Tom Hardy-ийн дасгалын хөтөлбөр

Tom Hardy-ийн дасгалын хөтөлбөр

Үндсэн зорилго:

Төрөл:

Бэлтгэл түвшин: дундаж

Долоо хоногт хийх дасгалын тоо: 4

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: штанг, дамббелл, дасгалын хэрэгсэл, өөрийн жин

Үзэгчид: Эрэгтэй, эмэгтэй

Зохиогчийн тухай: Брэд Борланд

 

Бэтмэний дайсан Бэйн шиг галзуураарай: дараагийн дасгалдаа Том Хардигийн давтагдашгүй өндөр эрчимтэй дасгал, техникийг оруулаарай!

Сургалтын хөтөлбөрийн тодорхойлолт

Dark Dark Knight Rises кинонд Бэйний дүрд тоглохын тулд Том Харди 14 кг орчим булчингийн жин нэмсэн байв. Скриптийн дагуу Бэйн бол аймшигтай ер бусын хүч чадалтай тод сөрөг дүр байсан; Dark Knight-аас бие бялдрын хувьд илүү зохистой өрсөлдөгч. Хүчтэй, давамгайлсан, хүчирхэг, гадаад төрхөөрөө аймшигтай. Гэхдээ бидний амьдралд хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх газар байхгүй гэж үү? Ердийн дасгалынхаа дагуу өгзөг рүү хөнгөн цохилт хийх шаардлагагүй гэдэгт та итгэлтэй байна уу? Эсвэл огцом өсч буй хэмжээ, хүч чадлын замд эргэж очихын тулд шинэ дасгал сурах, дэвшилтэт арга техникийг хэрэгжүүлэх, зөвлөмжийг ашиглах цаг болсон болов уу?

Сургалтын өндөрлөгийг сүйтгэдэг дараахь өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн техникийг эзэмшиж авбал та Mad Bane шиг болно!

Tom Hardy-ийн дасгалын хөтөлбөр

Даваа, Мягмар, Пүрэв, Баасан гарагт дасгал хийдэг, Лхагва, Амралтын өдрүүдэд амрах, эрүүлжүүлэх хөтөлбөрийн жишээг дор үзүүлэв.

Хөтөлбөр нь зөвхөн ажлын багцыг харуулдаг бөгөөд тэдгээрийн өмнө хөнгөн жинтэй 1 давталттай 2-10 халаалтын багц хийхээ бүү мартаарай.

 

Даваа гариг

2 ойртох 6 давталт
2 ойртох 6 давталт
Энэ дасгал нь вандан сандал дээрх хүнд жингээс өөр сонголт байх болно. Гартаа хоёр дамббелл барин шалан дээр хэвтээд хэвлэлийн хөдөлгөөний хоёр дахь үе шатыг хий. Булчингаа амрааж, шалан дээр хүрээд дахин тулалдахыг бүү зөвшөөр!
2 ойртох Макс. давталт
Стандарт таталт (гарны мөрний өргөн, урвуу атгах) дасгал хийх, гэхдээ цээжиндээ биш гэдэсээ бааранд хүргэхийг хичээ.
2 ойртох 6 давталт
Хийх зүйл байхгүй, би энэ дасгалыг цогцолборт оруулах ёстой байсан, зөвхөн бид бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглахгүй. Эхний байрлалд баар нь өвдөгний доор байрладаг. Та вандан ирмэгийг хэсэгчилсэн вандан сандал эсвэл Смит машины зогсоолуудад ашиглаж болно.
2 ойртох 6 давталт
Энэ дасгал нь таны биед арван цэгийн дааврын шуурга үүсгэх болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай! Энэ нь голчлон мор бэлтгэл, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд хэрэглэгддэг боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хүзүү, хөл, мөрний хөдөлгөөнийг ашиглан шалан дээрээс баарыг өргөж, баарыг цээжин дээрээ тогтооно. Энэ байрлалаас эхлэн хөлөөрөө бага зэрэг түлхэж, дельта, занга, гараа ашиглан толгой дээрээ баар өргө. Энэ нь цэвэр хэлбэрийн хувьд цочрол биш бөгөөд аппаратыг өргөх, мөрөн дээр дарах гэх мэт.
2 ойртох 12 давталт
4 ойртох 15 давталт

Мягмар

2 ойртох 10 давталт
Хүнд дамббелл ав, алийг нь авахаа удаан бодохгүй байгаарай! Сэлгээгээр нэг гараараа тугал өргөх ажлыг чөлөөтэй гараараа барьж ав. Хөл тус бүртэй ажилласны дараа дараагийн доод жинг аваад дасгалаа давт. Дамббелл тавиурын "доод төгсгөл" рүү оч, тэгвэл та багцыг дуусгаж чадна.
1 ойртох 6 давталт
Энэ дасгал яагаад энэ жагсаалтад багтсаныг та гайхаж байгаа байх. Сайн шалтгаанаар: Пауэрлифтингийн спортоор хичээллэсэн 20 гаруй жилийн хугацаанд би бүрэн хэмжээний дасгал хийсэн хүмүүсийн тоог нэг гарын хуруунд тоолж чадна. Өөрийгөө эдгээр харамсалтай хүмүүсийн нэг гэж үзсэн ч гэсэн бардам зангаа дарж, жингээ хоёр хуваагаад ажилдаа ороорой.
2 ойртох 6 давталт
2 ойртох Макс. давталт
Хэрэв танай биеийн тамирын зааланд глют болон хип өргөлт хийх бодит хэвтээ вандан сандал байхгүй, гэхдээ та өнцөгт гиперэкстенсийн вандан сандлыг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулж чадвал энэ дасгал нь таны сургалтын хөтөлбөрт маш сайн нэмэлт болно. Өвдөгнөө вандан сандал дээр тавиад шалан дээр параллель байхаар биеэ тэгшлээрэй. Нуруугаа нугалах (машинд хөлөө нугалах гэх мэт), гэхдээ хэвтээ байдлаар үргэлжлүүлээрэй.
2 ойртох 6 давталт
Хоёр толгойт штанг өргөх нь таны хүчийг хоёр зүйлд нэмэгдүүлэх болно. Вандан сандал дээр суугаад сумаа байрлуулаад зөвхөн хөдөлгөөний дээд үе шатыг хий. Буцах замдаа штангийг бүрэн буулгаж болохгүй, гэхдээ далайцын дунд хүрээд дахин дээш өргө.
2 ойртох 6 давталт
4 ойртох 15 давталт

Пүрэв

2 ойртох 10 давталт
2 ойртох Макс. давталт
Та хөлөө вандан сандал дээр тавиад, гараа шалан дээр түлхэх байрлал дээр тавь. Зөвхөн нэг хөл дээрээ онцолсон байхын тулд та нэг хөлөө нөгөө хөл рүү шиднэ.
2 ойртох Макс. давталт
Арнолдын эртний дуртай дасгал. Зэрэгцээ атгаж, эрүүгээ баруун эсвэл зүүн гартаа ээлжлэн шүргэхийн тулд өөрийгөө татаж ав.
2 ойртох 10 давталт
2 ойртох 10 давталт
Та боомилж хөгжүүлж, харуул хамгаалагч шиг харагдахыг хүсч байна уу? Танд барихад тухтай, энгийн нэг хуушуурын оронд хоёр жижиг хуушуур өргөж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 20 кг жинтэй хуушуур өргөж байгаа бол 10-ын хоёрыг нь орлуулаарай. Таны шуу илүү ихийг гуйх болно!
2 ойртох 10 давталт
Бариул нь мөрний өргөнөөс 20-30 см орчим өргөн; Тохойн үений өргөлттэй хөдөлгөөнөөр таталтыг гүйцэтгэнэ. Энэ нь сонгодог нарийхан атгах босоо эгнээнээс илүү дунд делтыг түлхэх болно.
4 ойртох 15 давталт

Баасан гариг

2 ойртох 12 давталт
2 ойртох 10 давталт
Хэрэв та бусдаас нэг их ялгаагүй бол урд талын суултын үеэр мөрөндөө их жинтэй байх нь хэцүү байдаг. 1-г туршиж үзэх үү? давтан хандлага. Та бөхийж, дараа нь дээшээ босно, гэхдээ зөвхөн хагасыг нь авсны дараа та илүү гүнзгий живж, үүний дараа л бүрэн далайцын хөдөлгөөнийг дээшээ чиглүүлнэ. Энэ бол нэг давталт. Ийм техник хэрэглэвэл харьцангуй хөнгөн жин ч гэсэн бүхэл бүтэн тонн мэт санагдах болно!
2 ойртох 10 давталт
2 ойртох 10 давталт
2 ойртох 10 давталт
2 ойртох 10 давталт
Та нарийн атгах вандан шахалтыг байнга хийдэг шүү дээ? Одоо ижил зүйлийг туршиж үзээрэй, гэхдээ налуу сандал дээр; Биомеханикт эерэг өөрчлөлт гарч, мөрний бүс буулгахыг мэдэр.
4 ойртох 15 давталт

Цааш унших:

    17.12.13
    15
    99 527
    Вандан сандал дээр жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
    Superset програм
    Усанд сэлэх хөтөлбөр - Сайхан биетэй усны 4 дасгал

    хариу үлдээх