Хажуугийн хажуу талыг хэрхэн яаж цэвэрлэх вэ: шилдэг 20 дүрэм + 20 шилдэг дасгал

Асуудлыг арилгахад хамгийн хэцүү асуудлын нэг бол охидыг хажуугийн эсвэл тэднийг "бэлхүүсний нүд" гэж нэрлэдэг. Мэдээжийн хэрэг, хувцас хунарыг харахад нүдэнд харагдахгүй өөхний атираа нь хүн бүрийн бухимдлыг төрүүлдэг. Өнөөдөр бид гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд Бокаг хэрхэн яаж устгах талаархи үндсэн дүрмүүдийн талаар ярилцах болно.

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд Бокаг хэрхэн яаж устгах вэ

Хажуугийн хажуу талыг хэрхэн яаж арилгах вэ гэдэг нь нэг чухал хүндрэл юм. Хүчний ямар ч дасгалууд хажуугийн ядаргаатай атираа арилгахад тус болохгүй. Энэ тохиолдолд булчинг бэхжүүлэх ажил нь хор хөнөөлгүй бол огт ашиггүй юм. Бүсэлхийн тойргийн гогцоотой тэмцэхэд таны гол зорилго нь эмэгтэй хүний ​​бие махбодийн онцлог, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааны улмаас хэвлийд хуримтлагдах өөх тосыг арилгах явдал юм. Хажуугийн хажуу талыг цэвэрлэх тусгай дасгалууд ажиллахгүй болно. Гэхдээ дараа нь юу хийх вэ? Ойлгохыг хичээ.

Хажуугийн хажуу талыг арилгаж, бэлхүүс дээрх цоорхойноос салахад туслах хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг:

  1. Зөв зохистой хооллолт
  2. Интервалын сургалт

Эхний алхам: хүч

Бие махбод дахь өөх тосны жингийн бууралт, бууралт нь хоолны дэглэмээс эхэлдэг. Сургалт биш, хоол тэжээлийн хамт биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Тиймээс чихнээс салах, бэлхүүс, гэдсийг багасгахын тулд хажуу талыг нь арилгахыг хүсвэл хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн талаархи шилдэг 10 зөвлөгөө:

  1. Цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг үүсгэдэг хурдан нүүрс усыг цэснээс хасч, өлсгөлөнгийн байнгын мэдрэмжийг өдөөж, бэлхүүсний хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулна. Юуны өмнө энэ нь: цагаан талх, цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, үйлдвэрийн чихэр, нарийн боов, жигнэмэг, ороомог, жигнэмэг, халуун үр тариа, шарсан төмс, түргэн хоолны газруудын бараг бүх цэс. Түргэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс хасагдсан - энэ нь талыг арилгах, гэдэс багасгахад туслах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дүрэм юм. Түргэн нүүрс усыг ихэвчлэн организмын стратегийн нөөцөд хадгалдаг (охидууд ихэвчлэн эрчүүдийн ходоод, гуяны бүсэд ходоодонд ордог).
  2. Хэрэв хурдан нүүрс ус нь хоолны дэглэмийг багасгахад илүү дээр юм бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эсрэгээрээ таны хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой. Нийлмэл нүүрс ус нь цусан дахь сахарын өсөлтийг үүсгэдэггүй бөгөөд урт хугацааны ханалтыг өгдөг. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт өлсөж, идэх хүсэлтэй байгаа бол нүүрсустөрөгчийн цогцолбор хоолны дэглэмд ороогүй байх магадлалтай. Нэмж дурдахад, өсөлтгүй нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь уураг өгдөг булчингийн дэмжлэг биш боловч нүүрс ус шууд оролцдог. Нийлмэл нүүрс ус нь: үр тариа, үр тарианы будаа, хатуу улаан буудайн гоймон, буурцагт бүтээгдэхүүн, улаан буудайн талх, цардуулгүй хүнсний ногоо. Ямар ч тохиолдолд нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасч болохгүй! Танд ямар ч эрч хүч, хэвийн бодисын солилцоо байхгүй болно.
  3. Аажмаар хоолны дэглэмд эрүүл хоол хүнс оруулах. Жишээлбэл, чихэр, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимсний цэсэнд оруулахын тулд цагаан будааны оронд бор будаа, цагаан талхны оронд улаан буудай, төмсний чипс биш самар, өөхний махны оронд туранхай, майонезын оронд оруулах боолт болгон - шарсан хоолыг буцалгаж эсвэл уураар жигнэхийн оронд тараг эсвэл оливын тос. Үр тариа, буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй), шинэхэн, чанасан ногоо идэж эхэл.
  4. Хоол идэхийг хичээ Өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд. Нэгдүгээрт, энэ нь гурван үндсэн хоол юм: Өглөөний цай (сэрснээс хойш нэг цагийн дотор), үдийн хоол (Үд дунд), оройн хоол (Унтахаас 2-3 цагийн өмнө). Хоёрдугаарт, өдрийн цагаар үндсэн хоолны хоорондох нэг зууш.
  5. Өдөр тутмын өглөөний цайнд өөрийгөө сахих. Өглөөний цай нь бие махбодийг сэрээж, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг өглөөний цай нь "Загора" оройн эрсдлийг бууруулж, жин хасахад тусалдаг. Хамгийн тохиромжтой өглөөний хоол бол будаа (овъёос, Сагаган, арвай, арвай, шар будаа) байх бөгөөд та хүссэнээрээ сүү, жимс, хатаасан жимс, жимс, зөгийн бал, самар нэмж болно.
  6. 18:00 цагаас хойш боломжтой! Гэхдээ оройн хоол унтахаас 2-3 цагийн өмнө байх нь зүйтэй юм. Хоолны үндэс нь уураг байх ёстой. Жишээлбэл, төгс оройн хоол бол зуслангийн бяслаг/бяслагны кассерол, мах/ногоотой загас (цагаан мах эсвэл цагаан загас байвал зохино), хүнсний ногооны өндөг байх болно. Унтахаас хагас цагийн өмнө нэг аяга цөцгийн тос ууж болно.
  7. Илүү их ус уух нь өлсгөлөнг мохоож, цатгалан байхад тусална. Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний ус уух нь арьсны байдал, хоол боловсруулах эрхтэнийг сайжруулдаг. Дунджаар өдөрт дор хаяж 1.5 литр цэвэр ус уух нь зүйтэй.
  8. Ус, хоол хүнс хадгалахад хүргэдэг согтууруулах ундааг багасгах. Жин хасах нь улаан дарснаас зайлсхийх нь дээр.
  9. Сайн амттай зууш бол ногоон алим юм. Өлсөж байна уу? Ногоон алимыг аваарай, энэ нь үргэлж таны гар дээр байх ёстой (цүнх эсвэл гэртээ ширээн дээр). Хэрэв та Apple -ийг хүсэхгүй байгаа бол өлсөөгүй байна гэсэн үг. Тиймээс та чихэр, хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээс өөрийгөө ангижруулдаг.
  10. Хэрэв та жингээ хасаж, хажуу талыг нь цэвэрлэж, үүрд хадгалж, ашиглахыг хүсвэл дараа нь түүний бүхий л амьдралын турш үлдэх боломжтой чадлын системийг сонгоорой. Таны даалгавар бол зөв хооллолтыг олж, зөв, тэнцвэртэй хооллохын тулд хоолны дэглэм, хоолны дэглэмээ өөрчлөх явдал биш юм. Энэ нь зөвхөн жин хасахад төдийгүй таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.

Хоолны талаар унших нь чухал юм.

  • Зөв зохистой хооллох 10 энгийн алхам
  • Калорийн алдагдал, түүнийг хэрхэн дагаж мөрдөх тухай бүх зүйл
  • Энгийн бөгөөд төвөгтэй нүүрс ус: та юу мэдэх хэрэгтэй вэ
  • Калорийг яагаад, яаж тоолох вэ: гарын авлага

Хоолны хязгаарлалтгүйгээр жингээ хасах байнгын фитнесс ч гэсэн бараг боломжгүй юм. Өөрийгөө шүүгээд үзээрэй, дунд зэргийн хэмнэлээр зүрхний дасгал хийх цагт та 300-400 калори илчлэг алддаг. Энэ бол даруухан бялууны үнэ юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ ажиглаагүй бол ямар ч дасгал хий, тэр ч байтугай эрчимтэй хурдтай байсан ч талыг арилгахад тус болохгүй.

Хоёр дахь алхам: дасгал хийх

Та асууж магадгүй юм: тиймээс та бэлтгэл хийж чадахгүй, гэхдээ зөвхөн хоолны дэглэм барьж, талыг нь цэвэрлэхэд хангалттай юу? Тийм ээ, өөх тосны эзлэх хувь буурч, хоол хүнсийг хянахад хангалттай талыг арилгахад зориулагдсан болно. Гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр та зорилгодоо илүү хурдан хүрэх болно.

Жин хасах зорилгоор дасгал хийхийн ач тус:

  • илчлэгийн нэмэлт хэрэглээг хангах
  • бодисын солилцоог хурдасгах
  • дасгалын дараа 24 цагийн турш өөх шатаах
  • булчингийн ая ба биеийн уян хатан байдал
  • биеийн тамирыг сайжруулах

"Хажуунаас" сургалтын шилдэг 10 зөвлөгөө:

  1. Хажуугийн өөх тосны ордтой тэмцэх хамгийн үр дүнтэй арга бол интервалын сургалт, булчингийн системийг (кортекс) аялгуунд хүргэх зүрх судасны дасгал, дасгалыг хослуулсан. Дасгал нь тогтмол, хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт 3-4 удаа, 30-45 минутын турш байх ёстой.
  2. Талуудыг арилгах зөвхөн хэвлэлийг татаж авахад утгагүй юм. Хэвлийн хөндийн дасгалууд нь өөхний давхаргын доор булчингуудыг чангалж өгдөг боловч гэдэс, гэдэс багасгадаг тул нэмэр болдоггүй. "Хажуугийн зүгээс" өөх шатаахын тулд интервалын бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
  3. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явдаг бол хүч чадлын дасгал сургуулилтаас гадна гүйлтийн зам, хөдөлгөөнгүй дугуй, эллипс зэрэг бэлтгэлийн төлөвлөгөөндөө оруулах хэрэгтэй. Хичээлийн дунд болон өндөр хурдыг ээлжлэн солих интервалын аргад сургахыг хичээ. Энэ нь илүү их калори шатаахад тусална.
  4. Хэрэв та бүлгийн хичээлд сууж байгаа бол нэг Алдааг олж засварлах нь эхний ээлжинд кардио дасгал ба интервалын бэлтгэлийн хоёр талыг сонгоно. Өөх тос шатаахын тулд судасны цохилтыг хурдан дээшлүүлдэг мэргэжлүүдэд давуу эрх олгох нь дээр.
  5. Дасгалыг анхаарч үзээрэй оосрын. Энэ нь булчингийн corset-ийн нэлээд хэсгийг ашигладаг тул бие махбодид хамгийн эрүүл байдаг. Оосор нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгах, биеэ зөв засах, цөмийг бэхжүүлэх, хэвлий, бэлхүүсийг нүдээр чангалахад тусалдаг. [Сургалтанд суурилсан оосорыг дуусгах]
  6. Гэсэн хэдий ч хажуу талаас нь тусгаарлах дасгал хийдэггүй тул энэ хэсгийн өөх тосыг арилгахад туслах болно. Хэвлийн ташуу булчинд онцгой үр дүнтэй байдаг гулзайлт, мушгиралт, мушгиралт, хажуугийн банз нь биеийн өөхийг хажуу талаас нь арилгадаггүй.
  7. Hula Hoop нь талыг арилгах хамгийн сайн арга юм. Бөгжийг мушгих нь буйдан дээр суухаас хамаагүй дээр, гэхдээ танд сонголт байгаа бол цагираг дээр биш кардио дээр энэ чанартай цагийг өнгөрөөсөн нь дээр. Гэсэн хэдий ч ачааллын ийм завсар, жишээлбэл: 2 минут, та цагираг эргүүлж, 2 минутын турш олсоор үсрэх эсвэл өөр кардио хийх нь маш үр дүнтэй байдаг.
  8. Нэмж дурдахад бие нь бүхэлдээ, генетикийн хувьд тодорхойлогддог онцгой зарчмаараа жингээ хасдаг. Хэрэв таны гол асуудал бол хонго, мөн жингээ хасах нь илүү хүнд байх бөгөөд жин нь үндсэндээ өөх тосоор хуримтлагдах болно.
  9. Гадаа гүйх, хурдан алхах нь ерөнхийдөө хонго хаях, жингээ хасахад туслах дасгалын маш сайн сонголт юм. Хэрэв та дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол ядаж хичээ өдөр тутмын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх: илүү их алхаж, алхаж, идэвхгүй амралтын үргэлжлэх хугацааг багасгадаг.
  10. Хоолны дэглэм ба зүрх судасны сургалт нь бэлхүүс дээрх уушгийг арилгах гол арга юм. Эцсийн эцэст, хэрэв хөл, гар, тэр ч байтугай ходоод байвал бид энгийн хүч чадлын дасгалыг өөрчилж чадна “Насосны тал” боломжгүй.

Зөвхөн хажуу талдаа хэрхэн турах вэ? Үнэндээ ямар ч байдлаар. Бока нь булчин, өөх тос биш тул гадна талаас нь нөлөөлөх боломжгүй юм. Тиймээс таны хийх ёстой зүйл бол хоолны дэглэмийн хязгаарлалт, тогтмол дасгал хийснээр биеийн өөхний хувийг бууруулах явдал юм.

Жижиг бэлхүүсний дасгал (10 мин)

Хажуугийн талыг арилгах дасгалын төлөвлөгөө

Ходоод гэдэс, бэлхүүсийг багасгахын тулд хажуу талыг арилгахад туслах сургалтыг санал болго. Энэ дасгалыг ээлжлэн гүйцэтгэдэг гэж үздэг зүрх судасны дасгалууд зүрхний цохилт, илчлэгийг нэмэгдүүлэх, булчингийн corset дасгал хэвлий, бэлхүүсийг нүдээр сайжруулах. Орон нутгийн өөхний алдагдал нь харьцангуй ойлголт гэдгийг бид онцолж байгаа тул жин хасах, бие махбодийг бүхэлд нь өнгө аястай болгохыг зорьж байгаа юм.

Сургалтын нийт хугацаа 40-45 минут байна. Та тойрог хооронд 2 минут, 20 минут хүлээгээд 1 минут амарна. Тойрог бүр хоёр удаа давтагдах 10 дасгал байх болно.

Сургалтын ерөнхий схем:

Бэлтгэлийн үе шатыг схемийн дагуу гүйцэтгэнэ.

Хэрэв та 40 минут дасгал хийх боломжгүй бол (эсвэл та эхлэгч бол) дасгалыг 20 минутын хоёр хагаст хуваа, өөрөөр хэлбэл нэг өдөр эхний тойрог, өөрөөр хэлбэл хоёр дахь тойргийг хий. Кардио дасгал хийхэд хамгийн чухал зүйл бол холтосны дасгалтай хослуулсан байдаг тул энэ хослол нь илчлэг, өөх тосыг шатаах төгс арга юм. Дасгал хийхийн өмнө дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгалыг хэдэн удаа хийх вэ:

Мөн үзэх:

Эхний шатны дасгалууд

Энэ тойрогт та схемийн дагуу хийгддэг 10 дасгалыг олох болно: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт (дэвшилтэт) эсвэл 30 секундын ажил, 30 секундын амралт (эхлэгчдэд). Дадлагын тойрог нь хоёр тойрогт, тойргийн хооронд давтаж, 1-2 минутын турш амраарай.

1. Үржлийн гар, хөл үсрэх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: хөлийг нь дээш өргөөд үсрэх, хөлийг нь хавсарч шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу. Үүний зэрэгцээ үдэшлэгээр гараа өргөж, үсрэлтээр хөлийг нь тараах хурц хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Хөлийн хуруун дээр зөөлөн буулт хийж, өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.

яагаад: Энэ бол алдартай кардио дасгал бөгөөд жин хасахад хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Дасгал нь гар, хөлний булчингийн хөгжлийг дэмжиж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илчлэгийг шатааж, Бокаг богино хугацаанд арилгахад тусалдаг.

2. Туузан дээрх тохойн тохой

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дэвсгэр дээр тохойн дээрх сонгодог банзыг ав, бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Даавууны гадаргуу дээр ойртохыг хичээгээд аажмаар, ээлжлэн аарцаг, гуяыг эргүүл. Тохойн байрлал өөрчлөгддөггүй, бие нь SAG биш, аарцаг дээшээ дээшлэв.

яагаад: Талуудыг арилгах шилдэг дасгалуудын нэг. Нэмж дурдахад банзны энэхүү хувилбар нь мөр, хөл, хэвлийд нурууны булчинг бэхжүүлж, глютус Максимусыг сайн ажиллуулдаг.

3. Хэвтээ гүйлт

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хэвтэж байгаад нуруугаа тэгшлээд толгойгоо нуруутай нь хамт байлга. Дасгал хийх үед тохой нь бөхийхгүй, мөр нь таны алган дээр шууд байрлаж байгааг анхаарна уу. Хэвтээ байрлалд гүйж эхлээрэй: эхлээд нэг хөлөө цээжиндээ татаж ав, дараа нь хоёр дахь нь. Өөрийн түвшинд хэмнэлийг тохируулна уу. Илүү хурдан гүйх тусам илүү их калори зарцуулдаг.

гэж юу вэ: Хэвтээ гүйх нь хажуу талыг цэвэрлэх нь зүйтэй. Дасгал нь илчлэгийг хурдан шатааж, үүнтэй хамт илүүдэл жинтэй болдог. Бид булчингийн систем, кортекс, хэвлэлийн статик, динамик ачаалал өгдөг. Нэмж дурдахад зүрх судасны системийг бүхэлд нь халсан булчинг бэхжүүлдэг.

4. Хөл өргөгчөөр үрчлээ хийх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлийн мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Гараа дээш өргө. Түүнчлэн ээлжлэн 90 градусын өнцгөөр эхлээд баруун, дараа нь зүүн хөлөө дээш өргөх бол скрутиниес биеийн болон хоёр гар хуруунд хүрэхийг хичээнэ.

яагаад: Энэхүү дасгал нь хэвлийн болон нурууны булчинг шахах, зүрх судасны системийг сайжруулах, гуя, өгзөгийг бэхжүүлэх чадвартай. Энгийн боловч үр дүнтэй дасгал хийх нь хэвлийн доод хэсэгт байрлах хажуугийн болон өөхний атираа арилгахад тусална.

5. Шин zahlest хамт гүйх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Энэхүү дасгал нь нарийн төвөгтэй солистами шилбэний хажуу талыг арилгах явдал юм. Дасгал хийхийн тулд газар дээр нь гүйж, өсгийг нь өгзөг дээр нь бараг хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Зэрэгцээ гарын хөдөлгөөн хий, тэд биеийн дагуу хөлтэйгөө зэрэгцэн хөдөлнө. Хөдөлгөөнийг хурдасгаж, хурдасгах.

яагаад: Газар дээр нь гүйх нь хажуу талууд эсвэл бусад бэрхшээлтэй хэсгүүдийг арилгахын тулд аливаа дасгалд амархан ордог. Энэ бол бэлхүүс, ташааны инчийг хурдан тохируулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан төгс дасгал юм. Ерөнхийдөө цусны судас, амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах улс хоорондын хөдөлгөөн.

6. Хажуугийн банзыг эргүүл

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дэвжээ бариад хажуугийн обудтай нь аваарай, багана нь гарын шуу, хөлний ирмэг болдог. Хоёр дахь гараа бэлхүүсний хэсэгт хэвтэхийг зөвлөж байна. Буржгар үсийг эхлүүлээрэй: хөл нь зөөлөн өргөж, цээж рүүгээ татна. Ходоод гэдэсээ чангална, тиймээс гол ачаа гар, мөрөнд биш харин цөм дээр унав.

яагаад: хэвлийн булчин, хөл, мөрний дасгал хийх гайхалтай дасгал. Энэ арга нь зөвхөн хажуу талыг нь арилгахаас гадна үзэсгэлэнтэй хэвлэлд хүрэх болно. Нурууны булчингуудыг ажиллуулах хөдөлгөөний явцад энэ нь цөмийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн тогтолцооны ачааллаар хангагддаг.

7. Үржлийн гараар сумогоор үсрэх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Гар, алгаа хавсарч толгойгоо дээш өргө. Гараа хажуу тийш нь дэлгэн сумо бөхийн үсрэлт хийж эхэл. Хөлний хэвтэж буй хөл нь өргөн, хөл, өвдөг нь гадна талыг хардаг. Хурууны доод хэсэгт шалан дээр хүрнэ.

гэж юу вэ: Энэхүү эрчимт дасгал нь бүх биеийн булчинг (хөл, гэдэс, гар) бэхжүүлж, хажуу талдаа жингээ хасах, илчлэг шатаахад тусална. Үүнээс гадна ачаалал нь өгзөг, гуяны дотоод хэсгийг авах болно.

8. Суух-UPS хөлийн хуруугаараа хүрнэ

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дэвсгэр дээр хэвтээд хөлөө ойртуулж, гараа хажуу тийш нь салган, нуруугаа шалан дээр дар. Дээш нуруугаа шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргөж, баруун хөл, зүүн гараа дээш өргө. Нарийвчлан шалгаж, гараа хөл дээрээ хүрэхийг хичээх болно. Нэг талаараа ханд.

яагаад: Энэхүү дасгал нь хэвлийн бүх булчингуудыг ажиллуулж, ташуу хэвлийн булчингуудад ач холбогдол өгч, хажуу талыг арилгаж, сайхан бэлхүүс үүсгэдэг. Кардио дасгалтай хослуулан ходоодоо чангалахад маш үр дүнтэй байдаг.

9. Өвдөг нь цээж хүртэл

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Их биеийг баруун тийш нь бага зэрэг өргөжүүлнэ. Зүүн хөлийг баруун тийш 30 градусын өнцгөөр хажуу тийш татна. Гараа дээш өргөж, гараа нийлүүлээрэй. Гулзайлгасан хөлийг цээж рүүгээ татаж, атираат гараа доошлуулаад өвдөг дээрээ хүрээд эхэл.

яагаад: Ходоодны булчин, ташааг ажиллуулах дасгал хийхдээ. Энэ бол хэвлэлийн болон хажуугийн ташуу булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал бөгөөд бүсэлхийн тойргийн "хэмнэлт" -ийг арилгана.

10. Хагас бөхийж үржүүлэх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хагас суугаа байрлал ав. Гараа тохойгоороо нугалж, алгаа нүүрний түвшин хүртэл дээшлүүлж, гарынхаа дундуур түлх. Жижиг үсрэлтээр хөлийг нь тарааж эхэл. Үсрэлттэй зэрэгцэн тохойнуудыг хажуу тийш нь шингэлж, мөчний хөдөлгөөнийг синхрончлох.

яагаад: Дасгал нь бүх булчингийн бүлгүүдэд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг: мөр, цээж, цөм, цавь, гуяны дасгал. Интервал горимд тогтмол бэлтгэл хийх нь асуудалгүй талбаргүйгээр төгс, обудтай болоход тусална.

Эхний тойргийн №6, №8, №9 дасгалууд баруун, хоёр дахь тойрог зүүн талдаа байна. Сонголтоор та эдгээр дасгалыг баруун, зүүн талдаа хоёр дараалан (нэг тойрогт) хийж болох боловч энэ нь сургалтын нийт хугацааг уртасгах болно.

Хоёр дахь шатны дасгал

Энэ тойрогт та схемийн дагуу хийгддэг 10 дасгалыг олох болно: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт (дэвшилтэт) эсвэл 30 секундын ажил, 30 секундын амралт (эхлэгчдэд). Дадлагын тойрог хоёр тойрогт, тойргийн хооронд давтаж, 1-2 минут амрана.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

1. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шулуун зогсоод өвдөгөө өндөр өргөөд байрандаа гүйж эхэл. Өвдөг нь биендээ 90 градусын өнцгөөр дээш өргөгдсөн байхаар дасгал хийж үзээрэй. Та гараараа өөртөө туслах хэрэгтэй, биеийн дагуух савлуур хөлний хөдөлгөөнөөр цаг хугацаанд нь тохиолддог.

яагаад: Гүйх нь талыг гэртээ цэвэрлэх сайхан боломж юм. Энэхүү кардио нь маш их калори шатааж, зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлж, хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Өндөр өвдгөөрөө дээш өргөгдсөн нь корнд нэмэлт ач холбогдол өгдөг.

2. Биеийн эргэлт бүхий уушги

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлийн мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Мөрний түвшинд баруун тохой зүүн гар, баруун тохой баруун гараараа хүрэхийн тулд гараа хаа. Баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн урагшаа уушги хийж эхлээрэй. Дасгалын доод цэг дээр биеийг эргүүлнэ. Хэрэв та баруун хөлөөрөө явж байгаа бол биеэ баруун тийш эргүүл, зүүн хөлөөрөө явж байвал зүүн тийш эргэх хэрэгтэй.

яагаад: Мушгирсан уушиг нь хэвлийн булчин, хэвлийн булчингуудыг хөдөлгөж, гол булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг. Нэмэлт ачаалал нь булчингийн тогтолцоо, хөл дээр байдаг.

3. Эргэлт бүхий уулын авирагч

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гаран дээр банзан байрлалыг байрлуулж, гар, хөлөнд тулгуур, гар нь шууд мөрний доор байна. Баруун хөлөө баруун тохойноосоо татаж зүүн тохойн гөлгөр эргэлт хийнэ. Дараа нь буцааж хөдөлгөөнийг анхны байрлал руу буцаа. Биеийн байдал тогтвортой байхын тулд хөдөлж үзээрэй, аарцагыг дээш өргөх хэрэггүй. Нэг талаараа ханд.

яагаад: гол ачаалал нь хэвлий, бэлхүүс дээр унадаг тул дасгал нь маш тодорхой талууд юм. Мөн нуруу, мөр, хөлний булчингууд дээр ажиллаж байна.

4. Цаначин

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гүйж байхдаа тохойгоороо гараа нугалж шулуун зогс. Хөлөө ээлжлэн сольж байрандаа үсэрч эхэлнэ: эхлээд баруун хөл урд, дараа нь зүүн тийш. Хөлийнхөө хуруун дээр зөөлөн газард. Хөлийг хэт хол бүү өргө, далайцын дундаж.

яагаад: Жин хасах хамгийн сайн кардио дасгалуудын нэг. Энэ нь ерөнхийдөө илчлэгийг шатааж, асуудалтай газруудад байгаа нэмэлт инчийг арилгадаг. Манай интервалын сургалтын өндөр импульс нь талыг хурдан арилгахад тусална.

5. Хажуугийн хөлийг өргөх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Байршлыг хялбаршуулсан хажуугийн тавцан дээр дэвсгэр дээр баруун өвдөгөөрөө зогс. Дэмжлэгийн хувьд түүний баруун гар нь шалан дээр байх ёстой. Зүүн хөл шулуун, шалан дээр хөлөөрөө хүрнэ. Түүний хөлийг бэлхүүсээс дээш дээш өргөж, дээд хэсэгт нь нэг секундын турш барьж, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Биеийг урагш нь дүүргэх шаардлагагүй тул хөлөө нэг хавтгайд хөдөлгөхийг хичээ. Бүх хандлагыг нэг тал дээр гүйцэтгэдэг.

яагаад: Дасгал нь талыг хурдан арилгахад тусалдаг бөгөөд хэвлийн булчин, ташаанд ажилладаг. Энэ нь бага нөлөөтэй бөгөөд хэрэгжүүлэхэд нэлээд энгийн. Өвдөгний доор үеийг тохь тухтай байлгахын тулд дэр тавь.

6. Бурпи

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөл нь мөрний өргөн дээр зогсож байхаар зогсож бай. Гараа дээш татаж, дараа нь үсрэх хэрэгтэй. Дараа нь гараа хурдан шалан дээр тавиад шулуун гараараа бааранд үсрээд хөлийнхөө үзүүр дээр тулгуурлан хөлөөрөө үсрэх хэрэгтэй. Оосор дахин анхны байрлал руу үсрээд шулуун байх үед дээш үсрэх хэрэгтэй.

гэж юу вэ: Burpee - бүхэл бүтэн булчингийн булчингийн бүлгүүдийн цогц дасгал хийдэг бүхэл бүтэн биеийн дасгалуудын хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах нь ч гэсэн ерөнхийдөө бүх дасгалын үр ашгийг дээшлүүлэхэд хангалттай юм.

7. мушгирах

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дэвсгэр дээр суу, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж бай. Бие нь дээш өргөгдсөн хэвээр, гараа цээжний түвшинд хаав. Биеийнхээ ар талыг хойш нь эргүүлж, биеийн дээд хэсгийг эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш чиглүүлж эхэл. Шал хүрэхийн тулд тохойгоороо оролдоод үзээрэй. Хөл нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.

яагаад: Энэхүү биеийн тамирын дасгал нь сайн ажилладаг. Энэ нь бэлхүүсээрээ төгс хэлбэртэй байхыг хүсч, богино хугацаанд талыг нь арилгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

8. Оосор дээр хөлөө өргөж байна

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дэвсгэр дээр банзны байрлалыг аваарай: таны гар шулуун, хөл нь хамт байх ёстой, дэвсгэр дээр урагшаа хар. Шалан дээр туранхай оймс, дараа нь хажуу тийш нь огцом хөдөлгөх нь хөлийг өсгөх үсрэлт байх ёстой гэж үздэг. Механик үсэрч болохгүй, хэвлийн булчинг энэ хэвлэлийн омогд ашиглахыг хичээ. Мөр нь таны алган дээр шууд байрлаж байх ёстой.

яагаад: Хажуугийн шилдэг дасгалуудын нэг. Оосор дээр хөлөө өргөх нь хэвлийн булчин болон хонго хэсэгт багтсан булчингуудыг дасгалжуулах явдал юм. Энэ нь зүрхний цохилтыг хурдасгах, илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

9. Суух + хамгийн их хөл

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлний байрлалыг батлах. Гарууд цээжний урд байрлах цайзад цугларав. Хөл тавих өргөлтийг гүйцэтгэж эхэл, нэг хөлөө хажуу тийш өлгөөтэй (хажуугийн мах хийх), хоёр дахь нь зүгээр л дээшээ чиглүүлж, гараа тэнцвэртэй байлгахын тулд цээжин дээрээ барь. Динамик хурдаар нэг тал руу дүүжин хөдөлгөөн хийж гүйцэтгэнэ.

яагаад: Бүх төрлийн савлуурын нэгэн адил энэ дасгал хажуу талыг арилгахад тусалдаг. Энэ нь бие махбодийн ерөнхий мэдрэмж, ялангуяа хэвлий, бэлхүүс, гуя, өгзөгт чиглэгддэг.

10. Нарийхан хазайлт руу үсрэх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: нарийхан хагас бөхийх. Гар нь шагайнд хүрэхийг оролдож, биеийн дагуу татдаг. Гараа хажуу тийш, толгойгоо дээш өргөөд огцом үсрээрэй. Хөлийг гараараа синхроноор түлхэж өгдөг.

гэж юу вэ: Нарийн суулт руу үсрэх нь хэвлий ба гуяны булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ бол дүрсийг тодотгож, биеийн аяыг өдөөхөд хүргэдэг зүрх судасны дасгал юм.

Эхний тойргийн №3, №5, №9 дасгалууд баруун, хоёр дахь тойрог зүүн талдаа байна. Сонголтоор та эдгээр дасгалыг баруун, зүүн талдаа хоёр дараалан (нэг тойрогт) хийж болох боловч энэ нь сургалтын нийт хугацааг уртасгах болно.

Таймер (30 сек. Ажил / 30 сек. Амралт):

Таймер (45 сек. Ажил / 15 сек. Амралт):

Мөн үзэх:

Жин хасах, гэдэс, интервалын бэлтгэл

хариу үлдээх