Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл

Булчинг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл нь сургалтын дараа булчинг хурдан сэргээх, цаашдын өсөлтийг хангах шим тэжээлийн зохистой харьцаа юм.

Эрэгтэй хүний ​​сэтгэл татам дүрийн тухай асуулт эмэгтэйчүүдийнхээс багагүй хурцаар тавигддаг. Сайхан нарийхан биетэй, чанга булчингууд нь эсрэг хүйсийн хүмүүсийн анхаарлыг татахаас гадна эрүүл амьдралын хэв маягийг илтгэдэг. Сургалтын байршлаас үл хамааран биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ булчинг хөгжүүлэх эрчимтэй дасгал хийх нь зөв хооллолтын ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй.

Хүч чадлын өсөлт, булчингийн массын хэмжээ нь зарцуулсан энергийн хэмжээ, түүнийг нөхөн сэргээхэд "барилгын материалыг" зөв ашиглахаас хамаарна.

Хүнд биеийн тамирын дасгал нь нүүрс усны шаталтыг нэмэгдүүлж, уургийн эрчимтэй задралд хувь нэмэр оруулдаг. Үүний үр дүнд эрүүл мэндээ сайн хадгалж, эрчим хүчний дутагдлыг нөхөхийн тулд та BJU-ийн оновчтой харьцаанд үндэслэн спортын хоол тэжээлийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрэв энэ зардлыг нөхөхгүй бол тамирчны хүч чадал буурч, жингээ эрчимтэй хасаж эхэлнэ.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан зөвлөмжүүд

Булчинг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тамирчин бүр дагаж мөрдөх үндсэн дүрмийг анхаарч үзээрэй.

1. Дасгал хийснээр нүүрс ус шатаа. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс 20%-иар илүү өдөр тутмын хэрэглээ нь булчингийн идэвхтэй өсөлтийг хангана. Арьсан доорх өөхний хуримтлалыг багасгахын тулд нүүрсустөрөгчийн коктейлийг 2 цагийн өмнө уух хэрэгтэй. сургалтын өмнө болон 1,5 цагийн дараа. түүний дараа.
2. Өөх тос-тестостерон дааврын харьцааг санаарай. Тамирчдын цэсэнд амьтны гаралтай триглицеридыг оруулахгүй байх нь эр бэлгийн дааврын үйлдвэрлэл буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массын хөгжилд сөргөөр нөлөөлнө. Үүнээс гадна өөхний дутагдал нь тэсвэр тэвчээрийг 10%, тамирчны гүйцэтгэлийг 12% бууруулдаг. Энэ нь мөн хүч чадлын дасгал хийх үед сүүн хүчлийн бууралт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц үр дүнгүй байгаагийн гол шинж тэмдэг юм: хортой холестерины хэмжээ ихсэх, витамин, микроэлементүүдийг алдах, шингээх чадваргүй болох. Булчингийн массыг эрчимтэй хөгжүүлэх триглицеридын өдөр тутмын хэрэглээ 80-100 гр байна. Энэ үзүүлэлтийг хэд хэдэн удаа давах нь арьсан доорх өөхний хуримтлалын механизмыг эхлүүлэхэд хүргэдэг. Тиймээс булчингийн хөгжилд үр дүнтэй хоол тэжээл нь хэт их өөх тос (давстай зууш, чипс, маргарин, майонез, жигнэмэг, утсан мах, тараах) хэрэглэхийг хориглодог.
3. Кардиог багасгах. Тэвчээртэй байх, зүрх сэтгэлээ бэхжүүлэхийн тулд дугуй унах эсвэл долоо хоногт 1-2 удаа 30 минутын турш гүйх нь хангалттай. Энэ нөхцлийг үл тоомсорлох нь булчинг "шатаахад" хүргэдэг.
4. Дасгал бүрийн давталтын тоог багасгах. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь 50 минутаас илүүгүй хугацаанд зориулагдсан. Энэ тохиолдолд нэг дасгалд 12 хүртэлх давталт хийх нь чухал юм. Аргын тоо 5 дахин ихгүй байх ёстой.
5. Тэнцвэртэй хооллолт (витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, BJU). Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой тэжээлийн харьцаа:
   • өөх тос (поли ханаагүй тосны хүчил) - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-20%;
   • нүүрс ус (удаан эсвэл нарийн төвөгтэй) - 50-60%;
   • уураг - 30-35%.

   Хоолны дэглэмд шаардлагатай хэмжээний ашигтай органик бодис байхгүй байгаа нь бие махбодь булчин барихад шаардлагатай эрчим хүчийг олж авах газаргүй болоход хүргэдэг. Булчингийн өсөлтөд зориулсан тамирчдын өдөр тутмын хоолны дэглэм нь гурван бүтэн хоол, хоёроос гурван хөнгөн зууш (жимс, самар, уургийн коктейль) байх ёстой.

6. Өлсөхгүй байх. Та 1,5-2 цагийн турш идэх хэрэгтэй. хичээл эхлэхээс өмнө, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, 1 цагийн дараа. дасгалын дараа. Үгүй бол хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь энергийн алдагдлыг нөхөхийн тулд бие нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уургийн нөөцийг эрчимтэй шатааж эхэлдэг. Сэргээх үед идэж буй хоолны хэмжээг хянах нь чухал - хэт идэж болохгүй. Сургалтын дараа та өлсөж чадахгүй, эрдэс бодис, витаминаар баялаг хоол хүнсээр бие махбодийг тэжээх хэрэгтэй. Гадил, самар, зуслангийн бяслаг, уургийн коктейль, сүүтэй боов, kefir, гейнер, уураг, чанамалтай сэндвич нь хөнгөн зуушаар тохиромжтой. Тэгээд 1,5 цагийн дараа. нөхөн сэргээх, булчингийн өсөлтийг хангахын тулд та сайн, уураг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс биеийг шавхахаас зайлсхийх боломжгүй.
7. Их хэмжээний шингэн уух. Эрчимжүүлсэн бэлтгэлийн үеэр уусан усны хоногийн хэмжээ 2,5-3 литр байх ёстой. Шингэний дутагдал нь шингэн алдалт, булчингийн хүч 20% -иар буурч, булчингийн өсөлт удааширдаг.
8. Амрах. Булчингийн массын өсөлт нь эрчимтэй дасгал хийх үед биш, харин биеийн бусад үед тохиолддог. Булчингийн суналт, өсөлт нь 3-7 хоногийн дотор хийгддэг. Энэ хугацаанд хоолны дэглэм, ээлжлэн ачаалал, амралтыг ажиглах нь зүйтэй. Эхлэгчдэд хүч чадлын дасгал хийсний дараа булчинг сэргээх хугацаа 72 цаг, бэлтгэл хийдэг хүмүүст 36 цаг байна. Эрүүл унтах нь дор хаяж 8 цаг байх ёстой. нэг өдрийн дотор. Стрессээс зайлсхийх нь чухал бөгөөд мэдрэлийн ядаргаа нь бие махбод дахь кортизолын түвшинг ихэсгэдэг бөгөөд үүнээс болж өөх тос хуримтлагдаж, булчингууд алдагддаг. Амрах, хоол тэжээлийн дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр булчинг шахахад хувь нэмэр оруулдаг.
9. Сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх (хоёр сар тутамд). Жишээлбэл, шинэ дасгалуудыг нэвтрүүлэх, нэмэлт жин авах, давталтын тоог өөрчлөх.
10. Зорилгодоо оч. Юу ч хийхгүйгээр биеийн тамирын зааланд тэнүүчилж болохгүй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал дээр аль болох их анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Булчингийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд дээрх үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь эрүүл, шахуургатай биеийг бий болгох үр дүнтэй арга юм.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө илүүдэл өөх тосыг арилгах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд жин хасах курс авах хэрэгтэй. Энэ нь түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь булчинд өөх тосыг "шахах" нь физиологийн хувьд боломжгүй байдагтай холбоотой юм. Дукан, Магги уургийн хоолны дэглэм нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.

Тамирчин хүний ​​хувьд ус, зөв ​​хооллолтын ач холбогдол

Дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээх түлхүүр бол зөв хооллолт юм. Тэнцвэргүй хооллолт нь сургалтын үр дүнг хүчингүй болгодог. Хүч чадлын дасгалын үр нөлөө нь тамирчны цэсийн бичиг үсгийн мэдлэгээс хамаарна.

Зөв зохистой хооллолтын ашиг тус:

• булчингийн хурдацтай өсөлт;
• гүйцэтгэл нэмэгдсэн;
• сургалтын явцад ачааллыг нэмэгдүүлэх боломж;
• илүү их тэсвэр тэвчээр, эрч хүч;
• булчингийн эдэд гликогенийн дутагдал байхгүй;
• төвлөрөл сайжирсан;
• биеийн сайн хэлбэрийг байнга байлгах;
• биеийн илүүдэл өөх тосыг арилгах;
• булчингийн хөгжилд шаардлагатай уургийн нөөцийг шатаахаас хамгаалах даатгал;
• дасгалын хооронд урт завсарлага ажиглах шаардлагагүй.

Зөв боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр (булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд цэсийн дэлгэрэнгүй мэдээллийг үзнэ үү) нь хамгийн хэцүү дасгалуудыг хийхэд хамгийн их энерги, хүч чадлыг шахахад тусалдаг.

Сургалтын үеэр усны ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй, учир нь энэ нь булчингийн 75% -ийг эзэлдэг. Спортоор хичээллэх үед тамирчин их хэмжээний шингэн алддаг (300 минутын дотор 50 мл хүртэл), энэ нь шингэн алдалтад хүргэдэг. Ус-давсны тэнцвэрийг зөрчих, үр дүнгүй дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, дараа нь 10 минут тутамд хэд хэдэн балга уух хэрэгтэй.

Согтууруулах ундааны хэмжээ нь улирал, хөлсний хэмжээ зэргээс шууд хамаардаг. Гадаа халуун, хөлрөх тусам цэвэршүүлсэн карбонатлаг бус усны хэрэглээний түвшин өндөр байх ёстой.

Шингэн алдалтын шинж тэмдэг:

• толгой өвдөх;
• толгой эргэх;
• ядаргаа;
• хайхрамжгүй байдал;
• цочромтгой байдал;
• хуурай ам;
• хагарсан уруул;
• хоолны дуршил буурах;
• цангах мэдрэмж.

Дээрх шинж тэмдгүүдийн дор хаяж нэг нь илэрвэл та шингэн зүйл ууж эхлэх хэрэгтэй.

Сургалтын үеэр 50% -50% -ийн харьцаатай усаар шингэлсэн шинэхэн шахсан жүржийн шүүс эсвэл булчингийн уургийн задралыг багасгаж, эрчим хүч үйлдвэрлэх, эрчим хүч үйлдвэрлэхэд тусалдаг гейнер BCAA амин хүчил агуулсан тусгай уургийн коктейль хэрэглэхийг зөвшөөрнө. сэргээх үйл явцын эхлэл ойртож байна.

Эмийн сонголтууд: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Дасгал хийсний дараа шууд сүү, ногоон цай, уургийн коктейль уухыг зөвшөөрдөг.

75 кг жинтэй, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүний ​​жишээг ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай BJU / калорийн хоногийн оновчтой харьцааг авч үзье.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай эрчим хүчний хэрэгцээг хангах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та Lyle McDonald томъёог ашиглан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох эсвэл сүлжээнд танилцуулсан тусгайлан боловсруулсан хоол тэжээлийн тооцоолуур ашиглах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд олж авсан утгыг булчингийн хөгжилд шаардлагатай эрчим хүчний нөөцийн коэффициент - 1,2-оор үржүүлэх шаардлагатай.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ u1d Жин, кг * K, ккал / XNUMX кг жинтэй

K коэффициент нь хүйс, бодисын солилцооны үйл явцын эрчмээс хамаарна.

Манай тохиолдолд тооцоо дараах байдлаар харагдах болно.

Өдөр тутмын илчлэг = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

Эрчим хүчний нөөцийн залруулгын коэффициентийг харгалзан = 2625 ккал * 1,2 = 3150 ккал

Тиймээс, хүч чадлын дасгал хийхдээ 75 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​булчинг хөгжүүлэх хоолны дэглэм 3150 ккал байх ёстой. Энэ эзлэхүүн дэх өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дунджаар булчингийн массыг 2 кг-аар нэмэгдүүлэх болно. сар бүр.

Массын дутагдал нь эрчим хүчний дутагдал, өдрийн хоолны дэглэмд нэмэлт 400-500 ккал оруулах шаардлагатай байгааг харуулж байна. Хэрэв 3 хоногийн дотор жин 30 кг-аас хэтэрсэн бол идсэн калорийн хэмжээг 300-400 ккал-аар бууруулах нь зүйтэй.

Таны харж байгаагаар тамирчны хоол тэжээлийн хуваарь нь бие махбодийн бие даасан шинж чанараас хамаардаг бөгөөд байнгын шинжилгээ, тохируулгатай байдаг.

Биеийн жинг өөхний массгүйгээр тооцдог. Жишээлбэл, 95 кг жинтэй, 12% өөх тостой тамирчны "цэвэр кг" нь 95-95*0,12= 83,6 кг байдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг тодорхойлсны дараа булчингийн хөгжилд зориулсан спортын хоол тэжээлийн цогцолборыг бүрдүүлдэг BJU-ийн зөв харьцааг авч үзэх болно.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээ 5 г / кг - 4 ккал / г, уураг - 2 г / кг - 4 ккал / г, өөх тос - үлдсэн, 1 г / кг - 9 ккал / гр.

75 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​хувьд:

• уураг - 150 гр. - 600 ккал;
• нүүрс ус - 375 гр. - 1500 ккал;
• өөх тос - 115 гр. - 1050 ккал.

Өдөр тутмын уургийн хэрэглээ

Уураг бол булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал барилгын материал юм. Хүч чадлын дасгал хийхдээ 1,5-2 г / кг жингийн тооцоонд үндэслэн өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг өгөх шаардлагатай. Булчингийн өсөлт удаашрал нь уураг дутагдаж байгааг илтгэдэг бөгөөд энэ тохиолдолд хурдыг 2,5 г / кг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Тамирчдын хоолны дэглэмд өндөгний цагаан, 0-9% өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг, загас, туранхай мах - үхрийн мах, тахианы хөхний мах, далайн хоол байх ёстой. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бодибилдинг хийдэг хүний ​​​​биеийн уургийн хэмжээг өдөр тутмын цэсэнд ургамлын гаралтай орц найрлагыг оруулснаар та нөхөж чадна. Тухайлбал, шар буурцагны сүү, буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй), үр, самрын тос, самар (бүйлс, газрын самар, hazelnuts, кешью, хушга, хуш, Бразил, наргил мод, макадамия, пистачиос). Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон хоол хүнс нь амьтны гаралтай уураг дутагдалтай байдаг тул булчин барих үйл явцыг удаашруулдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэлийн дараа шууд уургийн коктейль уух хэрэгтэй, учир нь энэ хугацаанд бие нь шим тэжээлийг хамгийн сайн шингээдэг.

Хүчтэй дасгалын үр дүнд булчингийн эд эсийн бичил хагарал ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд тэдгээрийн хэт өсөлт нь амин хүчил, уургийн хоол хүнсний оролцоотойгоор үүсдэг.

Хурдан булчинг бий болгох оновчтой шийдэл бол амьтан, ургамлын гаралтай уургийн хослол юм.

Булчингийн гол барилгын материал нь уураг байдаг хэдий ч үүнийг тооцоолсон нормоос хэтрүүлэн хэрэглэх нь элэгний өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлж, дотоод шүүрлийн булчирхай, төв мэдрэлийн тогтолцооны цочролыг нэмэгдүүлж, булчинг ихэсгэхэд хүргэдэг. гэдэс дотор ялзрах үйл явц, зүрх судасны тогтолцооны ачаалал нэмэгддэг. Илүүдэл уураг нь биед шингэхгүй бөгөөд булчингийн өсөлтөд нөлөөлөхгүй.

Өдөр тутмын уургийн хэмжээг өдөрт 4 хоолонд хуваахыг зөвлөж байна, энэ нь өдрийн турш булчинг жигд "тэжээх" боломжийг олгоно.

Уургийн хоол тэжээл нь зөвхөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, биеийн өөхийг багасгадаг төдийгүй эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн биеийг илүү тод болгодог.

Өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ

Одоогийн байдлаар ихэнх тамирчид триглицеридээс болгоомжилдог. Гэсэн хэдий ч өөх тосноос айх шаардлагагүй, хэрэв тэдгээрийг зөв хэрэглэвэл (өдөр тутмын тэтгэмжийг дагаж мөрдвөл) өөхний эд болж хувирдаггүй. Үүний зэрэгцээ, эсрэгээр тэд булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлнө.

Тухайлбал, өөх тос нь гормоны үйлдвэрлэлд идэвхтэй оролцдог бөгөөд энэ нь эргээд булчин барихад оролцдог. Тестостероныг үйлдвэрлэхийн тулд бие махбод дахь триглицеридын өдөр тутмын хэрэглээ нь нийт хоолны дэглэмийн дор хаяж 15% байх нь чухал юм.

Дараах төрлийн өөх тос байдаг.

• ашигтай (моно ханаагүй ба polyunsaturated);
• хортой (ханасан).

Моно ханаагүй триглицеридүүдэд авокадо, чидун, тахиа, чидун, самрын мах орно. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцоог хурдасгаж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, цусны даралтын хэлбэлзлийн сөрөг нөлөөллөөс зүрхийг хамгаалдаг эрүүл Омега 9 тосны хүчлүүдийн агуулах юм.

Олон ханаагүй триглицеридын (Омега-3,6) эх үүсвэр нь: загасны тос, хөвөн үр, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, маалинган үр, рапсын тос, түүнчлэн үр, самар. Энэ ангиллын өөх тосны хүчлүүд нь уураг, инсулины анаболик урвалыг сайжруулж, үр ашгийг дээшлүүлж, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хүнд хүчний дасгал хийх үед онцгой ач холбогдолтой юм.

Булчингийн массын багцын үед спортын хоол тэжээл нь цөцгийн тос, далдуу мод, наргил мод, какао цөцгийн тос, гахайн өөх, улаан мах, нарийн боовны нэг хэсэг болох ханасан триглицеридын хэрэглээг оруулаагүй болно.

Энэ нь өөхний хортой молекул нь устөрөгчөөр бүрэн ханасан, "муу" холестерин агуулдагтай холбоотой бөгөөд энэ нь таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчнийг өдөөж болно гэсэн үг юм. Тиймээс тамирчдын цэсэнд ашигтай триглицеридын гол эх үүсвэр нь өөхөн загас, ургамлын тос, самар юм. Хоолны дэглэмд сүү 3,2%, зуслангийн бяслаг, 9% бяслаг оруулахыг зөвшөөрнө.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ

Эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь нүүрс ус юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл нь өдөрт 5 г уух явдал юм. өөрийн биеийн жингийн 1 кг тутамд гидроксил ба карбонилийн бүлэг агуулсан органик нэгдлүүд.

Нүүрс усны үүрэг нь бие махбод дахь инсулин/дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, дасгалын дараа эдийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад тэдгээр нь шим тэжээлийг булчингийн эсүүдэд шууд дамжуулах үүрэгтэй.

Тамирчдын хоолны дэглэмд нүүрс ус дутагдах нь хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал, гүйцэтгэл буурах, бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хүсэлгүй болоход хүргэдэг. Нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр булчингийн хөгжил боломжгүй юм.

Хуваалтын хурдаас хамааран тэдгээр нь:

• хурдан (энгийн), тэдгээрийг нэг цагийн өмнө, спортын дараа шууд хэрэглэх нь дээр, учир нь тэдгээр нь зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг хурдан сэргээхэд тохиромжтой;
• удаан (цогцолбор), тэдгээрийг дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.

50 гр агуулсан бүтээгдэхүүн. 100 гр найрлага дахь хурдан нүүрс ус: чанамал, жигнэмэг, элсэн чихэр, чихэр, халва, өтгөрүүлсэн сүү, үзэм, инжир, зөгийн бал, шоколад, огноо, хан боргоцой, бялуу, жигнэмэг, гоймон, цагаан талх, вафли, цагаан гаа, манна, ороомог.

50г-аас дээш нарийн төвөгтэй органик нэгдлүүдийг агуулсан найрлага. 100 гр тутамд: шош, вандуй, сэвэг зарам, вандуй, Сагаган, будаа, овъёос, талх, гоймон.

Удаан нүүрс ус нь зөвхөн булчин төдийгүй тархины эрчим хүчний гол эх үүсвэр учраас охид, залуусын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өдөр тутмын цэсэнд оруулах ёстой.

Энгийн органик нэгдлүүдийг дунд зэрэг агуулсан бүтээгдэхүүн - 20 грамм тутамд 100 гр: бүх амтат жимс, жимс жимсгэнэ (ихэнх нь хурга, банана, усан үзэм, бага - цитрус, алим), чанасан төмс, хийжүүлсэн ундаа (нимбэгний ундаа, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ийм ундаа нь шим тэжээл агуулаагүй, өлсгөлөнгөөр ​​хангадаггүй тул сүүлчийнхийг нь хаях хэрэгтэй.

Хамгийн бага нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн - 10 гр. 100 гр тутамд: сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо (хаш, улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа, лууван). Бие махбодийг эрүүл нүүрс усаар баяжуулахаас гадна их хэмжээний хоол боловсруулах чадварыг сайжруулахад шаардлагатай бүх зүйлийг (витамин, эрдэс бодис, эслэг) агуулдаг.

Тиймээс, BJU-ийн оновчтой харьцааг сонгохдоо юуны түрүүнд өөрийнхөө сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийх явцад өдөр тутмын "зөвшөөрөгдсөн" хэмжээнээс илүү их нүүрс ус идсэнээр эрчим хүчний өсөлтийг мэдэрч байвал өөхний хэмжээг 0,8 г / кг хүртэл бууруулж болно.

Амжилттай дасгал хийх гол түлхүүр нь тамирчны сайн сайхан байдал юм.

Хэрэв дасгал хийх явцад хайхрамжгүй байдал үүсвэл өөх тосыг 2 г / кг хүртэл нэмэгдүүлж, нүүрс усыг шууд пропорциональ хэмжээгээр бууруулах хэрэгтэй. Бие махбодийн бие даасан шинж чанарт тохирсон хоол тэжээлийн схемийг тохируулах нь биеийн тамирын зааланд байх үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ.

Дараах нөхцөл хангагдсан тохиолдолд булчингийн массыг хурдан шуурхай авах боломжтой.

• байгалийн тэнцвэртэй хоол тэжээл;
• найман цаг эрүүл унтах;
• зөв сонгосон хүч чадлын дасгалын багц.

Тэдгээрийн дор хаяж нэгийг нь зөрчих нь сургалтын үр нөлөө буурч, булчингийн хөгжлийг удаашруулахад хүргэдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх цэс

Булчинг бий болгох нь хоол тэжээлд хувийн сахилга бат шаарддаг урт үйл явц юм. Гурван цаг тутамд өдөрт таван удаа хооллох нь хүссэн үр дүнд хүрэх найдвартай арга юм.

Тамирчин хүний ​​​​хамгийн сайн хоол тэжээл нь бутархай бөгөөд энэ нь бие махбодид хоол хүнсийг бага тунгаар тогтмол хэрэглэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь синтезийг хурдасгах, уургийн шингээлт, бодисын солилцоог сайжруулж, булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хоол идэхгүй байх, өлсөх, хэт их идэхийг хатуу хориглоно. Эхний тохиолдолд тусдаа хоол тэжээл нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй - булчингууд нь эзэлхүүн нэмэгдэхгүй, хоёр дахь тохиолдолд илүүдэл жин нэмэгдэх, арьсан доорх өөх тос хуримтлагдах болно.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг өдрийн турш тамирчны цэсийг сонго

Хоол бүрийн сонголтуудыг анхаарч үзээрэй. Тэдгээрийн аль нэгийг нь сонгохдоо амт, бие махбодийн бие даасан шинж чанарт анхаарлаа хандуулаарай (эктоморф).

Өглөөний цай

1. Банана - 1 ширхэг., Хүрэн талх - 2 зүсмэлүүд, нэг бүхэл бүтэн хоёр өндөгний цагаанаас шарсан өндөг.
2. Лийр - 1 ширхэг, какао, овъёосны будаа - 150 гр, хар шоколад - 30 гр.
3. Алим - 1 ширхэг, сүү, Сагаган будаа - 150 гр.
4. Тараг - 100 гр., Геркулес - 50 гр., зуслангийн бяслаг 9% - 100 гр.

Зууш №1 (дасгалын өмнөх)

1. Кефир 0% эсвэл 1%, бяслаг - 50 гр, талх - 2 зүсмэл.
2. Хар цай, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 гр., бөөрөлзгөнө чанамал эсвэл зөгийн бал - 4 халбага.
3. Элсэн чихэргүй овъёосны будаа - 150 гр, чанамал - 3 халбага, бэрсүүт жүрж - 1 ширхэг.
4. Алим - 1 ширхэг, самар (төрөл бүрийн) - 40 гр, чавга, үзэм, хатаасан чангаанз, prunes - 80 гр.
5. Банана - 1 ширхэг, уураг - 1,5 халбага, хөх тарианы талх - 3 зүсмэл, газрын самар - 30 гр.

ЭРГЭЛТ

1. Авокадо - 150 гр. (хагас), чанасан цацагт хяруулын булан - 100 гр., өнгөлгөөгүй будаа - 100 гр.
2. Үхрийн шөлтэй шөл - 200 мл, хатаасан жимсний компот, Сагаган - 100 гр, тахиа - 150 гр, ногооны салат - 100 гр.
3. Цагаан будаа - 100 гр, сүү 1%, цацагт хяруул 150 гр эсвэл 2 бүтэн өндөг.
4. Лууван эсвэл жүржийн шүүс, банана - 1 ширхэг, нухсан төмс - 100 гр, шувууны мах - 150 гр.
5. Ногоон цай, зөгийн бал - 2 халбага, ногооны нухаш шөл - 200 мл, загас - 200 гр, будаа - 100 гр, усан үзэм - 200 гр.

Зууш №2 (дасгал хийсний дараа шууд)

1. Гайнер + самар - 40 гр., Хар шоколад - 50 гр.
2. Хар цай, бөөрөлзгөнө чанамал эсвэл зөгийн бал - 5 халбага, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 гр.
3. Банана - 2 ширхэг, хар шоколад - 50 гр.
4. Сүү, овъёосны будаа - 150 гр.
5. Шоколадны чипстэй хан боргоцойтой смүүти, талх - 2 зүсмэл.
6. Алим - 1 ширхэг, өндөгний шар - 2 ширхэг, уураг - 4 ширхэг, бүйлс - 50 гр.
7. Хатаасан жимс - 100 гр, самар - 40 гр.

ЭРГЭЛТ

1. Брокколи - 100 гр, чанасан үхрийн мах / тахианы хөх - 200 гр, будаа - 100 гр.
2. Жимсний ундаа, өндөгний цагаан - 5 ширхэг, ногооны салат - 150 гр.
3. Загас - 200 гр., ногоон цай, жүрж - 1 ширхэг.
4. Самар - 50 гр, бөөрөлзгөнө чанамал - 4 халбага, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 150 гр.
5. Сагаган - 100 гр, цацагт хяруул - 200 гр, ургамлын тос - 3 хоолны халбага, байцаа, луувангийн салат - 100 гр.
6. Нухсан төмс - 100 гр, тугалын мах - 150 гр, чанасан ногоо - 100 гр, банана - 1 ширхэг.

Үзүүлсэн хувилбарууд нь долоо хоногийн цэсийг бүрдүүлэх үндэс суурь болдог.

Та хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулж болно: бүтээгдэхүүнийг BJU-ийн дагуу аналогоор сольж болно. Тамирчинг хүч чадлаар хангахын тулд 1 цаг. дасгалын өмнөх цэс (зууш дугаар 1) хурдан, удаан нүүрс ус юм. Эдгээр нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Үүний зэрэгцээ уураг, сахарид (хөнгөн зууш №2) нь дасгалын дараа алдагдсан хүчийг нөхөж, булчингийн өсөлтийг хангахад тусална.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, зөв ​​тооцоолсон бол эхний үр дүнг 3 долоо хоногийн дараа ажиглаж болно.

Хэрэв энэ хугацааны төгсгөлд жин нэмэгдэхгүй бол нүүрс усны хэрэглээг 50 граммаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. сургалтын дараа, өглөөний цай.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд цагаан хоолтон тамирчны хоол тэжээлийн жишээ (хуваарь).

Өглөөний цай

1. Ногоон цай, дүпү бяслаг - 100 гр. талх - 2 зүсмэл.
2. Өргөст хэмх, ногоон алим, байцаа, бууцай, цагаан гаа, селөдерей зэрэг шинэхэн шахсан шүүс - 450 мл, бүйлсний сүү (1 аяга), гадил жимсний (1 ширхэг), шар буурцагны уураг (2 хоолны халбага) - 200 мл.

Зууш №1

1. Луувангийн Casserole эсвэл syrniki - 150 гр, самар холимог - 40 гр / самрын тос - 1 tbsp.
2. Хулууны бүйлсний тос - 2 халбага, овъёосны будаа - 150 гр, дүпү - 100 гр.
3. Уургийн баар - 1 ширхэг, алимны усан үзмийн коктейль.

ЭРГЭЛТ

1. Хүнсний ногооны шөл - 250 мл, чанасан цуккини, лууван, брокколи - 100 гр, шар буурцагны мах - 150 гр, темпе - 100 гр.
2. Авокадо, бяслагтай бургер – 1ш., улаан лоольтой байцаатай салат – 150гр., банана – 1ш., брокколи, бууцайтай шөлний нухаш – 200мл., бүйлсний тос – 2ц.х.
3. Кион будаа - 100 гр, сэвэг зарам, кускус салат - 100 гр, сеитан - 50 гр, квиноа үр - 1 цайны халбага, оливын тос - 1 халбага.
4. Вандуйтай шөл-нухаш - 200 мл, бяслаг - 100 гр, Сагаган будаа - 100 гр, улаан лооль, бууцайны салат - 100 гр.

Зууш №2

1. Кефир, хулуу эсвэл наранцэцгийн үр - 80 гр, жимсний чанамал - 5 халбага, талх - 1 зүсмэл.
2. Хатаасан жимс - 100 гр., самрын тос - 1 tbsp.
3. Гадил, бүйлсний сүү, Маалинган уургийн коктейль нь хар шоколадтай.

ЭРГЭЛТ

1. Маалингын үрийн будаа - 100 гр, хулуу-луувангийн уурын котлет - 3 ширхэг, жимсний смүүти эсвэл вазелин, улаан лоолийн байцаатай салат, хушга - 150 гр.
2. Бяслагтай будаа эсвэл нухсан төмс - 100 гр, чанасан брокколи - 150 гр, авокадо - 100 гр (хагас), дүфү - 50 гр.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед цагаан хоолтон хоол тэжээл нь аль болох тэнцвэртэй байх ёстой. Амьтны гаралтай уураг (загас, хясаа, өндөг, мах) -аар солих хэрэгтэй: темпе, самар, kefir 0%, өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, тараг 2,5%, Моцарелла, Рикотта бяслаг, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, дүпү, буурцагт ургамлууд. Гэсэн хэдий ч уургийн бүтээгдэхүүнээр бие махбодийг хэт ачаалж болохгүй. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хоногийн хэрэглээ 2г / кг, хадгалахын тулд 1,5г байна.

Цагаан хоолтнуудын хувьд хамгийн тохиромжтой сургалтын дэглэм нь эрчимтэй боловч богино (30 хүртэл минут) байдаг. Энэ нь урт хугацааны ачаалал нь их хэмжээний уургийн нөөцийг "ашиглаж" байгаатай холбоотой бөгөөд энэ нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн дээр хуримтлагдахад хүндрэлтэй байдаг.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан спортын хоол тэжээл

Нас, хүйс, дасан зохицох чадвар, бие махбодийн хүчтэй дасгалд донтох, хоолны дэглэм зөрчих, стресс, шим тэжээлийн дутагдал зэрэг нь удаан ахиц дэвшилд хүргэж, хүссэн үр дүндээ хүрэхээс холддог. Тусгай нэмэлтүүд нь булчингийн "бүртгэлийг" хурдасгаж, тамирчдын хоолны дэглэм дэх цоорхой, шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөхөд тусална (эрдэс, витамин, BJU, калори, амин хүчил).

Булчингийн эрчимтэй өсөлт, эрүүл мэндийг дэмжих хамгийн сайн спортын үндсэн тэжээл бол глутамин, BCAA, мультивитамин, омега-3 юм. Уураг нь элсэн чихэр / лактозын агууламжаас шалтгаалан үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн энэ ангилалд ороогүй бөгөөд хатаах үед хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй.

Хамгийн алдартай спортын нэмэлтүүд, тэдгээрийг хэрхэн сонгох, хэрхэн ашиглах талаар авч үзье.

1. Глутамин. Энэ нь булчинд агуулагдах хамгийн чухал бус амин хүчил юм. Хүний бие үүнийг өөрөө үйлдвэрлэдэг хэдий ч нэмэлтээр шөнийн цагаар, бэлтгэл хийсний дараа нэмэлтээр хэрэглэх нь уургийн алдагдлыг бууруулж, өвдөлт намдаах, биеийн хамгаалалтын шинж чанарыг идэвхжүүлж, өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, өөх тосны солилцоог идэвхжүүлдэг. гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлж, аммиакийн хорт нөлөөг саармагжуулж, катаболик үйл явцыг эсэргүүцдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь глютамины хэрэгцээг 4,5 дахин нэмэгдүүлдэг, учир нь булчин эрчимтэй хөгжиж байх үед цусан дахь түүний хэмжээ 18% -иар буурдаг. Тамирчин хүний ​​амин хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээ 5-7г байна. мөн биеийн жингээс хамаарна. Өсвөр насныхны хувьд энэ нь 3-4 граммаас хэтрэхгүй байна. Глютамины байгалийн эх үүсвэр: өндөг, бууцай, яншуй, загас, үхрийн мах, сүү, байцаа, буурцагт ургамал. Та гэрийн хоолны дэглэмд спортын коктейлийг оруулснаар амин хүчлийн дутагдлыг нөхөж чадна. Жор: 10 гр. нунтагыг нэг аяга усанд уусгана. Та глютаминыг гурван удаа уух хэрэгтэй: өлөн элгэн дээрээ, унтахын өмнө, дасгал хийсний дараа.
2. BCAA нь валин, лейцин, изолейцин гэсэн гурван чухал амин хүчлийн бүлэг юм. Нэмэлт тэжээлийн гол үүрэг нь булчингийн өсөлтөөс сэргийлдэг катаболизмын хортой нөлөөг багасгах явдал юм. Үүнээс гадна BCAA нь уургийн нийлэгжилт, эрчим хүч үйлдвэрлэх үндэс болдог. Биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийх явцад тамирчны биед энэ амин хүчлийн хэрэгцээ нэмэгддэг. BCAA-ийн дутагдал нь бие махбодь дутагдлаа нөхөхийн тулд булчингийн эдийг устгаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь огт хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй юм. Валин, лейцин, изолецин амин хүчлүүдийн цогцолбор агуулсан бүтээгдэхүүнүүд - өндөг, газрын самар, туна загас, үхрийн мах, цацагт хяруул, тахиа, хулд загас. Тамирчин хүний ​​булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд BCAA-ийн өдөр тутмын хэрэгцээ 10-20 гр, нэг тун нь 4-8 гр-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв дээрх бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол (100 грамм найрлага дахь BCAA-ийн агууламжийн хүснэгтийг сүлжээнд үзүүлэв) тамирчны биед шим тэжээлийн дутагдал үүсч эхэлдэг. Хоол тэжээл дэх амин хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээг нөхөхийн тулд та спортын нэмэлт тэжээлийг оруулах хэрэгтэй. Үүнийг сургалтын өмнө болон дараа нь хоолны дэглэмд оруулах нь хамгийн тохиромжтой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд BCAA-ийг гейнер, креатин, уурагтай хослуулах нь дээр.
3. Омега 3. Ашигтай ханаагүй тосны хүчил нь цусны эргэлт, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж, булчин задрахаас сэргийлж, биеийг ерөнхийд нь бэхжүүлж, зүрхний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Омега-3-ын гол эх үүсвэр нь туна загас (0,5 гр тутамд 1,6-100 гр), хулд загас (1,0-1,4 гр), шар загас (1,8-5,3 гр), галибут (0,4-0,9) юм. ,1,2 ), нугас (3,1-0,5), форел (1,6-22,8), маалингын үр (1,7 гр), овъёосны үр (6,8 гр), самар (0,6 гр), шош (2 гр.). Охид, хөвгүүдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлд 3-3 гр байх ёстой. ханаагүй тосны хүчил. Загасны тосыг 2-6 гр капсулаар ууснаар омега XNUMX нэмж болно. өдөрт хоол хүнсээр.
4. Гайнер бол 60% нүүрс ус, 35% уураг агуулсан тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээл юм. Зарим үйлдвэрлэгчид (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ундаанд ул мөр элемент, глютамин, витамин, креатин нэмдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг тэжээж, алдагдсан энергийн нөөцийг нөхөж, анаболик нөлөөг нэмэгдүүлж, шингээлтийг сайжруулдаг. эмийн. Гейнерийн тусламжтайгаар тамирчин булчингийн өсөлтөд шаардлагатай нэмэлт "барилгын материал" авдаг. Баяжмалаас тэжээллэг коктейль бэлтгэхэд хялбар байдаг: 100 гр шингэлэхэд хангалттай. нунтаг 300 мл шингэн (ус, сүү 0,5% эсвэл шинэхэн шахсан жүрж, алимны шүүс). Та өглөө, хичээл эхлэхээс 30 минутын өмнө болон дараа уух хэрэгтэй. Шөнийн цагаар унтахаас нэг цагийн өмнө нүүрс ус-уургийн коктейль уухыг зөвшөөрдөг. Булчингийн өсөлтөд зориулсан төсвийн хоол тэжээл нь дараах төрлийн нэмэгдүүлэгчээс бүрддэг: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS нь ердийн хоолыг хэсэгчлэн орлуулах боломжтой. .
5. Креатин нь органик нэгдэл бөгөөд залгихад булчингийн агшилтын "түлш" болдог. Бодисын байгалийн эх үүсвэр нь сагамхай (3г / кг), хулд (4,5г / кг), туна (4г / кг), гахайн мах, үхрийн мах (4,5-5г / кг), майга (6,5-10г / кг) кг), сүү (0,1г/л), цангис (0,02г/кг). Креатин нь хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, эрчим хүчний чадавхийг хурдан сэргээдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь спортын гүйцэтгэлд нөлөөлөхийн тулд өдөрт дор хаяж 5 кг мах идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нэлээд асуудалтай байдаг. Сургалтын өмнө, дараа нь тус бүр 5 граммаар хүнсний нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр та биеийг органик нэгдлээр хангаж чадна.
6. Уураг бол булчингийн эрчимтэй өсөлтийг хангах үндсэн хямд тэжээл бөгөөд биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэтэй юм. Чухал амин хүчлүүдээс гадна нунтаг нь багасгах хольц, бичил элементүүдийг агуулдаг. Энэ нь миостатины нийлэгжилтийг саатуулж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, катаболизмыг дарангуйлж, өөх тосыг шатаадаг. Дараах төрлийн уураг байдаг: хүнсний ногоо - шар буурцаг, амьтны гаралтай казеин, шар сүү, өндөг. Хамгийн үр дүнтэй спортын нэмэлтүүдийн жагсаалтыг шар сүүний уураг тэргүүлдэг бөгөөд энэ нь биед нэвтэрсний дараа ходоод гэдэсний замд хурдан шингэж, цусан дахь амин хүчлийн концентрацийг эрс нэмэгдүүлдэг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын дараах хоол тэжээл нь уураг, BCAA-аас бүрдэх ёстой. 100г-д бэлэн хэлбэрээр. Бүтээгдэхүүн нь уураг агуулдаг: мах (25-29 гр.), загас (21-22 гр.), зуслангийн бяслаг (12 гр.), далайн хоол (21-23 гр.), бяслаг (23-28 гр.), дүфү (17 гр.) , сэвэг зарам (25 гр.), Сагаган (12,6 гр.), өндөг (6 гр.), вандуй (19 гр.), нэг аяга kefir, сүү (3 гр.). Булчингийн өсөлтийн үед уургийн хоногийн тун нь биеийн жингийн 2 г / кг байна. Нэг удаагийн уургийн коктейль нь 30 гр. 250 мл ус, жүүс, сүүнд зориулсан нунтаг. Та уургийн ундааг өдөрт 5 хүртэл удаа уух хэрэгтэй: өглөө, бэлтгэлээс 1,5 цагийн өмнө болон дараа нь.

Хэдийгээр олон төрлийн хүнсний нэмэлт тэжээлүүд байдаг ч булчинг хурдан бөгөөд аюулгүй болгохын тулд уургийн 50% нь хүнсний эх үүсвэрээс, 50% нь спортын нэмэлт тэжээлээс бүрддэг байх нь чухал юм.

Ихэнхдээ булчингаа хөгжүүлэхийг эрмэлздэг тамирчид хоолоо хэрхэн зөв бэлтгэх вэ гэсэн асуудалтай тулгардаг. Хоол тэжээлийн монотон байдал нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд ноцтой саад тотгор болдог. Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоолны дэглэм нь маш их уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнээс дараахь хоолыг оруулснаар та тамирчдын хоолны дэглэмийг төрөлжүүлж болно: зуслангийн бяслаг, бяслагны бялуу, далайн байцааны салат, уураг, вандуйны нухаштай шөл, хүнсний ногоотой чанасан өндөг, туна загас, дүпү, гадил жимсний амттан, бүйлсний вазелин, тараг сорбет, тугалын элэг. бөөрөлзгөнө соусын доор, хан боргоцойтой овъёосны бин, тахианы сэндвич, хоолны дэглэмийн гар хийцийн бяслаг, цөцгийтэй соустай далайн хоол, шарсан хулд, тунхууны махтай цурхай алгана, итали хулуу, хонхны чинжүүтэй сам хорхой. Эдгээр хоолны жорыг спортын хоол тэжээлийн http://sportwiki.to вэбсайтаас онлайнаар авах боломжтой.

Тэнцвэртэй хооллолт, сайн сонгосон хүч чадлын дасгалын багц, их хэмжээний ус уух, "сургалт-амрах" дэглэмийг ээлжлэн солих нь үндсэн хүчин зүйлүүд бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх нь булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.