Агуулга
Бясалгал хувь хүний хөгжил, оюун санааны хөгжилд сонирхолтой хүн бүрийн хувьд хамгийн үнэ цэнэтэй дасгалуудын нэг юм. Олон зүйлийн нэгэн адил бясалгалыг сурахад маш хялбар боловч эзэмшихэд хэцүү байдаг.
Би өөрийгөө агуу бясалгагч биш гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн анхны хүн. Би бясалгал хийхээ зогсоож, тоолж чадахаас ч олон удаа хийж эхэлсэн. Би шинжээч байхаас хол байна. Бясалгал бол миний идэвхтэй ажиллаж, сайжруулахыг хүсч байгаа зүйл юм.
Энэ нийтлэлээс та бясалгалын олон ашиг тусын талаар мэдэж авах, түүнийг эсэргүүцэх нийтлэг зүйлийг харах, бясалгалын зарим арга техник, түүнийг амьдралдаа хэрхэн нэгтгэх талаар суралцах болно.
Бясалгалын ертөнц гайхалтай олон янз байдлыг санал болгодог бөгөөд энэ хэлэлцүүлэг нь өөрөө хязгаарлагдмал гэдгийг санаарай.
Бясалгалын ашиг тус
Бясалгалын өгч чадах бие махбодийн болон оюун санааны ашиг тус нь гайхалтай зүйл биш юм, ялангуяа дасгалын бясалгал үнэхээр хичнээн их байдаг талаар бодоход. энгийн.
Эдгээр ашиг тусын ихэнх нь бясалгал нь бидэнд юуг суулгаж болохыг ухаарах, эсвэл агшин зуурт ухаарах явдал юм. Ухаантай бясалгал бол бидэнд ямар ч үед хандах боломжтой зүйл бөгөөд бясалгалын зарим нөлөө маш хурдан мэдрэгддэг.
Хүмүүсийн цаг хугацааны талаарх ойлголтыг өөрчлөхөд ердөө арван минут л ухамсартай бясалгал хийхэд хангалттай.
Маш хурдан эффектүүд
ихэнх хүмүүс мэргэжилтэн болох хүртлээ бясалгалын ач тусыг мэдрэх боломжгүй гэж төсөөлдөг; Мөн зөвхөн өөрийгөө ертөнцөөс тусгаарлаж, өдөр бүр, өдөр бүр бясалгадаг буддын лам нар л бясалгалын өгдөг супер хүчийг олж авч чадна.
Бясалгалд хэдий чинээ их хөрөнгө оруулалт хийвэл хариуд нь илүү их ашиг тус хүртэх нь гарцаагүй үнэн боловч эдгээр нь зөвхөн үнэнч сэтгэлтэй хүмүүст зориулагдсан зүйл биш юм.
Туршилтын дагуу, өдөрт 20 минут бясалгал хий булчин сулруулах бүлэгтэй харьцуулахад ч гэсэн тав хоногийн турш стрессийг багасгахад хангалттай.
Тархины бүтцийн томоохон өөрчлөлтийг бясалгагчид 30 долоо хоногийн турш өдөрт ердөө 8 минут бясалгасны дараа харуулсан. Хол явахад маш амархан.
Анхаарал, төвлөрөл сайжирна
Бясалгал нь анхаарлыг сайжруулж, анхаарал сарниулах явдлыг багасгадаг. Бясалгагчид анхаарал сарниулах бодлуудаас салж, "наалдамхай" болж хувирдаг бодлоос салж чаддаг.
Мөн энэ нь хүмүүсийг илүү аз жаргалтай болгох хандлагатай байдаг. Үүний нэгэн адил бясалгал нь "танин мэдэхүйн хөшүүн байдлыг" бууруулдаг бөгөөд энэ нь бүтээлч асуудлыг шийдвэрлэхэд хялбар болно гэсэн үг юм.
Бясалгалаас үүдэлтэй ухамсар нь гүйцэтгэх үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэл хөдлөлийн өндөр зохицуулалтыг бий болгодог. Энэ нь сөрөг бодлын талаар бодох хандлагыг бууруулж, автомат эсвэл импульсив зан үйлийг хазаарлахад тусалдаг.
Мөн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дор хаяж богино хугацаанд сайжруулдаг. Дүгнэж хэлэхэд, бүрэн ухамсартай бясалгал нь ерөнхийдөө бараг бүх чиглэлээр танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулдаг (хэдийгээр эдгээр олдворуудыг баталгаажуулж, нарийвчлан судлах нь маш сайн байх болно).
Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр буурна
Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн сэтгэл санааны бясалгал нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тустай байдаг нь гайхах зүйл биш юм.
Үүнийг нотолсон судалгаа ч дутахгүй. Хэрэв та шинжлэх ухааны илүү үр дүнтэй талыг олж мэдэх дуртай бол 2011 онд гарсан бясалгал, сэтгэл зүйн эрүүл мэндийн талаархи нийтлэлүүдийн гайхалтай тоймд шимтэн үзэхийг санал болгож байна.
Бясалгалын анксиолитик нөлөөтэй холбоотой байж магадгүй зүйл энд байна: Анхаарал нь бэлгийн эмгэгийг эмчлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь үүнийг хийх шаардлагатай сая сая хүмүүст үнэ цэнэтэй дасгал болно гэсэн үг юм. энэ чиглэлээр ажиллах.
“Сэтгэцийн асуудал нь таны тэдэнд өгсөн анхааралд тулгуурладаг. Та тэдний талаар санаа зовох тусам тэд илүү хүчтэй болдог. Хэрэв та тэднийг үл тоомсорловол тэд хүчээ алдаж, эцэст нь алга болно. "- Аннамалай Свами
Бие махбодийн эерэг өөрчлөлтүүд
Бясалгал хийх нь бие махбодийн хувьд ч гэсэн ашиг тустай байдаг. Ялангуяа бясалгал нь дархлааг сайжруулдаг тул бясалгал хийдэг хүмүүс бага өвддөг.
Бясалгал нь насжилттай холбоотой тархины доройтлыг удаашруулж, түүнээс урьдчилан сэргийлж, тэр ч байтугай урвуулж чаддаг. Ахмад настнууд болон тэдний гэр бүлийнхэнд сэтгэцийн хомсдол их байгааг харгалзан үзэхэд энэ нь хүн бүрт тунгаан бодох хангалттай үндэслэл болж байна гэж би бодож байна.
Трансцендентал бясалгал нь зүрх судасны эрүүл мэндийн хэмжүүрийг сайжруулж, зүрх судасны өвчлөл, аливаа шалтгааны улмаас нас баралтыг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Иог, бясалгал хоёулаа танин мэдэхүй, амьсгалыг сайжруулах, зүрх судасны эрсдлийг бууруулах, биеийн жингийн индексийг бууруулах, цусны даралтыг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн асар их ашиг тустай. цусны даралт болон чихрийн шижин өвчний эрсдэл.
Иог нь дархлааны хамгаалалтыг бэхжүүлж, үе мөчний эмгэгийг сайжруулсан (трансцендент бясалгалаас ялгаатай). Иог нь стресстэй холбоотой үрэвслийг бууруулж, эрүүл мэндийг олон янзаар сайжруулдаг.
Илүү сайн хооллох зуршил
Ухаантай бясалгал нь эрүүл хооллолт, жингээ хянахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь олон хүмүүсийн тэмцдэг өөр нэг талбар юм.
Ерөнхийдөө сэтгэлгээтэй бясалгал нь янз бүрийн салбарт эрүүл мэндийн эерэг арга хэмжээ, үр дүнг бий болгодог. Сонирхсон хүмүүст би энэ нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна.
Хүмүүсийн харилцаа сайжирсан
Хамгийн сүүлд, хамгийн багаар бодоход Карсон нар. ухамсартай оролцоо нь харилцааг сайжруулж, үүнтэй холбоотой сэтгэл ханамжийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Бүр нарийн яривал, “интервенц нь хосуудын харилцаанд эерэгээр нөлөөлж, сэтгэл ханамж, бие даасан байдал, ойртох, ойр дотно байх, бусдыг хүлээн зөвшөөрөх, зовлонгийн харилцааны хувьд үр дүнтэй байсан. ; хувь хүний өөдрөг үзэл, сүнслэг байдал, амралт, сэтгэл зүйн хямралд нөлөөлөх замаар; мөн эдгээр тэтгэмжийг 3 сарын турш хадгалах.
Мэдээжийн хэрэг, бясалгал нь маш их зүйлийг санал болгодог. Ирэх жилүүдэд илүү олон ашиг тусыг олж мэдэх болно гэдэгт би итгэлтэй байна, гэхдээ ихэнх хүмүүст бясалгал бол тэдний амьдралд тусгах нь зүйтэй гэдэгт итгүүлэх олон ажил байх ёстой.
Хэрэв бясалгал нь ашиггүй байсан бол яах вэ ...
Бясалгалын бүх ашиг тусыг үзсэний дараа танд энэ мэдэгдэл хачирхалтай санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ бясалгалын эцсийн зорилго нь биднийг илүү сайн болгох, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, амрах биш юм. Үүний тулд өөр аргууд байдаг.
Парадоксик?
Бясалгал бол таны хийдэг цорын ганц үйл ажиллагаа байж болох тул та юу ч хайх ёсгүй. Хүлээх зүйл, найдвар хүлээх зүйл алга. Мөн та харах болно, энэ нь тодорхой биш юм.
Тиймээс бүтэлгүйтсэн, амжилттай зуучлал гэж байхгүй. Зүгээр л юу болох, хэзээ болох нь илүү юу ч дутуугүй байдаг.
Бүхэл бүтэн парадокс энд байна: ашиг тус нь бодитой бөгөөд өнөөдөр 2000 эсвэл 3000 жилийн өмнө тодорхой сүнслэг урсгалуудын зарласан зүйлийг бататгах олон шинжлэх ухааны судалгаанууд гарч ирж байна. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эвлэрүүлэн зуучлах нь танд эдгээр бүх ашиг тусыг өгөх шууд зорилго биш юм.
Тиймээс бясалгал хийх 🙂
Бясалгалыг эсэргүүцэх
Бясалгал бол зүгээр л шинэ үеийн тоглоом / Бясалгал бол миний шашны эсрэг юм.
Юуны өмнө, бясалгал нь шашны зүйл байх албагүй. Бясалгал нь ихэвчлэн Буддизм, Даоизм зэрэг дорно дахины шашны уламжлалтай холбоотой байдаг ч энэ нь барууны бүх шашнуудын нэг хэсэг бөгөөд олон жилийн өмнөх эрэл хайгуул юм. Та бясалгал хийснээр шашинаасаа урвадаггүй, хэрэв та шашингүй бол шашин шүтлэгт автдаггүй.
Зөвхөн Шинэ үеийн хиппиүүд бясалгал хийдэггүй. Энэ нь хэдэн арван жилийн өмнө үнэн байсан байж болох ч бясалгал нь ердийн зүйл болсон. Тэрээр хүн амын олон давхаргад, тэр дундаа спортын аваргууд болон бусад олон нийтийн зүтгэлтнүүдийн дунд гайхалтай алдартай. Нэмж дурдахад энэ нь маш их судлагдсан тул бясалгал хийх шинжлэх ухааны хүчтэй үндэслэл бий.
"Энэ бол бүх нийтийнх. Та суугаад амьсгалаа ажиглаарай. Үүнийг Хинду амьсгал эсвэл Христийн амьсгал эсвэл Лалын амьсгал гэж та хэлж чадахгүй ”-. Чарльз Жонсон
Бясалгал хэтэрхий удаан үргэлжилдэг бөгөөд надад үүнийг хийх цаг алга.
Таны таамаглаж байгаачлан ийм бодолтой хүмүүс бага зэрэг ухамсартай бясалгал хийвэл хамгийн их ашиг тусаа өгөх хүмүүс байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хууль ёсны санаа зовоож байна: хэн юу ч хийхгүй хорин минут суух завтай байдаг вэ?
"Байгаль яардаггүй, гэхдээ бүх зүйл бүтсэн." - Лао Цзу
Бясалгал хийхэд цаг хугацаа шаардагддаггүй. Өдөрт ердөө таван минут ч гэсэн мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлж чадна. Бясалгалын ач тустай харьцуулахад тийм ч их цаг хугацаа шаарддаггүй нь олон судалгаанаас харагдаж байна. Жишээлбэл,
2011 онд Висконсины их сургуулиас хийсэн судалгаагаар бясалгал хийдэггүй хүмүүсийг 16 долоо хоногийн турш оюун ухаант бясалгалд сургаж, тархины үйл ажиллагааны хэв маягийг EEG ашиглан туршиж үзсэн. Өдөрт дунджаар XNUMX-XNUMX минут дасгал хийдэг ухамсартай бясалгагчид тархины үйл ажиллагааны хэв маягт мэдэгдэхүйц эерэг өөрчлөлт гарч байгааг олж харсан бөгөөд энэ нь хүмүүстэй харьцуулахад эерэг сэтгэл хөдлөл, бусадтай харилцах харилцаанд илүү хүчтэй ханддаг болохыг харуулж байна. Сургалтын хүлээлгийн жагсаалтад байсан хүмүүс.
Хэрэв бясалгал нь таныг илүү бүтээмжтэй болгодог бол энэ нь цаг хугацааны амжилттай хөрөнгө оруулалт юм шиг санагддаг.
Хэрхэн бясалгах вэ: Практик гарын авлага
Эцэст нь бид хамгийн сайн хэсэгт ирлээ! Дараагийн хэсэгт би бясалгалын олон төрлүүдийн заримыг авч үзэх болно, гэхдээ одоохондоо би таны эхлэх ёстой хэд хэдэн сайн туршлагыг баримтлах болно.
Биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил бясалгалын дасгал нь "дулаацах", "хөргөх" зэрэгтэй холбоотой байвал хамгийн сайн арга юм.
Юуны өмнө та анхаарал сарниулах зүйлгүй, тайван, тохь тухтай газар олох хэрэгтэй. Хүүхдүүд чинь өөр өрөөнд чимээ шуугиан тарьж байгаа, утас чинь чимээгүй, чи чимээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай хэрэгцээ бясалгалын хугацаандаа ямар нэгэн зүйл хийх.
Хэрэв та чухал дуудлага хүлээж байгаа бол бясалгах өөр цагийг сонго. Өглөө бол бясалгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг гэж олон хүмүүс итгэдэг - энэ нь нам гүм, хүмүүс танд саад учруулах магадлал багатай, танд энэ талаар ярих тийм их цаг байхгүй! Мэдээжийн хэрэг, ямар ч цаг хугацаа танд хамгийн тохиромжтой, энэ нь зүгээр юм; энэ бол зүгээр л санал.
"Хэрэв та бойлерийн өрөөнд бясалгал хийж чадахгүй бол бясалгаж чадахгүй." - Алан Уоттс
Би бас их хоол идсэний дараа бясалгал хийхгүй байхыг хатуу зөвлөж байна. Эвгүй байх нь анхаарал сарниулах болно. Үүний эсрэгээр, өлөн элгэн дээрээ бясалгал хийх үед та өлсөж байвал анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хэцүү байх болно.
Эхлэх зөвлөмжүүд
- Захиалсан бүх хугацаандаа (таван минут ч бай, нэг цаг ч бай, эсвэл өөр урттай ч бай) уйтгартай, сайн явахгүй байсан ч бясалгалаа хий. Та оюун ухаанаа тэнүүчилж байгааг мэдсэн ч бясалгалаа дуусгах болно
- Хэдий тийм ч чухал биш ч гэсэн хэдэн минут сунгах эсвэл иогийн дасгал хийх нь таныг тайвшруулж, бясалгалыг хөнгөвчлөхөд тусална. Сунгах нь булчин шөрмөсийг сулруулж, сууж, хэвтэхэд илүү хялбар болгодог. Би йогийн дараах бясалгалаа илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдсэн
- Бясалгал хийх нь таны сэтгэл санаа сайхан байх үед хамгийн сайн байдаг тул хэсэгхэн зуур талархаж байгаарай. Таны амьдрал ямар агуу болохыг харуулсан ганц хоёр зүйлийг бод.
- Эхлэхээсээ өмнө эхлээд яагаад бясалгаж байгаагаа өөртөө сануул. Энэ нь юу ч байж болно; Би хувьдаа Альцгеймерийн өвчнөөс айдаг, тиймээс миний бясалгалын дасгал тархийг эрүүл байлгадаг талаар бодож магадгүй юм. Чиний гол анхаарлаа хандуулж байгаа зүйл бол хийх үнэ цэнэтэй зүйл хийж байгаа гэсэн бяцхан сануулга юм
- Хэдий тийм ч чухал биш ч гэсэн хэдэн минут сунгах эсвэл иогийн дасгал хийх нь таныг тайвшруулж, бясалгалыг хөнгөвчлөхөд тусална. Сунгах нь булчин шөрмөсийг сулруулж, сууж, хэвтэхэд илүү хялбар болгодог. Би йогийн дараах бясалгалаа илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдсэн
- Эцэст нь зорилгоо хэл. Өөртөө “Би дараагийн X минутыг бясалгахад зориулах болно. Энэ хугацаанд надад өөр хийх, бодох зүйл алга
Зөв байрлалыг олоорой
Одоо байр сууриа эзлэх цаг болжээ. "Зөв" байрлал гэж байдаггүй ч ихэнх хүмүүс сандал дээр ч юм уу, дэр дээр ч сууж бясалгадаг.
Олон хүмүүс "бадамлянхуа" байрлалд, зүүн хөлөө баруун гуяндаа эсвэл эсрэгээр нь бясалгадаг боловч энэ нь чухал биш юм. Хамгийн гол нь таны нуруу шулуун, зөв байрлалтай байх явдал юм.
Унаагүй! Хэрэв та бясалгал хийж байхдаа нойрмоглох юм бол илүү их гэрэл оруулахын тулд нүдээ нээлттэй байлгахыг хичээ.
Хэрэв таны нурууны асуудал байгаа эсвэл ямар нэг шалтгааны улмаас биеэ барьж чадахгүй байгаа бол нуруун дээрээ илүү зөөлөн бясалгалын байрлалыг туршиж үзээрэй.
Баруун нурууны нумыг олох нь чухал юм
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Үндсэн бясалгал нь өөрөө амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа амьсгалах нь дээр.
Амьсгалаа амьсгалахаасаа илүү удаан байлгахыг хичээ. Амьсгал дээр ажиллах олон арга бий - би өнөөдөр оролдсон амьсгалаа арав дахин дахин тоолоход маш их сэтгэл ханамжтай байгааг олж мэдлээ.
Амьсгал, амьсгалаа тоол. Арав хүрмэгцээ шинээр эхэл. Амьсгалах: нэг, амьсгалах: хоёр. Та ахиц дэвшил гарсны дараа амьсгалах / амьсгалах бүрийг нэгээр тоол.
Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бодол санаа таныг сатааруулахыг оролдох нь дамжиггүй. Хэрэв та тоолох явцад замаа алдвал битгий уурлаарай, зүгээр л нэгээс эхлээрэй.
Та аль болох их тоолсноор юу ч “хож” авдаггүй тул бухимдах шалтгаан байхгүй!
Таны бодлыг хүлээн зөвшөөр
Энд маш чухал цэг байна: бясалгал нь таны бодлыг зогсоох зорилготой биш харин тэднийг орхих явдал юм.
Тиймээс ямар нэгэн бодол гарч ирэх нь таныг бүтэлгүйтсэн гэсэн үг биш юм. Зүгээр л энэ бодлыг аваад, ирэхийг нь ажиглаарай, орхиж, өөрийнхөө тоонд эсвэл зүгээр л амьсгаландаа эргэн ирээрэй.
Та хэзээ ч оюун ухаанаа бүрэн тайвшруулж чадахгүй бөгөөд энэ нь таны зорилго биш юм.
Ухаантай байхын зорилго бол өөрийн бодол санааг ялгах чадвараар ажиглах явдал юм.
“Алдаа хэрэггүй, бясалгалын үед ухамсар өөрөө шүүлтээс ангид байдаг, өөрөөр хэлбэл, та бясалгахдаа юуг ч зориудаар бодолгүйгээр, юу ч хийхгүйгээр зүгээр л ажиглаж байна гэсэн үг. шүүлтүүд - энэ нь таныг ухамсарлаж байхдаа шүүмжлэлтэй бодол санаагүй гэсэн үг биш юм.
"Ухамсар ба сэтгэцийн үйл ажиллагаа бол огт өөр зүйл юм. Ухамсар нь энэхүү сэтгэхүйн үйл ажиллагааг шүүн тунгаахгүйгээр ажигладаг боловч бясалгалын явцад танаас гарч буй сэтгэцийн үйл ажиллагаа нь өөрөө таныг бүхэлд нь хамардаг бөгөөд үүнд таны итгэл үнэмшил, үзэл бодолтой холбоотой бодлууд багтдаг.
Бясалгалын явцад та анхаарлаа төвлөрүүлж буй зүйлдээ (энэ тохиолдолд амьсгал) илүү удаан анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар бус, харин анхаарал сарнисан тэр мөчүүдийг анзаарах замаар анхаарлыг хөгжүүлдэг.
Амьсгалаасаа сатаарсан бол энэ нь өөр нэг бүтэн бодлын урсгалыг эхлүүлж, таны анхаарлыг татсан анхны бодлын таталтыг анзаарч чадаагүй гэсэн үг юм.
Тиймээс, таны анхаарлыг амьсгалаас тань холдуулах гэсэн анхны бодлуудыг барьж авахыг хичээгээрэй. Зөвхөн заасан хугацаа дуустал үүнийг хий.
Бясалгалаа дуусга
Таны бясалгалын хичээл дуусмагц "хөргөх" болон туршлагаасаа хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хоёр зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Бясалгалын өмнө хийдэг байсан шигээ ганц хоёр минутыг өөртөө талархаж буйгаа харуулахад зарцуул. Сайн чичиргээг хадгалаарай!
- Цай уух, сонин унших, шүдээ угаах гэх мэт дараа нь юу хийхээ тодорхой төсөөлөөрэй. Дараагийн үйл ажиллагаанд тань бясалгалын оюуны тунгалаг байдлыг дагалдуулж өгөөрэй. хурдан бууж өгч, өдрийн үлдсэн хэсэг рүү өөрийгөө яаран эхлүүл.
Тэгээд л болоо! Та өдрийн албан ёсны бясалгалаа дуусгалаа! Гэхдээ энэ нь таны сэтгэлгээний дасгал дууссан гэсэн үг биш - та өдрийн турш тодорхой, ухамсартай байх хэрэгтэй. Сэтгэлгээг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
Өдрийн үлдсэн хугацаанд анхаарлаа хандуулаарай
- Чи юу ч хийсэн бай, авах a завсарлага хааяа, хэдэн хором гүнзгий амьсгал. Үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа, 20 секундээс нэг минутын хооронд хийхийг хичээ.
- Play au "тоглоом de ажиглалт"Хүрээлэн орчноо бүрэн ухаарахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Эргэн тойрон дахь бүх зүйлийг аль болох олон мэдрэхүйгээр ажигла. Энэ бол эргэн тойрон дахь ертөнцийн гоо үзэсгэлэнг үнэлэх сайхан үе юм.
- ашиглах "цэгүүд de Холбоо барих“. Хаалганы бариул эргүүлэх, зөөврийн компьютерээ нээх гэх мэт тогтмол хийдэг зүйлээ өдөрт нэгээс олон удаа сонго. Тэр өдөр та үүнийг хийх бүрдээ юу хийж байгаагаа болон гарынхаа бие махбодийн мэдрэмжийг мэдэж байгаарай. Энэ нь таны ердийн зүйл гэж үздэг зүйлийг ухаарах арга юм.
- Өөрийгөө зөвшөөр бүрэн дүрэх in la хөгжим. Дууг (өмнө нь сонсож байгаагүй ч гэсэн) сонгоод, чихэвч зүүж, дуу чимээний нарийн мэдрэмжийг тааруулж үзээрэй. Зэмсэг бүрийн тоглолтыг анхаарч үзээрэй.
- Даалгавраа хийж байхдаа ухамсартай байх дадлага хий, эвхдэг угаалга, аяга таваг угаах гэх мэт. Эдгээр нь ихэвчлэн жижиг ажил боловч та үүнийг хийж байх явцад гарч буй аливаа мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулснаар тэдгээрийг ухамсартай дасгал болгон хувиргаж чадна.
- авах нь шүршүүрт ордог ухамсартай. Шүршүүрт орохдоо бүх мэдрэмжийг мэдрэх - таны арьс устай хүрэлцэхэд ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Температур ба даралтаас үүсэх мэдрэмж юу вэ? Усны дуслууд таны бие дээр хэрхэн урсаж байгааг анзаараарай.
- Мон илүүд үздэг : Юу ч байсан таны толгойд гарч ирэх дараагийн бодлуудыг “харах” тоглоом тоглоорой. Ихэвчлэн энэ нь танд бодол төрөхөөс өмнө дор хаяж хэдэн секундын турш ухамсар, ухамсартай байх боломжийг олгодог. Хийж дууссаны дараа та үүнд бэлэн байна, та үүнийг анзаарч, дахин тоглох боломжтой.
Бясалгалын олон төрөл
Миний дээр дурьдсан зүйл бол олон төрлийн бясалгалын зөвхөн нэг нь юм. Гэхдээ би таныг өөр төрлийн туршилт хийж, өөрт тохирох ямар ч аргыг үргэлжлүүлэн бясалгахыг зөвлөж байна. Би эдгээрийн хэд хэдэн талаар товчхон ярих болно, гэхдээ та эндээс илүү олон сонголтыг олох боломжтой.
Амьсгалын бясалгал
Дээр дурдсан үндсэн бясалгалын хувьд таны анхаарлын төвд байгаа зүйл бол амьсгал байсан. Амьсгал нь танд үргэлж бэлэн байдаг, ухамсартай болон ухамсаргүйгээр тохиолддог зүйл гэсэн хоёр үндсэн шалтгааны улмаас маш сайн сонголт юм.
Гэхдээ энэ нь цорын ганц сонголтоос хол байна. Та үүнтэй төстэй сэтгэхүйн бясалгалыг хийж үзээрэй, гэхдээ харанхуй өрөөнд зураг, үг, хэллэг эсвэл бүр анивчих лаа дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй
Өөр нэг гайхалтай сонголт бол хоол хүнснээс гаргаж болох бүх шинж чанар, мэдрэмжийг бүрэн дүүрэн мэддэг байх явдал юм. Ухаантай хооллохын "сонгодог" жишээ бол усан үзмийн бясалгал бөгөөд нэг ширхэг усан үзэм идэж, мэдрэхүйгээ бүрэн дүүрэн мэдрэх явдал юм. Гэхдээ та ямар ч хоолоор хийж болно.
Биеийн сканнердах
Би хувьдаа миний хамгийн дуртай аргуудын нэг бол йогийн дасгал бүрийн дараа хэдэн минутын турш хийдэг биеийн сканнер бясалгал юм.
Энэхүү бясалгал нь таны биеийн хэсэг тус бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж, хэрхэн мэдэрч байгааг анзаарч, аажмаар тайвширдаг. Энэ нь сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд таны биеийн аль хэсэгт илүүдэл хурцадмал байдал байгааг олж мэдэхэд тусалдаг.
Тарни бүхий зуучлал
Тарни бясалгал бол миний хувьд хэзээ ч үзэж байгаагүй өөр нэг сонголт юм. Энэ нь бясалгалын туршид тодорхой тарни (жишээ нь, "ом") оюун ухаандаа дахин дахин давтахыг хамардаг.
Хийж буй аливаа үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхийн зэрэгцээ тарниа оюун ухаанаараа давтан хэлэх нь өдөр тутмын амьдралдаа оруулах нэлээн хялбар арга юм шиг санагддаг. Тарни бясалгалыг хэрхэн хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл энд байна.
Сайхан хайрын зуучлал
Анхаарал төвлөрүүлэхээс тэс өөр ач тустай бясалгалын өөр нэг арга бол хайрын нинжин сэтгэлийн бясалгал юм. Энэ нь хүн бүрд аз жаргал, сайн сайхныг хүсэх, ихэвчлэн тодорхой тарнийг чимээгүйхэн давтан хэлэхээс бүрддэг.
Эдгээр бясалгал нь эхлээд өөртөө, дараа нь дотны найздаа, дараа нь танд тийм ч дотно санагддаггүй хэн нэгэнд, дараа нь хэцүү хүнд, дараа нь бүх дөрвүүлээ адилхан анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. , эцэст нь бүх орчлон ертөнц дээр.
Үүнийг даван туулах удирдамжтай бясалгал энд байна. Энд өөр нэг холбоотой зүйл байгаа бөгөөд энэ нь энэрэн нигүүлсэхүйн бясалгал юм.
Удирдамжтай бясалгалыг ашигла
Дээрх бүх бясалгалыг ихэвчлэн сууж буй байрлалд хийдэг боловч алхаж буй бясалгалыг илүү урт хугацаанд хийхэд хялбар байдаг, учир нь зөв байрлалыг хадгалах нь илүү хялбар байдаг.
Алхаж байхдаа хөлний уланд мэдрэгдэх мэдрэмж зэрэг алхаж буй бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл. Таны хөл алхам тутамдаа дэлхийг үнсэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол алхаж байхдаа хэрхэн бясалгах талаар тайлбарлах сайн тайлбар бөгөөд энэ нийтлэлд алхаж буй бясалгалын хэд хэдэн хэлбэрийг дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
Эцэст нь хэлэхэд, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан удирдамжтай бясалгал нь өөрийнхөөрөө бясалгахаас илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Хэд хэдэн оролдоод үз, юу дуртайгаа хараарай!
Бясалгалыг хэрхэн тогтмол хийх вэ
Магадгүй бясалгалын хамгийн хэцүү зүйл бол үүнийг тогтмол хийх явдал юм. Би олон удаа оролдоод бүтэлгүйтсэн ч энэ удаад амжилтанд хүрэхээр шийдсэн.
Энэ хэсэгт би бясалгалыг зуршил болгох аргыг тайлбарлах болно.
Эхлэх нь ойлгомжтой газар бол бясалгалын дадлага хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Үүний тулд бясалгал нь таны амьдралд ямар ашиг тустай болохыг ойлгоход тусална. Ердийн дасгал сургуулилтаар л олж мэдэх гайхалтай ашиг тусууд байгаа гэж би бодож байна, гэхдээ энэ нийтлэлийн эхний хэсгийг унших нь маш сайн эхлэл юм.
Та бясалгалаа хамгийн гүн гүнзгий үнэт зүйлстэйгээ холбох хэрэгтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь юуны түрүүнд таны үнэт зүйлсийн талаар бодох хэрэгтэй!
Энэ нь таныг дараах асуултуудыг асуухад хүргэж магадгүй юм.
- Та ихэнхдээ юу гэж боддог вэ?
- Та мөнгөө юунд хамгийн их зарцуулдаг вэ?
- Та цагаа хэрхэн өнгөрүүлдэг вэ?
- Та амьдралынхаа аль салбарт хамгийн найдвартай, сахилга баттай вэ?
- 10 жилийн дараа өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ. Эргээд бодоход юугаараа хамгийн их бахархдаг вэ?
Одоо та хангалттай урам зоригтой болсон тул үүнийг хэрэгжүүлэх цаг болжээ. Шинэ дадал зуршлыг бий болгохын тулд эрүүл сэтгэлгээтэй байх шаардлагатай. Миний бодож байгаа хоёр өөр сэтгэлгээ байдаг бөгөөд та нэгийг нь нөгөөгөөсөө илүү үр дүнтэй гэж үзэж магадгүй ч хоёр дахь нь зөв хийвэл илүү найдвартай бооцоо болно.
- Төрийн сүнс «хийж байна la сайн Сонгосон en ce мөч “. Энэ нь бясалгалыг бага дадал болгох хандлагатай байж болох ч илүү уян хатан байснаар илүү бясалгахад хүргэж болзошгүй юм. Дадал зуршлыг өөрчлөх нь урт удаан хугацааны үйл явц гэж бодохын оронд зөвхөн зөв хандлага гэж юу вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл. энэ цаг мөчид. Өдөр бүр бясалгал хийх хэрэгтэй гэж бодох нь аймшигтай санагдаж магадгүй юм. Мөн энэ нь таныг эхлүүлэхэд саад болохуйц айдас төрүүлж магадгүй юм. Гэхдээ бясалгал хийх нь зөв гэдгийг та мэдэж байгаа тул яг одоо хийх цаг байвал яг одоо л бясалгаж эхлээрэй. Би энэ сэтгэлгээг энд илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлав.
- Төрийн сүнс зуршил, урт рашаан. Бясалгалыг сонголт гэж бодохын оронд шүршүүрт орох, унтах гэх мэт өдрийн тодорхой хэсэг болгон авч үзээрэй. Энэ сэтгэлгээ нь илүү төлөвлөлтийг агуулдаг бөгөөд хэрэв нөхцөл байдал тухайн өдөр тэсвэрлэхгүй бол заримдаа эвдэрч болзошгүй. Гэхдээ үр дүнтэйгээр хийвэл бясалгалыг автоматизм болгох шийдвэр гаргах боломжтой. Үүний тулд та хэдэн цагт бясалгал хийх, хичээлүүд хэр удаан үргэлжлэх, хаана явагдах, ямар төрлийн бясалгал хийхээ урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй.
Хэрэв та оюун санааны хоёр дахь төлөвт орохоор шийдсэн бол бясалгалыг өглөөний дасгалынхаа нэг хэсэг болгохыг зөвлөж байна. Та тууштай байх хэрэгтэй бөгөөд өглөө бол ихэнхдээ зайлсхийх хамгийн бага шалтагтай цаг байдаг.
Та хичээлийнхээ үргэлжлэх хугацааг харгалзан өөртөө хялбар болгох хэрэгтэй - үүнийг зуршил болгохын тулд түүнд зориулж чадах хугацаанаас богино хугацааны цонхыг зориулахыг хичээ. Өдөрт хоёр минут ч гэсэн зуршил болж, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Эвлэрүүлэн зуучлалыг зуршил болго
Үүнийг зуршил болгохын тулд та өөрийн сэтгэлзүйн давуу талыг ашиглаж, замыг хөнгөвчлөх боломжтой. Бясалгалтай холбоотой триггерүүдийг тохируул.
Та энэ гохыг харж эсвэл сонсохдоо бясалгал хийх цаг болсныг мэддэг; Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрийгөө ийм байдлаар төлөвшүүлж чадна, ингэснээр та бясалгал хийхээр идэвхтэй шийдвэр гаргах шаардлагагүй, зүгээр л хийх болно. гэх мэт цаг тухайд нь бясалгахыг сануулах зүйлийг эргэн тойрондоо байрлуул
- Таны сонгосон цагт утасны дохиолол
- Угаалгын өрөөний толин тусгал гэх мэт стратегийн газруудад байршуулсан сануулга
- Бясалгал хийж байхдаа өмсдөг, өмнөх орой нь бэлддэг хувцасаа зориул. Өөрийнхөө триггерүүдээр бүтээлч сэтгэлгээг гаргахад чөлөөтэй байгаарай.
Мөн танд бясалгалын туршлага бий юу? Бясалгал танд хэрхэн тусалсан бэ? Танд хуваалцах зөвлөгөө байна уу?
Эх сурвалжууд - цаашаа яв
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Бясалгалын ашиг тус: шинжлэх ухааны нотолгоо!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833