Үндэсний Зүрх, Уушиг, Цусны Хүрээлэнгийн мэдээлснээр цус багадалт нь АНУ-д хамгийн түгээмэл цусны өвчин бөгөөд цагаан хоолтон, мах иддэг 3 сая гаруй америкчуудад нөлөөлдөг.
Ихэвчлэн цус багадалт нь төмрийн дутагдал, түүнчлэн В12 витамины дутагдал, жирэмслэлт, эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй байж болно. Америкийн Майо клиникийн мэдээлснээр архаг ядаргаа, цайвар эсвэл шаргал өнгөтэй арьс, сул дорой байдал, толгой эргэх, зүрхний тогтворгүй цохилт, амьсгал давчдах, толгой өвдөх, цээжээр өвдөх, гар хөл хүйтэн байх зэрэг цус багадалт үүсэх эрсдэлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та төмрийн дутагдлын цус багадалт эсвэл В12 витамины дутагдалд орох эрсдэлтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
Хоол хүнсэндээ төмрөөр баялаг ургамлын гаралтай 13 хоолыг энд оруулав. Цитрус, цэцэгт байцаа, брокколи зэрэг витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг их хэмжээгээр идэж, төмрийн шимэгдэлтийг 300% хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
1. Шош
Vegetarian Resource Group (VRG)-ийн мэдээлснээр вандуй, буурцаг зэрэг шош нь буурцагт хамгийн их төмрийн агууламжтай байдаг бөгөөд чанасан шош нь нэг аяганд 4,2-4,7 мг төмөр агуулдаг. Эхнээс нь хийсэн хатаасан шош нь хамгийн их төмрийн агууламжтай байдаг ч та тохиромжтой лаазалсан сонголтыг сонгож болно.
2. Мэлхий
Бүх шошны нэгэн адил сэвэг зарам нь зохих хэмжээний төмрийг агуулдаг. Нэг аяга чанасан сэвэг зарам нь ойролцоогоор 6,6 мг төмөр агуулдаг. Олон төрлийн сэвэг зарам байдаг: бор, ногоон сэвэг зарам нь карри зэрэг хоолонд хамгийн тохиромжтой, улаан сэвэг зарам нь шөл хийхэд сайн, хар сэвэг зарам нь чанаж дууссаны дараа ч хатуу бүтэцтэй тул төмрөөр баялаг хар ногоонтой салатанд тохиромжтой. .
3. Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
Шар буурцагны нэгэн адил дүфү, темпе, шар буурцагны сүү зэрэг шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Шар буурцгийн сүүтэй будаа хийнэ. Дүпү омлет эсвэл жигнэх темпе хийх.
4. Самар, үр, самрын цөцгийн тос
Самар, үр, зарим самрын цөцгийн тос нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Healthline-ийн мэдээлснээр хулуу, кунжут, олсны ургамал, маалингын үр нь хамгийн их төмөр агуулдаг. Мөн кешью, нарсны самар, бүйлс, макадамия зэрэг нь сайн эх үүсвэр юм. Цөцгийн тос, самар, үрийн түрхлэг, түүний дотор тахин зэрэг нь төмрийг агуулдаг боловч шарсан самар, самрын тос нь түүхий эдээс бага төмрийг агуулдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
5. Хар ногоон навч
Ногоонуудыг үл тоомсорлож болохгүй. Бууцай, байцаа, манжин, манжин зэрэг хар навчит ногоонууд нь төмрийн агуу эх үүсвэр юм. Үнэндээ 100 грамм бууцай нь ижил хэмжээний улаан мах, өндөг, хулд загас, тахианы махнаас илүү төмөр агуулдаг. Та смүүтидээ навчит ногоон нэмж, салат идэж, шөл, карри болгон хутгаж эсвэл байцаатай чипс дээр зууш хийж болно. Байцаа дургүй юу? Хүнсний ногоо ч сайн. Брокколи, Брюссель нахиалдаг нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм.
6. Төмс
Даруухан төмс нь хальслаагүй бол хангалттай хэмжээний төмөр агуулдаг. Том хэмжээний хальсгүй төмс нь таны өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний 18 хүртэлх хувийг агуулдаг. Тиймээс буцалгана, жигнэх, нухаш, гэхдээ санаж байгаарай - хальстай хамт. Амтат төмс нь өдрийн хэрэглээний 12 орчим хувийг агуулдаг.
7. Мөөг
Мөөг нь төмрийн сайн эх үүсвэр байж болно, гэхдээ та товчлуурын мөөг, хясаа мөөг зэрэг тодорхой сортуудыг идвэл л болно. Портобелло, шиитак зэрэг нь маш их төмөр агуулдаггүй. Мөөгийг дүпү болон ургамлуудтай хослуулж эсвэл шош, сэвэг зарамтай хольж болно.
8. Алганы зүрх
Дал модны зүрхний мод нь наргил модны самар эсвэл акай далдуу модны ишний нахиа эсвэл дотор хэсгээс гаргаж авсан хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Энэхүү халуун орны ногооны нэг аяга нь өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний 26 орчим хувийг агуулдаг. Дал модны зүрх нь хатуу бүтэцтэй, төвийг сахисан амттай тул тэдгээрийг "далайн" веган хоол, цөцгийтэй тос хийхэд түгээмэл болгодог.
9. Улаан лоолийн оо, наранд хатаасан улаан лооль
Түүхий улаан лооль нь төмөр агуулаагүй байж болох ч улаан лоолийн оо болон наранд хатаасан улаан лооль нь хагас аяганд DV-ийн 22%, 14% -ийг тус тус хангадаг. Улаан лоолийн оо ашиглан гар хийцийн спагетти соус хийж, эсвэл жижиглэсэн наран шарсан улаан лоолийг салат, үр тарианд нэмнэ.
10. Жимс
Ихэвчлэн жимс жимсгэнэ их хэмжээний төмрийг агуулдаггүй, гэхдээ цөөхөн байдаг. Ялам, чидун (техникийн жимс), чавга нь төмрөөр баялаг. Эдгээр жимс нь витамин С-ийн сайн эх үүсвэр бөгөөд төмрийг биед шингээхэд тусалдаг.
11. Бүхэл бүтэн үр тариа
Төрөл бүрийн үр тариа идэж, байнга идээрэй. Healthline-ийн мэдээлснээр, амарант, овъёос, овъёос нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Тэднээс үр тариа, эрүүл жигнэмэг бэлтгэ.
12. Хар шоколад
Хар шоколад нь зөвхөн антиоксидант төдийгүй төмрөөр баялаг - 30 грамм нь өдрийн хэрэглээний 18 орчим хувийг агуулдаг. Энэ нь мөн манган, зэс, магни агуулсан тул үүнийг супер хоол болгодог. Энэ нь өдөр бүр нэг юмуу хоёр ширхэг хар шоколад идэх сайн шалтгаан юм.
13. Моласс
VRG-ийн мэдээлснээр сахарын үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн болох моласс буюу моласс нь 7,2 хоолны халбага тутамд 2 грамм төмөр агуулдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр халбагаар идэж чаддаггүй тул веган гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж үзээрэй.