Сайхан хөлний фитнесс

БӨЛӨГТӨЙ ОРОЛЦУУЛГА

Ханан дээр нуруугаа харуулан зогсоод нэг хөлөөрөө урагшаа үсрэх хэрэгтэй бол нөгөө хөл нь өсгий хананд наалдаж, хөлийнхөө хуруун дээр тавина. Гимнастикийн бөмбөгийг нуруу, хананы хооронд байрлуул. Гартаа дамббелл ав. Бөмбөгийг нуруугаараа хананд тулгаж байх үед хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж сууна. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Юу хийх ёсгүй вэ: Нуруугаа бөхийж, өвдөгнөө хурууныхаа хажуугаар сунгана.

Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: гуяны квадрат ба adductors.

ПИВОТТОЙ НЭГ ХУЛААНД СУУЖ БАЙНА

Хөлөө хамт байрлуул. Толгой дээрээ хоёр гараараа маш хөнгөн дамббелл барь. Нэг хөлөө шалан дээрээс арай дээш өргөөд, нөгөө хөлөн дээрээ шулуун нуруугаараа бөхийж, эсрэг талын мөрөн дээр тулгуурласан хөлөө чиглүүлнэ. Дамббеллийг тулгуур өвдөг хүртэл доошлуул. Дараа нь мөрөө арагш эргүүлж, дамббеллээр гараа аль болох өндөр өргөх замаар анхны байрлалд хүрнэ.

Юу хийх ёсгүй вэ: Бөхийхдөө хэт их тонгойж, хүзүү / толгойны ар талыг хойш татна.

Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: Гуяны шөрмөс, нурууны булчин ба ташуу хэсэг.

ДАМБЕРТАЙ ХОЛБОО БАРЬ

Хөлөө ялимгүй тус тусад нь эгцлэн бос. Хөл нь шулуун байх ёстой. Гартаа дамббелл ав. Ходоодоо татаж ав. Нуруугаа шулуун байлгаж, дамббеллээр шалан дээр хүрэхийн тулд бөхийлгө; гуяны хурцадмал байдал байх ёстой. Гулзайлтын үеэр нуруу ба толгой нь нэг шугам дээр байх ёстой, тохой нь өвдөгний түвшинд байх ёстой, гар нь хөл дээрээ бага зэрэг хүрч болохгүй. Эхний байрлал дээр босоод дасгалаа давт.

Юу хийх ёсгүй вэ: толгойгоо өргөж, нуруугаа нааж, бүх биеийг өвдөг дээрээ бөхийлгө.

Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: Гуяны шөрмөс, gluteus maximus ба нурууны булчингууд.

ВОЛЕЙБОЛЫН УУШГУУД (ЗҮҮН БА ЗҮҮН УУШГУУД)

Хөлөө хавсарч эсвэл мөрний өргөнтэй зогсож бай. Нэг хөлөөрөө хажуу тийш алхаарай. Биеийн жинг урд хөл рүү шилжүүлж, хип үенийг хойшлуулна. Эхний байрлал руу буцах. Одоо нөгөө тал руугаа алхаад дасгалаа давт.

Юу хийх ёсгүй вэ: бүх биеээрээ урагшаа бөхийж, өвдөгнөө хөлийнхөө хуруун дээр наана.

Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: Гуяны шөрмөс, квадрицепс, adductors, glutes.

ХҮЧНИЙ ДАСГАЛ: ДООД СУУГАЛТ

Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Өвдөг чинь 90 градусын өнцгөөр бөхийхөөр суу. Энэ байрлалыг 15-аар тоолох хэрэгтэй. Хонго нь урагш сунгасан гартай параллель байх ёстой бөгөөд ингэснээр дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ. Та мөн энэ дасгалыг нуруугаа хананд тулгаж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, сандал хэлбэртэй мэт хийж болно.

Юу хийх ёсгүй вэ: Бөхийхдөө өвдөгөө хөлийнхөө хуруунаас дээш өргөнө.

Энэ дасгал нь ямар булчинг бэхжүүлдэг вэ?: Дөрвөлжин, түнхний шөрмөс, өгзөг.