Сэтгэл түгшсэн нөхцөлд тайвшрах хамгийн сайн арга бол амьсгалын гурван энгийн дасгал хийх явдал юм. Гэхдээ эхлээд тайван байдалд дасгал хийх хэрэгтэй гэж сэтгэл зүйч, йогийн багш Алиса Йо зөвлөж байна.
Дадлагажигч сэтгэл судлаачийн хувьд би байнга сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэж буй хүмүүсийг хардаг. Нэмж дурдахад зарим найз нөхөд, хамаатан садан маань сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Тийм ээ, би өөрөө олон удаа сэтгэл түгшээсэн бодол, мэдрэмжтэй тулгардаг.
Сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн даван туулж, сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн хянах талаар маш их мэдээлэл байдаг ч үүнийг өөрөө тодорхойлоход хэцүү байж болно. Хаанаас эхлэх вэ? Сэтгэл түгшиж эхэлмэгцээ хийж болох амьсгалын үндсэн дасгалуудыг энд оруулав. Аль нь өөрт тохирохыг харахын тулд гурван аргыг туршаад үзээрэй.
Та тайван байдалд хэдий чинээ олон удаа бэлтгэл хийх тусам сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг нөхцөл байдалд энэ туршлагаа илүү сайн ашиглах боломжтой болно.
Бүр амьсгалж байна
Энэ бол хаана ч, хэзээ ч хийж болох маш энгийн амьсгалын дасгал юм. Энэ нь төв мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь анхаарал төвлөрлийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, стрессийн шинж тэмдгийг бууруулдаг. Энэ техник нь таныг цочромтгой, уур уцаартай байх үед эсвэл удаан унтаж чадахгүй байгаа үед тустай.
Тиймээс:
- Дөрөв хүртэл тоолж хамраараа амьсгална.
- Амьсгаагаа барь.
- Хамраараа амьсгалаа гаргаж, мөн дөрөв хүртэл тоол.
Хэрэв та уураа барьж ядан байвал амаараа амьсгалаа гаргаж болно.
Дөрөв хүртэл тоолж дассан бол амьсгалах, амьсгалах үед зургаа, дараа нь найм хүртэл тоолж эхэлнэ.
Хэвлийн (диафрагмын) амьсгал
Бидний ихэнх нь хэрхэн зөв амьсгалахаа мартсан байдаг. Бид амаараа амьсгалдаг: өнгөц, гүехэн, диафрагмыг ашиглахгүйгээр бараг л амьсгалдаг. Ийм амьсгалахад уушгины дээд хэсэг л оролцож, хүчилтөрөгч бага авдаг.
Гүнзгий амьсгалснаар та амьсгалсан хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлээд зогсохгүй төвлөрөл, бясалгалын дасгалд өөрийгөө бэлддэг.
1. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгаа авахдаа гэдсэн дээрх гар нь цээжин дээрх гараас өндөр байх ёстой. Энэ нь диафрагмыг уушгины агаараар бүрэн дүүргэхийг баталгаажуулдаг.
2. Амаараа амьсгалаа гаргасны дараа хамраараа дөрвөөс тав хүртэл тоолж удаан гүнзгий амьсгаа аваад 4-5 секундын турш амьсгалаа барина.
3. Амаараа аажуухан гаргаж тав хүртэл тоолно.
Агаар гарч, хэвлийн булчин сулрах үед үлдсэн агаарыг зайлуулахын тулд чангална.
4. Цикл дахин дөрвөн удаа давтана (нийт таван гүнзгий амьсгал), дараа нь арван секунд тутамд нэг амьсгал авахыг хичээ (өөрөөр хэлбэл минутанд зургаан амьсгал).
Хэрэв та энэ техникийг эзэмшсэн бол дасгалдаа үг оруулж болно: жишээлбэл, "тайвшрах" гэсэн үгээр амьсгалж, "стресс" эсвэл "уур" -аар амьсгалах. Амьсгалахдаа эерэг сэтгэл хөдлөлийг өөртөө шингээж, амьсгалахдаа сөрөг сэтгэл хөдлөлийг гаргадаг гэсэн санаа юм.
Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах
Энэ дасгалыг хийхийн тулд нэг хамрын нүхээр амьсгалж, амьсгаагаа түгжиж, дараа нь 2:8:4 харьцаатай нөгөө нүхээр амьсгалаа гаргана. Нэг "хандлага" нь зургаан алхамаас бүрдэнэ. Гурван аргыг эхлүүлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүл.
Энэ амьсгалаар та Вишну мудра (Хинду болон Буддизм дахь бэлгэдлийн дохио) ашигладаг: хамрын нүхийг баруун гараараа хааж, нээнэ. Долоовор болон дунд хуруугаа алган дээрээ дарж, гараа хамар руугаа ав. Эрхий хуруу нь хамрын баруун нүхэнд, жижиг хуруу, нэргүй хуруу нь зүүн талд байх ёстой.
Нэг аргын хүрээнд хийх алхамууд:
- Зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, баруун гарыг эрхий хуруугаараа хааж, дөрөв хүртэл тоолно.
- Хамрын хоёр нүхийг хааж, арван зургаа хүртэл тоолж амьсгалаа барина.
- Баруун хамрын нүхээр амьсгалаа гарган зүүн гарыг нь бөгж, жижиг хуруугаараа хааж найм хүртэл тоолно.
- Дөрөв хүртэл тоолж баруун хамрын нүхээр амьсгалах (зүүн нь бөгж, жижиг хуруугаараа хаалттай хэвээр байна).
- Хамрын хоёр нүхийг хааж, арван зургаа хүртэл тоолж амьсгалаа барина.
- Зүүн хамрын нүхээр амьсгалаа гарга (баруун нь эрхий хуруугаараа хаалттай хэвээр), найм хүртэл тоолно.
Алисса Ё бол сэтгэл зүйч, йогийн багш юм.