Одоо хичээл улам бүр хэцүү болж, ийм байх ёстой. Гуяны дотор ба гадна талыг бэхжүүлэхэд туслах 5 дасгал энд байна. Энд цаг хугацаа, энергийн хөрөнгө оруулалт оновчтой ногдол ашиг олгохын тулд зөв схемийн дагуу сургах нь чухал юм.
| Дасгал | Хандалт 1 | Хандалт 2 | Хандалт 3 |
| Уушигны шат | 12 алхам урагш + 12 алхам ухрах | 12 алхам урагш + 12 алхам ухрах | 12 алхам урагш + 12 алхам ухрах |
| Пли бөмбөгөөр бөхийлгөв | 15 давталт | 15 давталт | 15 давталт |
| Нэг хөл дээрээ хананд наалддаг | Хөл тутамд 15 давталт | Хөл тутамд 15 давталт | Хөл тутамд 15 давталт |
| Хажуугийн хөлөө дээш өргөх (гуяны гаднах дасгал) | Хөл тутамд 15 давталт | Хөл тутамд 15 давталт | Хөл тутамд 15 давталт |
| Хажуугаараа дээш өргөх (гуяны дотор талын дасгал) | Хөл тутамд 15 давталт | Хөл тутамд 20 давталт | Хөл тутамд 20 давталт |
ДАСГАЛЫН ЗӨВЛӨМЖ
Уушигтай алхамууд
Энэ дасгал нь нааш цааш хөдлөх шаардлагатай тул бага зай шаарддаг. Сонгодог уушгины адил нэг хөлөөрөө урагш том алхам хий. Нөгөө өвдөгөө бөхийж, өвдөг шалан дээр хүрэхээр гүн гүнзгий бөхий. Мөрөө буцааж аваад толгойгоо шулуун байлга. Хамгийн ихдээ 10-12 алхам урагш, ижил хэмжээтэй буцаж явна. Таны гар таны тав тухтай байдалд байх ёстой. Жишээлбэл, туузан дээрх тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар байхын тулд тэдгээрийг барь.
: бөхийхдөө өвдөгөө шалан дээр тавиад урагш бөхий.
: Дөрвөлжин, гуяны шөрмөс ба нэмэлт.
Пли бөмбөгөөр бөхийлгөв
Хөлөө гадагш чиглүүлж хөлөө дэлгэн тавиарай. Гараараа урагшаа бөмбөгийг түлхэж байхдаа суух гэж байгаа юм шиг plie байрлалд суу. Дараа нь эхний байрлал дээр гарч ирэхдээ бөмбөгийг буцааж эргүүлээрэй.
: хэт огцом өсөх; дасгалыг удаан, жигд хийх нь чухал юм.
: гуя ба гялтангийн булчингийн adductors.
Хажуугийн хөлөө дээш өргөх (гуяны гаднах дасгал)
Таны хажууд хэвт. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, өвдөгөө бага зэрэг урагшлуулна. Нөгөө хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, анхны байрлалд нь буулгана. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Дараа нь нөгөө тал дээр хэвтэж байхдаа дасгалаа давт.
: яараарай. Энэ дасгалыг бүх хөдөлгөөнийг хянах замаар аажмаар хийх хэрэгтэй.
: Гуя болон гялтангийн булчинг хулгайлдаг.
Хажуугаараа дээш өргөх (гуяны дотор талын дасгал)
Зүүн талдаа хэвт. Биеийн дээд хэсгийг шулуун байлга. Баруун өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалаад бүх хөлөөрөө шалан дээр тавь. Хөлийн байрлал нь алхахтай адил байхын тулд зүүн хөлөө урдуураа бага зэрэг тавиарай. Зүүн хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээш өргөөд доошоо буулгана. Хүзүү / нуруу, нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд толгойгоо гар дээрээ тавиарай. Дараа нь дасгалыг нөгөө талдаа давт.
: хөлөө аажмаар доошлуул; хэт өндөрт бүү өсгө.
: гуяны булчингийн булчин.
9 долоо хоногт үзэсгэлэнтэй хөл. 1-р хэсэг