Агуулга
Эхлэгчдэд зориулсан танилцуулах хөтөлбөрийг судалж дууссаны дараа логик асуулт гарч ирнэ - дараа нь яах вэ? Ийм мөчид хүмүүс интернетээ нээж, тааралдсан эхний дасгалыг хийдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь сургалтын хувьд тэдэнд тохирохгүй, бичиг үсэггүй зохиогдсон эсвэл тодорхой хүнд зориулж эмхэтгэсэн байж магадгүй юм. Түүнд зарим чадвар, хязгаарлалт байдаг, танд ч бас байдаг. Фитнест зориулсан энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөтөлбөрийг бий болгох нь тийм ч хэцүү биш юм. Та одоо үүнд итгэх болно.
Алхам 1 - сургалтын хуваагдлыг сонгох
Split гэдэг нь янз бүрийн өдрүүдэд сургалтын ачааллыг биеийн янз бүрийн хэсэгт хуваарилах арга юм. Танилцах үеэр та илүү хүчирхэг болж, илүү их ажилд бэлэн болсон. Эзлэхүүн нь дасгал, багц, давталтын тоог хэлнэ. Нэг хичээл дээр 6-8 дасгал байх ёстой бөгөөд сургалтын үргэлжлэх хугацаа 60 минутын дотор байх ёстой тул та зүгээр л шинэ хөдөлгөөн нэмж нэмж чадахгүй. Энд хуваагдал орж ирдэг.
Хоёр өдөр, гурван өдөр, дөрвөн өдөр, таван өдөр гэсэн олон янзын хуваагдал байдаг. Булчингийн массыг ихэсгэж, арьсан доорх өөхийг шатаадаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан тул та булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёр удаа (илчлэг) боловсруулж байх хэрэгтэй. Дөрөв, таван өдрийн хуваагдлыг эмийн бэлтгэлийн тусламжтайгаар эрчимтэй бэлтгэл хийж, эрүүлждэг мэргэжлийн тамирчид өгөх боломжтой.
Ихэнх биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд хоёр өдөр, гурван өдөр хуваагдах нь зүгээр байдаг. Хэдэн сарын турш бүхэл бүтэн биеэ хийсний дараа хоёр өдрийн хуваагдалаас эхлэх нь ухаалаг хэрэг юм. Долоо хоногт гурван дасгал хийснээр та ээлжит хичээлээ хийх шаардлагатай болно: нэг долоо хоногт ABA, нөгөө долоо хоногт BAB.
Өөр дасгал хийх жишээнүүд:
- Дээд ба доод хэсэг - Та биеийн доод хэсэг (А дасгалын дасгал: хөл ба хэвлий) ба дээд хэсэгт (Б дасгалын Б: цээж, нуруу, мөр) тус тусдаа ажилладаг. Түлхэх, татах хөдөлгөөнд гарын булчингууд стресст ордог.
- Пресс ба эгнээ - Нэг хичээл дээр та бөхийж, цээж, мөрний булчингаа, хоёрдугаарт гуяны арын булчингуудыг ажиллуулна.
- Антагонистууд - хөл / гэдэс / мөр, цээж / нуруу / гарт хуваагдана.
2-3 сарын дараа та гурван өдрийн хуваарьт шилжиж болно:
- Хэвлэлийн хэрэгсэл, өргөлт, хөл нь эрэгтэйчүүдийн XNUMX өдрийн хуваагдлын түгээмэл хувилбар юм. Гурван өдрийн хуваалтад шилжихэд та дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлж, хөлний дасгалаа тусдаа өдөр болгоно.
- Цээж / мөр / трицепс, хөл / хэвлий, нуруу / биспс бол өөр нэг түгээмэл сонголт юм.
- Гуяны урд хэсэг / гэдэс / мөрний дунд туяа, гуяны ар тал / дельтануудын арын туяа, цээж / нуруу / гар нь охидын хувьд түгээмэл сонголт юм. .
Өөртөө тохирсон хуваагдлыг сонгосны дараа дасгал, иж бүрдэл, давталтын найрлагыг олох хэрэгтэй.
Алхам 2 - дасгалын тоог сонгох
Нэг хичээл дээр наймаас илүүгүй дасгал хийх нь үндэслэлтэй юм. Дасгал нь үндсэн бөгөөд тусгаарлагдсан байдгийг та аль хэдийн мэдсэн. Үндсэн (олон үе) булчингийн бүх бүлэгт нөлөөлдөг тул ийнхүү нэрлэсэн. Жишээлбэл, хэвтэж байхдаа гуя, өгзөг, гэдэс бүхэл бүтэн масс, вандан сандал дээр цээжний булчин, дельтоид булчин ба гурвалсан булчингийн урд боодол ажилладаг. Тусгаарлагдсан (нэг үе) нь нэг булчинд ажиллана. Жишээлбэл, сууж буй хөлний сунгалтанд зөвхөн дөрвөн толгойт булчингууд, хэвтэж байгаа дамббеллуудыг багасгахад зөвхөн цээжний булчингууд ажилладаг.
Булчингийн бүлэг тус бүр нь дараахь үндсэн 1-2 хөдөлгөөнтэй байх ёстой. Үндсэн нь эхний ээлжинд явах ёстой.
Жишээлбэл, хөл, хэвлийн хөндийн цогцолбор иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- Barbell Squats буюу хөл дарах
- Дамббелл уушиг
- Гипертензи
- Симулятор дахь тугал curls
- Gluteal гүүр
- Тэгш бус бааранд тулгуурлан хөлийг нь өргөдөг
- Планк
Дасгалыг сонгосны дараа танд хэрхэн тохирч байгааг шалгаж дараа нь давталтын горимыг сонгох горимд шилжих хэрэгтэй.
Алхам 3 - багц ба давталтын тоог сонго
Бие махбодийн тодорхой чанарыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог өөр өөр мужууд байдаг.
- Нэг багцад 6 хүртэлх давталт хийдэг - булчингийн гипертрофи бага хэмжээгээр та ихэвчлэн хүч чадлыг бий болгодог;
- 6-12 дотор - илүү их гипертрофи, бага хүч чадал, тэсвэр тэвчээр;
- 12 ба түүнээс дээш - илүү тэсвэр тэвчээр, гипертрофи бага.
Ихэнх шинжээчид булчингийн өсөлт, өөхний алдагдалд тохирсон 6-12 давтамжтай гэдэгтэй санал нийлэх боловч үл хамаарах зүйл байж болно. Үндсэн дасгалууд нь сайн зохицуулалт, хүч чадлыг шаарддаг тул тэдгээрийг хамгийн түрүүнд тавьж, цөөн давталт хийх хэрэгтэй - нэг багцад 8-10, нэг давтамжтай хөдөлгөөнийг илүү давталттайгаар эрсдэлгүйгээр хийх боломжтой бол - 12-15.
Илүү их давтах тусам цөөн багц: 5-6 удаа давтах 8 багц, 4-8 давталт 10, 3-10 давталт 15.
Давталтын горимыг манай горимд нэмнэ үү хичээл, дасгалын дугаар 1 (A) -ийг авах:
- Barbell Squats эсвэл Leg Press - 4 × 10
- Dumbbell уушиг - тал бүр дээр 3 x 12
- Hyperextension - 3 × 12
- Машины хөлний буржгар - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- 3 × 15 - тэгш бус баар дээр тулгуурлан хөлийг нь өргөдөг
- Банз - 60 сек
Амралтын хувьд том дасгалын багц хооронд 1-1,5 минут, жижиг дасгалын хооронд 1 минут хүртэл байна. Дараагийн алхам бол програмыг бүтээх явдал юм.
Алхам 4 - бүгдийг нэгтгэх
Бид хамгийн энгийн дээд ба доод хуваагдлыг сонгосон гэж үзье, үүнд А дасгал нь хөл / хэвлий, харин В дасгал бол нуруу / цээж / мөр юм.
Бид аль хэдийн хөл, хэвлийн хөндийн цогцолбортой тул биеийн дээд хэсэгт зориулж цогцолбор хийх болно. Нуруунд зориулсан олон үе мөчний дасгалууд - бүсэлхийгээр хэвтээ тэнхлэг, цээж рүү босоо татах, цээжний хувьд хэвтээ шахалт ба түлхэлт, мөрөнд босоо шахалт. Тусламжийн хувьд бид шингэрүүлэлт, гарыг нэмж, ар талдаа нэг гараараа татах боломжтой.
Дасгал №2 (B) иймэрхүү харагдаж магадгүй:
- Гравитрон дахь таталтууд - 4 × 10
- Хэвтээ блок татах - 3 × 12
- Нэг гарыг эгнээнд нугалав - тал бүр дээр 3 х 12
- Суусан Dumbbell Press - 4 × 10
- Хажуугийн дамббелл өргөх - 3 × 12
- Налуу эсвэл хэвтээ вандан сандал дээр дарна уу - 3 × 12
- Вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббеллуудыг багасгах - 3 × 12
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бэлтгэл бага зэрэг ялгаатай байна. Жишээлбэл, эрчүүд глюталь гүүрийг үл тоомсорлож болно. Өгзгийг хэлбэржүүлэх нь эмэгтэйлэг санаа юм. Эмэгтэйчүүд хэвтээ шахалтын оронд налуу дарагч (калоризатор) хийх нь дээр. Хэвтээ дарагч нь буруу ойлголтоос ялгаатай нь нэмэгддэггүй бөгөөд эмэгтэй хөхийг огт чимэглэдэггүй бөгөөд энэ нь налуу вандан сандал нь анхаарал татах байдлыг хүзүүний шугам руу шилжүүлэх боломжийг олгодог.