Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь онцгой арга барил шаарддаг: энэ нь зөвхөн өндөр чанартай төдийгүй аюулгүй байх шаардлагатай. Трейси Андерсон боловсруулсан Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай дасгалууд нь төрөхөөс өмнө болон төрсний дараа хэлбэрээ хадгалахад тусалдаг.
Жирэмсэний төсөлд Гвинет Пэлтроу, Молли Симс гэх мэт алдартай одод оролцож, жирэмсний түүхээ тайлбарлав. Тэдний ярилцлага, бусад үйлчлүүлэгчидтэй хийсэн видео бичлэг, Трейси мөн хөтөлбөрт хавсаргасан болно. Үүнээс гадна фитнесс курст жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан эмч, бусад фитнессийн мэргэжилтнүүдийн санал бодлыг багтаасан болно.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- TABATA дасгал: Жин хасахад зориулсан 10 багц дасгал
- Нарийхан гарын шилдэг 20 дасгал
- Өглөө гүйх: ашиглалт, үр ашиг, үндсэн дүрмүүд
- Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
- Дасгал дугуйн: давуу ба сул талууд, тураах үр нөлөө
- Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 сонголт хэрэгтэй байна
- Кроссфитын бүх зүйл: сайн тал, аюул занал, дасгал
- Бэлхүүсийг хэрхэн багасгах вэ: зөвлөгөө ба дасгалууд
- Chloe ting-ийн талаархи HIIT-ийн 10 эрчимтэй сургалт
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс Трейси Андерсон
Трейси Андерсон намайг 22 насандаа жирэмсэн байхад бараг 30 кг жин нэмсэн бөгөөд таны биеийг чийрэг, гоолиг болгоход маш их бэрхшээл тулгарсан. Тиймээс 37 насандаа хоёр дахь жирэмслэлтийн үеэр тэрээр 9 сарын турш бие бялдараа тэжээхээр шийдсэн. Үр дүн нь тун удалгүй байсан: жирэмсний туршид Трэйси 15 кг-аас арай бага жинтэй байсан бөгөөд төрснөөсөө хойш 11 долоо хоногийн дараа хуучин хэвэндээ (ялангуяа арьсанд) эргэж иржээ. Эхний 6 долоо хоногт тэр ямар ч фитнест хамрагдаагүй. Трейси өөрийгөө хүлээн зөвшөөрсөн тул түүний бие махбодийн бэлтгэлтэй байсан тул жингээ хасахад маш амархан өгдөг байв.
Тэрбээр жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулж хийсэн өөрийн фитнессээ хуваалцахдаа баяртай байна. Жирэмсний төсөл нь 9 сургалтаас бүрддэг: жирэмсний сар бүр нэг хичээл ордог. Трейси Андерсон жирэмсэн эмэгтэйн биеийн өөрчлөлтийг харгалзан үздэг бөгөөд үүнтэй уялдуулан таны дасгал хөдөлгөөнийг хийдэг. Бүх ангиуд 35-50 минутын хооронд үргэлжилдэг бөгөөд тайван, дунд зэргийн хэмнэлтэй байдаг. Дасгал хийхэд тогтвортой сандал, хөнгөн дамббелл (0.5-1.5 кг) хэрэгтэй болно.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү дасгалын цогцолбор нь үсрэх болон бусад аэробик дасгал хийхийг шаарддаггүй: булчин хөгжүүлэх функциональ дасгал. Дасгалжуулагчид фитнесс төлөвлөгөөндөө кардио дасгал хийх эсэхээ оруулах эсэхээ шийдэхийг өөрөө зөвлөж байсны дагуу та өөрийнхөө биеийг сонсох хэрэгтэй. Жишээлбэл, Трейси жирэмсэн байхдаа зүрхний ачаалалаас зайлсхийдэг байсан, учир нь энэ нь түүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Amy BodyFit-ээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан 10 видео
Хөтөлбөрийн давуу талууд:
- Хөтөлбөрийн хамгийн том нэмсэн зүйл бол Трэйси жирэмсний сар бүрийн хувийн дадлагын талаар бодож олсон зүйл юм. Тэрээр энэхүү онцгой үеэр бие махбодийн бүхий л онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэж, бүтэн 9 сарын турш боловсруулсан бүрэн хэмжээний хөтөлбөрийг хэрэгжүүлжээ.
- Бүх ангиуд дунд зэргийн хурдаар явагддаг, яарах зүйлгүй, зөвхөн дасгалууд дээрээ бүрэн төвлөрдөг.
- Трейси Андерсон албан тушаал хашиж байхдаа нэвтрүүлгийн бичлэг хийсэн. Тэрээр ганцхан жирэмсний хоёр туршлага дээр үндэслэн өөрийн арга техникийг боловсруулсан.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнессийг бий болгохын өмнө дасгалжуулагч эмэгтэй хүний биеийн туранхай патанатомийн түлхүүр болох жижиг булчинг бий болгох чиглэлээр судалгаа хийсэн. Тэрбээр том, жижиг булчингууд нийлж ажилладаг ийм дасгал хийжээ.
- Та 9 сарын турш булчингаа бэхжүүлж, дараа нь төрсний дараа хэлбэрээ амархан авах болно.
- Энэ бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан цөөн хэдэн цогц хөтөлбөрүүдийн нэг юм. АНУ-д Жирэмсний төсөл маш амжилттай болсон.
- Дашрамд хэлэхэд Трейси нь төрсний дараах гайхамшигтай цогц дасгалуудтай: Трейси Андерсонтой хамт төрсний дараах фитнес
Байг:
- Трейси Андерсон видеог үзэх үед таны анхаарал халамжинд найдаж маш цөөхөн дасгалуудын талаар тайлбар хийдэг. Ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохирсон фитнесийн тухай ярихад дасгал хөдөлгөөн маш чухал тул анхаарал болгоомжтой байгаарай.
- Жирэмсний өмнө хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй хүмүүсийн хувьд хөтөлбөр нь нэлээд төвөгтэй байдаг. Үүнийг бүтээхэд та хамгийн бага бэлтгэлтэй байсан гэж таамаглаж байсан.
- Бүтэн сарын турш зөвхөн нэг удаагийн бэлтгэл хийдэг тул олон янзын ангийг хүлээх шаардлагагүй болно.
Хэрэв та жирэмсэн байхдаа бие галбир, эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг бол Трэйси Андерсоны дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Бүх бие махбодид зориулсан чанартай, аюулгүй бэлтгэл нь жирэмсний болон төрсний дараа биеийн галбираа хадгалахад тусална.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ