P90X3: Тони Хортоноос хагас цагийн дасгал хийцгээсэн маш хүчтэй цогцолбор

Өдөрт 30 минутын дотор жингээ хасах эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсч байна уу? Дараа нь оролдоод үзээрэй Тони Хортоноос ирсэн маш хүчтэй цогцолбор - P90X3. Маргаантай хоёр дахь хэвлэлээс хойш Тони бүх бие махбодид зориулсан үнэхээр чанартай програмыг бүтээсэн.

Тони Хортоноос ирсэн P90X3 програмын тодорхойлолт

P90X3 бол өөх тосыг үр дүнтэй шатаах, булчингийн биеийг бэхжүүлэх Тони Хортоны 30 минутын нарийн төвөгтэй дасгал юм. Алдарт P90X програмын гурав дахь хэсэг богино хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүрэх. Цаг бэлтгэлийн талаар мартуузай! Та өдөрт 30-хан минутын дотор илүү их үр дүнд хүрэх болно. Энэ нь таны мөрөөдлийн биеийг олж авахад туслах өндөр эрчимтэй динамик дасгалуудыг хослуулснаар тохиолддог.

Гурав дахь хэвлэлийг авч үзье хамгийн оновчтой, үр ашигтай. Тиймээс фитнессийн мэргэжилтнүүд төдийгүй P90X гэсэн гурван програмыг туршиж, харьцуулж үзсэн хүмүүсийг авч үзье. Тони Хортон хэмээх цогцолбор нь таних чадвараа алдаж, бусад ижил төстэй хөтөлбөрүүд, жишээлбэл, Галзуурал, Орогнол гэх мэт болсон гэж үздэг шүүмжлэгчид байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх харьцуулалт нь ийм харьцуулалт дутагдалтай байх магадлал багатай юм.

Т90 Хортон P3XXNUMX дасгал дээр биеийн чанар дээр цогцоор нь ажиллахад туслах хамгийн олон төрлийн дасгалуудыг ашигладаг. Та жин, кардио дасгал, плиометр, холимог тулаан, изометрийн дасгал, йог, тэр ч байтугай Пилатес дасгал хийх гэж байна. Хөтөлбөрийн зорилго нь хэд хэдэн зүйлийг нэгтгэх явдал юм дасгалын хамгийн үр дүнтэй хэлбэрүүдийн талаарЭнэ нь таны биеийг хурдан, үр дүнтэй, амархан өөрчлөхөд туслах болно.

P90X3 нь бүрэн гүйцэд юм бие даасан хөтөлбөр. Та өмнө нь P90X ба P90X2 дамжуулагдаагүй байсан ч үүнийг дагаж эхэлж болно. Гэсэн хэдий ч та Тони Хортонтой бэлтгэл хийхэд бие бялдрын бэлтгэлтэй байх ёстой, хүчтэй цочрол нь хүн болгонд байдаггүй. Хичээлийн үеэр өөрийн хэмнэлээр хөдлөхийг хичээ, шаардлагатай бол түр зогс.

P90X3 цогцолбор

P90X3 програмд ​​16 үндсэн дасгал, 4 урамшуулал багтсан: бүгд (Бусад Cold Start ба Ab Ripper) сүүлийн 30 минут. Тодорхойлолтын хаалтанд ангиудыг дүүргэх шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг харуулав. Тэмдэглэл: нэг дамббелл, баарыг үргэлж өргөтгөгчөөр сольж болно.

Тиймээс P90X3 бүх видеог хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно:

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт:

• Нийт Синергист: Бүх биеийн булчинд зориулсан 16 тусгай дасгал нь танд гайхалтай хэлбэрийг олоход туслах болно (дамббелл ба бар).
• The Сорилт хийх: биеийн дээд хэсгийн хүчийг хөгжүүлэх нь ихэвчлэн түлхэх-UPS ба татах-UPS (хэвтээ баар).
• Шатаах зуух: биеийн дээд хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан эрчимтэй үйл ажиллагаа (дамббелл, хэвтээ баар).
• Төвлөрсөн Дээд: биеийн дээд хэсгийн булчингийн өсөлт, хөгжилд чиглэсэн сургалт (дамббелл, хэвтээ баар).
• Төвлөрсөн Доод: биеийн доод хэсгийн булчингийн өсөлт, хөгжилд чиглэсэн сургалт (дамббелл ба сандал).
• The Дайчин: өөрийн биеийн жинтэй аэробик ангиллын хүч (тоног төхөөрөмжгүй).

Эрчим хүчний кардио дасгал:

• самбаа X: хурд, тэсрэх хүчээ нэмэгдүүлэх (хувьцаа байхгүй).
• Триометрик: тэнцвэр, хүч чадал, уян хатан байдал, булчингийн хүчийг сайжруулах (тоног төхөөрөмжгүй).
• Хурд сааруулагч: тогтворжуулах булчин, зохицуулалт, тэнцвэрийг хөгжүүлэх (хэвтээ баар).

Өөх шатаах зүрхний дасгал:

• CVX: кардио нэмэлт жинтэй хүчтэй (дамббелл эсвэл эмийн бөмбөг).
• MMX: тулааны урлагийн элементүүдийг ашиглан өөх шатаах (хувьцаа байхгүй).
• Хурдасгуур: статик ба динамик банзыг хослуулсан плиметрийн ба аэробикийн дасгалууд (хувьцаа байхгүй).

Тэнцвэр, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, үндсэн булчинг бэхжүүлэх дасгалууд:

• X3 Иогийн: булчингийн тогтолцоог сайжруулах, ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг хөгжүүлэх цахилгаан йог (бараа материалгүй).
• Пилат X: Булчингийн хүч чадал, үе мөчний уян хатан байдал, сунгалтанд зориулсан пилатес (хувьцаа байхгүй).
• Изометрик: хүчтэй, хэлбэр дүрстэй булчингуудыг бий болгох изометрийн дасгалууд (хувьцаа байхгүй).
• Динамикс: суналтын тэмдгийг сайжруулах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх динамик сургалт (хувьцаа байхгүй).

Шагналт дасгал:

• Хүйтэн эхлэл (12 минут): дулаарал дулаарах (бараа материал байхгүй).
• Аб Риппер (18 минут): Хөдөлгөөнгүй ба динамик дасгалуудыг ашиглан үндсэн булчингаа дасгалжуулах (тоног төхөөрөмжгүй).
• Цогцолбор Доод: биеийн доод биеийн хүчний бэлтгэл (дамббелл).
• Цогцолбор Дээд: дээд биеийн хүчний бэлтгэл (дамббелл, хэвтээ баар).

Таны харж байгаагаар хичээлийн хувьд танд хэрэгтэй болно тоног төхөөрөмжийн хамгийн бага багц: зөвхөн дамббелл ба эрүү бар. Мөн хоёулаа тэлэгчийг орлуулахтай бараг тэнцүү байж болно. Хэрэв та дамббелл ашигладаг бол хэд хэдэн хос жинтэй байх эсвэл эвхэгддэг дамббелл ашиглах нь зүйтэй. Эрэгтэйчүүдийн жин 2.5 кг ба түүнээс дээш бол 5 кг-аас дээш жинтэй.

Өмнөх хоёр хувилбарын адил P90X3 нь 90 хоногийн сургалтанд зориулагдсан. Та дасгал хийсний дараа өдөр бүр 12 долоо хоногт ахиц дэвшил гаргах болно. Энэхүү цогцолбор нь хичээлийн хуанлийг багтаасан бөгөөд зорилгоосоо хамааран бэлтгэлийн дөрвөн цагийн хуваарийн аль нэгийг сонгож болно.

1) Хуанли Ангилалc. Кардио ба жингийн бэлтгэлийн жигд хуваарилалт бүхий ширээний програмыг илүүд үздэг хүмүүст тохиромжтой. Та булчингаа бэхжүүлж, өөх тосоо алдаж, биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд миний булчин тогтворжуулагч дээр ажиллах болно.

2) Хуанли Lэан. Булчингийн өсөлтийг сонирхдоггүй, туранхай биетэй болох хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэ тохиолдолд хөтөлбөр нь зүрх судасны үйл ажиллагаа, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх дасгалууд дээр төвлөрөх болно.

3) Хуанли Милжиг. Булчингийн массын өсөлт дээр ажиллах хүсэлтэй туранхай хүмүүст (astenikov) зориулж бүтээсэн. P90X3-т дасгал хийхийн зэрэгцээ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно. Булчингийн өсөлтийг өдөөхөд илүүдэл ба уураг байх ёстой.

4) Хуанли DOubles. P90X3 нарийн төвөгтэй хуанли нь туйлын нийцэж байна. Хэрэв та P90X3-ийг дор хаяж нэг удаа тэнцсэн бол зөвхөн хоёр дахин график дээр очих нь дээр.

P90X3-ийн талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ:

• Хөтөлбөр нь хагас цагийн 16 дасгал, 4 урамшууллын видео бичлэгээс бүрдэнэ.

• P90X3 бол тусдаа програм бөгөөд өмнөх хоёр хувилбарын үргэлжлэл биш юм. Тиймээс та P90X ба P90X2-ээс өмнө туршиж үзээгүй байсан ч гэсэн үүнийг дагаж мөрдөж болно.

• Хичээлийн хувьд татдаг баар, дамббелл хэрэгтэй болно. Хэвтээ баар, дамббелл нь гуурсан хоолойн өргөтгөгчийг сольж болно.

• Хөтөлбөр 90 хоног үргэлжилдэг бөгөөд таны зорилгоос хамааран 4 өөр дасгал байдаг.

• Энэхүү цогцолбор нь фитнессийн бүх чиг хандлагад зориулагдсан төрөл бүрийн дасгалыг багтаасан болно. Төлөвлөгөөнөөс гадуур бие даасан хуралдаануудыг сонгох боломжтой.

• Дасгал нь өмнөх хувилбаруудтай харьцуулахад илүү эрчимтэй болсон тул та өдөрт 30 минутын хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүрч чадна.

Тони Хортоны шинэ хөтөлбөрийг туршиж үзэх эсэх нь эргэлзээтэй хэвээр байна уу? Та P90X3-тэй харьцуулах цогцолборыг олохгүй байх магадлалтай сургалтын олон янз байдал, үр ашиг, эрч хүч. Алдарт хөтөлбөрийн гурав дахь хувилбар нь бүх хүлээлтийг давж, орчин үеийн шилдэг фитнес курсуудын нэг болжээ.

Мөн үзэх:

• Тони Хортонтой Shaun T эсвэл P90x-ийн галзуурал: юу сонгох вэ?
• P90X2 хөтөлбөр: Тони Хортоны дараагийн шинэ сорилт