Үндсэн зорилго: булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Төрөл: хуваах

Бэлтгэл түвшин: дунд, өндөр

Долоо хоногт хийх дасгалын тоо: 4

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: штанг, дамббелл, дасгалын хэрэгсэл

Үзэгчид: Эрэгтэй, эмэгтэй

Зохиогчийн тухай: Эрик Браун

OP-21 сургалтын систем нь түр зогсоох зарчимд суурилдаг. Хөтөлбөр нь булчин чангалж, галбираа сайжруулахад туслах болно. 4 өдрийн дээш / доош хуваах гол цөм нь үндсэн дасгалууд юм.

OP-21-ийн танилцуулга

Бие махбодоо илүү сайн өөрчлөхийг хүсч байгаа тул бид бэлтгэл хийж эхэлдэг. Сургалтын үйл явцад дуртай болохын эхэн үед би супер баатар шиг харагдах зорилго тавьсан. Дараа нь тэмцээн уралдаанд идэвхтэй оролцож эхлэхдээ хүч чадлын үзүүлэлт, спортын үр дүнд илүү их анхаарч эхэлсэн. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн түгээмэл сэдэл байсан бөгөөд энэ нь гоо зүйн зорилго юм.

Ихэнх дасгалын хөтөлбөрүүд нь дээр дурдсан гурван зорилгын аль нэгийг хэрэгжүүлэхэд чиглэгддэг. Жишээлбэл, Жим Вендлерийн 5/3/1 хөтөлбөр нь үндсэндээ хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Винс Жирондегийн "8 × 8" үхэшгүй хөтөлбөр нь гоо зүйн үр дүнд голчлон чиглэгддэг.

Хөтөлбөрийг янз бүрийн зорилгод хүрэхийн тулд тохируулж болох боловч схем бүр нь тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэгддэг. Мэдээжийн хэрэг, "5/3/1" -ийг ашигласнаар та зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх төдийгүй 8 × 8 нь таны дүр төрхийг сайжруулахаас илүү их зүйлийг өгөх болно. Гэхдээ гоо зүйн зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ хүч чадал, спортын амжилтыг нэмэгдүүлэх нэгдмэл хөтөлбөр байсан бол яах вэ?

Өнөөдөр би танд дутуу үнэлэгдсэн, ашиглагдаагүй зүйлд суурилсан өөрийн сургалтын арга ОП-21-ийг танилцуулахыг хүсч байна. Энэхүү цогцолбор нь хүч чадал, биеийн тамирын дасгал, бие бялдрын хөгжлийг хослуулсан байдаг. Сонирхолтой зүйл бол имэйлд нэвтрэхээс илүү эзэмших нь илүү хялбар байдаг.

Түр зогсоох зарчим гэж юу вэ?

OP-21 нь амрах, түр зогсоох сургалтын техник дээр суурилдаг. Амрах-түр зогсоох нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан их хэмжээний ачаалалтай өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх арга юм. Ихэнх хүмүүс сонгосон сургалтын зорилгоосоо хазайх хандлагатай байдаг нь нууц биш юм. Сургалтын бүх тал дээр нэгэн зэрэг хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч буй хүмүүсийг бид ихэвчлэн хардаг. Энэ санаа нь сэтгэл татам боловч харамсалтай нь үндсэндээ буруу юм.

Та бүх туулайг зэрэг хөөж чадахгүй. Үргэлжлүүлэхээсээ өмнө энэ зүйлийг тодруулахыг хүсч байна. Таны зорилго тодорхой байсан ч (хүч чадал, спортын амжилт гэх мэт), ямар ч хөтөлбөр сургалтын үйл явцын бүхий л ялгааг нэгтгэж чадахгүй.

Хэрэв би цэвэр пауэрлифтингийн дасгал хийж байсан бол ОП-21-ийг бүтэн жилийн турш бэлтгэлийнхээ үндсэн схем болгон ашиглахгүй байсан. Түүнд өөр зорилго бий. Тэрбээр урт хугацааны амралтаар илүү жингээ өргөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ОП-21-ийн үндсэн зарчимд нийцэхгүй байна. Энэ бол тодорхой хөтөлбөр биш бүх нийтийн хөтөлбөр гэдгийг санаарай. Та илүү хүчтэй болох болно, гэхдээ хүч чадлыг бий болгох нь таны нэн тэргүүний зорилт биш юм. Бүх биеийг сэргээн босгох төлөвлөгөө энд байна.

Хүч, биеийн тамирын дасгал, туранхай массыг сургахдаа хэт их ачааллын дэглэм шаардагдана. Биеийн тамирын зааланд өөрийгөө сорихгүйгээр (хүнд жин, давталт, богино амралт гэх мэт) та цаг хугацаа алдаж байна. Булчин өсөхийн тулд шинэ сорилтууд хэрэгтэй.

Долоо хоног бүр 3 кг жинтэй 10 × 90 вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - энэ нь залхуу хүмүүст зориулагдсан болно. Та илүү их зүйлийг хийх чадвартай. Богино хугацаанд илүү олон сет хийж байхад дунджаас хүнд жинг (хамгийн дээд хэмжээнээс 70-85%) өргөх арга байсан бол яах уу?

Жишээлбэл, та дугуйны хооронд 150 минут амраад 5 багцад 4 × 3 хэмжээтэй сууна. Энэ нь 12 минут амрах бөгөөд нэг багцад 30 секунд болно. Ерөнхийдөө 14 давталттай энэхүү багцыг бөглөхөд 17-20 минут шаардагдана. Хэрэв та тойрог хооронд нэг минут амарч 160 багцад 3 × 7 хийсэн бол яах вэ? Энэ нь багц тутамд 7 минут, ойролцоогоор 15-20 секунд шаардагдана. Хүнд жинтэй 9 давталтын багцад нийт 11-21 минут.

Амралт, түр зогсоох арга нь ачааллын хэмжээг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллыг жижиг хэсгүүдэд хувааж илүү жин ашиглах боломжийг олгодог. Хөлийн булчингууд ийм ачаалалд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлэх болно гэж та бодож байна уу? Та давталтын түвшинг нэмэгдүүлж төгс тоннын хольцыг боловсруулж чадах уу?

Түрүүн хэлсэнчлэн амрахыг түр зогсоох гэдэг ойлголт шинэ зүйл биш. Хэрэв бид өнгөрсөн зууны 50-аад оны үед эргэж ирвэл энэ аргыг домогт гурууд ашиглаж байсан, жишээлбэл, Винс Жирондэ. Түүний алдартай 8 × 8 хөтөлбөр. 8 × 8-ийг микроскопоор шалгасны дараа энэ нь яг ижил амрах түр зогсолт гэдгийг ойлгох болно. Энэхүү схемд багцын хооронд маш богино амралт (8-8 секунд) бүхий 15 давталттай 30 багц багтана.

Мэдээжийн хэрэг, ийм богино амралтын интервалтай үед ачаалал тийм ч их ачаалалтай байж чадахгүй, эс тэгвэл танд дасгалаа дуусгах боломж байхгүй болно. Винс Жирондегийн алдарт 8 × 8 протокол нь ерөнхий фитнесийн ажилд гайхалтай сайн байдаг. Энэ нь хүч чадлын гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад зориулагдаагүй болно. OP-21 нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, функциональ дасгал хийхэд өвөрмөц хольц өгөх болно.

За, сэтгэл татам сонсогдож байна, гэхдээ OP-21 гэж юу вэ?

OP-21-ийн зорилго нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулах, үр дүнг нэмэгдүүлэх, булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энгийнээр хэлэхэд та илүү хүчтэй, илүү спортлог, өөртөө итгэлтэй болно. OP-21 протокол нь амрахыг түр зогсоох зарчмыг ашиглан 7 хандлагад үндэслэсэн болно. Багц бүрт та хамгийн дээд хэмжээнээс 3-70% жинтэй 85 давталт хийдэг. Гол цэг бол багц хооронд ганцхан минут л амрах болно. Жишээлбэл, 130кг бол таны 70R Squat Max юм. Хамгийн дээд хэмжээнээс 90% -ийг ашиглахдаа та 3кг-т зогсч, 21-т хүрэх хүртлээ 70 давталт тус бүрт энэ жинг хэрэглэнэ. Би хамгийн бага хувь буюу XNUMX% -аас эхлэхийг зөвлөж байна. Та долоо хоногт долоо хоногоор ахиж чадахгүй байгаа нөхцөл байдалд өөрийгөө оруулахыг хүсэхгүй байна уу?

Эхний хандлагад ачаалал нь танд тийм ч ноцтой биш санагдаж магадгүй юм. Хөгжих тусам таны ажлын жин нэмэгдэж, амралтын хугацаа богиносох шиг болж эхэлнэ. Би удахгүй та шаналал, эргэлзээний ханыг цохих болно гэж баталж байна. ОП-21 нь туршлагагүй холбон тоглогчийн төмөр бетон хамгаалалт шиг таныг хамгаалалтад авна.

Сургалтын тэгшитгэлийн дурын хувьсагчийг өөрчилж болно. Амралтын хугацааг богиносгосноор та дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч энэ нь таны ашиглаж болох ажлын жинг хязгаарлах болно. Хөтөлбөрийг хамгийн их үр дүнд хүргэх зорилгоор гүйцэтгэнэ. Ажлын жингээ өндөр байлгахын тулд дор хаяж нэг минут амраарай. Надад итгээрэй, энэ бол зөв шийдвэр байх болно!

Эхний долоо хоногт хөтөлбөрт дасахын тулд хамгийн дээд хэмжээнээс 70% -ийг ашиглахыг зөвлөж байна. Би долоо хоногт хэвтэх эсвэл үхлийн өргөлтөөр ачааллыг 2,5-5 кг-аар, вандан сандал, дээш дарах эсвэл татан буулгах / өргөхөд 2,5 кг-аар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Ачаалалаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй, учир нь бидний зорилго бол хана мөргөх, хязгаарт хүрэх явдал биш юм. Гэхдээ 21 удаа давтах нь цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах дуртай болж хувирах ёсгүй.

RRP-21 хандлага нь өнөө үеийн хамгийн чухал хандлага тул та үүнийг анхаарч үзээрэй. Хөтөлбөр улам төвөгтэй болох тусам 21-тэй ойртох тусам эргэлзээ давамгайлж эхлэх болно. Заримдаа та 21 дэх төлөөлөгчдөө хүрч чадахгүй байх болно. Хэрэв та бууж өгөөд 15 удаа давталт хийвэл ирэх долоо хоногт гүйцэтгэлээ сайжруулахыг хичээ. Хэрэв та 21 дасгал хийсний дараа тодорхой жинтэй 3 давталтад хүрч чадахгүй бол энэ хөдөлгөөнийг ижил зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэсэн өөр хөдөлгөөнөөр солино.

Энэхүү протокол нь том нийлмэл хөдөлгөөнүүдийн эргэн тойронд бүтээгдсэн тул ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. Гурван булчингийн сунгалт, нэг хөлөөрөө гулгах, гүйх гэх мэт үр дүнгүй дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулаагүй болно.

Сургалтын давтамж

ОП-21-ийн анхны хэвлэлд сургалтын давтамжийг сонгох хоёр хувилбар байсан. Хоёулаа өөр өөрсдийнхөөрөө сайн байсан боловч хувьслын зайлшгүй хөгжлийн үр дүнд би 4 өдрийн хуваагдалаар төгсөв. Хоёр өдөр нь биеийн доод хэсэгт, үлдсэн хоёр нь дээд хэсэгт зориулагдана. Нийлмэл хөдөлгөөнийг OP-21 схемийн дагуу гүйцэтгэдэг. 7 минутын амралт бүхий 3 давталтын 21 багц. OP-XNUMX-ийн хувьд дараахь дасгалын сонголтыг санал болгож байна.

• Barbell мөрөн дээр суух, урд талын суулт эсвэл. Хамгийн гол нь дасгалын сонголтоос үл хамааран хангалттай гүнзгий сууж байх явдал юм. Хагас суулт нь үр дүнгийн хагасыг өгдөг.
  
• Уламжлалт, эсвэл
  
• Bench Press, эерэг ба сөрөг налуу бүхий вандан сандал, эсвэл Close Grip Press |
  
• Өндөр дарж босох, суух эсвэл швунг дарах
  
• Татах сонголтууд
  
• Бааран дээрх түлхэлтүүд
  

Цаг хугацаа өнгөрөхөд, нэн даруй биш юмаа гэхэд таталцал, таталт хийхэд жингийн бүс ашиглах шаардлагатай болно. Зөв хөдөлгөөнийг ашигласнаар амжилтанд хүрэх зам дээр гарах болно ....

Туслах хөдөлгөөн

Үндсэн дасгалуудаас гадна та туслах дасгалуудыг ашиглаж болно. Тайвшруулах хөдөлгөөнүүд нь багцыг хооронд нь 6 секундын хугацаатай 5 давталттай 30 багц ашиглан амралтын түр зогсоох багцыг бага зэрэг өөрчлөх болно. Эдгээр 6 × 5 багц нь цөөн тооны богино хугацааны дараа маш хүнд мэдрэмжтэй, ажлын дундаж жингээр хийгддэг тул булчингийн жинхэнэ крематори юм.

6 × 5 багц нь 7 × 3 багцаас илүү хэцүү байдаг. Гэхдээ эдгээр хандлага нь функциональ чийрэгжилт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Нэмэлт хөдөлгөөнийг 7х3 хэмжээтэй харьцуулахад бага жинтэй эхлүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн их хэмжээнээс 50-55% нь эхлэх сайн байрлал юм.

схем

Сургалтын 2 өдөр / амралтын өдөр / 2 өдөр ажилласан / 2 өдөр амралтын дагуу схемийн дагуу ажиллана. Энэ бол маш сайн галбирыг бий болгодог үндсэн дасгалын хөтөлбөрийн жишээ юм. OP-21-ийн давуу тал нь танд дасгал хийх эрх чөлөөтэй байдагт оршино. Би түрүүн хэлсэнчлэн хэвтэж, үхэлд хүргэх, вандан сандлыг янз бүрээр өөрчлөх нь зөв санаа юм. Машин дээр кроссовер эсвэл буржгар үсээ хаана нэмэх вэ гэдэгт санаа зовох нь амжилтанд хүрэхийг эрмэлздэг хүмүүсийн хувьд муу төлөвлөгөө юм.

Үүний тусгай нэр томъёо байдаг - хоёрдогч мэргэжил. Таны хийх ёстой дасгалууд нь таны үр дүнгийн арслангийн хувийг эзэлдэг бөгөөд сэтгүүл дээр дажгүй харагдаж байгаа хөдөлгөөн танд тийм ч их тус болохгүй. Пропорциональ галбирыг бий болгохын тулд үндсэн хөдөлгөөнүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. 3 долоо хоногийн турш ижил дасгал хий, тэгээд л хөдөлгөөнийхөө сонголтыг бага зэрэг өөрчлөх талаар бодож эхэл.

1 дэх өдөр: биеийн доод хэсэг

2 дахь өдөр: биеийн дээд хэсэг

3 дэх өдөр: биеийн доод хэсэг

4 дахь өдөр: биеийн дээд хэсэг

Энэ үнэхээр энгийн. Ямар ч заль мэх, нарийн төвөгтэй схем байхгүй. OP-21 нь дасгал хийхдээ маневр хийх өрөө үлдээдэг. Дээр дурдсан дасгал бүрийг зорилтот бүлэгт бодит ачааллыг өгөх өөр үндсэн хөдөлгөөнөөр сольж болно. Миний хэлснээр 3 долоо хоногийн турш нэг цогцолборт наалдаж, дараа нь бага зэрэг тохируулга хий.

OP-21 бол өндөр эрчимтэй сургалтын хөтөлбөр тул үүнийг гурван долоо хоног тутам өндөр хэмжээний сургалтаар (Gironde 8 × 8, гэх мэт) орлуулах нь маш сайн санаа юм. Та долоо хоног бүр өндөр эрчимтэй, хүнд жинтэй ажиллах боломжгүй. Энэ нь 2008 оны эдийн засагтай адил таны үеийг цохих болно.

Ачаалал

Буулгах нь хатуу хувь хүний ​​хандлагыг шаарддаг. Би өөрөө буулгах янз бүрийн схемийг туршиж үзсэн. Миний хамгийн сайн тохирох нь 3 долоо хоног, 1 долоо хоногийн ачаалалтай байдаг. Миний сургалт нэмэгдэж байгаа тул гурав дахь долоо хоног нь буулгахаас өмнө харгис хэрцгий зураас юм. Энэ арга нь надад нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгдөг.

Гэсэн хэдий ч та бие махбодид хэрэгтэй байгааг мэдэрч байхдаа "амарч" болно. Буулгахын тулд та нийт эзэлхүүнийг багасгахын тулд долоо хоногт энгийн 2-3 хуваалттай хөл / үхлийн өргөлт / вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглаж болно. 3-6 давталттай 8 багц нь ажлыг төгс гүйцэтгэх болно.

Хүнсний

Олон хүмүүс хоол тэжээлдээ фэйсбүүкээсээ илүү их анхаарал хандуулдаг. Үнэндээ хоол тэжээл нь зөвхөн таны хэрэгцээнд нийцэх ёстой. Эхлэгчдэд зориулж та зорилгодоо шаардагдах хэмжээгээр макронутриент авах хэрэгтэй. Дүрмээр бол 2 кг жинд 3-1 грамм хэрэгтэй бөгөөд өөхний хэмжээ нь таны төлөвлөгөөнөөс хамаарна. Жишээлбэл, ОП-21-ийн тусламжтайгаар жин нэмж, хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлж, нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Өөх тосны дэлгүүрүүдээсээ салмаар байна уу? Калорийн хэрэглээгээ багасгаж, нүүрс усаа багасгаарай. Хэрэв та нүүрс ус их мэдрэмтгий бол хоол хүнсэн дэх тэдний эзлэх хувь хэмжээг хянах хэрэгтэй. Хэрэв та нэмэлт өөх нэмэхгүйгээр ахиц дэвшил гаргахыг хүсвэл нүүрс ус ихтэй өдрүүдэд өөх тосны хэрэглээг багасгаж, нүүрс ус багатай өдрүүдэд өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө өөх тос, нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх нь өөх тосыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Кардио

Хэрэв та одоогийн зорилгодоо тохирсон бол нэг эсвэл хоёр дасгал дээр кардио нэмж болно. Сонголтууд нь маш энгийн боловч галзуу байдлаар үр дүнтэй байдаг. Та 1-2 метрийн зайд 5-10 дөхөлтийг сонгож болно. Эсвэл биеийн жингийн багц дасгал хийж болно. Хүссэн зүйлээ сонгоорой, эдгээр хичээлүүд богино, үр дүнтэй байх ёстой. 30 цагийн гүйлтийн хичээлийг "кардио" хэсгээс алиалагчдад үлдээгээрэй.

Дүгнэлт

Сургалтын хэв маяг нь тоглоомын дүрмийг тогтоож, таны сургалтын бүтцийг бий болгодог. Эдгээр нь танд шинэ зорилгод хүрэх боломжийг олгож, үр дүнд нь өндөр хариуцлага хүлээлгэдэг. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа орхисон эсвэл хагас хүч чадлаар ажилладаг бол ямар ч програмаар ахиц гарахгүй. Хөдөлмөрлөөрэй, үе үе фитнесст явдаг хүмүүсийн эгнээнд бүү элс. OP-21-ийг жилийн сургалтын хөтөлбөртөө хамруулж, спортын амжилт, хүч чадлын хувьд шинэ өндөрлөгт хүрээрэй.

Цааш унших: