Гүүр нь гимнастикийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Хэрэв та энэ дасгалыг эхнээс нь хийж сурахыг хүсч байвал гурван чухал үе шатыг давах хэрэгтэй болно.
- Гүүрийг ажиллуулах арын уян хатан чанарыг сайжруулах
- Эерэг байрлалаас гүүрэн дээр гарч сурах
- Босоо байрлалаас гүүрэн дээр гарч сурах
Нурууны уян хатан байдлын дасгалууд
Гүүр нь таны уян хатан байдал, биеийн тамирын бэлтгэлийг харуулсан үр дүнтэй дасгал төдийгүй нуруундаа маш хэрэгтэй дасгал юм. Гүүрийг тогтмол хэрэгжүүлсний ачаар биеийн байдал сайжирч, нуруу тэнийж, нурууны өвчнөөс ангижрах боломжтой болно.
Гүүрийг өртөмтгий байрлалаас (энэ нь хүч чадал, эхлэгч байх болно) ба зогсох байрлалаас хийж болно (энэ сонголт илүү дэвшилтэт байдалд тохирох болно). Захиалгын гүүр нь хамгийн өндөр чанар, далайцтай болсон тул эхний ээлжинд нурууны уян хатан байдал, булчинлаг corset хэрэгтэй. Нэмж дурдахад гүүрэн дээр өөртөө итгэлтэй байхын тулд цээж, мөрний үеийг нээх, дөрвөн толгойт булчинг сунгах, бэхжүүлэх, түнхний үеийг нээх зэрэг ажлыг тогтмол хийж байх ёстой.
Нурууны хэлтсийн уян хатан чанарыг дээшлүүлэх, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд туслах цуврал дасгалуудыг танд санал болгож байна. Хэрэв та йог эсвэл гимнастикаар тогтмол хичээллэдэг бол энэ алхамыг алгасаад хэвтээ байрлал, зогсоолоос гүүрэн гарц руу явж болно. (нийтлэлийн дэд гарчгийн дараа). Гэхдээ хэрвээ таны бие бүрэн гүүр болоход хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол нурууны уян хатан чанарыг дээшлүүлэх, корсет булчинг бэхжүүлэх бэлтгэлийн зарим дасгалыг хийж гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.
1. Сфинксийн дүр
Сфинкс бол нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал бөгөөд сурахад маш хялбар байдаг. Ходоодоо хэвтүүлээд хөлөө тэнийлгээд биеийнхээ дээд хэсгийг шуугаа түшин өргө. Шалан дээр хэвтэж буй ходоод, бүхэл бүтэн доод хэсэг. Мөрний ирийг холбоод мөрөө буцааж ав. Нурууны хэлтэс дэх хазайлтыг мэдэрч, толгойг нь буцааж бүү хая. Сфинксийн байрлалыг 40-45 секундын турш бариад 2-3 багцыг давт.
2. Кобра поз
Сфинксийн илүү төвөгтэй өөрчлөлт бол Кобра поз юм. Энэ дасгалыг хийхдээ та гарынхаа болон гарын алган дээр тулгуурлахгүй. Үүнтэй холбоотойгоор нуруун дахь хазайлт нэмэгдэх бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү далайцтайгаар гүйцэтгэнэ гэсэн үг юм. Кобра бол нурууны уян хатан чанарыг сайжруулах үндсэн дасгал бөгөөд ингэснээр гүүр рүү хурдан ороход тусална. Кобра позыг 40-45 секундын турш барь, 2-3 багцыг давт.
3. Хайрцаг
Хэрэв та Кобрагийн дүрийг хийнэ гэдэгтээ итгэлтэй байгаа бол энэ дасгал хийхэд хэцүү байж болно. Ходоодоо хэвтүүлээрэй, гараа шалан дээр тавь. Нуруугаа нугалж, өвдөгөө бөхийлгө. Таны даалгавар бол хөлийнхөө хөлийн хуруунд хүрэх явдал юм. Хүзүү, нуруу, хөдөлгөөнийг цээж, харцаганы нуруунд хазайлтаар хийдэггүй. 20-30 секундын турш энэ байрлалд байхыг хичээ, 2-3 багцыг давт.
4. Нохой доош чиглэсэн тохой
Нохой доошоо харсан байдалтай зогсож байгаарай. Нурууны хэлтэст мушгирч баруун гараа зүүн тугал эсвэл шагайнаас ав. Нурууг coccyx-аас титэм хүртэл уртасгана. Ачааллыг хоёр хөл дээрээ жигд тарааж, аарцаг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хэрэв танд хангалттай суналт байхгүй бол өвдөгөө бөхийлгөж, эсвэл өсгийгөө шалан дээрээс өргөнө. Нурууны уян хатан байдлыг хангахын тулд энэ байрлалыг 30-45 секундын турш барьж, талыг нь солино. Хоёр дасгалыг хоёр талдаа давт.
5. Ар тал дахь тохой
Ходоод дээр хэвтэж, биеийн дагуу гараа сунгана. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөж, ар талдаа бөхийлгө. Хөл шалан дээр байна, гараа хойш татав. Толгойгоо бүү хойшлуул, урагшаа хар. Хазайлтыг зөвхөн бүсэлхийгээр төдийгүй цээжний нуруугаар (дунд нуруугаар) хийдэг болохыг анхаарна уу.
Ходоод дээр хэвтэж хийдэг бүх төрлийн хазайлт нь нурууны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, булчингийн корсетыг бэхжүүлэх маш сайн хэрэгсэл юм. Ийм хазайлтыг янз бүрийн хувилбараар хийж болно, үүнд толгойны ард гар, арын ард, салсан гараараа хажуу тийш.
6. Супермэний дүр
Супермэн поз нь нурууны уян хатан чанарыг сайжруулж, арын булчинг төгс бэхжүүлдэг. Ходоодоо хэвтүүл, гараа урагш сунга. Биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг шалан дээрээс дээш өргөөд цээж, ташагаа өргө. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө. Супермэний байрлалыг 20-30 секундын турш барь, дасгалаа 3-4 удаа давт. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол ташаанаа шалан дээр буулгаж, биеийн зөвхөн дээд хэсгийг дээшлүүлж болно.
7. Усан сэлэгч
Усанд сэлэгч нь гүүрэн дээр гарахад туслах төдийгүй хэвлийн булчин, нурууг чанарын хувьд бэхжүүлдэг. Хэвлий дээрээ хэвтэхийн тулд гараа урагш сунгана. Баруун болон зүүн хөлөө нэгэн зэрэг аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь байрлалдаа эргэж орно. Эсрэг тал дээр ижил хөдөлгөөнийг давт. Хоёр талдаа 2-3 давталттай 10-12 багцыг гүйцэтгэнэ.
8. Муурны зураг
Муурын зураг бол нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлэх хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Дөрвөн хөлөөрөө тоглохын тулд өвдөг, алга нь дэвсгэр дээр байна. Нуруу нугасны хэсэгт буцааж ялзарч, хүзүү, нуруугаа чангалалгүйгээр амьсгалахад. Амьсгал дээр нуруугаа тойрон нуруундаа тайвширч байгаагаа мэдэр. 10-2 багцыг 3 удаа давтана.
9. Дөрвөн хөлөөрөө хөлөө барь
Энэ бол энгийн хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлж, булчингийн системийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Гар, өвдөг дээрээ зурж, дөрвөн хөллө. Гулзайлгасан зүүн хөлөө дээш, баруун гараа толгойныхоо ард өргө. Нуруу нугасны завсраар хөлөөрөө гараа ав. Хүзүү нь ачаалал өгөхгүй байхыг хичээ. Цээжний нурууны хазайлтыг нэмэгдүүлэхийг хичээгээд 20-30 секундын турш барь. Хоёр талдаа 2 багц дасгалыг давт.
10. Нум байрлал
Нум поз нь гүүрэн дээр гарахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан хамгийн сайн дасгалын нэг юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол өндөр чанартай гүүр ажиллахгүй байх магадлалтай. Нум хэвтэхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, нуруугаа нуман, гараа хойш тавиад шагайныхаа хөлийг барь. Хөл, цээжээ шалнаас дээш өргөөд хамгийн их нугална. Биеийн жинг ходоод руу шилжүүлдэг. Нумны байрлалыг 20-30 секундын турш бариад 2-3 удаа давтана.
11. Тэмээний байрлал
Биеийнхээ дагуу өвдөг дээрээ суугаад шулуун, биеийнхээ дагуу гараа явуул. Нуруугаа нуман, хөлийг нь барь. Хүзүүгээ тайвшруулаарай. Хазайлт нь арын нугалаастай холбоотой юм. Тэмээний байрлалыг 30-40 секундын турш бариад 2-3 удаа давтана.
12. Хүснэгтийн байрлал
Хүснэгтийн зураг нь гүүрийг хэрэгжүүлэх бэлтгэл ажил юм. Энэ бол хөдөлгөөнгүй дасгал нь булчинг бэхжүүлж, цээж, мөрний үеийг нээж, биеийг гүүр хүртэл бэлтгэхэд тусалдаг. Энэ нь эхлэгчдэд ч хүртээмжтэй байдаг. Гүйхдээ өгзөг дээрээ суугаад, урд хөлөө сунган, биеийнхээ дагуу гараа явуул. Гарынхаа алган дээр тулж, аарцаг, гуя, хөлний доод хэсгийг дээшлүүлж тэгш өнцөг үүсгээд биеийн жин шулуун гар, хөл рүү шилждэг. Ширээний байрлалыг 30-40 секундын турш бариад 2-3 удаа давтана.
13. Загасны гөлөг
Энэ дасгал нь нэг харахад төвөгтэй санагдаж болох боловч сурахад нэлээд хялбар байдаг. Гөлөгний поз хийхийн тулд өвдөг дээрээ босч, нуруугаа нуман, цээжээрээ шалан дээр хэвтээд, гараа урагшлуул. Нам модны дор мөлхөх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Нуруундаа сайхан хазайлт хий. 30-40 секундын турш биеэ барь, 2-3 багцыг давт.
14. Хагас гүүрний байрлал
Нуруун дээрээ хэвтээд, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, биеийнхээ дагуу гараа явуул. Нуруу нугасны цээж, нугаламын хэсэгт гараараа тулж, аарцагыг дээш өргө. Нурууны дээд хэсэг, хүзүү, толгой, гар, хөл шалан дээр үлддэг. Хагас гүүрний байрлал нь гүүрэн дээр гарахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан бэлтгэлийн үндсэн дасгал юм.
15. Фитболын гүүр
Фитбол бол гүүрэн гарахад туслах хямд үнэтэй тоног төхөөрөмж юм. Сонгодог гүүрийг дуурайлган фитболл дээр хэвтэж, гар, хөл шалан дээр хэвтэнэ. Энэхүү дасгал нь зөвхөн гүүрэн дээр босч сурах хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй хүнд хэцүү өдрийн дараа нуруугаа тайвшруулахад тустай. Энэ байрлалыг 45-60 секундын турш барь.
Фитболын гүүрийг гүйцэтгэх үед биеийн байрлал нь таны өндөр ба фитболын диаметрээс хамаарна. Байрлалыг тохилог байрлал, нуруу нугасны дагуу тохируулна уу.
Фитболыг хэрхэн сонгох
16. Хүүхдийн поз
Хүүхдийн дүр төрх нь дасгалын туршид нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлэх, мөн гүүрийг гүйцэтгэсний дараа гүйцэтгэх нь зүйтэй. Энэхүү дасгал нь нугасны хэлтсийн ачааллыг авч нурууг тайвшруулахад тусалдаг. Хүүхдийн позыг 30-40 секундын турш бариад дараагийн дасгалд шилжинэ. Хүүхдийн позыг 4-5 минутын дотор нэг удаа авахад хангалттай, гэхдээ хэрэв танд хэрэгцээ байгаа бол илүү олон удаа хийх боломжтой.
Хэрэв та шинэ спортоор хичээллэж байгаа бол дээрх дасгалуудыг 2-3 долоо хоногийн турш (долоо хоногт 4-5 удаа) дагаж, гүүрний бэлтгэлийн дасгал руу явах хэрэгтэй. Хэрэв та тэдний чадварт итгэлгүй байгаа бол гүүрэн дээр гарах гэж бүү оролд. Эвгүй хөдөлгөөн нь бэлтгэлгүй нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Эерэг байрлалаас гүүр
Хэрэв та дээрх дасгалуудыг сайн далайцтай хийвэл нэн даруй байрлалаас гүүрний дасгал хийх боломжтой. Спорт эсвэл залуу наснаасаа хойш нурууны байгалийн уян хатан чанар нь гимнастикийн дасгалын практикт давуу тал олгодог.
Гүүрийг байрлалаас хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ:
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө.
- Гарын алган толгойг ойртуулж, тохойг тааз руу харна.
- Амьсгалаа дээш өргөөд, аарцаг руугаа түлхэж, тохойгоо бүрэн тэгшлээрэй.
- Дараагийн гулзайлт нь түүний хязгаарыг барьж чадахгүй гэдгийг мэдрэх үед.
- Хөлийн байрлалыг тохируулах, хөлийг гартаа ойртуулах.
- Гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр анхны байрлал дээрээ зөөлөн шалан дээр буу.
- Эхлэхийн тулд гүүрийг 5-10 секундын турш барьж, 30-60 секунд хүртэл аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Гүүрний талаар юу мэдэх нь чухал вэ?
- Гүүрийг ажиллуулахдаа нурууг тойруулан тэвш гаргадаг. Энэ нь тийм гэсэн үг юм та зөвхөн нурууны нуруунд төдийгүй цээжиндээ бөхийх хэрэгтэй.
- Нурууны цээжний хазайлтын хувьд та цээжээ урагш сунгах хэрэгтэй. Энэ нь нурууны даралтыг бууруулж, нурууны ачааллыг зөв хуваарилахад тусална.
- Гар, хөлийн хоорондох зайг аажмаар гүүр хүртэл багасгахыг хичээгээрэй.
- Гар, хөлийн хоорондох зай бага байх тусам гүүр илүү тогтвортой байх болно.
- Гүүрний үеэр шалан дээр биш тааз руу хар, хүзүүндээ хурцадмал байдал үүсгэхгүй.
- Гүүрийг гүйцэтгэх үед гараа бүрэн шулуун байх ёстой тул эхний удаа хэрэгжилтийн зөв эсэхийг хянахын тулд энэ дасгалыг толины өмнө хийх нь зүйтэй.
Зөв, буруу гүйцэтгэлийг харьцуул.
Гүүрэн дээр гарахыг зөвлөдөггүй.
- Жирэмсний үед болон төрсний дараа шууд
- Ивэрхий байгаа тохиолдолд
- Хэрэв танд даралт, зүрх судасны системтэй холбоотой асуудал гарвал
- Нүдний даралт ихэссэнээс үүдэлтэй нүдний өвчний үед
- Нуруу нугасны өвчний хүндрэлийн үед
- Хоол идсэний дараа (нэг цагийн дотор) ба сэрсний дараа шууд
- Биеийн халаалт, гүйцэтгэлгүйгээр гүүрэн дээр зогсохгүй байх нь дээр
Хэрэв та гүүрийг хийж байхдаа нурууны өвдөлт мэдэрвэл энэ дасгалыг зогсоох нь дээр. Өгүүллийн эхэн үеэс эхлэн багц дасгалуудыг хийснээр нуруугаа бэхжүүлж, уян хатан чанарыг нь хөгжүүлэх ажлыг үргэлжлүүлээрэй. Аажмаар таны бие чанартай гүүрийг гүйцэтгэхэд илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно.
Нурууны эрүүл мэндийн талаархи шилдэг 30 дасгал
Шулуун хөлтэй гүүр
Шулуун хөлтэй гүүр нь ар талдаа илүү аюулгүй байдаг гэж үздэг. Энэ байрлал нь нугасны хэлтсийн ачааллын жигд хуваарилалтыг хангаж, цээжний нурууг илүү сайн илрүүлж, нурууны даралтыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ байрлалд илүү уян хатан гүүр барихын тулд гар, хөлийнхөө зайг багасгах тал дээр ажиллах нь хэцүү байх болно.
Хөлийн байршлын янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээд ар тал дахь мэдрэмжийг ажиглахыг бид танд зөвлөж байна. Ачаалал, цээжний хазайлтыг жигд хуваарилахын тулд цээжиндээ урагшаа сунах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.
Та гүүрийг төвөгтэй болгож чадах уу?
Хэрэв та гүүрэн дээр итгэлтэй зогсож байгаа бол түүний хэрэгжилтийг хүндрүүлж болно. Бид танд гүүрний нэмэлт булчингуудыг багтаасан хэд хэдэн өөрчлөлтийг санал болгож байна.
1. Хурууны үзүүр дээрх гүүр
Өндөгний хальсан дээрх гүүр - энэ бол хөлний булчингийн тэнцвэр, ачааллыг хадгалах үүднээс илүү хэцүү байрлал юм. Энэхүү байрлал нь гүүрний үеэр биеийн доод хэсгийн булчингуудыг, үүнд adductors, quads, glutes зэргийг ашиглахад илүү их тус болно.
2. Өргөгдсөн хөлтэй гүүр
Гүүрний энэ өөрчлөлтийг хийхийн тулд шулуун хөлөө дээш татна. Байршлын нарийн төвөгтэй байдал нь ердийн дөрвөн хөлний оронд гурван мөчний тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.
3. Гүүрний гар хөл
Гүүрний тэнцвэрийг хадгалах илүү хэцүү хувилбар бол хөлний эсрэг талын гарыг барих явдал юм. Энэ сонголт нь тэнцвэртэй байдал, зохицуулалтын мэдрэмжийг хөгжүүлэх, нурууны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст дадлага хийхэд тустай.
Болгоомжтой байгаарай! Хэрэв та тэдний чадварт бүрэн итгэлтэй эсвэл өөр хүний аюулгүй байдлын торонд тэнцвэрээ алдаж унахад бүрэн итгэлтэй байвал л энэ дасгалыг хий.
4. Супер уян хатан гүүр
Хэрэв та хөл, гар хоорондын зайг аажмаар богиносгох юм бол гүүрний энэ хувилбарт хүрч болно. Мэдээжийн хэрэг, гүүрэн дээрх энэ байдал хүн бүрт боломжгүй байдаг. Гэхдээ хэрэв та байгалийн уян хатан байдал, гимнастикийн өнгөрсөн үеийн туршлагатай бол супер уян хатан гүүрийг хийх боломжтой болно.
Босоо байрлалаас гүүр
Хэрэв та үүгээр зогсохыг хүсэхгүй байгаа бол гүүрний дасгалыг бүрэн хөгжүүлэх дараагийн алхам бол зогсоолд хэрхэн яаж орохыг сурах явдал юм.
Гүүрийг босоо байрлалаас хөгжүүлэхэд хэвтэж байгаа байрлалаас гүүр хийж байгаадаа л боломжтой байдаг. Хэрэв таны хэвтэж байгаа гүүр тогтвортой байдалд хүрэхгүй эсвэл та гараа бүрэн шулуун, цээжээ нээгээгүй бол дасгалын удирдамжийг дагаж гүүрний биеийн байрлалыг сайжруул.
Эхний үе шат: хананы эсрэг хазайлт
Түүнээс бага зайд ханан дээр нуруугаа харуул. Мөрний өргөн дээр хөлөө салган, доошоо доошоо, өсгийгөө шалан дээр хүчтэй дарна. Хэвлий, гуя, өгзөгний булчингууд хурцаддаг. Дараагийн амьсгаагаа аван нуруугаа бөхийлгөн гараа ханан дээр тавь. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь. Хананаас холдоод анхны байрлал руугаа буц. Та аажмаар доошоо бууж, нурууны хазайлтыг нэмэгдүүлж болно.
Хоёрдахь алхам: ханыг гүүрлэх
Өмнөх дасгалуудыг хангалттай сайн хийсний дараа айдасгүйгээр түшиж тулгуурлахад та гүүрний хана руу явна. Түүнээс бага зайд ханан дээр нуруугаа харуул. Өмнөх дасгалын адил та нуруугаа бөхийлгөж, ханан дээр гараа тавь. Хана даган шалан дээр аажмаар алхаарай.
Эхний удаа та хүнд хэцүү эсвэл тухгүй байсан тохиолдолд л анхны байрлалдаа хананаас доошоо бууж болно. Ханын гүүрний байнгын дадлага нь танд энэ дасгалыг илүү итгэлтэй хийх боломжийг олгоно. Хананаас аажмаар холдож, зөвхөн нөөц байдлаар ашиглаарай.
Гурав дахь шат: аюулгүйн тор бүхий гүүр
Энэ дасгалын хувьд танд хедж хийх чадвартай гэр бүлийн гишүүн эсвэл хамтрагч хэрэгтэй болно. Цомоглогчийг бүсэлхийгээр нь дэмжиж, гэдсийг нь барихын тулд хоёр дахь гараа гуй. Гүүрэн гарцыг хөгжүүлэх явцад гүүрэн дээр бөхийхдөө айдсаа даван туулах нь маш чухал юм. Хэрэв гүүрэн дээрх хазайлтын аль ч үе шатанд, мөн гүүрнээс буцаж зогсох үе шатанд дамжуулагч нь танд туслах юм бол маш сайн байх болно.
Дөрөв дэх үе шат: сандалтай гүүр
Энэхүү дасгал нь таныг гүүрийг зогсонги байдлаас найдвартай гүйцэтгэхэд ойртуулах болно. Үүнийг ажиллуулахын тулд тогтвортой сандал эсвэл буйдан хэрэгтэй болно. Энэ дасгал дээр сандал өндөр байх тусам гүүрэн дээр гарах нь илүү хялбар байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тиймээс та дасгалаа өндөр буйдангаар эхлүүлж, доод ширээ эсвэл платформоо дуусгаж болно.
Тав дахь алхам: гүүр зогсож байна
Бүх дасгалуудыг хийсний дараа та гүүрэн дээр зогсох байрлалаас шилжиж болно. Гүүрийг аажмаар дагаж хөдөлгөөн бүрийг хянана. Шалыг анзаарахын тулд хоёрынхоо хооронд доошоо үзээрэй. Эхний удаад гүүрнээс буцаж ирээд зогсоход хэцүү байж болох тул хөндлөн дамжуулагчийн туслалцаа үзүүлэх эсвэл хананд түшихийг зөвлөж байна.
Өөрөө ажиллуулдаг гүүрний эхний үе шатанд илүү итгэлтэй байхын тулд өөрийгөө арын дэрэн дор тавь. Хэрэв та хатуу шалан дээр унахаас өөрийгөө хамгаалаарай гэдгийг мэдэж байвал сэтгэлзүйн хувьд гүүрэн дээр буухад илүү хялбар болно.
Гүүрийг хөгжүүлэх явцад яарах хэрэггүй бөгөөд ачааллыг албадаж болохгүй. Энэ нь эхлэгчдэд хэцүү дасгал тул тэвчээртэй байж, байнгын дасгал хийхэд өөрийгөө бэлдээрэй, хэрэв та гүүрэн дээр байрлал, байрлалаас босохыг хүсч байвал.
Мөн үзэх:
- Эхнээс нь гүйцэж сурах, дасгал, зөвлөмжийг хэрхэн олж авах
- Фитнессэд зориулж гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөмжүүд + хамгийн сайн загвар
- Дамббелл хэрхэн сонгох вэ: зөвлөмж, ханш + дасгалын сонголт
Иог ба нуруу, нуруугаа сунгах