Хөл, өгзөгний дасгал: Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр (1 дэх өдөр)

Хэрэв та дөнгөж гэртээ бэлтгэл хийж байгаа эсвэл удаан завсарласны дараа фитнестээ эргэн ирж байгаа бол бид танд эхлэгчдэд зориулсан цогц дасгалуудыг санал болгож байна. Хөтөлбөрт жин хасах, гэртээ дагаж мөрдөхөд хялбар, бэрхшээлтэй хэсгүүдээс ангижрах 6 дасгал багтсан болно. Эхний өдөр хичээллэх дасгалыг доор харуулав: хонго, өгзөгний дасгал.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: тайлбар

1. Бид 6 бэлэн багц дасгалыг санал болгож байна.

  • MON: Биеийн доод хэсэгт (гуя ба өгзөг) хийх дасгалыг дор толилуулж байна
  • W: Биеийн жингээ барих, жингээ хасах интервал дасгал
  • WED-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгал
  • THU: Биеийн дээд хэсгийн дасгал
  • FRI: Асуудлын талбайн талаархи тойрог замын сургалт
  • С.Б: Биеийн бүхэл бүтэн хэсгийг сунгах

Хөтөлбөрийг 6-8 долоо хоногийн турш давтан хий.Энэ хугацаанд илүүдэл өөх тосоос ангижрах, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэх, гар, цээж, хэвлий, гуя, өгзөг чангаруулах хэмжээг багасгах боломжтой болно.

2. Ойролцоогоор бэлтгэлийн хугацаа 30 минутүүнд 5 минутын турш халааж, 5 минутын турш сунгана. Энэ бол халаалт, суналтгүйгээр үндсэн сургалтын үргэлжлэх хугацаа 20 минут байна. Зорилтот булчин дээр ажиллах боломжийг олгож, ачааллаа хэтрүүлэхгүй байх нь эхлэгчдэд тохиромжтой цаг юм.

3. Сургалтанд зориулагдсан болно эхний ба эхний-дунд түвшин, ихэвчлэн охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан.

Мөн үзэх:

  • Хөлийг гоолиг болгох шилдэг 30 дасгал
  • Өгзөгний шилдэг 50 дасгал
  • Шилдэг 30 хямрал
  • Охидын үсрэлтгүйгээр 3 өдрийн турш хөтөлбөр
  • Тоног төхөөрөмжгүй эрчүүдэд зориулсан хөтөлбөр 3 хоног
  • 3 хоногийн дамббеллтэй эрчүүдэд зориулсан хөтөлбөр

4. Сургалтанд хамрагдахын тулд та дэвсгэр, өрөөнд чөлөөтэй зай хэрэгтэй болно. Нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй.

5. Жингээ хасах, өөх шатаах, бие махбодоо чангалахыг хүсэгчдэд зориулсан сургалт. Энэ нь булчингийн өсөлт, хэмжээг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр биш юм.

6. Гуя, өгзөгний дасгалыг төвөгтэй болгож болох тул:

  • Шагайны жинг ашигла
  • Фитнесс хамтлаг ашиглах
  • Dumbbells ашиглах
  • Тойргийн тоог нэмэгдүүлэх
  • Давталт эсвэл цаг хугацааны дасгалын тоог нэмэгдүүлэх

7. Доор санал болгож буй гуя, өгзөгний дасгалын бүтэц:

  • Дулааны дулааралт (5 минут)
  • Эхний үеийг босоо байдлаар гүйцэтгэнэ: дасгалуудыг хоёр тойрогт давтана (~ 10 минут)
  • Хоёр дахь шатыг шалан дээрх дасгал дээр хоёр тойрогт дахин хийнэ (~ 10 минут)
  • Шалан дээр сунах (5 минут)

8. Энэ програмыг гүйцэтгэж болно цаг хугацаагаар эсвэл таны сонгосон төлөөлөгчдийн тоогоор. Хэрэв та энэ дасгалыг гуя, өгзөгний дансанд хийхийг хүсвэл дасгал бүрийн тодорхойлолтонд доор заасан давталтын яг тодорхой тоог хэлнэ үү. Акаунт дээр таймергүйгээр дасгал хийх тохиолдолд хөтөлбөр нь янз бүр байж болно, учир нь дасгалын хурд хувь хүн байх болно.

9. Хэрэв та цаг хугацаанд бэлтгэл хийхийг хүсвэл хоёр үе шаттай дасгал хөдөлгөөнийг тойрогт гүйцэтгэнэ 30 секундын ажил / 10 секундын амралт. Таймер дээр ажиллахын тулд та утасныхаа програмыг татаж авах боломжтой (жишээлбэл, Tabata Timer) эсвэл дууссан видеог таймертай хамт оруулах боломжтой.

Интервалын цаг хэмжигч 30 секунд / 10 секундын амралт [Хөдөлгөөнт]

10. Хэрэв ачаалал хангалтгүй санагдаж байвал илүү төвөгтэй, эрчимтэй хөтөлбөрт шилжих шаардлагатай.

Манай вэбсайт дээр бас байдаг ахисан шатны цуврал дасгалууд:

Гуя болон өгзөгний дасгал

Дулаан халаалтад та үе мөчөө дулаацуулах, биеийг дулаацуулах, булчингуудыг ирэх ачаалалд бэлтгэх 10 дасгалыг олох болно. Энэхүү дасгал нь биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул та үүнийг гуя, өгзөгний бусад дасгалд ашиглаж болно. Дулаан гүйлтийн дасгалууд дасгалын хооронд амралтгүйгээр 30 секундын турш. Нийт дасгалын үргэлжлэх хугацаа 5 минут.

Дасгал дараахь дасгалуудыг багтаасан болно.

  1. Газар дээр нь алхах: Хоёр талдаа 20 хөл өргөх (30 секунд)
  2. Хэрэг дараах байдалтай байна: 10 биеийг чиглэл бүрт эргүүлнэ (30 секунд)
  3. Хөл хүртэл бөхийх: Биеийн чиглэл бүрт 8 налуу (30 секунд)
  4. Гуяны эргэлт: цагийн зүүний дагуу 5 эргэлт, хоёр тал цагийн зүүний эсрэг 5 эргэлт хийхэд (хөл тус бүр 15 секунд)
  5. Өвдөгний эргэлт: цагийн зүүний дагуу 10 эргэлтийн хувьд цагийн зүүний эсрэг 10 эргэлт (энэ дасгалыг бүхэлд нь хийхэд 30 секунд)
  6. Эргэлтийн зогсоол: цагийн зүүний дагуу 7, цагийн зүүний эсрэг 7 эргэлтийн хувьд хоёр талдаа (хөл тус бүр 15 секунд)
  7. Үл хөдлөх хөрөнгө: 15 давталт (30 секунд)
  8. Хангасан: Хоёр талдаа 10 уушиг (30 секунд)
  9. Өвдөг өргөх: Хоёр талдаа 15 хөл өргөх (30 секунд)
  10. Жеки: Хоёр талдаа 15 хөл өргөх (30 секунд)

Дулааралтыг тасралтгүй хийдэг бөгөөд нэг нь нөгөөгөө амралтгүйгээр орлуулдаг. Дасгал хийсний дараа та гуя, өгзөгний үндсэн дасгалаа эхлэхээс өмнө 30-45 секундын турш амарч болно. Үүнийг хийхийн тулд амьсгаагаа дарахын тулд удаан хурдаар газар дээрээ алхаарай, гэхдээ энэ тохиолдолд сууж, хэвтэж болохгүй.

1. Газар дээр алхах

Газар дээр нь дулаацуулж алхаж эхэл. Гар нь тохойгоороо бөхийж, хөлийг нь хөдөлгөдөг. Энэхүү энгийн дасгалаар дамжуулан бие махбодийг халааж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж байгаа юм шиг мэдрэмж төрнө.

Хэр их: Хоёр талдаа 20 хөлийн өргөлт (нийт 40 алхам) буюу 30 секунд.


2. Орон сууцыг эргүүлнэ

Мөрнөөсөө илүү өргөн хөлтэй шулуун зогс, гараа хажуу тийш нь өргөнө. Хөлийг шалнаас өргөхгүйгээр биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. Мөрнийхөө ирийг хамт авч, аарцагнаас илүү нурууг нь мушгиж бай.

хэмжээ: Хоёр талдаа 10 эргэлт эсвэл 30 секунд.


3. Хөл рүү налуу

Хажуугаар нь салсан гараараа байр сууриа хадгал. Нуруугаа дугуйруулахгүй байхыг хичээн шалан дээр гараа хүргэн шалан дээр налууг гарга. Хазайлтын үеэр мөрний ирийг хамт байлгаж, өвдөг нь бөхийхгүй байхыг хичээдэг. Гуяны ар тал дахь сунгалтыг мэдэр.

Хэр их: Тал тус бүрт 8 нугаралт (нийт 16 налуу) буюу 30 секунд.


4. Гуяны эргэлт

Энэхүү энгийн дасгал нь хип үений хөдөлгөөнийг маш сайн нугалж, гуя, өгзөгний дасгал хийх явцад гэмтэл бэртэл, суналтаас сэргийлдэг. Шулуун босоод, гараа атираат эсвэл бүсэлхийгээр нь хэвтүүл. Зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ өргөж, ташааг эргүүлж эхэл. Орон сууц нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хөлийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх замаар дасгал хийхээ бүү мартаарай.

Хэр их: хөл тус бүрт цагийн зүүний дагуу 5, цагийн зүүний эсрэг 5 эргэлтийн хувьд буюу хөл тус бүрт 15 секундын турш.


5. Өвдөгний эргэлт

Энэхүү энгийн дасгалыг үгээр илэрхийлэх нь өвдөгний үеийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь гуя, өгзөг дасгал хийхийн өмнө нэн чухал байдаг. Хөлөө бөхийлгөж, биеэ ташаандаа тулж, өвдөг дээрээ гараа тавь. Одоо өвдөгөө нэг тийш эргүүлээд хөлөө хамт байлга. Эсрэг чиглэлд эргэлтийг давтахаа бүү мартаарай.

Хэр их: бүх дасгал цагийн зүүний дагуу 10, цагийн зүүний эсрэг 10 эргэлт буюу 30 секундын турш.


6. Эргэлтийн зогсолт

Мөрний өргөн дээр гараараа шулуун зогс. Зүүн хөлөө гуя, шилбэний хоорондох зөв өнцгөөр дээш өргө. Хөлийнхөө эргэлтийг нэг буюу нөгөө талаас нь дагаж, шагайгаа нугалав. Энэ дасгалыг хийхдээ хөдөлгөөн нь зөвхөн хөлний эргэлтээс шалтгаалдаг болохыг тэмдэглэх хэрэгтэй.

Хэр их: хоёр талдаа цагийн зүүний дагуу 7 эргэлт, цагийн зүүний эсрэг 7 эргэлт буюу хөл тус бүрт 15 секунд.


7. Цалингийн үнэ

Биеийн дагуу гараа доошоо чиглүүлээд шулуун зогс. Биеэ ялимгүй хазайж, өвдөгнөө бөхийлгөж аарцагаа туйлширсан байдлаар бага зэрэг доошлуул. Өгзгөө хэт бага дүрж болохгүй, энэ бол зөвхөн халаалтын дасгал гэдгийг санаарай. Гар нь нэгэн зэрэг хөдөлж, хагас суултын доод хэсэгт хоорондоо холбогддог. Гуя, өгзөгийг сургахын өмнө үргэлж бие халаалт хийж үзээрэй.

Хэр их: 15 өмчийн буюу 30 секунд.


8. Гараа дээш өргөх замаар хангана

Биеийн дагуу гараа доошоо чиглүүлээд шулуун зогс. Баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн хуваарилж, жинг өвдөг дээрээ бөхийсөн урд тулгуур хөл рүү шилжүүлнэ. Хөлийг буцааж босгохтой зэрэгцүүлэн нуруугаа сунган гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Байрлалдаа эргэж орохоосоо өмнө хоёр секундын турш polyvyana байрлалд байгаарай.

Хэр их: Тал бүр дээр 10 Полуянов (нийт 20 Полуянов) буюу 30 секунд.


9. Өвдөгөө өргөөд байрандаа алхаарай

Бие махбодийг дулаацуулдаг зүрх судасны халаалтын бүрэн дасгал. Гараа тохойгоороо нугалж, шуу нь урд нь тавь. Газар дээрээ алхаж, өвдөгөө биетэйгээ бараг зөв өнцгөөр өргөж, урд нь атираат гартаа хүрнэ. Дасгал бүрийг хурдан хурдаар хийж, биеийг халааж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ.

Хэр их: Хоёр талдаа 15 хөл өргөх (нийт 30 фут) буюу 30 секунд.


10. Гар, хөлийг үржүүлэх

Хөлөөрөө шулуун зогсоод бие биентэйгээ ойрхон, биеийнхээ дагуу гараа доошлуул, өвдөг суларна. Талууд дээр гараа дээш өргөөд толгой дээр нь нийлүүл. Үүний зэрэгцээ баруун хөлөө хагас метр урагш татаж, өсгий шалан дээр хүрнэ. Дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж, нөгөө талдаа давтана. Дасгал бүрийг динамикаар, чиглэлээ хурдан өөрчил. Гар нь бүрэн далайцаар хөдөлдөг.

Хэдэн ширхэг: Хөл тус бүр дээр 15 давталт (нийт 30 гараа өргөх) буюу 30 секунд.

Гуя, өгзөгний дасгал: 1-р тойрог

Гуя, өгзөгний эхний дасгал 10 орчим минут үргэлжилнэ. Та хоёр удаа давтагдсан 7 дасгалыг олох болно. Тойргийн хооронд та үлдсэн хэсгийг 30-60 секундын турш хийж болно. Дасгалыг 30 секундын ажлын / 10 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг. Та давталтын тоог тоолж тоолуургүйгээр гүйж болно.

Эхний шатанд дараахь дасгалуудыг оруулсан болно.

  1. Хугацаанд суух: 12 давталт (30 секунд)
  2. Долгионтой газар дээр нь уушиг: 10 давталт (30 секунд)
  3. Хөлний ээлжлэн дүүжин: 20 давталт (30 секунд)
  4. Сумо бөхийн оймс дээр өргөх: 18 давталт (30 секунд)
  5. Хулгайлах хөл нь арагшаа: 20 давталт (30 секунд)
  6. Хагас суулт руу живэх: 8 нэвтрэлт (30 секунд)
  7. Загалмай уушги: 12 давталт (30 секунд)

Эхний шатанд дасгалаа баруун хөлөөрөө, хоёр дахь шатанд зүүн хөлөөрөө хийнэ.

1. “Нэг хоёр” дээр сууна

Яагаад: Squat бол өгзөг, гуяны хэлбэрийг засах шилдэг дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгалыг зөв ачаалалд зориулж гялтангийн булчингуудыг гүйцэтгэх бүх үе шатанд сунгах нь маш чухал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Мөрний өргөнөөс арай өргөн хөлтэй, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гадагш чиглүүлж, гараа урд нь атируулан шулуун зогс. Аарцгийг доош буулгаж, ташаанд тулж, биеийг урагш бага зэрэг хазайлгана. "Цаг хугацаа" -ны дагуу хагас суултын байрлалд 2 секундын турш барь. Хоёр аарцагыг шалан дээр зэрэгцүүлэн гуя хүртэл доошлуулна. Хэвтэж байгаад 2-3 секундын турш барьчихаад хагас хэвтэж байгаад анхны байрлалдаа ор. Хөл тавих үед Круглая бэлхүүс биш, өвдөг нь урагшаа хол оймс биш.

Хөнгөн хувилбар: шалан дээр зэрэгцэн бүү бөхийж, хагас хэвтээ байрлалд байгаарай.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 12 давталт эсвэл 30 секунд.

2. Уушиг огцом нэмэгдсэн байрлалтай байна

Яагаад: Уушиг бол гуя, өгзөгийг үр дүнтэй дасгалжуулах гол дасгал юм. Эдгээрт квадрицет, шөрмөс, глютусын том булчингийн ажил орно. Энэ үед уушгины үеэр арын хөлөө хэдий чинээ түлхэх тусам жин нь өгзгөө авах болно. Зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг долгионоос болж бид дасгалыг төвөгтэй болгодог.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Энэ дасгалын эхлэх байрлал бол зүүн хөлөө нэг метр орчим хойш тавиад, өвдөг нь бага зэрэг тайвширсан, гараа урд нь атираат эсвэл бэлхүүсээр хэвтсэн, чанга дарж, шулуун гэдсээр. Биеийг шулуун байлгаж, өвдөгний үений хоёр хөлийг бөхийлгө. Арын хөлийн өвдөг шалнаас хэдхэн инч, урд хөлний өвдөг нь хоёр хөлний Шин, гуяны хоорондох оймсноос зөв өнцгөөр гараагүй байна. Уушиг руу унаад хэдэн секундын турш хүлээгээд 3 дансны хаврын хөдөлгөөнийг хийгээд анхны байрлал руугаа буц.

Хөнгөн хувилбар: Тэнцвэртэй байхын тулд сандал дээр барь, та булаггүйгээр ердийн уушги хийж болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: 10 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

LUNGES + сонголтуудын талаархи бүх зүйл

3. Хажуугаар нь ээлжлэн өшиглөх

Ямар: хөлний савлуур нь биеийн доод хэсгийн бүх булчингуудыг, ялангуяа өгзөг, хөлний булчингийн булчингуудыг ашиглахад тусалдаг. Энэ нь маш сайн дасгал бөгөөд хонго, өгзөгний дасгал хийх явцад илчлэг ихээр шатаахад зүрхний цохилтыг хурдасгадаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гэдсээ тэврээд нуруугаа шулуун байлга. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө хажуу тийш нь зэрэгцүүлэн хөлөө шалан дээр эсвэл арай дээш өргөх хүртэл огцом савлуулна. Амьсгал дээр хөлөө унагаж, анхны байрлал дээрээ удаан зогсохгүйгээр зүүн хөлөө дээш өргө. Савлуурын үеэр оймсыг бүү тат, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалж, өгзөг чийрэгжүүлнэ.

Хөнгөн хувилбар: хөлийг хэт өндөр өргөх хэрэггүй, та сандал дээрээс барьж болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 20 давталт (тал бүр дээр 10 давталт) эсвэл 30 секунд.

4. Сумо-squat дээр оймс өргөх

Яагаад: Энэ дасгал нь хөлний нарийн булчингууд, ялангуяа гуяны дотоод хэсэг, дөрвөн толгойт булчин, тугалын булчингууд юм. Сумо бөхийн байрлалд байнга байх тул булчин чинь нэг секундын турш ч тайвшрахгүй.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Сумо бөхийн байрлал дээр зогсоод - хонго нээгээд аль болох өргөн хөлөөрөө өвдөгөө хажуу тийш хар, гараа цээжин дээрээ эсвэл бэлхүүсээрээ нугалав. Шалнаас өсгийгөө өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр авир. Хөлийн дээд хэсэгт шалан дээр бараг перпендикуляр. Өгзөг, хөлөө чангалж, гуяны дотор талын тааламжтай өвдөлтийг мэдэр.

Хөнгөн сонголт: Нэг, нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн оймс руу авир.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд.

5. Хулгайлах хөлийг арагш нь

Яагаад: Энэ нь энгийнээр харахад дасгал нь гуяны арын нарийн цавуулаг, булчингуудыг ажиллуулж байгаа юм. Нэмж дурдахад хэвлийн булчин ба нурууны ажилд орсон тэнцвэрийг хадгалах.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлөө ялимгүй зайтай, хуруугаа гадагш чиглүүлж, гараа бэлхүүсээр нь хэвлий дээрээ чангал. Шин болон гуяны өнцөг зөв байхаар баруун шилбээгээ дээшлүүл. Зүүн өвдөг бага зэрэг нугалав. Энэ бол анхны байрлал юм. Хөлийг аажмаар аваад өсгийг нь арагш, дээш нь чиглүүлнэ. Орон сууц тогтвортой хэвээр байгаа бөгөөд урагшаа хазайхгүй. 2-3 секундын турш барь, дараа нь байрлалаа буцаана. Өгзөг ба гуяны арын булчингууд хэрхэн яаж байгааг мэдэр.

Хөнгөн сонголт: Тэнцвэртэй байдлыг хадгалахын тулд гараа сандал эсвэл хананд бөхийлгө, хөлөө хэт хол бүү хойшлуул.

Хэрхэн хийх талаар: 20 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

6. Хагас суулт руу живэх

Яагаад: Энэхүү динамик дасгал нь глют, квадрат, гуяны гаднах дасгал хийхэд туслах төдийгүй гуя болон өгзөг дээр дасгал хийх явцад илчлэг ихээр шатаахад зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хагас хэвтээ байрлалд доошоо гараа урд нь нугалав. Хагас суултын байрлалыг хадгалан тус бүрдээ хоёр хөлийн чиглэлд 3 алхам хий. Дараа нь хойш 3 алхам хий. Дасгал бүрийг тасралтгүй динамикаар хий, хөл, өгзөгний булчин чангарч, хагас гулгалтын байрлал дасгалын туршид хадгалагдана.

Хөнгөн хувилбар: Хагас суултын гүн рүү бүү буу.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: 8 нэвтрэлт (өөрөөр хэлбэл чиглэл бүрт 4 нэвтрэлт), эсвэл 30 секунд. Нэг малтлага нь 3 үе шаттай.

7. Загалмайн уушиг

Ямар: Хөндлөн уушиг нь эмэгтэйчүүдийн ихэнх асуудлын бүсийг "авахад" тусалдаг: гуяны гадна ба дотор хэсэг, гялтангийн булчингийн насос.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гараа урд нь атираат, эсвэл бэлхүүсээрээ хэвтэж, хөл нь ялимгүй зайтай, урагшаа харан шулуун зогс. Баруун хөлөө арагш татах, нэг хөлөөрөө том хөндлөн алхам хийх. Арын хөлний өвдөгийг аль болох доош буулгаж шалан дээр хүрэхгүй байх. Урд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гуя нь шалан дээр параллель, Шин нь түүнтэй перпендикуляр байх ёстой. Өвдөг оймс урагшлахгүй байна. Уушигны байрлалд 2 секундын турш барь, дараа нь нуруугаа шулуун байлгаад анхны байрлалдаа орно.

Хөнгөн сонголт: хөлөө арагш нь холбож, харин уушиг руу бүү буу. Тэнцвэртэй байхын тулд та сандал дээрээс барьж болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 12 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

Гуя, өгзөгний дасгал: 2-р тойрог

Гуя, өгзөгний хоёрдахь дасгал нь мөн 10 минут үргэлжилдэг боловч шалан дээр бүрэн хийгддэг. Та хоёр удаа давтагдсан 7 дасгалыг олох болно. Тойргийн хооронд та үлдсэн хэсгийг 30-60 секундын турш хийж болно. Дасгалыг 30 секундын ажлын / 10 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг. Та давталтын тоог тоолж тоолуургүйгээр гүйж болно.

Хоёрдугаар шатанд дараахь дасгалууд багтсан.

  1. Хөлөө дээш өргөх: 18 давталт (30 секунд)
  2. Шулуун хөлөө арагш эргүүл: 18 давталт (30 секунд)
  3. Галын цорго: 18 давталт (30 секунд)
  4. Хажуугийн дугуй хэлбэртэй дүүжин хөл: 15 давталт (30 секунд)
  5. Хажуугаар нь хэвтсэн ташааг авчрах: 20 давталт (30 секунд)
  6. Ходоод дээр хэвтэж буй хөлний өргөлт: 20 давталт (30 секунд)
  7. Гүүрэн дээр ээлжлэн хөл өргөх: 20 давталт (30 секунд)

Эхний шатанд дасгалаа баруун хөлөөрөө, хоёр дахь шатанд зүүн хөлөөрөө хийнэ.

1. Хөлөө дээш өргөх

Яагаад: Энэ бол гялтангийн булчин, гуяны шөрмөс (арын гуя) -д хамгийн үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй дасгал юм. Энэ дасгалыг гуя, өгзөгний дасгалдаа үргэлж оруулаарай.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ бос, хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, өвдөг, алгаа шалан дээр хэвтүүлээд нуруугаа шулуун болго. Гар ба биеийн хоорондох өнцөг нь 90 ° байх ёстой. Дээврийн хананд миний хөлийг хатгах гэж байгаа юм шиг хөлөө шулуун дээш өргө. Хуруугаараа биш өсгийгөөрөө яваарай. Өгзөг, гуяны булчинг чангална. Эхний байрлалдаа эргэж ирэхэд хөлөө шалан дээр тавь, энэ нь байнгын хурцадмал байдалд байна. Энэ дасгалд хүчээ оруулаарай, тайван хөлөөрөө бүү далла. Хэрэв та хөлний өвдөгний үеэр таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал алчуур эсвэл дэвсгэрийг хэд хэдэн удаа нугалж тавиарай.

Хөнгөн сонголт: Эхний байрлал руу буцаж ирэхдээ хөлөө шалан дээр буулгаж, эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

2. Шулуун хөлөө арагш сэгсэрнэ үү

Яагаад: Энэхүү дасгал нь зөвхөн гялтангийн булчин болон шөрмөсний булчин дээр ажиллахаас гадна харцаганы булчинг бэхжүүлдэг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ бос, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, баруун хөлөө хойш сунган, алгаа шалан дээр тавь. Шулуун баруун хөлөө аль болох дээш өргө. Өгзөг, шөрмөсний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Хуруугаараа биш өсгийгөөрөө яваарай. Булчинг бүрэн төвлөрүүлж дасгал хийх хэрэгтэй.

Хөнгөн сонголт: Эхний байрлал руу буцаж ирэхдээ хөлөө шалан дээр буулгаж, эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

3. Гал унтраагч

Яагаад: Энэ бол цавуулаг, гуяны гадна ба гуяны энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй дасгал юм. Хэрэв та түүний өмднөөс салахыг хүсвэл "галын цорго" өрөмдлөгийг хий.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ байрлалтай байгаарай, хоёр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, гар, өвдөгөө шалан дээр тавь. Түүний баруун хөлийг тэгшлүүлэлгүй аажмаар хажуу тийш нь аваарай, тэгвэл тэр ард нь байсан. Дээд байрлалыг хоёр секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Эхний байрлалд хөл нь агаарт үлдэж, булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд шалан дээр унахгүй. Биеийн доод хэсгийн булчингаар дамжин бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Хөнгөн сонголт: Эхний байрлал руу буцаж ирэхдээ хөлөө шалан дээр буулгаж, эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

4. Дугуй дүүжин хөлний тал

Яагаад: Энэ бол өвдөгний үений хэсэгт өчүүхэн ч ачаалалгүйгээр цавуулаг, гуяны дотор ба гадна талын дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Баруун талаараа хэвтээд толгойгоо алган дээр тавь, хэвлий хэвлий, хөлөө сунгаж, хамт байрлуул. Хөлийн булчин ба өгзөгийг чангалж, шулуун хөлөө аажмаар дээш өргө. Хөлийн тойргийг дүрслэх гэж байгаа юм шиг дугуй хөлөөрөө өргөн далайцаар яв. Дасгал бүрийг хөлөө шалан дээр унагахгүйгээр тасралтгүй хийж бай. Оймсоо өөртөө татаж, ажлын хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ташааныхаа булчинг сулруулж болохгүй. Биеийн дээд хэсэг тогтвортой хэвээр байгаа тул бие махбодийн хувьд өөртөө тус болохгүй. Дасгал бүрийг хамгийн их далайцаар гүйцэтгэнэ.

Хөнгөн сонголт: Хэрэв та дугуй хөдөлгөөн хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол та хөлийг дээш, доошоо өсгөх боломжтой.

Хэрхэн бөглөх вэ: 15 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

5. Хажуугаар нь хэвтсэн ташааг авчрах

Яагаад: Энэ бол охидын тулгамдсан асуудлын нэг болох гуяны дотор талыг судлах гайхалтай дасгал юм. Өвдөгний үений асуудалтай хүмүүст гуя, өгзөгний дасгал хийх нь хажуугийн дасгалуудыг хийх нь ялангуяа ашигтай байдаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Түүний баруун шуунд анхаарлаа төвлөрүүлээд баруун талд нь хэвт. Зүүн хөл өвдөг дээрээ бөхийж, бага зэрэг тэлээд, баруун хөлний ташааны урд хөлөө тавина. Цээжний урд шалан дээр зүүн гарын байрлал. Хөлийнхөө хурууг өөр лүүгээ татаж, шулуун баруун хөлөө өргө. Шалны хөл дээр буулгаж болохгүй - доод байрлалд шалнаас хэдэн инч өндөр байх ёстой.

Хөнгөн сонголт: Эхний байрлал руу буцаж ирэхдээ хөлөө шалан дээр буулгаж, эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.

Хэрхэн хийх талаар: 20 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийнэ.

6. Ходоод дээр хэвтэж буй хөлний өргөлт

Яагаад: Энэ бол өгзөг ба гуяны арын хэсэгт хамгийн үр дүнтэй дасгал болохоос гадна нурууны булчинг бэхжүүлэх, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх гайхалтай дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Ходоод дээр хэвтэж, гараа урд нь нугалж, толгой дээр нь тавь. Хөл тааз руу ширтэхийн тулд өвдөгөө бөхийлгө. Цавуулагтай гэрээ хийх нь биеэ шалнаас өргөхгүйгээр ташааг аль болох өндөрт өргөж өгдөг. Оймс, өсгий дээшээ бүү тат.

Хөнгөн сонголт: Хөлөө ээлжлэн дээшлүүл - эхлээд баруун, дараа нь зүүн.

Хэрхэн хийх талаар: 20 давталт эсвэл 30 секунд.

7. Гүүрний ээлжлэн өргөх

Яагаад: гүүр бол цавуулаг тамирчдад зориулсан гайхалтай дасгал юм. Дөрвөлжин, шөрмөс, хэвлийн булчинг цааш нь шахах боломжийг олгодог хөлийг ээлжлэн өргөх замаар үүнд тулгуурлая.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ хөлөө нугал, гар нь биеийн дагуу хэвтэнэ. Глютелийн гүүрэн дээр зогсоод аарцагыг дээш өргөөд биеэ шалан дээрээс өргөнө. Толгой, мөр, гар, хөл шалан дээр хэвтэж байна. Энэ бол анхны байрлал юм. Одоо ээлжлэн хөлөө өргөж, өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ татна. Бөгс, хэвлий нь чангарч, аарцаг нь ӨНГӨРГҮЙ, дасгалын туршид шалан дээр унахгүй.

Хөнгөн сонголт: Статик глютеаль гүүрэнд бай, өгзөг, гэдсээ чангал.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 20 давталт (тал бүр дээр 10 давталт) эсвэл 30 секунд.

Шилдэг 30 статик дасгалууд

Сунгах (хонго ба өгзөгний хувьд)

Гуя, өгзөг дээр дасгал хийсний дараа булчингаа сунгаж байхаа мартуузай. Мат дээр хийдэг хөлний булчин, өгзөг сунгах үр дүнтэй дасгалуудыг танд санал болгож байна. 5-7 минутын турш сунах хугацаа. Суналтын үеэр хөдөлгөөнгүй байрлалтай үед гүнзгий амьсгалах нь чухал юм.

Дасгал бүрт хөдлөх баруун талдаа 20 секунд, зүүн талдаа 20 секунд. Хэрэв цаг хугацаа өгвөл илүү сайн сунахыг хүсвэл байрлал тус бүрт 30-40 секундын турш үлдэх боломжтой. Сунгалтыг гүйцэтгэхийн тулд танд секундомер хэрэгтэй болно, гэхдээ та 20-30 удаа тоолж, гүнзгий амьсгаа авахаа марталгүй болно.

Гуя болон өгзөгний сүүлчийн сунгалтанд дараахь дасгалууд орно.

  1. Уушиг: Хоёр талдаа 20 секунд
  2. Хөлийг нь барьж довтлох: тал бүр дээр 20 секундын турш
  3. Pigeon учруулна: Тал бүр 20 секунд
  4. Хөл сууж буй налалт: тал бүр дээр 20 секундын турш
  5. Дөрвөн толгойт булчингууд: тал бүр дээр 20 секундын турш
  6. Хэвтэж буй өгзгөө сунгах: Хоёр талдаа 20 секунд
  7. Өвдөгнөөсөө цээж рүү татах тал бүр дээр 20 секундын турш

Хөл сунгах шилдэг 30 дасгал

1. Довтолгоо

Баруун хөлнийхөө өвдөгийг шалан дээр тавиад, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөн уушгинд унана. Зүүн хөлний гуяны гар. Хөлний булчинг сунган арын хөлийн өвдөгийг аль болох арагш тат. Дөрвөн толгойт булчингийн сунгалтыг нэмэгдүүлж, аарцагаа шалан дээр татаж ав. Уушигны даралтыг дор хаяж 20 секундын турш барь.


2. Хөлөө барьж довтлох

Уушигны байрлалд үлдэж, баруун гараа баруун хөлөөрөө барьж үзээрэй. Гуяны ясны ойролцоо шилбийг зөөлөн татна. Дөрвөн толгойт болон булчингийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Булчингаа гэмтээхгүйн тулд хөлөө хэт бүү тат. Энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барь.


3. Тагтаа

Уушигны байрлалаас урд хөлөө түнхний үе рүү чиглүүлж, шалны дэвсгэр дээр тулж, шалан дээр тавина. Зогсоох нь аарцагны ойролцоо байрладаг. Арын хөлөө арагш татаж, аарцагыг шалан дээр аль болох бага буулгахыг хичээ. Глютеал ба нэмэлт булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Тагтаа байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барь.

Одоо нөгөө хөлөн дээрээ уушгиа аваад зүүн талын дасгалыг давт.

4. Суух хөл рүү налуу

Хөлийг нь ялимгүй ялган шалан дээр суу. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө баруун хөлний гуя руу татна. Баруун хөлөө урагш сунгаж, хуруугаа дээш харав. Гараа урагш сунгаж, баруун хөл рүүгээ бөхий. Гараа аль болох сунган хөл дээрээ тавиарай. Гуяны арын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Хэрэв та сунгалт хангалтгүй байгаа бол ар талыг нь хэт хазайлгахгүй бол гэдсийг гуя руу чирэх хэрэгтэй. Хазайлтыг 20 секундын турш барь.


5. Хэвтэж байхдаа дөрвөн толгойт булчингаа сунгах

Зөөлөн байрлалд бууж, толгой нь сунгасан алган дээр тулгуурлана. Биеэ шалан дээрээс өргөхгүйгээр зүүн гар, зүүн хөлөө тавь. Гуяны дөрвөлжинг хэрхэн сунгаж байгааг мэдэр. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барьж, дараа нь дасгалаа нөгөө талдаа хийнэ.


6. Хэвтсэн өгзгөө сунгах

Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Зүүн хөлнийхөө хөлийг баруун ташаан дээрээ тавь. Хоёр гараа баруун ташаандаа тэврээд гэдэс рүү татна. Толгойг дэвсгэрээс хол байлгахын тулд гуяыг гэдэс рүү ойртуулж үзээрэй. Гялтангийн булчинг сунгах талаар бод. Энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барьж, дараа нь дасгалаа нөгөө талдаа хийнэ.


7. Өвдөгнөөс цээж рүү татах

Энэ дасгал нь дасгал сургуулилтаа дуусгахад тохиромжтой. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун сунга. Баруун өвдөгөө цээжин дээрээ татаж, хөлөөрөө тэвэр. Зүүн хөл нь шалан дээр хэвтэхийн тулд шулуун хэвээр байна. Гуяны арын хэсэг, өгзөг, нуруун дээр сайхан сунаж байгааг мэдэр. Энэ позоор тайвшраад 20-30 секундын турш бариад нөгөө хөлөө давт.

Мөн үзэх:

Бараа материалгүй, Дууссан хөтөлбөр, Эхлэгчдэд зориулсан, Хөл, өгзөг

хариу үлдээх