Хүчний бэлтгэлийн шинжээч, IFORM сэтгүүлийн зөвлөх Жулиан Феликс 28 хоногийн дараа таны гарын арын хэсэг уян хатан болж, 6 долоо хоногийн дараа таны гар мэдэгдэхүйц сайхан болж, 9 долоо хоногийн дараа (эсвэл мэдэгдэхүйц байвал арай илүү болно) гэж амлаж байна. арьсан доорх өөхний давхарга), та гараараа хууль ёсоор бахархах болно.
СПОРТЫН ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖИЙН ЗӨВЛӨМЖ
1) Бөмбөгөөр хичээллэ
• Сайн чанарын бөмбөлөг шаардагдах бөгөөд гадаргуу нь бүрэн тэгш биш байх нь зүйтэй.
• Бөмбөгийг сайн хөөрөгдсөн байх ёстой, гэхдээ нуруун дээрээ хэвтээд унагаах хэрэгтэй.
• Бөмбөгний хэмжээг зөв сонгоно уу:
Диаметр = таны өндөр
45 см = 155 см-ээс доош
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) дамббелл
Сургалтын эхэнд танд 2 эсвэл 3 кг жинтэй хос дамббелл хангалттай. Илүү хүчтэй болоход та 4 кг дамббеллээр дасгал хийж болно. Зөөврийн диск ашиглан дамббеллуудын жинг тохируулдаг багцыг худалдаж аваарай.
3) Нуруу, хана, цонхны тавцантай сандал.
1-3 долоо хоногийн сургалтын схем
| Дасгал | Хандалт 1 | Хандалт 2 | Хандалт 3 |
| 1. Сандал дээрх түлхэлтүүд | 15 давталт | 15 давталт | 15 давталт |
| 2. Толгойн цаанаас дамббелл бүхий гараа сунгах (тохой нь зэрэгцсэн) | 15 давталт | 15 давталт | 15 давталт |
| 3. Толгойн ар талаас дамббелл бүхий гараа сунгах (тохой зайтай) | 15 давталт | 15 давталт | 15 давталт |
| 4. Бөмбөг дээрх Францын вандан сандал | 15 давталт | 15 давталт | 15 давталт |
| 5. Гараа дамббеллээр сунгах | 12 давталт | 12 давталт | 12 давталт |
ДАСГАЛЫН ЗӨВЛӨГӨӨ
Гүйцэтгэлийн хурд: гараа өргөж, аажмаар гурваар тоолж, доошоо тав хүртэл.
Гүйцэтгэх явцад амьсгалах: гараа дээш өргөх / чангалах, үргэлж амьсгаа гаргах, гараа доош буулгах / тайвшруулах - амьсгалах.
САНДЛЫН ХЭВЛЭЛ
Энэ дасгалыг хийхэд танд тогтвортой сандал хэрэгтэй болно. Суудлынхаа ирмэгийг шулуун гараараа барьж, алгаа урагш харуул. Хөл нь бага зэрэг зайтай, өвдөг нь 90 градусаар бөхийж байх ёстой. Өөрийн өгзөг суудалд хүрэхгүйн тулд жингээ гар дээрээ тавиарай. 90 градусын өнцгөөр тохойгоо нугалж, доошоо буулга. Буурахдаа нуруу, толгойгоо шулуун байлга. Гараа тонгойлгож, шулуун, доошоо бос.
Юу хийх ёсгүй вэ: мөрөө урагш тавьж, өргөхдөө тохойгоо тайвшруулж, доошоо буулгаж, толгойгоо урагшаа хазайлгана.
Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: трицепс.
ТОЛГОЙН ГАДНА ОРОЛЦОГТОЙ ГАРЫГ СУНГАХ
Гимнастикийн бөмбөг дээр суу. Хоёр гараараа дамббелл ав. Толгойн ар тал нуруутайгаа тохирч байх ёстой. Дамббелл толгой дээрээ дээш өргөж, тохойгоо хооронд нь параллель байлгахыг хичээ. Дараа нь дамббелл толгойныхоо ард буулгаж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
Юу хийх ёсгүй вэ: дамббеллээ хэт доош буулгаж, гарынхаа бүх булчинг ашиглан хөдөлгөөн хий. Зөвхөн таны булчингийн булчингууд ажиллах ёстой.
Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: трицепс.
ФРАНЦИЙН БӨМБӨГИЙН ХЭВЛЭЛ
Гимнастикийн бөмбөг дээр хэвтээд мөр, хүзүү, хүзүүгээ бөмбөгөн дээр байлга. Өвдөгнөө бөхийлгөн хөлөө шалан дээр тавь. Нуруугаа шалан дээр хэвтээ байлга. Хэвлийн булчин чангарсан байх ёстой. Гартаа дамббелл аваад дээшээ өргө. Гараа дамббеллээр мөрөн дээрээ доошлуул (гараа доош унах биш, аажмаар доошлуулаарай!) Эхлээд байрлалд нь өргө. Та мөрний арын хэсэгт булчингийн хөдөлгөөнийг мэдрэх ёстой.
Юу хийх ёсгүй вэ: дамббеллээр гараа өргөж, тохойгоо бүрэн сунгана.
Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: булчингийн булчингийн дотоод тал.
Dumbbell өргөтгөл
Нэг гараа сандал эсвэл дасгалын бөмбөгөн дээр тавь. Нуруугаа шулуун, өвдөг бага зэрэг бөхийж урагшаа бөхий. Нөгөө гартаа дамббелл ав. Мөрний ар тал нь ар араасаа ижил байх ёстой, тохой нь биенд хатуу дарагдсан байдаг. Энэ анхны байрлалаас гараа доош, доошоо гулсуулна уу.
Юу хийх ёсгүй вэ: Бүхэл гараараа доошоо, арагш хөдөлж, гараа эргүүл.
Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: бүхэл бүтэн triceps.
Дамббелл таны гарт эргэлдэхгүй байхыг анхаарч үзээрэй; үргэлж ижил диагональ байрлалд байлга, тэгэхгүй бол та гараа гэмтээх эрсдэлтэй.