Агуулга
"Та яараарай, та хүмүүсийг инээлгэх болно" - ардын мэргэн ухаан, үргэлж холбоотой байдаг. Энэ зүйр үг нь ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд анхлан суралцагчдыг ажиглахад санаанд ордог. Дүрмээр бол тэдний гаргасан алдаа нь ердийн бөгөөд урьдчилан таамаглахад хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, бүх алдаанаас бүрэн зайлсхийх боломжгүй байх болно, гэхдээ боломжтой хэвээр байна. Үүнийг хийхийн тулд та дасгалжуулагчаа сонгох хэрэгтэй, эхлээд түүнтэй хамт үндсэн зарчим, нэр томъёо, үзэл баримтлалыг судалж, дараа нь симуляторууд руу очих хэрэгтэй.
Сургагч багшийн чухал үүрэг бол симулятор дээр янз бүрийн дасгал хийх арга техникийг үзүүлэх, ачааллыг тооцоолох, үр дүнтэй дасгалуудыг сонгоход туслах явдал юм. Хяналтын дасгал нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.
Дасгал эхлэхээс өмнө юу мэдэх нь чухал вэ
Сургалтын үеэр хоолоо зохион байгуулах нь маш чухал юм. Тиймээс, сүүлчийн хоол, хичээлийн хооронд 1-1,5 цагийн завсарлага байх ёстой. Сургалтын дараа 0,5-1 цагт идэх нь дээр. Бие дэх усны тэнцвэрийг алдагдуулахгүй байхын тулд бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн дараа, дараа нь ус уух хэрэгтэй. Дотоод тав тухаас гадна гаднах тав тух нь үүнээс дутахааргүй чухал зүйл юм: бэлтгэл хийх хувцас нь тохь тухтай байх ёстой, биеэ чангалж, ухаж сэндийлгээгүй, танд үйл ажиллагааны орон зай гаргаж өгөх хэрэгтэй. Та энэ талаар урьдчилан бодож үзэх хэрэгтэй.
Шинээр гарч буй хүмүүсийн хамгийн нийтлэг алдаа бол хэт их урам зоригтой байх явдал юм. Биеийн тамирын зааланд эхлэн сурагч янз бүрийн симулятор дээр олон дасгал хийдэг, тэр аливаа зүйлийг санахгүй байхыг хичээдэг. Энэ нь хэт ачаалал, ирээдүйд сургалтаас татгалзахад хүргэдэг. Энэ асуудалд яарахгүй байх нь дээр.
Хэрэв дасгалууд зөв хийгдсэн бол булчингууд бага зэрэг өвдөх ёстой бөгөөд тэдгээр нь хөшүүн байдаг. Энэ мэдрэмж 2-4 хоногийн дараа арилдаг. Хэрэв та үе мөч, нурууны өвдөлтийг мэдэрч байвал бэлтгэлээ даруй зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүд ажиглагдвал дасгалын техник буруу эсвэл жин нь буруу байх магадлалтай.
Чийрэгжүүлэх сургалтын найрлага
Дасгал нь 3 хэсгээс бүрдэх ёстой - бие халаалт, үндсэн хэсэг, тайвшруулах дасгалууд.
Дулаан халаалтын ажил нь амьсгалын замын болон цусны эргэлтийн системийг идэвхжүүлэх, дасгалын үндсэн хэсэгт ачаалагдах булчинг халаах явдал юм. Ихэвчлэн эхлэгчдэд тулгардаг гол бэрхшээлүүд нь бие халаалтанд анхаарал хандуулахгүй байх (бэртэл гэмтэл, бэлтгэлийн дараахь таагүй байдал гэх мэт). Халаалт дор хаяж 10-15 минут үргэлжилнэ. Үүнд зүрхийг бэлдэх кардио аппаратад дор хаяж 5 минутын кардио, үе мөчний гимнастикын хөнгөн цогцолбор, үе мөчний бэлтгэлд зориулагдсан динамик сунгалт, биеийн жингийн дасгалууд багтсан байх ёстой.
Гол даалгавар бол төлөвлөсөн булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх явдал юм. Дасгал, иж бүрдэл, давталтын тоо нь хувь хүний зорилгоос шууд хамаардаг бөгөөд өөр өөр байж болно. Дасгалын гол хэсэг нь 6-8 дасгал байх ёстой. Булчингийн бүлэг тус бүрт 1-3 дасгал байх ёстой. Биеийн зөв хөдөлж, үндсэн дасгалын техникийг санаж сургахын тулд эхлэгчдэд бүх дасгалыг нэг дасгал хийх нь чухал юм. Дасгалыг нарийн төвөгтэй (булчингийн том бүлгүүдийн олон үе) энгийнээс (жижиг булчингийн нэг үе) зарчмын дагуу сургалтанд хамруулдаг. Бэлтгэлийнхээ төгсгөлд гэдэс ходоодондоо анхаарлаа хандуул.
Эхлэгчдэд зориулсан хандлагын тоо олон байх ёсгүй - дасгал бүрт 2-3 хандлага хангалттай байдаг. Арга барил бүрийн давталтын тоо 10-12 байна. Багц хооронд амрах - амьсгал ба зүрхний цохилт сэргэх хүртэл. Бэлэн байгаагаа мэдрэх бүртээ дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Дунджаар багц бүрийн дараа үлдсэн хэсэг нь 1,5 минут байна.
Арга барилын тоо, давталтын тоо гэх мэт ойлголтуудыг тайлцгаая. Жишээлбэл, та Barbell Shoulder Squat хийж хөлний булчингаа дасгалжуулсан гэж бодъё. Бид тавиур дээр очоод штангаа мөрөн дээрээ аваад 8 удаа тонгойлгоод штангаа буцааж тавилаа. Энэ тохиолдолд та 1 давталттай 8 багц хийсэн. Та амраад дасгалыг 1-2 дахин давтаж, дараа нь дахин амраад дараагийн дасгалд шилжиж болно.
Сургалтын гуравдугаар хэсгийн зорилго нь амьсгалах, цусны эргэлтийг хэвийн болгоход оршино. 5-10 удаа гүнзгий амьсгалж, энгийн сунгалтын цогцолбор хийж, бааранд өлгөхийг зөвлөж байна.
Фитнесс төвийн тоног төхөөрөмж
Фитнесс төвд 3 төрлийн тоног төхөөрөмж байдаг: хүчний бэлтгэлийн хэрэгсэл, кардио багаж, чөлөөт жин (гантел ба штанг).
Жингээ ашиглан агааргүй горимоор булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хүч чадлын машин хэрэгтэй. Тэдгээр дээр та араг ясны булчинд ачаалал өгдөг. Анхан шатны үндсэн дасгалуудын ихэнхийг симулятор дээр хийх хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ эхлэн сурч буй тамирчин биеэ сайн мэдэрдэггүй, алдаа гаргахгүй байх дасгал хийх арга техникийн талаар мэдлэггүй хэвээр байгаа явдал юм. Хүчний машинуудын хөдөлгөөний траекторийг урьдчилан бодож үзсэн бөгөөд энэ нь булчингаа мэдрэх боломжийг олгоно.
Кардио дасгалжуулагчид ихэвчлэн биеийн ерөнхий ачааллыг аэробикийн горимд өгдөг. Тэдгээр дээр та зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг сургадаг. Эдгээр нь жингээ хасах эсвэл илүү ноцтой дасгал хийхээр дулаацах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.
Үнэгүй жин бол дамббелл ба штанг юм. Булчингийн бүлэг тус бүрт үндсэн дасгалууд байдаг бөгөөд үндсэн дасгалын дийлэнх хэсгийг дамббелл ба штангаар хийдэг. Зорилгоос үл хамааран булчингууд зохих ачааллыг авахын тулд энэ төрлийн тоног төхөөрөмжийн талаар бүү мартаарай. Гэсэн хэдий ч үнэгүй жинг нэмэх нь аажмаар хийгдэх ёстой. Энэ нь ялангуяа техникийн хувьд хэцүү үндсэн дасгалуудад хамаатай юм.
Эхлэгч програмын жишээ
Дулаацах: Эллипс дасгалжуулагч, хамтарсан дасгал дээр 5 минут.
Үндсэн хэсэг: 8 дасгал, тус бүрийг 2-3 давталттай 10-12 багцаар гүйцэтгэнэ.
- Симулятор дахь хөлийг дарах;
- Симулятор дахь доод хөлний өргөтгөл;
- Симулятор дахь доод хөлний уян хатан байдал;
- Босоо блокыг цээж рүү татах;
- Хэвтээ блок татах;
- Hammer симулятор эсвэл түлхэлттэй цээжнээс цээжнээс дарах (энэ нь өвдөгнөөс боломжтой);
- Хажуугаар дамббелл бүхий дүүжин;
- Хэвтэж байна.
Хөргөх: 15 минут кардио ба энгийн сунгалт.
Сургалтын түвшингийн хувьд та хөлний өргөтгөлийг илүү төвөгтэй үндсэн дасгалаар сольж болно - Смитийн симулятор дээр байрлуулсан уушиг, ижил симулятор дээр бөхийх техникийг сурч болно. Дараа нь дасгалын үгийн сангаа аажмаар өргөж, штанг, дамббелл ашиглан шинэ хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмшээрэй.
Олон эхлэн сургагчид булчин чангарч, тэсвэр хатууждаг гэж боддог боловч энэ нь огт байдаггүй. Сургалтын явцад бүх бие нь аль чиглэл рүү шилжих импульс авдаг бол өөх шатаах, булчин ургах үйл явц нь амралтын үеэр тохиолддог. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасахын тулд дасгал хийсэн бол энэ тохиолдолд өөхний эдийг ихэвчлэн бэлтгэл хийсний дараа задалдаг.
Тиймээс бид дараахь зүйлийг дүгнэж байна: зохистой хооллолт, чанартай амралт хослуулан үр дүнд хүргэх амжилттай дасгал хийх түлхүүр юм
Энэ хүнд хэцүү ажилд амжилт хүсье - дүрс бүтээх!