"Хэвлэлийн булчингуудыг ядарсан горимоор шахах хэрэгтэй, дор хаяж 50, эсвэл бүр 100 удаа давтах хэрэгтэй. Зөвхөн мушгирах нь гэдэс хавтгай болоход тусална ..." - энэ өргөн тархсан санаа бодол практик дээр батлагдаагүй байна. . Үр дүн нь тоон үзүүлэлтээр биш харин чанараар хийгддэг: хэвлэлийн сургалтыг үнэхээр үр дүнтэй болгох боломжтой тусгай арга техник байдаг.
Ачааллыг нэмэгдүүлэх
Дамббелл (эсвэл фитнес клубт дасгал хийдэг бол barbell "хуушуур") аваарай. Тэднийг хэвлийнхээ дөнгөж дээр дараад дасгалаа ердийн байдлаар хий. Жингээ хэрхэн сонгох вэ? Хэрэв та эхлэн сурч байгаа бол 20-оос илүүгүй давтах боломжтой байх ёстой бөгөөд хэрэв та жингээ сонгож үзсэн бол 10-12-оос ихгүй байх ёстой. Жишээлбэл: 1,5 кг жинтэй хоёр гантел - эхлэн сурагч, туршлагатай хүнд 2,5 кг жинтэй штангаас нэг диск. Шагнал: сургалтын хугацаа хэд дахин буурч, өгөөж нь шинэ түвшинд гарна.
Хөдөлгөөний далайг нэмэгдүүлэх
Мушгих техникийг өөрчлөх. Тэднийг дэвсгэр дээр биш, гимнастикийн бөмбөг эсвэл вандан сандал дээр хий. Энэ нь бидний хязгаарладаг 90 хэмээс хэтрэхгүй байх боломжийг олгоно. Илүү их далайцтай байх тусам илүү сайн байдаг: ачаалал нь булчингийн хамгийн их суналтаас ээлжлэн солигдох үед дарагч нь хязгаартаа ажилладаг. Тусгайлан бэлтгэгдсэн дүрүүд хөлний өргөлтийг бааранд өлгөхийг оролдож болно.
Түр зогсоох
Дасгалын стратегийн зөв цэг дээр түр зогсолт нэмж оруулаарай: хамгийн хэцүү нь. Хэрэв та дамббеллээр бэлтгэл хийвэл энэ нь таныг анхны байрлал руугаа эргэж ирэх үед ирнэ, гэхдээ нэг нөхцөлтэй байх болно: ар тал нь тулгуурт хүрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та далайцын өсөлтөөр бэлтгэл хийвэл энэ цэг нь ачааны өргөлтийн эцсийн цэг дээр таныг хүлээж байх болно. Гэхдээ үүнтэй адил нөхцөл байдал: та хэвлэлийн ачааллыг мэдрэхээ болих хүртэл биеэ яг өсгөх хэрэгтэй. Хэрэв та бааранд өлгөхдөө хөлөө өсгөхөөр зориглож байвал шулуун хөл шалан дээр зэрэгцэн зогсох бөгөөд дараа нь ямар ч нөхцөлгүйгээр зогсооно.
2-3 секундын завсарлага нь хэвлийн булчингуудыг боломжийнхоо хэрээр ажиллуулахад хангалттай.
Хэвлийн гэдсийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд 3-4 давталтыг 10-15 удаа хийж, багцын хооронд 2 минут түр зогсоох хэрэгтэй.