Биеийн дээд хэсгийн дасгал (гар, мөр, цээж, хэвлий, нуруу): Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр (4 дэх өдөр)

Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбороос дасгалаа үргэлжлүүлэн тараа 6 янз бүрийн дасгал. Эдгээр нь жингээ хасах, биеийн чанарыг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан болно. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж байгаа эсвэл удаан завсарласны дараа фитнесдээ эргэж байгаа бол програмыг ажиллуулж болно.

Сургалтын дөрөв дэх өдрийн дасгалууд - биеийн дээд хэсэгт (гар, мөр, хэвлий, нуруу, цээж) дасгал хийх.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: тайлбар

1. Бид танд 6 бэлэн багц дасгалыг санал болгож байна.

  • MON: Биеийн доод хэсэгт (гуя ба өгзөг) дасгал хийх
  • W: Жин хасах, биеийн өнгийг өөрчлөх интервалын бэлтгэл
  • WED-ийн бага цохилт бүхий кардио дасгал
  • ЦУГЛУУЛГА: Биеийн дээд хэсгийн дасгалыг дор толилуулж байна
  • FRI: Асуудлын талбайн талаархи тойрог замын сургалт
  • С.Б: Биеийн бүхэл бүтэн хэсгийг сунгах

Хөтөлбөрийг 6-8 долоо хоногийн турш давтан хий.Энэ хугацаанд илүүдэл өөх тосоос ангижрах, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэх, гар, цээж, хэвлий, гуя, өгзөг чангаруулах хэмжээг багасгах боломжтой болно. Энэхүү цогц дасгалууд нь фитнесс дэглэмд зөөлөн ороход тусална.

2. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа 30 минутүүнд 5 минутын турш халааж, 5 минутын турш сунгана. Энэ бол халаалт, суналтгүйгээр үндсэн сургалтын үргэлжлэх хугацаа 20 минут байна. Зорилтот булчин дээр ажиллах боломжийг олгож, ачааллаа хэтрүүлэхгүй байх нь эхлэгчдэд тохиромжтой цаг юм.

3. Сургалтанд зориулагдсан болно эхний ба эхний-дунд түвшин бие бялдрын чийрэгжилт. Зарим дасгалууд нэлээд хэцүү тул долоо хоногоос долоо хоног хүртэл ахиц дэвшил гаргах боломжтой. Тодорхойлолт нь хялбаршуулсан хувилбарыг өгдөг боловч аажмаар та анхны дасгалуудыг өөрчлөхгүйгээр хийхийг зорих хэрэгтэй. Хэрэв та давталтын тоо эсвэл цаг хугацааны дасгалыг өөрчилсөн бол дасгалыг үргэлж төвөгтэй болгож эсвэл хялбарчилж болно.

Мөн үзэх:

  • Хөлийг гоолиг болгох шилдэг 30 дасгал
  • Өгзөгний шилдэг 50 дасгал
  • Шилдэг 30 хямрал
  • Охидын үсрэлтгүйгээр 3 өдрийн турш хөтөлбөр
  • Тоног төхөөрөмжгүй эрчүүдэд зориулсан хөтөлбөр 3 хоног
  • 3 хоногийн дамббеллтэй эрчүүдэд зориулсан хөтөлбөр

4. Сургалтад хамрагдахын тулд та дэвсгэр, өрөөнд чөлөөтэй зай хэрэгтэй болно. Бусад нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Гутал гутал, байгалийн гаралтай материалаар хийсэн тохилог биеийн тамирын хувцасаар хичээллэхийг зөвлөж байна.

Фитнессэд зориулж гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ

5. Бүх дасгал бага нөлөөтэй, үсрэлтгүйгээр гүйцэтгэсэн. Хөтөлбөр нь жингээ хасах, өөх шатаах, бие махбодийг чангалахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

6. Доор санал болгож буй биеийн дээд хэсгийн дасгал дараахь хэсгүүдээс бүрдэнэ.

  • Дулааны дулааралт (5 минут)
  • Эхний шат: Хоёр дасгалаар давтагдсан 7 дасгал (~ 10 минут)
  • Хоёрдугаар тойрог: Хоёр тойрогт 7 дасгал давтана (~ 10 минут)
  • Сунгах (5 минут)

7. Биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх нь булчингийн хэд хэдэн бүлэгт ажиллах боломжийг танд олгох функциональ дасгалуудыг агуулдаг. Энэхүү хөтөлбөрт биеийн дээд хэсэгт (гар, мөр, цээж, нуруу, ходоод) онцолсон боловч энэ ажилд биеийн доод хэсгийг бага ч гэсэн оруулсан болно. Ийм кардио байхгүй, гэхдээ дасгалын хурдацтай өөрчлөгдөж байгаагаас шалтгаалан зүрхний цохилт нь ангиудаар өндөр байх бөгөөд ингэснээр илүү их калори шатаахад тусална.

8. Энэ програмыг цаг хугацаа эсвэл таны сонгосон давталтын тоогоор гүйцэтгэж болно. Хэрэв та турах зорилгоор энэхүү интервалын дасгалыг хийхийг хүсч байвал ийн зардлаар, дасгал бүрийн тодорхойлолтонд доор заасан давталтын яг тодорхой тоо. Дансанд цаг хэмжигчгүйгээр дасгал хийх тохиолдолд хөтөлбөрийн нийт хугацаа янз бүр байж болно, учир нь дасгалын хурд нь хувь хүн байх болно. Дасгалын хооронд нэг их амрах хэрэггүй, хэрвээ та зардлаар бэлтгэл хийвэл хичээлийн үр дүнг бууруулна.

9. Хэрэв та бэлтгэл хийхийг хүсч байвал тэр үед, хоёр тойргийн дасгалыг 30 секундын ажлын / 10 секундын амралтын хэлхээнд хийдэг. 30 секундын дараа та өгөгдсөн дасгалаа хийгээд 10 секундын дараа амарч, дараагийн дасгалдаа бэлдээд дараа нь 30 секундын дараа дараахь дасгалыг хийх гэх мэт. Тойргийн хооронд та илүү урт завсарлага хийж болно, жишээлбэл 30 секунд - тэдний чадавхид анхаарлаа төвлөрүүл. . Таймер дээр ажиллахын тулд утсандаа програм татаж авах (жишээлбэл, Tabata Timer) эсвэл дууссан видеог таймераар асаана уу.

Интервалын цаг хэмжигч 30 секунд / 10 секундын амралт [Хөдөлгөөнт]

10. Аажмаар бие махбодь ачаалалд дасаж эхэлдэг тул ирээдүйд бид илүү төвөгтэй, эрчимтэй хөтөлбөрт шилжих хэрэгтэй.

Усаар халаах

Дулаарах нь сургалтын заавал байх ёстой хэсэг бөгөөд ямар ч тохиолдолд бүү алдаарай. Дулааралт нь булчин, зүрх сэтгэлийг ачаалалд бэлдэж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, бие махбодийг дулаацуулж, сургалтыг үр дүнтэй явуулахад тусална.

Дулааралт нь динамик хурдаар явагдах ёстой бөгөөд таны ажил бол бие махбодийг дулаацуулах явдал юм. Дулаан гүйлтийн дасгалууд дасгалын хооронд амралтгүйгээр 30 секундын турш.

Дасгал дараахь дасгалуудыг багтаасан болно.

  1. Мөрний ороомог: чиглэл бүрт 15 эргэлт дээр (30 секунд)
  2. Гараа эргүүлэх чиглэл бүрт 15 эргэлт хийх (30 секунд)
  3. Тохойн эргэлт: чиглэл бүрт 15 эргэлт хийх (30 секунд)
  4. Хэргийн эргэлт ба эргэлт: чиглэл бүрт 10 эргэлт (30 секунд)
  5. Хөл хүртэл бөхийх: Хоёр талдаа 8 нугаралт (30 секунд)
  6. Хажуу тийш хазайсан: Хоёр талдаа 15 нугаралт (30 секунд)
  7. Гараа хажуу тийш хуваарилах: Тал бүр 15 давталт (30 секунд)
  8. Гулзайлгасан гараараа хажуу тийш алхам: Хөл тус бүрт 15 давталт (30 секунд)
  9. Гараа сунган хажуу тийш алхам: Хөл тус бүрт 15 давталт (30 секунд)
  10. Гараа зөрүүлэн алхах: Хөл тус бүрт 15 давталт (30 секунд)

1. Мөрний эргэлт

Мөрөө дулаацуулж бэлтгэлээ эхлээрэй. Хөлийн мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Одоо мөрөө урагш, дээш, ар, доошоо эргүүл. Дасгалын далайцыг хий, мөрөө буцааж авахдаа мөрөө хооронд нь хөдөлгө. Эсрэг чиглэлд эргэлт хийхээ бүү мартаарай.

Хэр их: чиглэл бүрт 15 эргэлт (нийт 30 эргэлт) буюу 30 секунд.


2. Гараа эргүүлэх

Шулуун зогсож байгаарай. Гараа дээш татаж, тойрог хэлбэрээр эргүүлж эхэл. Таны бие хэрхэн дулаарч эхэлснийг мэдэр. Эхлээд гараа урагш, дараа нь буцааж эргүүл.

Хэр их: чиглэл бүрт 15 эргэлт (нийт 30 эргэлт) буюу 30 секунд.


3. Тохойн эргэлт

Мөр (тохойн дээрх гарын хэсэг) шалан дээр параллель байхаар тохойгоороо гараа нугална. Одоо тохойгоо тойрог хэлбэрээр эргүүлж, тохойн үе ба шуугаа нугалав. Эхлээд эргэлтийг урагш, дараа нь буцааж хийнэ.

Хэр их: чиглэл бүрт 15 эргэлт (нийт 30 эргэлт) буюу 30 секунд.


4. Орон сууцыг эргүүлнэ

Талууд дээр гараа татан буулгаж, шалан дээр параллель байх ёстой. Биеийг хажуу тийш эргүүлж, хэвлийн булчин, нуруугаа нугалж эхэл. Энэ дасгалын үеэр таны цөм эрчимтэй ажиллах тул хичээл эхлэхээс өмнө булчингаа сунгах нь чухал юм.

хэмжээ: Чиглэл бүрт 10 эргэлт (нийт 30 эргэлт) буюу 30 секунд.


5. Хөл рүү налуу

Гараа хажуу тийш нь сунга. Гараа шалан дээр хүрэхийг хичээгээд хазайж эхэл. Круглаяа буцааж биш, мөрний ирийг нэгтгэж, гуяны ар тал, нуруу, мөр, гарны булчинг сунгана.

Хэр их: Тал тус бүрт 8 нугаралт (нийт 16 налуу) буюу 30 секунд.

6. Хажуу тийш хазайна

Гараа ташаандаа тавь. Гараа дээш өргөөд хажуу тийш ээлжлэн хазайж эхэл. Хүзүү, биеийг бүхэлд нь биш чиглэлд чирнэ үү. Аарцаг тогтвортой хэвээр байна.

Хэр их: Хоёр талдаа 15 нугаралт (нийт 30 налуу) буюу 30 секунд.


7. Гараас гарт шилжүүлэх

Гараа бүс дээр хэвтүүл. Хөлөө өргөн тарааж, гараа цээжний түвшинд хажуу тийш нь гаргаж эхэл. Бэлхүүсээ эргүүлээд биеэ эргүүлээрэй.

Хэдэн ширхэг: Хоёр талдаа 15 давталт (нийт 30 давталт) эсвэл 30 секунд.


8. Тохой гараа тохойгоор хажуу тийш алхам

Биеийн дээд ба доод хэсгийг хамарсан зарим дасгал хийснээр биеийг халаах нь дээр. Гараа шалан дээр параллель байхаар тохойгоо нугалаад өргөнө. Хажуу тийшээ динамик хурдаар алхаж, гараа нэгэн зэрэг өргөн хажуу тийшээ өргөн, ойртуул. Энэ бол цээжний булчин болон мөрний булчинг халаах гайхалтай дасгал юм.

Хэр их: Чиглэл тус бүрт 15 алхам (нийт 30 алхам) буюу 30 секунд.


9. Гараа тэгшлэхээс хажуу тийш яв

Хажуугийн алхмуудыг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг өөрчилж, бисис, трицепсийг халаана. Гараа гулзайлгах, гулзайлгах үед байрандаа ор. Гараа тэгшлэхдээ арагшаа тат. Гарны булчингууд ихэнх дасгалуудад оролцох тул дасгал хийхийн өмнө суниах нь тэдэнд маш чухал байдаг.

Хэр их: Чиглэл тус бүрт 15 алхам (нийт 30 алхам) буюу 30 секунд.


10. Өвдөгөө хөндлөн гараараа өргөнө

Газар дээр нь алхаж, шалан дээр зэрэгцэн гуя руу өвдөгөө өндөр өргөх хэрэгтэй. Явган алхахтай зэрэгцэн гараа өргөн өргөж (скапулаа нэгтгэж) цээжний түвшинд холино (өөрийгөө тэврэх гэсэн мэт).

Хэр их: Чиглэл тус бүрт 15 алхам (нийт 30 алхам) буюу 30 секунд.

Биеийн дээд хэсгийн дасгал: 1-р тойрог

Биеийн дээд хэсгийн эхний дасгал ~ 10 минут үргэлжилнэ. Энэ тойрог нь хоёр удаа давтагдсан 7 өөр дасгалаас бүрдсэн. Тойрог бүр ойролцоогоор 5 минут үргэлжилнэ.

Дасгалыг 30 секундын ажил / 10 секундын амралтаар хэлхээнд хийдэг. Та давталтын тоог тоолж тоолуургүйгээр гүйж болно.

Эхний шатанд дараахь дасгалуудыг оруулсан болно.

  1. Хажуугийн өвдөгний тохой руу хазайна: тал бүр дээр 13 давталтаар (30 секунд)
  2. Мэдрэх зогсоолтой оосор: Хоёр талдаа 10 давталт (30 секунд)
  3. Өндөр хөлөөрөө мушгирах: 20 давталт (30 секунд)
  4. “Ан агнуурын нохой”: 18 давталт (30 секунд)
  5. Өвдөгний хажуугийн банз: 18 давталт (30 секунд)
  6. Ходоод руу хонго татах нь хагас сууж байна: Хоёр талдаа 15 давталт (30 секунд)
  7. Усан сэлэгч: тал бүр дээр 10 давталтад (30 секунд)

Дасгалыг хоёр удаа давт. Тойргийн хооронд 30-60 секундын турш амарна. Эхний тойрог дахь # 4 ба # 5 дасгалууд баруун талд, хоёр дахь тойрог зүүн талд.

1. Хажуугийн өвдөгний тохой руу хазайна

Яагаад: Энэхүү дасгал нь хэвлий ба бэлхүүсний ташуу булчинг боловсруулахад чиглэгддэг. Нэмж дурдахад та хөлний ажил, ялангуяа хонгилын хэсгийг оруулах болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлөө ялимгүй зөрүүлээд шулуун зогсоод, гараа тохойгоороо нугалж, толгойныхоо ард хөндлөн гар. Өвдөгний баруун хөлийг баруун тийш нь нугалж, дээш нь өргө. Үүний зэрэгцээ босгосон хөлнийхөө өвдөг хүртэл тохой хүрэхийг хичээгээд их биеээ баруун тийш нал. Хоёр талдаа ээлжлэн хий.

Хөнгөн сонголт: та хөлөө өргөхгүйгээр хажуу тийш хазайж болно.

Хэрхэн биелүүлэх вэ: тал бүр дээр 13 давталт (нийт 26 давталт) эсвэл 30 секунд.

Гэдэсний өөх тосыг яаж арилгах вэ: зөвлөмж, дасгал


2. Мэдрэгчээр зогсоох оосор

Яагаад: Энэ бол ходоод, нуруу, гартаа анхаарлаа төвлөрүүлсэн бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал юм. Мөн энэ дасгал нь нурууг сунгаж, биеийн байдлыг сайжруулахад сайнаар нөлөөлдөг.

Хэрхэн авах вэ: гар дээр банзан байрлалд орох. Гэдсээ чангалж, нуруугаа тэгшлээрэй, нуруу нь бөхийхгүй, бөхийхгүй. Амьсгал дээр аарцагыг дээш өргөж, биеийг сайтар шалгаж, эсрэг хөл дээр гараа хөлөөрөө чангал. Онцгой нөхцөл байдалд та доошоо харсан нохойн дүр дээр зогсох болно. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа дугуйруулахгүй байх, нуруугаа татахыг хичээх хэрэгтэй. Мөн өвдөгний үений шөрмөсний шөрмөс дээр ачаалал өгч болохгүй. Хоёр талдаа ээлжлэн давт.

Хөнгөн хувилбар: Биеийн дээд хэсэгт энэ дасгалыг хялбаршуулахын тулд хөл, хөлний эсрэг хөлний гуя руу хүрнэ.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Тал бүр дээр 10 давталт (нийт 20 давталт) буюу 30 секунд.


3. Хөлөө өргөөд мушгих

Ямар: Зовиур нь хэвлийн сонгодог дасгал тул биеийн дээд хэсэгт зориулсан хөтөлбөрт хамруулахгүй байх нь гэмт хэрэг болно. Өргөгдсөн хөлний ачаар энэ дасгал дээр үргэлжлүүлье.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойны ард гараа сунган хэвлийгээ чангалж, нуруугаа шалан дээр чанга дар. Амьсгал дээр шалан дээрээс дээш өргөөд, арын нуруу нь шалан дээр үлдэнэ. Тохой нь эсрэг тал руугаа үргэлжлүүлэн хөл рүүгээ татна. Энэ дасгал хийхэд дасгалын бүх үе шатанд нурууг шалан дээр дарах нь маш чухал юм. Хэрэв та арын болон шалны хоорондох зайг үүсгэсэн бол бүх ачаалал нурууны доод хэсэгт хамаарна. Энэ нь нэгдүгээрт, ашиггүй, хоёрдугаарт, дасгал үр дүнтэй байхаа болино.

Хөнгөн сонголт: Энэ дасгалын хөнгөн хувилбар дээр хэвлэл дээр хөлөө шалан дээр буулгана уу.

Хэрхэн хийх талаар: 20 давталт эсвэл 30 секунд.


4. “Ан агнуурын нохой”

Яагаад: Энэ бол хэвлий гэдэс, нуруу, байрлалд дасгал хийх, тэнцвэржүүлэх, тогтворжуулах булчинг хөгжүүлэхэд хялбар бөгөөд маш үр дүнтэй дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ бос, гар, өвдөг дээрээ зур. Баруун, зүүн хөлөө аль болох дээш өргө. Энэ бол анхны байрлал юм. Амьсгалахад скротитыг буцааж, хөл, гараа нугалж тохой өвдөг дээрээ хүрнэ. Эхний байрлал руу буцах. Энэ дасгалыг нэг талдаа үргэлжлүүлэн хийж, хоёр дахь шатанд нөгөө тал руу гүйнэ үү.

Хөнгөн хувилбар: Энэ дасгалыг хөдөлгөөнгүй хувилбараар хийж, тэнцвэрийн байрлалыг гар, хөлөөрөө барь.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө талдаа хийнэ.

ТОП 30 статик дасгалууд


5. Өвдөгний хажуугийн банз

Ямар: Хажуугийн банз нь ташуу хэвлийн булчин ба мөрний бүсэд хамгийн үр дүнтэй дасгал хийдэг. Гэхдээ энэ нь эхлэгчдэд хамгийн хэцүү байдаг. Хэрэв таны гол булчин сул байвал та хажуугийн банзанд тэнцвэрээ хадгалахад маш хэцүү байх болно. Тиймээс би өвдөгний хажуугийн банзны сонголтыг санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд дутуугүй нөлөөтэй юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Баруун шулуун дээрээ хэвтэж, баруун гараараа хэвтэж, зүүн гар нь бэлхүүс дээр тулгуурлана. Баруун хөл өвдөг дээрээ бөхийж, ташаанаа шалан дээр хэвтүүлж, хөлөө арагш татав. Зүүн дээд хөл нь бүрэн сунаж, хөл дээрээ тогтдог. Амьсгал дээр аарцагыг аль болох өндөр өргөх, хэвлийн булчинг агшаах. Бие махбодийг урагш, хойшоо бүү дараарай, бие нь шулуун шугамыг хадгалдаг. Дээд байрлал дээр нэг секундын турш бариад буцаад шалан дээр бууна.

Хөнгөн сонголт: Биеийн дээд хэсэгт зориулсан энэхүү дасгалын хөнгөн хувилбар дээр хөдөлгөөнгүй байрлал, хажуугийн банз, бие дээш өргөгдөж, аарцаг дээш татагдана.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд дасгалыг нөгөө талдаа хийнэ.


6. Ходоод руу ташаанаас дээш татах нь хагас сууна

Яагаад: Энэ бол дээд ба доод гэдэсний булчингийн дасгал бөгөөд нурууны тасагт хамгийн бага ачаалал өгдөг. Хэвлэлийн үеэр бэлтгэл хийсний дараа нурууны, хүзүү, нурууны өвдөлт мэдрэгдвэл энэ дасгал нь хэвлийн булчинг шахахад тохиромжтой сонголт байх болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шалан дээр суугаад, өвдөг дээрээ хөлөө бөхийлгөж, гараа толгой дээрээ өргө. Шулуун гэдсээр өмнө нь бага зэрэг татгалз. Энэ бол анхны байрлал юм. Гараа өвдөг дээрээ буулгаж байхдаа гуяыг гэдэс рүү татаарай. Гол булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдэр. Хоёр талдаа ээлжлэн давт. Динамикт ажиллах.

Хөнгөн сонголт: Энэхүү дасгалын хөнгөн хувилбар дээр та гуяаа гэдсэндээ чангалж, гараа өргөхгүй байх үедээ хөлөндөө өөрийгөө ohvatyvaya тавина.

Хэрхэн хийх талаар: Нэг талдаа 15 давталт (нийт 30 давталт) эсвэл 30 секунд.


7. Усан сэлэгч

Ямар: Усан сэлэгч бол бүх биеийн булчинг хөгжүүлэх, ялангуяа нурууны булчин, гар, нуруу, мөр, өгзөг, гэдсийг хөгжүүлэх хамгийн ашигтай бөгөөд үр дүнтэй фитнесс дасгал юм. Энэ нь мөн биеийн байдлыг сайжруулах гайхалтай дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Ходоодоо хэвтүүл, хөлөө нийлүүлж, урд нь гараа сунган, толгойгоо шалан дээрээс дээш өргөнө. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа баруун гар, зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргөж, хөх, гуяыг шалнаас урах гэж хичээ. Нэг секунд бариад анхны байрлалдаа эргэж ор. Хоёр талдаа ээлжлэн давт.

Хөнгөн сонголт: Биеийн дээд хэсэгт зориулсан энэхүү дасгалын хөнгөн хувилбар дээр зөвхөн гар, хөл шалан дээр үлдэнэ.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Тал бүр дээр 10 давталт (нийт 20 давталт) буюу 30 секунд.

Эхний ээлжийн амралтын дараа 30 секундын дараа 60-60 секундын турш амарна. Шалан дээр хэвтэж, байрандаа алхахгүй байх нь дээр.

Биеийн дээд хэсгийн дасгал: 2-р тойрог

Биеийн дээд хэсгийн хоёр дахь шатны дасгал ~ 10 минут үргэлжилнэ. Энэ тойрогт 7 дасгал багтсан бөгөөд хоёр үе шаттайгаар давтана. Тойрог бүр ойролцоогоор 5 минут үргэлжилнэ. Дасгалыг 30 секундын ажил / 10 секундын амралтаар хэлхээнд хийдэг. Та давталтын тоог тоолж тоолуургүйгээр гүйж болно.

Хоёрдугаар шатанд дараахь дасгалууд багтсан.

  1. Босоо өвдөгний тохойг эргүүлэх: Тал бүр 15 давталт (30 секунд)
  2. Оосор-аалз тал бүр дээр 12 давталтаар (30 секунд)
  3. Шулуун хөлийг гэдэс рүү татах: 15 давталт (30 секунд)
  4. Урвуу түлхэлт + хөл өргөгч: 9 давталт (30 секунд)
  5. Хулгайлах гар нь нуруутай: тал бүр дээр 10 давталт (30 секунд)
  6. Гараас бар руу өргөх: Тал бүр 10 давталт (30 секунд)
  7. Ташуу мушгирах: 18 давталт (30 секунд)

Дасгалыг хоёр удаа давт. Тойргийн хооронд 30-60 секундын турш амарна. Эхний тойрогт баруун талд, зүүн талд хоёр дахь тойрогт хийсэн No7 дасгал.

1. Босоо өвдөгний тохой эргүүлэх

Яагаад: Энэхүү энгийн дасгал нь шулуун гэдэсний даралтыг болон ташуу байдлыг бэхжүүлэхэд тусална. Нэмж дурдахад дасгал нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг татан оролцуулж илчлэгийг нэмж шатаах боломжийг олгодог.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогсоод, тохойгоороо гараа цээжний түвшинд бөхийлгө, гэдэс хурцадна. Амьсгалаа гаргахдаа их биеийг мушгиж, баруун өвдөгөө дээш өргөхөд зүүн тохой нь баруун гуяанд хүрнэ. Скрутиниесийн бие, хэвлийн булчингаа чангал. Хоёр талдаа ээлжлэн давт.

Хөнгөн сонголт: Хялбаршуулсан хувилбарт хөлийг хэт өндөр өргөх хэрэггүй.

Хэрхэн хийх талаар: Нэг талдаа 15 давталт (нийт 30 давталт) эсвэл 30 секунд.

Охидын бицепс сургах


2. Планк аалз хүн

Яагаад: Энэ бол хэвлий, бэлхүүсний ташуу булчингуудад зориулсан гайхалтай дасгал юм. Банзны бусад өөрчлөлтийн нэгэн адил энэхүү дасгал нь таны биеийн бүх булчинг, ялангуяа мөр, өгзөг, хонго, корр булчингуудыг хөгжүүлдэг.

Хэрхэн авах вэ: гар дээр банзан байрлалд орох. Гэдсээ чангалж, нуруугаа тэгшлээрэй, нуруу нь бөхийхгүй, бөхийхгүй. Амьсгалаа аваад амьсгалаа авахдаа баруун өвдөгөө баруун тохойноосоо тат. Амьсгал дээр анхны байрлал руугаа эргэж, нөгөө талдаа давтана.

Хөнгөн сонголт: Хялбаршуулсан хувилбар дээр 4-6 давталт хийж, 5 секундын турш өвдөг дээрээ банзан дээр унаад, буцаж ирнэ. Аажмаар амралтыг багасгахыг хичээ.

Хэрхэн хийх талаар: Нэг талдаа 12 давталт (нийт 24 давталт) эсвэл 30 секунд.


3. Шулуун хөлөө гэдэс рүү татах

Яагаад: Энэ дасгал нь Пилатесийн дасгал бөгөөд хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд энэ дасгалд хэвлийн доод хэсэг онцлон анхаарах болно. Нэмж дурдахад Пилатес бол холтосыг бэхжүүлж, байрлалаа сайжруулах төгс арга юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд, дээд нуруугаа шалнаас өргөх хэрэгтэй. Хөлийг нь татаж, дээш өргөөд, толгой нь дээш өргөгдөнө. Ходоодоо чангалж, нуруугаа шалан дээр хүчтэй дараарай. Гарахад Шинийг гараараа зөөлөн атгаад өвдөгөө цээж рүүгээ татна. Хоёр секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгал дээр доод хөлийг шалан дээр буулгах тусам дасгал илүү хэцүү болохыг ойлгох нь чухал юм. Энэ дасгалыг хийхдээ нурууны ачааллыг даахгүй гэдсийг нь нугална.

Энгийн хувилбар: Энэхүү дасгалын Lite хувилбарт хөлөө дээш өргөж, гараа бүү өргө.

Хэрхэн бөглөх вэ: 15 давталт эсвэл 30 секунд.


4. Урвуу түлхэлт + хөл өргөх

Ямар: Урвуу түлхэлт нь гарын гурвалсан булчинг тусгаарлах гайхалтай дасгал юм. Эмэгтэйчүүдийн гурвалсан булчингийн бүс нь ихэвчлэн уян хатан, сонирхолгүй болдог (гарын ар тал), тиймээс энэ хэсэгт дасгал хийх шаардлагатай байна. Хөл өргөгчтэй урвуу түлхэх хүчийг нарийн төвөгтэй болгож, хэвлийн булчингийн ажилд нэмэр оруулаарай. Энэхүү функциональ дасгалд гуя, өгзөгний булчингууд ажилладаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Ширээний байрлалд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн дагуу гараа алган, хөлнийхөө ард шалан дээр хэвтүүлээд, алга урагшаа харан, аарцагыг бага зэрэг доошлуул, гэдэс дотрын байдал. Амьсгалаа гаргахдаа тохой, доод өгзгөө шалан дээр ойрхон бөхийлгө. Эхний байрлал руугаа буцаж, секундын нэгээс илүү хэсгийг зогсоолгүйгээр ээлжлэн нэгийг нь, нөгөө хөлийг нь шалан дээр перпендикуляр дээшлүүлнэ. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж, дасгалаа дахин эхлээрэй.

Энгийн хувилбар: Lite хувилбарт та push-UPS тоог багасгах боломжтой. Өөрөөр хэлбэл нэг урвуу түлхэлт-UPS 4 хөл өргөлтийг хий. Та шулуун хөл, өвдөгөө дээш өргөх боломжтой.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 9 давталт эсвэл 30 секунд. Нэг REP нь түлхэх - UPS + баруун, зүүн хөлөө өргөх.

Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт


5. Хулгайлсан гараа гэдсэн дээр хэвтүүлээд нуруугаа авах

Яагаад: Энэхүү энгийн дасгал нь нурууны булчин, харцаганы булчин, мөр, гарын булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ дасгал нь нурууг тэгшлэх, биеийн байдлыг сайжруулахад тустай болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Ходоод дээр хэвтэж, гараа урд нь сунгаж, хоорондоо параллель байна. Амьсгалаа гаргахдаа цээжийг дээш өргөөд гараа ар тал руу нь татаж, гуяныхаа хэсгийг шалгана. Хүзүүгээ бүү чангал, мөрөндөө чихнээсээ тат. Нуруу, нурууны тааламжтай хурцадмал байдал, нурууны таталтыг мэдэр. Хоёр талдаа ээлжлэн давт.

Хөнгөн сонголт: Биеийн дээд хэсэгт зориулсан энэхүү дасгалын хөнгөн хувилбар дээр гараа урагш хойш бүү тат, тав тухтай байрлалд зогс.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Тал бүр дээр 10 давталт (нийт 20 давталт) буюу 30 секунд.


6. Шуу дээрх оосортой гараа өргө

Яагаад: Энэ дасгал нь хүнд хэцүү байдлаас болж гарын шуу, ялангуяа мөр, трицепс, цээжний булчин, нурууны булчингийн улмаас биеийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ бол нэлээд хүнд дасгал тул анх удаа хөл дээрээ оосорлон аажмаар хэрэгжүүлэхийг оролдож, өвдөг дээрээ зогсож байгаарай.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шуугаараа банзны байрлалыг ав: бие нь шулуун шугам үүсгэдэг, доод нуруу нь бөхийхгүй, бөхийхгүй, гэдэс, өгзөг нь хурц, хүзүү сул, урагшаа хар. Биеийн зөв байрлалыг барьж, урд талын хананд хүрэх гэж байгаа мэт гараа урагш сунгана. Хоёр талдаа ээлжлэн хий, цаазаар авахдаа хүзүүгээ чангалахгүй байх.

Хөнгөн сонголт: Энэ дасгалын хөнгөн хувилбар дээр биеийн дээд хэсэгт өвдөг хүртэл нь байрлуулна. Жишээлбэл, 15 секундын дотор хөл дээрээ 15 секундын дотор гүйж чаддаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Тал бүр дээр 10 давталт (нийт 20 давталт) буюу 30 секунд.


7. Ташуу мушгирах

Яагаад: Энэ бол сайн дасгал бөгөөд ташуу болон дээд ба доод гэдэсний булчингуудыг ажиллуулж байна. Энэ нь техникийн үүднээс болон хэрэгжүүлэх үүднээс нэлээд энгийн юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шалан дээр хэвтэж, хөл нь бие биенээсээ ялимгүй тусгаарлагдсан, хэвлийн булчин чангарч, шалан дээр нуруугаараа дарагдсан байна. Зүүн гараа шулуун, хажуу тийш нь тавиад баруун гараа ташуу дээш өргөөд байна. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө дээш өргөөд шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Үүний зэрэгцээ Шин нуруунд хүрэхийн тулд гараа дээш нь татан нурууныхаа дээд хэсгийг өргө. Эхний шатанд нэг талдаа, хоёр дахь шатанд нөгөө талдаа дасгал хий.

Хөнгөн сонголт: Энэ дасгалын хөнгөн хувилбар дээр дээшээ дарж нугалсан хөлөө дээшлүүлнэ.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 18 давталт эсвэл 30 секунд. Хоёр дахь шатанд энэ дасгалыг нөгөө талдаа давт.

Эхний тойрог, тойргийн дараа 30-60 секунд амрах хэрэгтэй.

Шалан дээр сунаж байна

Дасгал хийсний дараа булчингаа сунгахаа мартуузай. Дасгал хийсний дараа сунах нь булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингийн сэргэлтийг түргэсгэж, гэмтлийг бууруулж, дасгал хөдөлгөөн зогсонги байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг. Биеийн дээд хэсгийг онцлон булчин сунгах үр дүнтэй дасгалуудыг танд санал болгож байна. Сунгах нь бүрэн хивсэн дээр байрладаг бөгөөд нийт урт нь 5-7 минут байна.

Дасгал бүрт хөдлөх баруун талдаа 20 секунд, зүүн талдаа 20 секунд. Хэрэв цаг хугацаа өгвөл илүү сайн сунахыг хүсвэл байрлал тус бүрт 30-40 секундын турш үлдэх боломжтой. Сунгалтыг гүйцэтгэхийн тулд танд секундомер хэрэгтэй болно, гэхдээ та 20-30 удаа тоолж, гүнзгий амьсгаа авахаа марталгүй болно.

Биеийн дээд хэсгийн сүүлчийн хэсэгт дараахь дасгалууд орно.

  1. Өвдөг цээж хүртэл: 20 секунд
  2. Нохой нүүрээ дээш харуулав: 20 секунд
  3. Хажуу тийш хазайна тал бүр дээр 20 секундын турш
  4. Гараа сунган дээш өргөх: 20 секунд
  5. Бисис сунгах: тал бүр дээр 20 секундын турш
  6. Гараа сунгах: тал бүр дээр 20 секундын турш
  7. Гурван булчингийн суналт: тал бүр дээр 20 секундын турш
  8. Хүүхдийн дүр: 20 секунд

Хөл сунгах шилдэг 30 дасгал

1. Өвдөг нь цээж хүртэл

Өмнөх дасгалуудыг хийсний дараа нуруун дээрээ хэвтэж бай. Өвдөгнөө цээжин дээрээ татаж, хоёр гараараа барь. Тайвширч, нуруундаа тааламжтай сунгалтыг мэдэр. 20-30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.


2. Нохой нүүрээ дээш харуулав

Кобра байрлалд хэвлийн булчин ба нурууны булчинг сунгана. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа цээжиндээ ойртуул. Гараараа шалнаас түлхээд биеийнхээ дээд хэсгийг дээшлүүл, хонго шалан дээр үлдэнэ. Биеийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Зөвхөн нуруу, цээжний нуруунд (нурууны дунд хэсэг) нугалж үзээрэй. Кобрагийн дүрд дор хаяж 20 секунд байгаарай.


3. Хажуу тийш хазайна

Бадамлянхуа байрлалд суугаад тав тухтай байрлалыг ав, нуруугаа тэгшлээрэй. Нэг гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, нөгөө гараа өргө. Хазайлтыг хийж, шулуун гараа сунгана. Нуруу, цээж, мөр, гарны хурцадмал байдлыг мэдэр. Хажуугийн хажуу тал бүр дээр 20 секундын турш бай.


4. Гараа сунган дээш өргөх

Биеийн дээд хэсгийг бадамлянхуа байрлалд үргэлжлүүлэн сунгана. Гараа толгой дээрээ өргөж, хуруугаа хооронд нь зөрүүл. Алгаа дээш өргөн, мөрөөрөө доош буулгахыг хичээ. Нуруу, гартаа сайхан сунгалтыг мэдэр. Буцахгүй. Энэ байрлалд 20 секундын турш бай.


5. Бисис сунгах

Нэг гараа урд нь сунгаж, нөгөө гар нь алган дээр нь шүүрэн авав. Гарынхаа алган дээр бага зэрэг дарж, гараа тэгшлээд гарынхаа биспецийг сунгана. Гар тус бүр дээр 20 секундын турш дасгал хий.


6. Мөрөө сунгах

Мөрөө сунгахад гараа шулуун чиглүүлж, тохой нь эсрэг талын мөрний түвшинд байх болно. Мөрний булчинг сунган гараа аль болох хажуу тийш тат. Гар тус бүр дээр 20 секундын турш дасгал хий.


7. Гурван булчингийн булчинг сунгах

Манай бэлтгэлийн үеэр хүнд хэцүү байсан triceps-ыг сунгахын тулд тохойноосоо толгой дээрээ дээш өргөж өргө. Нөгөө гар нь тохойноосоо атгаж, толгойныхоо ард гараа аль болох хол татна. Гарын ар тал дахь сунгалтыг мэдэр. Гар тус бүр дээр 20 секундын турш дасгал хий.


8. Хүүхдийн поз

Хүүхдээ тайвшруулж, тайвшруулж дасгалаа дуусга. Энэ позыг авахын тулд өвдөг дээрээ суугаад цээжээ шалан дээр хэвтүүл. Түүний урд гараа урагш сунгаж эсвэл нугалав. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай. Хүүхдийн байрлалд дор хаяж 20 секунд байгаарай.

Мөн үзэх:

Бараа материалгүй бол Дууссан хөтөлбөр, Эхлэгчдэд зориулсан, Гэдэс, Зэвсэг, цээж

хариу үлдээх