"Сэтгэцийн биеийн тамирын заал": тархийг сургах 6 дасгал

Бие махбодийг эмх цэгцтэй байлгахын тулд бид зөв хооллож, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, хангалттай унтах хэрэгтэй. Тархинд ч мөн адил—амьдралын хэв маяг, тууштай зөв шийдвэр гаргах нь хүчтэй ч гэсэн хэсэгчилсэн хүчин чармайлтаас илүү чухал байдаг. Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаагаа дээд зэргээр хамгаалахын тулд өдөр тутмын амьдралдаа сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй.

Бидний оюун ухаан идэвхтэй: энэ нь байнга өөрчлөгдөж, хөгжиж байдаг. Бидний хийж буй үйлдлүүд нь тархийг сургаж эсвэл ядраадаг. Мэдрэлийн холболтыг танин мэдэхүйн бууралтаас урьдчилан сэргийлэх цогц арга хэмжээ эсвэл "тархины дасгалжуулагч" -аар бэхжүүлдэг.

Сэтгэцийн хувьд эрүүл оюун ухаан нь стрессийг илүү сайн даван туулж, илүү уян хатан, насжилт, өвчинтэй холбоотой танин мэдэхүйн бууралтаас илүү сайн хамгаалагддаг. Түүний залуу насыг хадгалахын тулд төвлөрөл, ой санамж, ойлголтыг сургах хэрэгтэй.

Өнөөдөр интернетэд тархи хөгжүүлэх тоо томшгүй олон хөтөлбөр байдаг. Гэхдээ хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөрүүд нь бүтээлч байдал, нийгмийн харилцан үйлчлэл, шинэ зүйл сурах, бясалгалын талаар ярих боломжтой.

Зургаан "тархины сургагч"

1. Бүтээлч сэтгэлгээтэй болох

Бүтээлч байдал нь тодорхой зааварчилгаа гэхээсээ илүү зөн совин дээр тулгуурлан асуудлыг шийдэж, зорилгодоо хүрэх явдал юм. Зураг зурах, оёх, бичих, бүжиглэх нь тархинд маш их тустай бүтээлч үйл ажиллагаа юм.

Эдгээр нь аливаа зүйлийг өөр өөр өнцгөөс хүлээн авах эсвэл хэд хэдэн санааг нэгэн зэрэг бодох чадварыг сайжруулдаг. Танин мэдэхүйн уян хатан байдал нь биднийг стресст илүү тэсвэртэй болгож, хүнд хэцүү нөхцөлд ч үр дүнтэй шийдлийг олоход тусалдаг.

2. Шинэ зүйл сур

Бид шинэ зүйл сурах эсвэл урьд өмнө хийж байгаагүй зүйлээ оролдох үед бидний оюун ухаан эдгээр асуудлыг шинэ, үл мэдэгдэх арга замаар шийдвэрлэх ёстой. Хожуу насанд ч шинэ ур чадвар эзэмших нь ой санамж, яриаг сайжруулдаг.

Суралцахдаа унших, подкаст сонсох, онлайн сургалтанд хамрагдах боломжтой. Шинэ спорт сурах, хөгжмийн зэмсэг тоглох, шинэ гар урлал тоглох нь тустай.

3. Уйтгарт тавтай морил!

Бид уйдах дургүй. Тиймээс бид энэ улсын ашигтай үүргийг дутуу үнэлдэг. Гэсэн хэдий ч "зөв" уйдах чадвар нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг бэхжүүлдэг.

Гаджет, олон нийтийн сүлжээнд донтох, муу зуршилд донтох - эдгээр бүх төрлийн үйл ажиллагаа нь биднийг оюун санааны хувьд шавхдаг. Хичээлдээ завсарлага авч, ухаалаг утсаа тавиад бид оюун ухаанаа амрааж, улмаар хүчирхэгждэг.

4. Өдөр бүр бясалгал хий

Бясалгал бол эмх замбараагүй ухамсрын сургалт бөгөөд сэтгэл хөдлөлөөр дамжуулан бодлоос үйлдэл рүү шилжих зам юм. Төвлөрлийн тусламжтайгаар та сэтгэцийн болон сэтгэцийн байдалд нөлөөлж чадна.

Судалгаанаас үзэхэд бясалгал нь бидний оюун санааны хүчийг ихээхэн бэхжүүлж, ой санамжийг сайжруулж, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг дэмждэг. Бясалгал нь ухамсар, өрөвдөх сэтгэл, энэрэн нигүүлсэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Бясалгал хийснээр бид тархийг насжилттай холбоотой өөрчлөлтөөс хамгаалж, залуу хэвээр байлгахад тусалдаг.

Өдөрт ердөө 10 минут бясалгал хийх нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг бөгөөд хэрэв танин мэдэхүйн чадварын хямрал аль хэдийн эхэлсэн бол хөгшрөлтөнд ч гэсэн бясалгалыг сурахад оройтоогүй байна. Батлагдсан¹Анхаарлыг 16% сайжруулахад хоёр долоо хоног дасгал хийхэд хангалттай.

5 дугаартай. Эелдэг бай

Ухамсрын дагуу үйл ажиллагаа явуулж, ёс суртахууны зарчмуудыг баримтлах нь зөв төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэнд, аз жаргалын түвшинд сайнаар нөлөөлдөг. Сайхан сэтгэл бол үүнийг ашиглах үед бидний бүхэл бүтэн оршихуйг бэхжүүлдэг булчин юм.

Стэнфордын судалгаа харуулж байна²бусдад эелдэг байх нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, стрессийг бууруулдаг. Бусдад хор хөнөөл учруулах, хулгайлах, хууран мэхлэх, худал хэлэх, хов жив ярихдаа бид оюун ухаандаа сөрөг хандлагыг бэхжүүлдэг. Мөн энэ нь бидний хувьд муу юм.

Бусдын сайн сайхныг нэн тэргүүнд тавихад бид амьдралын утга учрыг мэдэрдэг.

Нэмж дурдахад, нинжин сэтгэл нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг химийн бодисыг тархинд ялгаруулдаг.

6. Зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийж, хангалттай унт

Бие махбодь ба оюун ухаан хоорондоо холбоотой бөгөөд тэдэнд зөв хооллолт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, эрүүл унтах хэрэгтэй. "Сэтгэцийн биеийн тамирын заал" нь бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хослуулахгүйгээр үр дүнтэй байх болно.

Ратгерсийн их сургуулийн эрдэмтэд олсон байна³Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийг бясалгалаар ээлжлэн кардио дасгал хийснээр үр дүнтэй тэмцдэг. Найман долоо хоногийн турш судлаачид сэтгэлийн хямралтай хоёр бүлгийн оюутнуудыг дагаж мөрдсөн. 30 минут кардио + 30 минут бясалгал хийсэн хүмүүсийн сэтгэл гутралын шинж тэмдэг 40% буурсан байна.

"Аэробик дасгал, бясалгал нь сэтгэлийн хямралыг бие даан даван туулахад сайн гэдгийг мэддэг байсан" гэж судалгааны зохиолч профессор Трейси Шорес хэлэв. "Гэхдээ бидний туршилтын үр дүн эдгээрийн хослол нь гайхалтай сайжруулалтыг бий болгож байгааг харуулж байна."

Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмждэг бол ханасан өөх тос нь мэдрэлийн эмгэгийг үүсгэдэг. Дасгал нь ой санамжийг сайжруулж, гиппокампусын өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Унтах нь тархины үйл ажиллагааг сэргээх, бэхжүүлэхэд тусалдаг хамгийн чухал процессуудын нэг юм.

Тухайн өдрийн шалгах хуудас

Тархи хэрхэн дасгал хийж байгааг хянахад хялбар болгохын тулд өөртөө хяналтын хуудас гаргаж, түүнд хандаарай. "Толгойнд зориулсан" үйл ажиллагааны жагсаалт дараах байдалтай байж болно.

• Хангалттай унт. Харанхуйд сэрүүн унтах нь хүч чадлыг төгс сэргээдэг;
• Бясалгал хийх;
• Баяр баясгаланг авчирдаг аливаа биеийн тамирын дасгал хийх;
• Хоолоо алгасаж болохгүй;
• Шинэ зүйл сурах;
• Түр зогсолт бүрийг гаджетаар дүүргэж болохгүй;
• Бүтээлч зүйл хий
• Өдрийн цагаар бусдад эелдэг байх;
• Утгатай харилцах;
• Цагтаа унт.

Эрүүл сэтгэцийн сургалтын төлөвлөгөө нь ерөнхийдөө эрүүл амьдралын хэв маягтай нийцдэг. Эрүүл мэнддээ тустай өдрүүдийг өнгөрүүлээрэй, та тун удахгүй гайхалтай үр дүнг мэдрэх болно.

Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол бие галбиртай болохын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хөрөнгө оруулалт үр өгөөжөө өгдөг: эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь цаг хугацаа өнгөрөхөд илүү хялбар, илүү тааламжтай болдог! Бидний эрүүл саруул, ухаалаг болохын тулд хийсэн жижиг сонголт бүр биднийг ирээдүйд илүү сайн шийдвэр гаргах замд хүчирхэгжүүлдэг.

^1. Илүү дэлгэрэнгүйг: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Илүү дэлгэрэнгүйг: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/