Пилатес дээр суурилсан шилдэг 20 богино нөлөө багатай видео дасгал (Пилатес бол гайхалтай ТВ)

Пилатес бол бие махбодийг ерөнхийд нь чиглүүлж, гүн булчин хөгжүүлэх нь нурууг тогтворжуулж, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрахад чиглэсэн цогц дасгал юм. Пилатесыг зөвхөн пропорциональ биетэй болоход чиглэсэн фитнесс ачаалал төдийгүй нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, арилгах нөхөн сэргээх ачаалал болгон өргөнөөр ашигладаг.

Мэргэжлийн багш нарын баг Пилатесийн YouTube суваг Speir Pilates TV дээр үндэслэн 20 богино хэмжээний видео дасгалыг санал болгож байна.

Асуудлын тодорхой хэсгүүдэд зориулсан сургалт

Энэ нийтлэлийн эхний хэсэгт бид танд Пилатесыг 10-20 минутын хугацаанд сургахыг санал болгож байна. Сонгосон видеоноос хамаарч биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингуудыг toning хийх болно. Дасгал нь бага нөлөөтэй бөгөөд үе мөчний өвчин, судасны венийн судас болон бусад хязгаарлалттай хүмүүст тохиромжтой.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:

• Та видеог үндсэн сургалтандаа богино нэмэлт болгон ашиглаж болно.
• 30-45 минутын турш бүрэн хөтөлбөрт зориулж хэд хэдэн видеог нэгтгэх боломжтой.
• Өдөрт 10-15 минутын турш бэлтгэл хийж болно.
• Эсвэл цочмог ажил эрхлэлтийн үед өдөрт 10-15 минут дасгал хий.

1. Ходоодны дасгал (8 минут)

Энэхүү дасгал нь Пилатес бөгөөд хэвлийн булчин, нурууг бэхжүүлэх, гүнзгийрүүлэх зорилготой шалан дээр дасгал хийдэг. Та гаран дээр янз бүрийн оосор, гарын шуу, банзан, банзан, хэвлийд янз бүрийн дасгал хийж тохойн дээр тулгуурлан нуруун дээр нь хэвтүүлэн хийж гүйцэтгэнэ. Бараа материал шаардлагагүй.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч

2. Гуя болон өгзгөө шалан дээр дасгал хийх (10 минут)

Энэ бол шалан дээр бүрэн дамждаг гуя, өгзөгний Пилатес дасгал юм. Хөтөлбөр нь гүүрний байрлал дээр, дөрвөн талдаа доошоо янз бүрийн хөдөлгөөн хийхийг санал болгодог. Хичээлүүд нь лугшилттай дасгалын сонголтуудаас төвөгтэй байдаг. Эхний хагас нь баруун талдаа, нөгөө хагас нь зүүн талдаа явдаг. Бараа материал шаардлагагүй.

3. Фитнессээр гуя, өгзгөө дасгал хийх (10 минут)

Пилатес дасгал хийхийн тулд танд фитнес хамтлаг хэрэгтэй болно - гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх маш хэрэгтэй хэрэгсэл. Энэхүү хөтөлбөр нь хоёр хэсэгт хувааж болох багц дасгалыг санал болгодог. Эхний хэсэгт та босоо дасгал хийж, уян харимхай хамт бөхийж, хөлийг нь дээш өргөх замаар хөнгөн үсрэлт хийх (алхах замаар сольж болно). Дасгалын хоёрдугаар хэсэгт хажуу тийшээ хэвтэх дасгалуудыг санал болгодог.

FITNESS-ELASTIC хамтлагийн тухай

4. Биеийн дээд хэсгийн дасгал (10 минут)

Пилатесийн энэ дасгал бүрэн шалан дээр байна. Энэхүү цогцолбор нь биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулахад чиглэгддэг: гар, мөр, цээж, ходоод, нуруу. Глютс, шөрмөсний оролцоо зэрэг зарим дасгалууд. Та push-UPS, hyperextension, гар ба шуу дээрх оосор, хажуугийн банз, арын push-UPS, ар тал дээр өнхрөх хувилбаруудыг гүйцэтгэх болно. Бараа материал шаардлагагүй.

5. Дамббелл дасгал хийх (10 минут)

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хөнгөн дамббелл (1.5 кг) хэрэгтэй болно. Dumbbells-ийн оронд та усны савыг ашиглаж болно. Бүх дасгалууд нь сонгодог: мөрөн дээрээ гараараа үржүүлж, трицепс толгойгоо ар араас нь дарж, трицепс дээрээ гараа тэгшлүүлж, биспецээ нугална. Гэхдээ дасгал нь олон давталт, хамгийн бага амралт, импульсийн хэлбэрүүдээр төвөгтэй байдаг.

DUMBBELLS-ийг хэрхэн сонгох вэ

6. Гуя, өгзөгийг зогсож дасгал хийх (8 минут)

Пилатест хөл, туранхай өгзөг хийх өөр нэг үр дүнтэй дасгал. Үйл ажиллагаа нь бүхэлдээ зогсож хийгддэг тул нэмэлт бараа материал шаардагдахгүй. Биеийн доод хэсгийн булчинг илүү сайн хөгжүүлэхэд чиглэсэн уян хатан шинж чанарыг багтаасан сонгодог, сумо бөхийг олж болно. Хоёрдугаар хагаст та хөлний асуудалтай хэсгүүдээс салахын тулд тугалган хөлийг арагш, хажуу тийш нь тоглуулах болно.

7. Уян хатан тууз бүхий бэлтгэлийн дээд хэсэг (10 минут)

Пилатес дасгал хийхийн тулд уян хатан хамтлаг хэрэгтэй болно. Энэхүү боломжийн тоног төхөөрөмж нь бүхэл бүтэн биеийг, ялангуяа дээд хэсгийн булчингуудыг toning болгоход тохиромжтой. Уян хатан хамтлаг нь булчинд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд таны гар бүхэл бүтэн 10 минутын турш шатах болно. Энэхүү сургалтын соронзон хальс нь үе мөч болон холбогч эдэд хамгийн бага стресс өгч, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.

ELASTIC хамтлагийн тухай

8. Гуя, өгзөг дасгал хийх (10 минут)

Гуя, өгзөгний энэ богино дасгалд сонирхолтой дасгалуудыг санал болгож байна. Ихэнх хуралдаан шалан дээр болдог. Та дөрвөн хөл, баарнаас доошоо янз бүрийн хөдөлгөөн хийхээс гадна дайралт, өвдөг сөгдөнө. Глютелийн булчинг үр дүнтэй судлахад өөрийгөө бэлтгэ. Бараа материал шаардлагагүй.

Целлюлит тос: шилдэг 20 шилдэг

9. Ходоодны дасгал (15 минут)

Энэ бол хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, түүний дотор гүнзгий дасгал хийх Пилатес дасгал юм. Энэ видеонд сонгодог багцын бага нөлөөтэй үр дүнтэй дасгалууд. Хэрэв та Пилатестай танилцаж эхэлж байгаа бол энэ програмыг заавал туршиж үзээрэй. Энэ видео нь зөвхөн хавтгай гэдсэнд төдийгүй эрүүл нуруунд тустай байх болно. Бараа материал шаардлагагүй.

Нуруунд зориулсан шилдэг 30 йогийн дасгал

10. Уян хатан туузаар хөл, өгзгөө дасгал хийх (18 минут)

Энэ програм нь арай урт бөгөөд фитнесс хамтлаг дасгал хийдэг бүх хүмүүст таалагдах нь дамжиггүй. Хөтөлбөрийн эхний хагасыг босоо байдлаар гүйцэтгэдэг: уушги, суулт ба тэдгээрийн хэлбэлзэл. Дасгалын хоёр дахь хагасыг дэвсгэр дээр янз бүрийн хөдөлгөөнөөр дөрвөн хөлөөр доош буулгаж, гүүрний сонирхолтой хувилбараар гүйцэтгэдэг.

Пилатесийн бүх биеийн дасгал

Манай нийтлэлийн хоёрдугаар хагаст танд бүх биеийн булчингийн дасгал хийх Пилатес дасгал хийхийг санал болгож байна. Энэ нь санал болгож буй хөтөлбөрүүд нь булчин болон биеийн доод ба доод хэсэгт ажиллах зориулалттай гэсэн үг юм. Гэхдээ үүнээс өмнө Пилатесын ач тус юу болохыг дахин санацгаая.

Пилатесийн ашиг тус:

• Биеийн булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх.
• Нурууг бэхжүүлж, нурууны өвдөлтийг багасгах.
• Сколозоос урьдчилан сэргийлэх байдал, урьдчилан сэргийлэлт сайжирсан.
• Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг хөгжүүлэх.
• Стрессийн түвшинг бууруулах, нойргүйдэлээс ангижрах.
• Сайхан галбиртай болох.

1. Сонгодог Пилатес (20 минут)

Энэ бол сонгодог Пилатесийн өөр нэг хувилбар бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой юм. Бүх дасгалуудыг шалан дээр хийж, биеийн асуудалтай хэсгүүдийг үр дүнтэй ажиллуулдаг. Зуун, өнхрөх, хөл өргөх, хөлийг цээж рүү татах, оосор, гялтангийн гүүр гэх мэт дасгалын ачаар хэвлийн булчин, өгзөг, хөл, нуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Шилдэг 30 статик дасгалууд

2. Сонгодог Пилатес (10 минут)

Сонгодог Пилатесын өөр нэг хувилбар шалан дээр, цаг хугацаа бага уртасав. 10 минутын дасгал хийснээр та биеийн дунд хэсгийн булчингуудыг зааж, асуудалтай газруудад ажиллана. Маш сайхан дасгал нь дунд зэргийн хүндрэлтэй тул та давтахыг хүсэх болно.

3. Дамббеллээр хичээллэх (11 минут)

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд 2 кг хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно. Хичээлийн эхний хагаст биений дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг хамарсан дасгал хийхийг та хүлээж байна. Шалны дасгалуудын хоёрдугаар хагаст. Энэхүү хөтөлбөр нь гар, хөл, өгзөг, ходоод гэсэн бүх булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулах болно.

4. Сандалтай дасгал хийх (14 минут)

Энэ бол асуудалтай газар, ялангуяа биеийн доод хэсгийг судлах сандалтай Пилатес дасгал юм. Хөтөлбөр нь сандал дээр сэгсрэхээс эхлээд хөлийг арагш, хажуу тийш чиглүүлдэг янз бүрийн хувилбаруудыг үргэлжлүүлнэ. Хэрэв та өгзөг, арын гуя дээр ажиллахыг хүсч байвал ийм дасгалууд ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Хоёрдугаар хагаст та сандал дээр тулгуур ба арын түлхэлт бүхий банз хийх болно.

CALORIE CALCULATOR: онлайн

5. Шагайн жинтэй дасгал хийх (15 минут)

Энэ дасгалын үеэр шагайны жингээр дасгал хийдэг. Жинлэлт нь Пилатесийн дасгал сургуулилтыг төвөгтэй болгодог ийм тоног төхөөрөмж юм. Жишээлбэл, далавч, хөлний өргөлтийг чөлөөт жингээр гүйх боломжгүй байдаг бол хөлний жин нь бараг үргэлж тохиромжтой байдаг. Энэ видеон дээр та шалан дээр хэвтэх, үүнд өвдөгний үений хажуу тал, гэдэс, нуруун дээр хэвтэх дасгалуудыг хийх болно.

Шагайны ЖИН-ний тухай

6. Уян хатан туузаар сургалт (12 минут)

Энэхүү дасгалын үеэр уян харимхай хамтлаг Пилатес нь зөвхөн биеийн дээд хэсэгт төдийгүй доод биеийн дасгалуудыг санал болгодог. Дээр дурдсанчлан гар, мөр, цээж, нуруугаа засах уян хатан тууз бүхий өгзөг, дарах дасгалууд нь танд хэрэгтэй хоёр дасгал байдгийг та энэ видеоноос харж болно.

7. Сандалтай дасгал хийх (13 минут)

Пилатесээс бүх биед үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой сандал бүхий өөр нэг гайхалтай дасгал. Эхний хагаст нарийхан хөл, урт булчин үүсгэх янз бүрийн цохилт орно. Хоёрдугаар хагаст хажуугийн оосор, мөн сандал дээр тулгуурласан глютеаль гүүрний сонирхолтой өөрчлөлтүүд байна.

Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

8. Бүх биеийг сунгах (15 минут)

Энэ бол биеийн бүхэл бүтэн сунгалт бөгөөд хурцадмал байдлыг арилгаж, булчингаа сулруулна. Үүнийг дасгалын дараа эсвэл тусдаа өдөр хийж болно. Ихэнх дасгалуудыг босоо байдлаар гүйцэтгэдэг бөгөөд сунгах чадварыг шаарддаггүй тул хөтөлбөр нь эхлэгч, уян хатан бус хүмүүст тохиромжтой.

9. Бүх биеийг сунгах (17 минут)

Байнга хийж болох бүх биеэ тэнийлгэх өөр нэг хувилбар. Энэ бол тааламжтай бөгөөд яаралгүй хөтөлбөр бөгөөд булчин сунгах, биеийн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах болно. Хөл, өгзөгний булчинг сунгахад онцгой ач холбогдол өгдөг.

Хөл сунгах 30 дасгал

10. Массажны галзуугаар сургалт (12 минут)

Массажны роллер бүхий дасгалууд (хөөс галзуу) миофасциал тайвшрал (MFR) хэлбэр юм. Гэртээ ч гэсэн түүнтэй амархан харьцахын тулд галзуугийн өртөг нь зөвхөн 500-1000 рубль юм. Массажны дэрийг ашиглан та биеийг тайвшруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингийн өвдөлт, хөшүүн байдлыг арилгах, үе мөчний хөдөлгөөн, бүрэн бүтэн байдлыг сайжруулах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Энэхүү видео сургалтыг долоо хоногт дор хаяж 10 удаа 1 минутын турш хэрэгжүүлснээр таны бие организм сайжирна.

MASSAGE ROLLER тухай

Мөн үзэх:

• Гүүрэн дээр хэрхэн гарах вэ: дасгал + гарын авлага
• Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг 10 дасгалжуулагч + видео цуглуулга
• Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 + 20 дасгал

Нөөцгүй, Эхлэгчдэд зориулсан бага нөлөөтэй дасгал