Үндсэн зорилго:

Төрөл:

Бэлтгэл түвшин: дундаж

Долоо хоногт хийх дасгалын тоо: 4

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: barbell, dumbbells, EZ-bar (муруй бар), дасгалын хэрэгсэл

Үзэгчид: Эрэгтэй, эмэгтэй

Зохиогчийн тухай: Стив Шоу

Сургалтын хөтөлбөр нь хүч чадал, булчин ба галын зарчимд тулгуурлан ялгаатай багцыг ашиглан булчингийн бүлэг бүрийг боловсруулж хэт их үр дүнд хүрэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Сургалтын хөтөлбөрийн тодорхойлолт

1986 онд миний зөвлөгч Др Майк надад дифференциал давталт ашиглан сургалтын системийн талаар ярьж өгсөн. Тэр үед би залуу, итгэдэг байсан болохоор багшийнхаа хэлсэн бүх зүйлийг хийдэг байсан. Эцсийн эцэст Dr.Mike шулуун бодибилдингийн спортоор амжилттай хичээллэж байсан бөгөөд үүнээс гадна докторын зэрэг хамгаалсан. профессор байсан. Нэг үгээр хэлбэл түүнд итгэхгүй байх нь ердөө л боломжгүй зүйл байсан бөгөөд түүний сургалтын системийг гурван жилийн турш ашигласны эцэст би гайхалтай үр дүнд хүрсэн. Дараагийн арван жилийн хугацаанд би доктор Майкийн сургалтын философид үнэнч байсан бөгөөд энэ нь намайг хэзээ ч унагаагүй юм. Хүчний бэлтгэлийн энэ хандлага нь намайг том, хүчтэй болоход тусалсан. Та өөр юу хүсч болох вэ?

Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг Др Майкийн системд үндэслэсэн болно. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөхөд би үүнийг бага зэрэг засах хэрэгтэй байсан ч миний туршлага танд бас хэрэгтэй байх гэж найдаж байна. Хэрэв та уг аргын талаар жинхэнэ уучлалт гуйгч болж, 10 ба түүнээс дээш жил дагаж мөрдвөл…. тэгвэл та тохируулга хийх бүрэн эрхтэй болно. Таны хувийн шинж чанар, хэрэгцээнд нийцүүлэхээс өмнө ямар ч системийг хамгийн тохиромжтой гэж үзэж болохгүй гэдгийг санаарай.

Доктор Майк цаг хугацаанаасаа түрүүлж байсан. Тэрээр эргэн тойрны бүх хүмүүс “үүнийг урьдчилан таамаглаж байна ...” эсвэл “Вейдерийн зарчмууд үүнийг урьдчилан таамаглаж байна ...” гэсэн тарнийг давтахаас өөр зүйл хийдэггүй байсан тэр үед сургалтын үйл явцад шинжлэх ухааны үүднээс ханддаг байв. Үүний зэрэгцээ, бодибилдингийн гол зарчим нь маш энгийн бөгөөд булчингууд нь олон тооны давталттай багцад өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Др.Майк сургалтын хөтөлбөрт бүх боломжит давталтуудыг ашигласнаар булчингийн гипертрофи болон хүч чадлын тогтвортой өсөлтийг бий болгоно гэж итгэж байсан. Миний хувьд энэ зарчим үр дүнтэй байсан бөгөөд энэ нь таны хувьд хэрэг болно гэж найдаж байна. Булчингийн гипертрофид олон удаа давтаж хийсний үр нөлөөний талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд эх сурвалжийг уншина уу.

“Хүч чадал, булчин ба гал” хөтөлбөрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Миний хүч чадал, булчин ба галын сургалтын систем нь сургалтын процесст тусгай хандлага хийх замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах болно: бид гурван багц сонголттой бөгөөд бүгдийг нь нэг дасгал дээр ашиглах болно. Зорилтот булчингийн бүлэг тус бүрт бид дараах төрлийн багцыг хийх болно.

1. Хүч чадал. Хүч чадал нь бэлтгэлийг нээж өгдөг. Хүч чадлын багц нь 3-5 давталт хийхийг шаарддаг бөгөөд бүх арга барил нь ижил жинтэй ажилладаг. Хэрэв та багц тус бүрт 5 давталт хийвэл ажлын жинг өсгө. Булчингийн гол бүлгүүдийн хувьд бид 2-оос 4 хүртэлх хүч чадал, жижиг булчингийн хувьд нэг дасгал хийхэд хоёр хүч чадлын аргыг хийдэг. Булчингийн тодорхой бүлгүүдийн хувьд хүч чадлын арга барилыг хэрэгжүүлэх нь практик биш бөгөөд заримдаа энэ нь бодит бус байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, хэвлийн булчингуудад зориулсан хүч чадал ямар байхыг төсөөлөхөд хэцүү байдаг.

1. Булчин. Булчингийн багц нь ижил жинтэй 6-12 давталтаас бүрдэнэ. Багц бүр дээр 12 давталтын босгыг эвдэж эхлэхэд ажлын жинг өсгө. Булчингийн үндсэн бүлгүүдийн хувьд бид нэг дасгалд нийт 4-6 булчингийн багц хийдэг боловч хоёр дасгал хийдэг. Жижиг булчингууд 2 эсвэл 4 дасгалаас дасгал бүрт 1-2 булчингийн багцыг авдаг. Үүнээс гадна та 3 дасгалыг нэг дасгал хийж болно.

1. Гал. Зорилтот бүлэг тус бүрт бид гол төлөв тусгаарлах дасгалыг ашиглан 1-2 галын багц хийдэг. Бидэнд 15-20 удаа давтах боломжтой жинг сонгоод давталтын тоог 40 болгоно. Яаж? Бид аль болох олон давталт хийж, бага зэрэг амарч, дасгалдаа эргэж очдог. Түр зогсоох нь аль болох богино байх ёстой бөгөөд ингэснээр бид эрчим хүчний нөөцийг зөвхөн 1-3 удаа давтана. Шатаж буй өвдөлтийг даван туулж, нийт давталтын тоо 40-т хүрэх хүртэл дасгал хийдэг. Хэрэв эхний арга барилаар 25-аас дээш удаа давтвал ажлын жинг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулж бид хоёр галын багц хийдэг бөгөөд нэг буюу хоёр галын баг нь булчингийн жижиг бүлгийг боловсруулахад хангалттай.

Тайлбар, тайлбар

• Татгалзах - Бүрэн бүтэлгүйтэл ажиллахыг би танд зөвлөхгүй. Дахин давтахгүй гэдгээ мэдрэх хүртэл багц бүрийг хийж үзээрэй, яг одоо дасгалаа зогсоо. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт санамсаргүйгээр бүтэлгүйтлийн цэг дээр очвол энэ нь хамаагүй, гэхдээ та алхам бүрт өөрийгөө буланд зориуд хөтлөх шаардлагагүй болно.
  
• Зорилго Зорилго - Таны гол зорилго бол дасгал, багц тус бүрээр ахиц дэвшил гаргах явдал юм. Хавтгай иж бүрдэл нь цаг хугацаа, хүчин чармайлтыг алдах явдал юм. Хэрэв танд сайнгүй байгаа эсвэл цаг зав багатай байгаа бол тоогоор бүү хөө, харин цөөн тооны чанартай арга барилаар зогсоорой.
  
• сонголт - Мэдээжийн хэрэг та сургалтын хөтөлбөрөө хуваарийнхаа дагуу тохируулах эрхтэй, гэхдээ шулуун бодибилдингийн тамирчин долоо хоногт 4-өөс дээш удаа бэлтгэл хийх нь зохисгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Аль нь хамгийн сайн вэ? Удаан хугацаанд барьж чаддаг зүйл.
  
• Бага зэргийн өөрчлөлтүүд Хэрэв би 6-12 давталтын зарчмыг баримталмааргүй санагдаж, 6-10 давталт хийхийг хүсвэл яах вэ? 6-10 давталт хийхээс буцахгүй. Хэрэв цахилгаан тэжээл дээр 3-5 давталт хийх нь надад таалагдахгүй бол яах вэ? Дараа нь 4-6 давталт хий. Гал түймэрт 40 давталт хийхэд хэцүү байдаг уу? Булчин шатаах 30 давтан дээр оч. Тайлбар: Энэхүү дасгалын хөтөлбөрийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл бага зэргийн өөрчлөлтүүд гарч ирдэг. Жижиг сажиг зүйлд бүү улайж байгаарай - яаж илүү жингээ өргөж, том болох талаар л бодоорой!
  
• Сэлгээний дасгал - Долоо хоног бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь тийм ч буруу санаа биш юм. Зорилтот бүлгийн бүх дасгалыг нэг дасгал дээр хийх боломжгүй нь тодорхой байна. Жишээлбэл, та долоо хоногт цээжний булчингийн багцад зориулж дамббелл, дараа долоо хоногт дамббелл ашиглаж болно.
  
• Нийт хандлагын тоо - Хамгийн бага тооны арга барилаас эхлэх нь зүйтэй бөгөөд ачааллыг нэмэгдүүлэх цаг болсон гэж бодож байгаа бол сургалтын хөтөлбөртөө хэдэн хандлагын тоог нэмж оруулаарай.
  
• Тугалын булчингууд - Тугалын булчингийн тэжээлийн хэрэгсэл байхгүй гэдгийг анхаарна уу. Би тугалын булчингууд бага төлөөлөгчид сайн хариу өгдөг гэдэгт итгэх шалтгаан байхгүй.
  
• Дөрвөн толгойт булчингууд - Хэрэв та өвдөлтийг тэсвэрлэхийг хүсч байвал дөрвөлжин булчингийнхаа гал унтраах хайрцагт 20 ширхэг суулт нэмнэ.

Дөрвөн өдрийн хуваагдал "Хүч чадал, булчин ба гал"

• өдөр 1 - Цээж ба биспис
  
• өдөр 2 - Амралт
  
• өдөр 3 - Quadriceps ба Biceps гуя
  
• өдөр 4 - Мөр ба булчин
  
• өдөр 5 - Амралт
  
• өдөр 6 - Буцах, тугал ба абс
  
• өдөр 7 - Амралт

Тайлбар: Сургалтын хөтөлбөрийг зохион байгуулах боломжит хувилбаруудын нэгийг танилцуулж байна. Өөртөө хамгийн тохиромжтой эсвэл дуртай дасгалаа сонгоорой.

Өдөр 1. Цээж ба булчин

Өдөр 2. Амрах

Өдөр 3. Quadriceps ба Hamstrings

Өдөр 4. Мөр ба булчингийн булчингууд

Өдөр 5. Амрах

Өдөр 6. Нуруу, тугал ба гэдэс

Өдөр 7. Амрах

Булчингийн хүч ба гал хөтөлбөрийн спорт тэжээл

Хөтөлбөрөөс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та сайн хооллож, хоолны дэглэмийг спортын нэмэлт тэжээлээр нөхөх хэрэгтэй болно. Том биетэй болохын тулд арван настай охин шиг биш харин том биетэй адил идэх хэрэгтэй. Их хэмжээний илчлэгийг шингээж авахад бэлэн байгаарай.

Жин нэмэхэд ашигладаг нэмэлт тэжээл бол дасгал хөдөлгөөнөөр ядарсан бие махбодийг эрчим хүчээр дүүргэх хурдан нүүрс усаар хангаж, катаболик бодисын эсрэг үйлчилгээтэй хурдан шингэцтэй уургаар хангаж өгдөг чанар юм.

Сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулах, эрчим хүчний чадавхийг дээшлүүлэхийн тулд үүнийг сургалтаас өмнө авахыг зөвлөж байна. өсөн нэмэгдэж буй булчингууд болон бие махбодийг шаардлагатай цогц витамин, эрдэс бодисоор хангах болно. Тамирчин хүний ​​амин дэмийн хэрэгцээ нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй оффисын ажилтны хэрэгцээнээс илүү их эрэмбэтэй байдаг бөгөөд эмийн сангаас гаргадаг энгийн олон төрлийн амин дэмүүд танд хангалтгүй гэдгийг битгий мартаарай.

хамгийн их хүлээн зөвшөөрөгдсөн, үр дүнтэй нэмэлт тэжээлүүдийн нэг болох хамгийн бага жин нэмэгчийн нэг хэсэг байх ёстой.

Булчингийн хүч чадал ба галын хөтөлбөрт санал болгож буй спортын нэмэлт тэжээлүүд

Цааш унших: