Веган болон цагаан хоолтон хүмүүст тулгардаг хамгийн том сорилтуудын нэг бол эрүүл өөхний тэнцвэрийг олж авах явдал юм. Аж үйлдвэрийн бүтээгдэхүүний элбэг дэлбэг байдлаас шалтгаалан омега-3 өөхөнд агуулагдах чухал тосны хүчлүүдийн дутагдалд ороход амархан байдаг.
Энэ нь чинээлэг, аж үйлдвэржсэн орнуудад амьдардаг хүмүүст ялангуяа үнэн юм. Тэдний хоолны дэглэм нь ихэвчлэн "муу өөх тос" -оор дүүрэн байдаг. Ихэнх доройтлын өвчин нь буруу төрлийн, буруу хэмжээний өөх тостой холбоотой байдаг.
Эрүүл өөх тос идэх нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, эрүүл амьдрах боломжийг нэмэгдүүлдэг. Омега-3 тосны хүчлийг хоол хүнснээс авах нь маш амархан.
Омега-3 ба Омега-6 нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой хоёр үндсэн өөх тосны хүчлүүд юм. Тэдгээр нь бидний бие махбодид үүсдэггүй бөгөөд хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах ёстой. Омега-9 өөх тос нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай боловч бие нь өөрөө үйлдвэрлэж чаддаг.
Өөх тосны хүчил нь мэдрэлийн, дархлаа, нөхөн үржихүйн болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Өөх тосны хүчил нь эсийн мембран үүсэх, шим тэжээлийг эсэд шингээхэд оролцдог. Өөх тосны хүчил нь нярайгаас эхлээд өндөр настан хүртэл хүн бүрт чухал ач холбогдолтой.
Америкчууд ерөнхийдөө омега-3 өөх тосны дутагдалтай байдаг. Гайхалтай нь цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон хүмүүс омега-3 тосны хүчлийн дутагдалд онцгой өртөмтгий байдаг. Австралийн их сургуулийн Хүнсний шинжлэх ухааны тэнхимээс ердийн бүх идэштэн амьтдын цусан дахь омега-3-ын агууламж цагаан хоолтнуудаас илүү өндөр байдаг гэж мэдэгджээ.
Словакийн Хоол тэжээлийн судалгааны хүрээлэнд хийсэн өөр нэг судалгаанд 11-15 насны бүлэг хүүхдүүдийг 3-4 жил судалжээ. 10 хүүхэд лакто-цагаан хоолтон, 15 хүүхэд лакто-ово цагаан хоолтон, долоо нь хатуу цагаан хоолтон байжээ. Энэ бүлгийн гүйцэтгэлийг 19 бүх идэштний бүлгийнхтэй харьцуулсан. Лакто-ово цагаан хоолтон болон бүх идэштэн амьтдын цусанд ижил хэмжээний омега-3 агуулагддаг байсан бол лакто-цагаан хоолтон хүмүүс хоцорч байв. Веган бүлгийн хүмүүс бусад хүмүүстэй харьцуулахад омега-3-ын түвшин хамаагүй бага байсан.
Омега-3-ыг ихэвчлэн загас, маалингын тосноос авдаг Америкт олон цагаан хоолтон хүмүүс хоол хүнсэндээ Омега-3-ыг зохих хэмжээгээр авч чаддаггүй. Омега-6 нь биеийн эд эсэд харьцангуй бага хэмжээгээр хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, хорт хавдар, артрит зэрэг өвчинд хүргэдэг.
Бусад судалгаагаар омега-3 тосны хүчлүүд нь үрэвслийн хариу урвалыг багасгаж, зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Омега-3 нь мэдрэлийн хөгжил, сайн хараанд зайлшгүй шаардлагатай. Омега-3 нь тархинд маш их төвлөрч, хүүхдийн ой санамж, тархины гүйцэтгэл, сэтгэлийн байдал, суралцах, сэтгэн бодох, танин мэдэх, тархины хөгжилд тусалдаг.
Омега-3 нь чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилт, холестерин ихсэх, цусны даралт ихсэх, астма, түлэгдэлт, арьсны асуудал, хоол тэжээлийн эмгэг, дааврын эмгэг, харшил зэрэг өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг.
Бидний хоол хүнснээс авдаг гурван гол омега-3 нь альфа-линолений хүчил, эйкозапентаенийн хүчил, докозагексаены хүчил юм.
Эйкозапентаены хүчил нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, мэдрэлийн систем, тархины хэвийн хөгжил, үйл ажиллагааг хангадаг. Бидний бие омега-3-ыг хувиргах шаардлагатай байдаг ч зарим хүмүүс физиологийн онцлогоос шалтгаалан энэ хувиргалттай холбоотой асуудал гардаг.
Эйкозапентаеной болон докозагексаеной хүчил авахын тулд цагаан хоолтон хүмүүс ногоон, загалмай (байцаа) хүнсний ногоо, хушга, спирулина зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Цагаан хоолны бусад эх үүсвэрүүд нь альфа-линолений хүчлээр хангадаг. Өдөрт нэг халбага маалингын тос хэрэглэх нь альфа-линолений хүчлийг шаардлагатай хэмжээгээр хангахад хангалттай. Маалинган үр, хулууны үр, кунжутын үр нь альфа-линолений хүчлийн сайн эх үүсвэр юм. Бразил самар, улаан буудайн үр хөврөл, улаан буудайн үр хөврөлийн тос, шар буурцгийн тос, канола тос зэрэг нь альфа-линолений хүчил их хэмжээгээр агуулдаг.
Омега-6-ийн үндсэн төрөл нь биед гамма-линолений хүчил болж хувирдаг линолийн хүчил юм. Энэ нь хорт хавдар, ревматоид артрит, экзем, psoriasis, чихрийн шижингийн невропати, PMS зэрэг өвчний хөгжилд байгалийн хамгаалалтыг өгдөг.
Хэдийгээр ихэнх америкчууд омега-6-г харьцангуй бага хэмжээгээр хэрэглэдэг ч чихрийн шижин, архины хэрэглээ, боловсруулсан хоол хүнс, тамхи татах, стресс, өвчинд агуулагдах транс тосны хүчлүүдийн илүүдэлтэй холбоотой бодисын солилцооны асуудлаас болж гамма-линолений хүчил болж хувирч чадахгүй.
Эдгээр хүчин зүйлсийг арилгах нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Оройн примрозын тос, боржингийн тос, үхрийн нүдний үрийн тосны капсулыг хэрэглэснээр та доор дурдсан гамма-линолений хүчлийн эх үүсвэрийг хоол хүнсээр нөхөж чадна. Зөвхөн байгаль л маалингын үр, олсны үр, наранцэцгийн үр, усан үзмийн үр зэрэг хоолонд агуулагдах омега-6 ба омега-3 тосны хүчлийг төгс тэнцвэржүүлж чаддаг. Омега-6 тосны хүчлүүдийн хүнсний эх үүсвэрт пистачиос, чидун жимсний тос, туулайн бөөр, чидун зэрэг орно.
Бидний хоол хийхэд хэрэглэдэг олон тос нь линолийн хүчилээс бүрддэг бөгөөд энэ нь бидний бие дэх өөх тосны харьцааны тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Омега-6 тосны хүчлийг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд цэвэршүүлсэн тос, боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ багасгаж, шошгыг уншаарай.
Омега-9 тосны хүчил нь нэг ханаагүй олейны хүчил агуулдаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл зүрх судасны өвчин, атеросклероз, хорт хавдрын эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Өдөр бүр 1-2 хоолны халбага оливын тос хэрэглэх нь омега-9 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ оруулах сайн арга юм.
Омега-9 тосны хүчлээр баялаг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд: чидун, авокадо болон пистачиос, газрын самар, бүйлс, кунжутын үр, пеканс, самар зэрэг орно.
Омега-3 ба омега-6 нь олон төрлийн бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог бөгөөд бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагааг хангахын тулд тэдгээр нь зөв тэнцвэртэй байх ёстой. Омега-3 тосны хүчил дутагдалтай, омега-6 илүүдэлтэй байвал үрэвсэлт өвчин үүсгэдэг. Харамсалтай нь олон хүн омега-3 тосны хүчлийн дутагдал, омега-6-ийн элбэг дэлбэг байдлаас болж архаг үрэвсэлд өртдөг. Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, цус харвалт, үе мөчний үрэвсэл, аутоиммун өвчин зэрэг урт хугацааны гамшигт үр дагаварт хүргэдэг.
Омега-3 ба омега-6-ийн зөв харьцаа нь 1:1-1:4 хооронд байна. Америкийн ердийн хоолны дэглэм нь омега-10-аас 30-6 дахин их омега-3 агуулдаг. Энэ нь үхэр, гахайн мах, шувууны мах, мөн түргэн хоолны газруудад ихэвчлэн хэрэглэдэг омега-6 ханаагүй тосны өндөр агууламжтай, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнтэй холбоотой юм.
Өөх тосны хүчлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд веганчууд хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээс альфа-линолений хүчлийг авахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Веган эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1800-4400 миллиграмм, веган эрчүүдэд 2250-5300 миллиграмм альфа-линолений хүчил хэрэглэхийг зөвлөж байна. Альфа-линолений хүчлийн цагаан хоолтон эх үүсвэрүүд: маалингын тос, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, шар буурцгийн тос, олсны ургамал, рапс тос. Эдгээр нь омега-3-ийн хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэр юм.