Агуулга
Товойлгон өнгөт гар нь олон хүний мөрөөдлийн сэдэв юм. Хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой юу, гараа турах дасгалуудыг хэрхэн сонгох талаар бид энэ нийтлэлд хэлэх болно.
Гараа турах дасгалууд тусалдаг уу?
Бид бүгд нарийн төвөгтэй асуудлыг шийдэх хялбар шийдлийг мөрөөддөг, гэхдээ бодит байдал нь иймэрхүү харагдаж байна: "орон нутагт", жишээлбэл, шууны хэсэгт жингээ хасах боломжгүй юм. Өөхний эд нь бүх биед тархсан түлшний нөөцийн нэг төрөл юм. Үүний дагуу өөх тос алдах үйл явц нь бүх биед нөлөөлдөг. Эдгээр өгөгдөл нь онол, практикийн аль алинаар батлагдсан. Жишээлбэл, олон улсын судалгаагаар тодорхой хэсэгт өөх тосыг шатаахад чиглэсэн дасгалууд үр дүнгүй болохыг баталсан.
Биеийн өөхний бууралт нь жигд бус явагддаг бөгөөд дүрсний төрлөөс хамаарна. Муухай байдлын хуулийн дагуу хамгийн их хүссэн өөрчлөлтүүд хамгийн сүүлд тохиолддог бөгөөд биеийн бусад бүх хэсгүүд аль хэдийн жингээ хассан үед л асуудалтай хэсгүүдийн хэмжээ буурдаг. Тэгэхээр охин гар, мөрөндөө хэрхэн жингээ хасах вэ? Бүх тохиолдлуудад зөвхөн нэг жор байдаг: эрүүл хооллолт, кардиотой хослуулсан хүч чадал.
Таны арьс эрт уян хатан чанараа алдах эрсдэлтэй эсэхийг яаж мэдэх вэ? Манай шалгалтыг аваарай!
Гараар дасгал хийх зөвлөмж
Гарны дасгалууд нь булчинг бэхжүүлдэг боловч энэ хэсгийн өөх тосны нөөцөд бага нөлөө үзүүлдэг. Гар, мөр, сугандаа жингээ хурдан хасахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулах талаар бодож үзээрэй. Мэргэжилтэн танд тэнцвэртэй хооллолтыг сонгоход тусална.
Гурван үндсэн булчин нь гарыг хөнгөвчлөх үүрэгтэй: biceps (урд талын хоёр толгой), гурвалсан булчин (арын гурван толгой), мөрний гурвалжин булчин. Сургалтын үеэр тохиолддог нийтлэг алдаа бол бүх дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдийн зөвхөн нэгийг хамардаг явдал юм. Ийм тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийг хичээ: хоёр толгойн дасгалыг гурван толгойн дасгалтай хослуул. Бүх булчингуудыг ажиллуулснаар та илүү хурдан үр дүнд хүрч, тохойн дээрх ачааллыг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.
Дасгалжуулагч танд оновчтой хөтөлбөр боловсруулахад туслах болно, сургалтын тоо, эрч хүч нь биеийн хэлбэр, хувь хүний онцлогоос ихээхэн хамаардаг. Эхлэгчдэд хамгийн багадаа - долоо хоногт хоёр удаа хичээл, нэг дасгалд 2-3 дасгал, нийт 3-4 багц.
Фитнессийн үндсэн дүрмүүдийн нэг нь нэг булчингийн бүлэгтэй дахин ажиллахын өмнө 48 цагийн завсарлага авах шаардлагатай байдаг.
Гараа амрааж, эрчимтэй бэлтгэл хийх үед багц хооронд 60 секунд завсарлага авахад хангалттай.
Дамббелл эсвэл зөв жинтэй barbell сонгох нь чухал юм. Хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд ойролцоогоор 5-6 давталт хийх боломжтой жинг сонго. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 8-12 давталт хийх боломжтой дамббелл эсвэл barbell тохиромжтой.
Дамббелл ашиглан турах гараа дасгал хийх
Та фитнесс дасгалжуулагчийн оролцоогүйгээр сайхан гар хөнгөвчлөх боломжтой. Та үүнийг гэртээ бие даан хийж болно, гараа тохойноос мөр хүртэл гантель ашиглан нарийсгах дасгалуудыг тогтмол хий. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй жишээг доор харуулав.
Гарны бүх булчингуудыг ажиллуулснаар та илүү хурдан үр дүнд хүрч, тохойн дээрх ачааллыг багасгах болно.
Дараах дасгал бүрийг 10-15 багц 15-XNUMX давталт хийнэ. Тодорхой дасгалыг XNUMX удаа давтах нь танд хялбар болвол илүү хүнд дамббелл руу шилжинэ.
Гараа нугалах
Стандарт biceps curl нь сандлын ирмэг дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно.
Гар бүрт дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь буулга.
Амьсгалахдаа аажим аажмаар дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ өргө. Дамббелл өргөхдөө ганхаж, урагш бөхийж, нуруугаа нугалж болохгүй. Цөмөө чанга, нуруугаа шулуун байлга.
Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьсны дараа дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
Банны хэвлэлийн
Цээж, гурвалсан толгой, гурвалжин (мөр) зэрэг олон булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг дээд биеийг бэхжүүлэх сонгодог дасгал.
Шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ.
Гартаа дамббелл барьж, алгаа шалан дээр буулга. Алга шалан дээр 90 градусын өнцөгтэй байхаар тохойгоо нугалав.
Амьсгалаа аваад дамббеллүүдийг цээжнээсээ арай өргөн байрлуул. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг дээш өргө.
Дамббеллуудыг аажмаар эхний байрлалд буулгана.
Гараа буцааж сунгах
Гурван толгойг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал.
Босоод, гартаа дамббелл аваад хажуу тийшээ доошлуул. Алга нь бие биен рүүгээ харагдана.
Гараа хажуу тийш нь нааж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, урагш бөхий.
Амьсгалаа гаргахдаа дамббелл бага зэрэг ард байхаар гараа шулуун болго.
Түр зогсоож, гараа анхны байрлал руу буцаана.
Дамббеллгүйгээр гараа турах дасгалууд
Гарны булчинг бэхжүүлэхийн тулд спортын хэрэгсэл ашиглах шаардлагагүй. Энд хүн бүрийн хийж болох таван энгийн дасгал байна.
Гар тойрог
Эмэгтэйчүүдэд жингээ хасах гарт зориулсан аливаа дасгал нь дугуй эргэлтээс эхэлдэг.
Шулуун зогсоод гараа 90 градусын өнцгөөр хажуу тийш нь сунгана.
Тойрог дүрслэн гараа урагшаа эргүүл.
10-15 эргэлт хийж, дараа нь эсрэг чиглэлд хөдөлнө.
Богино завсарлагааны дараа дахин хоёр багц хий.
Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хэвлийн булчингаа чанга байлга.
Түлхүүрийг түлхэх
Хуучин сайн түлхэлт нь мөрөө бэхжүүлэх үр дүнтэй арга юм. Дасгал эхлэхээс өмнө биеийн зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хөлөө нийлүүлж, хуруугаа доош харуулан, гараа мөрний өргөнтэй байлга. Бие нь газартай параллель, хонго, нуруу нь шулуун шугам үүсгэх ёстой.
Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ доошлуулж, шал хүртэл 3 см орчим зай үлдээнэ. Биеийн анхны байрлалыг хадгалахыг хичээ.
Хэцүү бол өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хий.
Дээш түлхэх үед биеийн зөв байрлалыг дагахыг хичээ.
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр 3 давталтын 10 багц хий. Түлхэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх маш үр дүнтэй дасгал юм.
Татах
Татах нь гар, цээж, мөр, нурууны хажуугийн булчинг бэхжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой.
Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд мөрний өргөн дээр гараа бар дээр тавь.
Эрүүгээ бараас дээш гартал биеэ дээшлүүл.
Биеэ доошлуулж, дасгалыг аль болох олон удаа давтана.
Планк
Иогийн хувьд банзан поз нь “Нарны мэндчилгээ”-ний салшгүй хэсэг бөгөөд гарын булчинг төгс бэхжүүлдэг.
Банз нь гарын булчинг төгс бэхжүүлдэг.
Биеийн байрлалыг түлхэх дасгалын нэгэн адил байрлуул. Хэрэв фитнесс зөвшөөрвөл энэ байрлалд 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар түдгэлзүүлсэн хэвээр байгаарай.
Бугуйгаа шууд мөрний доор байрлуулж, нуруу нь шулуун, шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
Илүү хэцүү болгохын тулд тохойгоо газарт буулгаж, гараа нийлүүлээрэй.
Доош харсан нохойны байрлал
Магадгүй хамгийн алдартай йогийн дасгал. Энэ байрлалд бие нь урвуу V хэлбэртэй болж өсгий, алгаа шалан дээр дардаг. Үүний зэрэгцээ нуруу нь газар руу чиглэж, хонго нь хойшлогддог.
Банзны байрлалын нэгэн адил та шуугаа газарт буулгаж, байрлалаа барьснаар үүнийг улам хүндрүүлж болно.
Жин хэрэглэхгүйгээр гарын булчинг бэхжүүлэх нь цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Гэхдээ эдгээр энгийн гар дасгалуудыг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хийснээр та хүссэн үр дүндээ хүрэх нь гарцаагүй.
Гараа тураах: Хэрэгтэй зөвлөмжүүд
Арьсны өнгийг сайжруулахын тулд чангаруулах бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй.
Арьс унжихаас сэргийлэхийн тулд дасгалуудаа техник хангамжийн процедураар нэмэгдүүлээрэй.
Бие махбодоо сонс. Хэрэв та маш их ядарч байгаа бол завсарлага авах эсвэл өөр хүч чадлын дасгал хийхийн оронд нөхөн сэргээх иогийн хичээл рүү шилжинэ үү.
Дасгал хийхээсээ өмнө бага зэрэг халаалт хийх хэрэгтэй. Гарны дугуй хөдөлгөөн, савлуур эсвэл түлхэлт нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг халаахад тусална.
Гарны арьсыг бэхжүүлэх хэрэгсэл
Гарны арьсны хувьд биеийн бүтээгдэхүүн, гар тусгай бүтээгдэхүүн хоёулаа тохиромжтой.
Биеийн чангаруулах сүү Garnier "Хэт уян хатан чанар"
Сүү-гель нь фито-каффейнээр баяжуулсан бөгөөд энэ нь сэргээгч шинж чанараараа алдартай. Үүнээс гадна илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулдаг. Үүний зэрэгцээ далайн байцааны ханд нь коллагены нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, арьсыг бэхжүүлдэг. Энэхүү хэрэгсэл нь чийгшүүлэгчийн үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд арьсыг 24 цагийн турш чийгээр хангадаг.
Сэргээх гарын серум, L'Oréal Paris
Ер бусын крем-ийлдэс бүтэцтэй бүтээгдэхүүн нь арьсыг төгс тэжээж, гадны сөрөг нөлөөллөөс хамгаална. Арьсны ус-липидийн саадыг бэхжүүлдэг ниацинамид, эдгээх пантенол, глицерин нь арьсыг чийгшүүлж, чийгийг хадгалахад тусалдаг. Та бүтээгдэхүүнийг эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хэрэглэж болно.
CeraVe сэргээгч гарын тос
Энэхүү үндсэн тосыг үргэлж гартаа байлгах ёстой: гоо сайхны цүнхэнд, ширээний шүүгээнд, орны дэргэдэх ширээн дээр. Хэт хуурай арьсанд зориулагдсан, гурван төрлийн керамид, гиалуроны хүчил агуулсан. Арьсыг чийгшүүлж, тэжээл өгч, зөөлрүүлж, хамгаалалтын давхаргыг бэхжүүлнэ.
Гарын маш хуурай арьсанд зориулсан сэргээгч тос Lipikar Xerand, La Roche-Posay
"Бүгдийг нэг дор" ангиллын өөр нэг гайхалтай бүтээгдэхүүн: арьсыг хамгаалж, зөөлрүүлж, гидролипидийн хальсыг сэргээдэг. Энэ нь тав тухтай наалдамхай бүтэцтэй, сайн шингэдэг. Гарны цэвэр арьсанд массажны хөдөлгөөнөөр түрхэнэ.
Дүгнэлт үр дүн
Гар дээрх өөхийг хэрхэн арилгах вэ?
Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийн аль нь ч гараас өөх тосыг арилгахад тус болохгүй. Өөх тосыг шатаах нь биеийн бүх хэсэгт тохиолддог (тэгш бус боловч). Биеийн өөхийг зөвхөн салон дээр, тусгай гоо сайхны процедурын тусламжтайгаар гараас нарийн арилгах боломжтой.
Нарийхан гартай болоход ямар дасгалууд туслах вэ?
Гарны хэмжээг багасгах дасгалууд нь нарийн мэргэжлийн эмчийн зааж өгсөн турах хоолны дэглэмтэй хослуулсан тохиолдолд үр дүнтэй байдаг. Биеийн тамирын дасгал нь гарын булчинг бэхжүүлж, арьсны өнгийг сайжруулахад тусална. Тоног төхөөрөмж (дамббелл, штанг, тэлэгч) эсвэл дасгалын тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ давтаж болох олон арван дасгалын сонголтууд байдаг. Эзлэхүүнийг багасгахын тулд та мөн боолт хийж үзээрэй.
Гараа жингээ хасахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Мэргэжилтнүүдтэй хамт зөв хооллолт, сургалтын хуваарийг сонгох хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа дасгал хий. Гарны янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан өөр дасгалууд.