөд тэд хагас цагийн турш хөтөлбөрийг дагалдуулж, гуя, өгзөг дээрх бэрхшээлтэй хэсгийг арилгах цохилт өгдөг.
7. Кардио кикбоксын дасгал. Биеийн жингийн дэвшилтэт дасгал
Энэ видеонд Шелли хоёр хөтөлбөрөө нэгтгэсэн байна. Эхний 20 минут бол кикбоксын сонгодог аэробик юм. Үлдсэн 15 минутын хөл, ходоодонд зориулсан плитометрийн дасгал. Энэ видео таныг бүтээх болно сайн хөлрөх.
8. Кардио кикбоксын дасгал Arms Abs Workout
Энэ бол кардионы сегмент ба хүч чадлын сегментийг ээлжлэн явуулдаг интервалын сургалт юм биеийн дээд хэсэгт зориулсан дамббеллуудтай. Та илчлэгийг шатааж, гар, мөр, их биеийн булчинг бэхжүүлнэ. Кардио анги нь хэдийгээр хүчтэй боловч багасгасан бөмбөртэй.
9. Гэртээ HIIT Cardio кикбоксын доод биений баримлын үндсэн дасгалын үндсэн видео
Энэ хөтөлбөрт та идэвхтэй ажил олох болно доод бие ба холтос. Чи дамббеллгүйгээр хийх гэж байна, Шелли гуя, өгзөгний дасгалд өөрийн жингээр бэлдсэн байсан. Уушиг, суулт, өшиглөлт, плиметрийн дасгалууд ихтэй. Мөн энэ видеонд хэвлий гэдэсний хэд хэдэн дасгалыг оруулсан болно.
Кибошинг дээр суурилсан дасгалын бага нөлөө
10. Бага нөлөөтэй кардио кикбокс, ABS дасгал (25 минут)
Сургалтыг хоёр хэсэгт хуваадаг. Эхний хагаст та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх цөөн цохилтот дасгалуудыг хийх болно (цоолтуур, гишгүүр, хөнгөн гүйлт, өвдөг өргөх). Гэсэн хэдий ч кикбоксын элементүүд нэлээд жаахан байдаг. Хоёрдугаар хагаст та хүлээж байна булчингийн corset бэхжүүлэх банз болон бусад дасгалууд.
11. Бага нөлөөтэй кардио кикбокс ба мөрний дасгал (25 минут)
Өмнөх видеоны бүтэцтэй төстэй сургалт. Shelley Doses-ийн эхний хагаст кибахинагийн элементүүд бүхий бага нөлөөтэй кардио дасгал хийхэд зориулав. Хоёрдугаар хагаст та тоглох болно мөр, хэвлийн булчинд зориулсан дамббелл ашиглан дасгал хийх.
12. Бага нөлөөтэй кардио баримлын кикбоксын жингийн дасгал (37 минут)
Өөр нэг ижил төстэй хөтөлбөрийн бага нөлөөтэй цуврал. Боксын элементүүдтэй бага нөлөөтэй аэробик таныг хүлээж байна. Хоёрдугаар хагаст та тоглох болно булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан дамббелл ашиглан дасгал хийх. Ялангуяа биеийн дээд хэсгийг идэвхтэй ажиллуулдаг.
Эхлэх үр дүнтэй кардио дасгал Shelly Doses-ийн кикбокс дээр суурилсан. Энэхүү цуврал видеонууд нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд гайхалтай нэмэлт болно.
Мөн үзнэ үү: Тулааны урлагийн элементүүдтэй жингийн менежментийн Core De Force хөтөлбөр.
Хувьцаа байхгүй, Жин хасах, Кардио дасгал хийх